De voedingswaarde van boerenkool

Voedingswaardetabel van boerenkool per 100 gram:

Per 100 g / mlBoerenkoolADH*
kcal462,30%
Kj1932,30%
Water (g)864,30%
Eiwit (g)47,14%
Koolhydraten (g)41,54%
Suiker (g)
Vet (g)0,20,29%
Verzadigd (g)
E.O.V. (g)0,1
M.O.V. (g)0,4
Omega 6 (g)0,3
Omega 3 (g)0,1
Cholesterol (mg)
Vezels (g)2,57,14%
A (mg)0,555,56%
B1 (mg)0,021,82%
B2 (mg)0,213,33%
B3 (mg)16,25%
B5 (mg)0,010,20%
B6 (mg)0,2214,67%
B11 / Foliumzuur  (ug)5016,67%
B12 (ug)
C (mg)120160,00%
D (ug)
E (mg)1,717,00%
Vitamine K (ug)623519,17%
Natrium (mg)505,00%
Kalium (mg)40011,43%
Calcium (mg)18018,00%
Fosfor (mg)8010,00%
IJzer (mg)112,50%
Jodium (ug)1,40,93%
Magnesium (mg)3411,33%
Koper (mg)0,033,33%
Selenium (ug)23,64%
Zink (mg)0,42,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over boerenkool
De boerenkool is een koolsoort waarbij de bladeren worden gegeten. Dit maakt de boerenkool uniek in haar soort. Daarom wordt deze groente ook wel een bladgewas genoemd. Boerenkool staat vooral bekend om de stamppot. Deze maaltijd is zo populair en ingeburgerd dat met ‘boerenkool eten’ vaak de complete stamppot wordt bedoeld en niet de groente zelf.

Herkomst en groeiwijze
Nederland is het enige land waar boerenkool op grote schaal wordt verbouwd in de herfst- en winter. Er zijn twee typen: de struikboerenkool en de maai- of dwergboerenkool, welke laag aan de grond groeit en vooral wordt geteeld voor de industriële verkoop. De groei van deze groente, die meer weg heeft van bladgroente dan van kool, groeit in bladeren aan een dikke stengel. Het heeft wel wat weg van een palmboom. De palmkool, die dezelfde groeiwijze heeft, dankt zijn naam hier ook aan. Boerenkool kan vrij lang op het land blijven staan. Wanneer de bladeren halverwege worden afgesneden, groeit de kool gewoon door. Voor de grootschalige verkoop gebeurt dit zelden. Een aantal landbouwbedrijven wacht met oogsten tot de (eerste) vorst over de boerenkool is gegaan. Hierdoor wordt de boerenkool minder pittig en zoeter van smaak omdat het zetmeel omgezet wordt in suikers.

Verkrijgbaar
Boerenkool is een typische herfst- en wintergroente en veruit het meest populair in Nederland. In tegenstelling tot veel andere groenten, is boerenkool alleen in de koude jaargetijden vers uit Nederland te krijgen. Het seizoen loopt van ongeveer september t/m maart. Nederlanders schijnen geaccepteerd te hebben dat boerenkool in de overige maanden niet vers in de winkel ligt, wat een opvallend gegeven is. We vinden boerenkool vooral voorgesneden in voorverpakte zakken. Maar in sommige winkels zijn ook nog de gehele boerenkoolbladeren verkrijgbaar, alhoewel dat goed zoeken is. Overschot wordt verwerkt tot diepvriesproducten, welke uiteraard het hele jaar verkrijgbaar zijn.

Bewaren
Boerenkool is zeven dagen houdbaar in de koelkast. Voorgesneden boerenkool moet zo snel mogelijk worden verwerkt. De heldergroene kleur geeft de versheid van de boerenkool aan. Wanneer het blad wat gelig kleur is, is de boerenkool niet meer vers.

Toepassing
Omdat boerenkool erg slinkt is het raadzaam twee keer het gewicht van de beoogde hoeveelheid te gebruiken. Boerenkool kan zowel rauw- als gekookt gegeten worden. Boerenkool wordt traditioneel gebruikt in stamppotten, maar deze groente kan op meerdere manieren verwerkt worden. Rauw, door een spread of in een quiche of ovenschotel. Boerenkool smaak ook goed in een smoothie of door een omelet. Snijd wat boerenkool fijn en bak af in de oven voor een knapperige snack. Boerenkool is ook lekker om te roerbakken met stevige kruiden, ui en paprika.

Weetjes/Wist je dat:

  • De Fransen de boerenkool ‘chou frisé’, ofwel ‘kool met krulletjes’ noemen?
  • Er ook paarse boerenkool bestaat?
  • Boerenkool ook wel een superfood van eigen bodem wordt genoemd?
  • Je in eigen tuin gemakkelijk een eigen boerenkoolplant kunt telen?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van boerenkool
Wetenschappers hebben in boerenkool vele actieve plantenstoffen in de vorm van flavonoïden ontdekt, met name kaempferol en quercetine. Quercetine is een sterke antioxidant die veroudering tegen kan gaan (1). Kaempferol is ook een antioxidant, maar deze kan vooral ontstekingen en de kans op kanker verminderen (2). Daarnaast bevat boerenkool glucosinolaten in, die zich kunnen omzetten in isothiocyanaten. Volgens onderzoekers kunnen deze stoffen kankerremmende eigenschappen hebben (3). Ook zitten er in boerenkool carotenoïden in de vorm van luteïne en zeaxanthine. Deze kunnen de gezondheid van onze ogen kunnen verbeteren. Volgens onderzoek kunnen deze stoffen leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie en staar op afstand kunnen houden (4, 5). Ook noemenswaardig is dat een uitgebreide studie onder mannen met een verhoogd cholesterol aan het licht bracht dat het drinken van boerenkoolsap de cholesterolspiegels kan verbeteren (6).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Chondrogianni N, Kapeta S, Chinou I, Vassilatou K, Papassideri I, Gonos ES. Anti-ageing and rejuvenating effects of quercetin. Experimental gerontology. 2010; 45(10):763-71.

(2) Chen AY, Chen YC. A review of the dietary flavonoid, kaempferol on human health and cancer chemoprevention. Food Chemistry. 2013; 138(4):2099-2107.

(3) Zhang Y. Cancer-preventive isothiocyanates: measurement of human exposure and mechanism of action. Mutation research. 2004; 555(1-2):173-90.

(4) Delcourt C, Carrie`re I, Delage M, Barberger-Gateau P, Schalch W. Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other Carotenoids as Modifiable Risk Factors for Age-Related Maculopathy and Cataract: The POLA Study Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 2006; 47(6):2329-.

(5) Gale CR, Hall NF, Phillips DIW, Martyn CN. Lutein and Zeaxanthin Status and Risk of Age-Related Macular Degeneration Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 2003; 44(6):2461-.

(6) KIM SY, YOON S, KWON SM, PARK KS, LEE-KIM YC. Kale Juice Improves Coronary Artery Disease Risk Factors in Hypercholesterolemic Men Biomedical and Environmental Sciences. 2008; 21(2):91-97.