De voedingswaarde van boekweit

Voedingswaardetabel van boekweit per 100 gram:

Per 100 g / mlBoekweit
(onbereid)
ADH*
kcal35817,90%
Kj150317,89%
Water (g)10,60,53%
Eiwit (g)10,418,57%
Koolhydraten (g)72,427,85%
Suiker (g)2,2
Vet (g)1,72,43%
Verzadigd (g)0,4
E.O.V. (g)0,6
M.O.V. (g)0,6
Omega 6 (g)0,6
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)
Vezels (g)3,710,57%
A (mg)
B1 (mg)0,2825,45%
B2 (mg)0,074,67%
B3 (mg)1,27,50%
B5 (mg)1,4128,20%
B6 (mg)0,426,67%
B11 / Foliumzuur  (ug)4013,33%
B12 (ug)
C (mg)
D (ug)
E (mg)0,323,20%
Vitamine K (ug)75,83%
Natrium (mg)50,50%
Kalium (mg)3209,14%
Calcium (mg)202,00%
Fosfor (mg)15018,75%
IJzer (mg)225,00%
Jodium (ug)1,91,27%
Magnesium (mg)15050,00%
Koper (mg)0,555,56%
Selenium (ug)916,36%
Zink (mg)2,516,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over boekweit
Boekweit is een plant uit de duizenknoopfamilie. De teelt van boekweit was bijna verdwenen, maar de laatste jaren is daar geen sprake meer van. Dankzij het feit dat boekweit glutenvrij is maar goed kan worden ingezet als graanvervanger is de populariteit enorm gestegen. Jaarlijks neemt de productie met 8% toe. Boekweit valt onder de ‘pseudo-granen’.

Herkomst en groeiwijze
Boekweit komt oorspronkelijk uit Azië en is waarschijnlijk via de zijde-route binnen Europa verspreid. Boekweit werd vroeger veel gegeten. Toen de aardappel in opmars kwam, verdween boekweit op de achtergrond. Boekweit groeit goed op arme grond, in tegenstelling tot veel andere gewassen. Is de grond te vruchtbaar, dan ontstaat er een wilde groei met veel blad en weinig bloemknoppen. Het is een zeer snelgroeiend plantje met rode, doorzichtig stengels. De oogst vindt plaats van juli t/m september. Hierna wordt het zaad te drogen gelegd, waarna het eventueel verder wordt verwerkt tot grutten of meel. Grutten is de benaming voor graan in gepelde of gebroken vorm.

Verkrijgbaar
Boekweit wordt in Europa op grote schaal geproduceerd in Polen en Frankrijk. Ook in Nederland wordt boekweit verbouwd, maar in veel kleinere hoeveelheden.  In de Nederlandse winkels zijn verschillende boekweitproducten verkrijgbaar. Denk aan meel, grutten en boekweitkorrels. Ook wordt boekweit verwerkt in soba-noodles. Omdat de vraag naar glutenvrije alternatieven voor graan steeds groter wordt, komen er steeds meer boekweitproducten op de markt.

Bewaren
Bewaar boekweitproducten droog, donker en goed afgesloten. Boekweit is gevoelig voor schimmelvorming.

Toepassing
Boekweitmeel leent zich uitstekend om pannenkoeken mee te bakken. Het meel kan ook verwerkt worden in wraps, cakes en onderdeel van brood. Gemalen boekweitgrutten- of vlokken zijn geschikt om pap van te koken of in bakrecepten te verwerken zoals crumbles of muffins. Geroosterde boekweit is lekker over een salade of door de muesli.

Weetjes/Wist je dat:

  • De vorm van boekweitzaad sterk overeenkomt met die van beukennootjes? De botanische naam is dan ook ‘beuktarwe’.
  • In een kilo boekweit wel 45.000 zaden zitten?
  • Kasha, geroosterde boekweitgrutten zijn?
  • Boekweit een goed bijengewas is omdat het veel nectar bevat? De honing heeft een zeer donkere kleur en is bijzonder smaakvol.
  • Uit stuifmeelonderzoek is gebleken dat boekweit al voor het begin van de jaartelling in Nederland voorkwam?
  • Boekweit een typisch zomergewas is? Van natte voeten en kou moet deze plant niks hebben.
  • Een bekende uitspraak van vroeger ‘‘boekweitzoad en vrouwluuproat, eens in de zeuven joar goed’, betekende dat de kwaliteit van de oogst van boekweit van jaar tot jaar sterk wisselde?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van boekweit
Boekweit is rijk aan eiwitten van hoge kwaliteit. Van alle granen bevat boekweit de meeste vezels. Zowel de oplosbare als de onoplosbare vezels zijn rijk vertegenwoordigd. Ook zitten er vele antioxidanten in boekweit in de vorm van d-chiro-inositol, rutine en quercetine. Deze stoffen werken volgens onderzoeken tegen kanker, ontstekingen, diabetes, hoog cholesterol en neurodegeneratie (1, 2, 3).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Giménez-Bastida JA, Zieliński H. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. Journal of agricultural and food chemistry. 2015; 63(36):7896-913.

(2) Wieslander G, Fabjan N, Vogrincic M. Eating buckwheat cookies is associated with the reduction in serum levels of myeloperoxidase and cholesterol: a double blind crossover study in day-care centre staffs. The Tohoku journal of experimental medicine. 2011; 225(2):123-30.

(3) Kreft M. Buckwheat phenolic metabolites in health and disease. Nutrition research reviews. 2016; 29(1):30-9.