Voedingswaardetabel van boerenkool per 100 gram:

Per 100 g / ml	Boerenkool	ADH*
kcal	46	2,30%
Kj	193	2,30%
Water (g)	86	4,30%
Eiwit (g)	4	7,14%
Koolhydraten (g)	4	1,54%
Suiker (g)	–
Vet (g)	0,2	0,29%
Verzadigd (g)	–
E.O.V. (g)	0,1
M.O.V. (g)	0,4
Omega 6 (g)	0,3
Omega 3 (g)	0,1
Cholesterol (mg)	–
Vezels (g)	2,5	7,14%
A (mg)	0,5	55,56%
B1 (mg)	0,02	1,82%
B2 (mg)	0,2	13,33%
B3 (mg)	1	6,25%
B5 (mg)	0,01	0,20%
B6 (mg)	0,22	14,67%
B11 / Foliumzuur  (ug)	50	16,67%
B12 (ug)	–
C (mg)	120	160,00%
D (ug)	–
E (mg)	1,7	17,00%
Vitamine K (ug)	623	519,17%
Natrium (mg)	50	5,00%
Kalium (mg)	400	11,43%
Calcium (mg)	180	18,00%
Fosfor (mg)	80	10,00%
IJzer (mg)	1	12,50%
Jodium (ug)	1,4	0,93%
Magnesium (mg)	34	11,33%
Koper (mg)	0,03	3,33%
Selenium (ug)	2	3,64%
Zink (mg)	0,4	2,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over boerenkool
Boerenkool is een koolsoort, waarvan het blad wordt gegeten. Dit maakt de boerenkool uniek in haar soort. Daarom wordt deze groente ook wel een bladgewas genoemd. Boerenkool staat vooral bekend als ingrediënt van stamppot. Deze maaltijd is zo populair en algemeen dat met ‘boerenkool eten’ vaak de héle maaltijd wordt bedoeld in plaats van alleen de groente.

Herkomst en groeiwijze
Nederland is het enige land waar boerenkool op grote schaal wordt verbouwd in de herfst- en wintermaanden. Er zijn twee typen: de struikboerenkool en de maai- of dwergboerenkool. Die laatste soort groeit laag aan de grond en wordt vooral geteeld voor industriële verwerking. De groei van deze groente, die meer weg heeft van bladgroente dan van kool, groeit in gekrulde bladeren aan een dikke stengel. De plant heeft wel wat weg van een palmboom. De palmkool, die dezelfde groeiwijze heeft, dankt hieraan zijn naam.

Boerenkool kan vrij lang op het land blijven staan en wordt gaandeweg zachter en zoeter. Wanneer de bladeren halverwege worden afgesneden, groeit de kool gewoon door. Voor de grootschalige teelt gebeurt dit overigens zelden. Veel telers wachten met oogsten tot de (eerste) vorst over de boerenkool is gegaan. Hierdoor wordt de boerenkool minder pittig en wat zoeter van smaak, omdat het zetmeel in de kool wordt omgezet in suikers.

Verkrijgbaar
Boerenkool is een typische herfst- en wintergroente. In tegenstelling tot veel andere groenten is boerenkool alleen in het koude jaargetijde vers te koop. Overschot wordt verwerkt tot diepvriesproduct, dat uiteraard weer wel het hele jaar door te koop is. Het seizoen loopt van ongeveer september t/m maart. Nederlanders schijnen geaccepteerd te hebben dat boerenkool in de overige maanden niet vers in de winkel ligt. Toch een opvallend gegeven! Boerenkool wordt meestal voorgesneden en in plastic aangeboden, maar als je goed zoekt, kan je soms nog héle boerenkoolbladeren of zelfs complete stronken boerenkool kopen.

Bewaren
Boerenkool is in de koelkast zo’n zeven dagen houdbaar. Voorgesneden boerenkool moet zo snel mogelijk worden verwerkt. De heldergroene kleur geeft de versheid van de boerenkool aan. Wanneer het blad wat gelig van kleur is, is de boerenkool niet meer vers.

Toepassing
Omdat boerenkool erg slinkt is het raadzaam twee keer het gewicht van de beoogde hoeveelheid te kopen. Boerenkool wordt traditioneel gebruikt in stamppotten, maar deze groente kan ook op andere manieren worden bereid: in een quiche of ovenschotel of rauw door een spread, in een smoothie of door een omelet. Ook lekker: snij wat boerenkool fijn en bak af in de oven voor een knapperige snack. Boerenkool is tot slot ook geschikt om te roerbakken met stevige kruiden, ui en paprika.

Wist je dat:

• De Fransen de boerenkool ‘chou frisé’, ofwel ‘kool met krulletjes’ noemen?
• Er ook paarse boerenkool bestaat?
• Boerenkool ook wel een superfood van eigen bodem wordt genoemd?
• Je in eigen tuin gemakkelijk een boerenkoolplant kunt telen?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van boerenkool
Wetenschappers hebben in boerenkool vele actieve plantenstoffen in de vorm van flavonoïden ontdekt, met name kaempferol en quercetine. Quercetine is een sterke antioxidant die veroudering kan tegengaan (1). Kaempferol is ook een antioxidant die  vooral ontstekingen en de kans op kanker kan verminderen (2).

Daarnaast bevat boerenkool glucosinolaten, die worden omgezet in isothiocyanaten. Volgens onderzoekers kunnen deze stoffen kankerremmend werken (3).

Ook zitten er in boerenkool carotenoïden in de vorm van luteïne en zeaxanthine. Deze kunnen de gezondheid van onze ogen verbeteren. Volgens onderzoek kunnen deze stoffen leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie en staar op afstand houden (4, 5).

Ook noemenswaard is dat een uitgebreide studie onder mannen met verhoogde cholesterolwaarden liet zien dat het drinken van boerenkoolsap de cholesterolwaarden kon verbeteren (6).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Chondrogianni N, Kapeta S, Chinou I, Vassilatou K, Papassideri I, Gonos ES. Anti-ageing and rejuvenating effects of quercetin. Experimental gerontology. 2010; 45(10):763-71.

(2) Chen AY, Chen YC. A review of the dietary flavonoid, kaempferol on human health and cancer chemoprevention. Food Chemistry. 2013; 138(4):2099-2107.

(3) Zhang Y. Cancer-preventive isothiocyanates: measurement of human exposure and mechanism of action. Mutation research. 2004; 555(1-2):173-90.

(4) Delcourt C, Carrie`re I, Delage M, Barberger-Gateau P, Schalch W. Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other Carotenoids as Modifiable Risk Factors for Age-Related Maculopathy and Cataract: The POLA Study Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 2006; 47(6):2329-.

(5) Gale CR, Hall NF, Phillips DIW, Martyn CN. Lutein and Zeaxanthin Status and Risk of Age-Related Macular Degeneration Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 2003; 44(6):2461-.

(6) KIM SY, YOON S, KWON SM, PARK KS, LEE-KIM YC. Kale Juice Improves Coronary Artery Disease Risk Factors in Hypercholesterolemic Men Biomedical and Environmental Sciences. 2008; 21(2):91-97.