De voedingswaarde van bramen

Voedingswaardetabel van bramen per 100 gram:

Per 100 g / mlBramenADH*
kcal582,90%
Kj2432,89%
Water (g)83,14,16%
Eiwit (g)1,22,14%
Koolhydraten (g)8,53,27%
Suiker (g)6,8
Vet (g)11,43%
Verzadigd (g)0,1
E.O.V. (g)0,1
M.O.V. (g)0,6
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)
Vezels (g)5,214,86%
A (mg)0,1213,33%
B1 (mg)0,032,73%
B2 (mg)0,042,67%
B3 (mg)0,654,06%
B5 (mg)0,275,40%
B6 (mg)0,053,33%
B11 / Foliumzuur  (ug)206,67%
B12 (ug)
C (mg)1722,67%
D (ug)
E (mg)5,555,00%
Vitamine K (ug)19,816,50%
Natrium (mg)30,30%
Kalium (mg)1905,43%
Calcium (mg)454,50%
Fosfor (mg)303,75%
IJzer (mg)0,911,25%
Jodium (ug)0,40,27%
Magnesium (mg)3010,00%
Koper (mg)0,777,78%
Selenium (ug)0,40,73%
Zink (mg)0,53,33%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over bramen
Bramen zijn typisch zomerfruit, maar minder bekend en geliefd dan soorten als aardbei en blauwe bes. Rijpe bramen zijn zeer sappig en smaken zoet met een klein zuurtje. Bramen bestaan uit allemaal kleine deelvruchtjes.

Herkomst en groeiwijze

Wilde bramen (of bosbramen) vormen een ras uit de rozenfamilie. Ze groeien in bossen, langs paden en spoorwegen aan dichtbegroeide struiken met veel stekels die wel 6 meter hoog kunnen worden. De groei van een bramenstruik is snel en de kans dat een struik gaat overwoekeren is groot.

De braam wordt ook beroepsmatig geteeld. De commerciële bramenteelt gebeurt met andere rassen waarvan de planten geen stekels hebben en de vruchten groter zijn. Dit wordt de cultuurbraam genoemd. Bramen kleuren eerst groen, worden daarna rood en zijn geheel zwart wanneer ze rijp zijn.

Verkrijgbaar
Het Nederlandse bramenseizoen is heel kort en loopt van juli t/m september. In het wild heb je de beste kans op rijpe bramen in augustus en september. Bramen zijn wel het hele jaar door verkrijgbaar, maar daarmee geen duurzame keuze. In de winter komen bramen vaak uit de kas of uit verre landen zoals Marokko of zelfs Mexico. Koop bramen wanneer deze er zwart en gaaf uit zien. Bramen die nog erg hard zijn, rijpen moeizaam na en zullen wat zurig blijven smaken.

Bewaren
Bramen zijn heel gevoelig fruit en zeer kort houdbaar, zo’n 1 a 3 dagen in de koelkast. Wil je bramen langer bewaren, dan kun je deze het beste invriezen. Bewaar de vruchtjes in de koelkast uitgespreid op een bord. Zorg ervoor dat bramen geen kneuzingen oplopen, dan gaat de vrucht snel schimmelen. Bramen zijn het lekkerst wanneer deze snel na aankoop gegeten worden.

Toepassing
Bramen combineren goed met zowel zoete- als hartige smaken. Zo doen vlees- en kaasgerechten het goed met een bramensaus- of compote met sinaasappel. Bramen zijn ook erg lekker in een salade in combinatie met amandelen of hazelnoten. Dankzij het mooie uiterlijk zijn bramen ook fraai als decoratie bij bakgerechten. En natuurlijk zijn bramen ook lekker door de yoghurt of de ontbijtpap.

Weetjes/Wist je dat:

  • Je bramen ook wild kunt plukken langs de randen van bossen?
  • De braamstruik in Zuid-Afrika officieel een onkruid is?
  • In tegenstelling tot veel ander fruit geldt dat hoe groter een braam is, hoe smaakvoller?
  • De jonge scheuten van bramen gebruikt kunnen worden bij het produceren van bruine verf?
  • Bramen voor het maken van een saus niet vooraf gekookt hoeven te worden? De vruchten zijn van zichzelf al zacht genoeg.
  • Bramen veel vezels bevatten?
  • Je van de gedroogde bladeren van bramen thee kan zetten?
  • Bramen ook gebruikt worden als kleurstof voor bijvoorbeeld wol?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van bramen
Bramen bevatten vele actieve plantenstoffen zoals ellagitannines, anthocyanen en pectine. Ellagitannines en anthocyanen zijn beide krachtige antioxidanten die onder meer kanker kunnen tegengaan (1, 2). De polysacharide pectine is een voedingsvezel die in staat is om het cholesterol te verlagen (3).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Sartippour MR, Seeram NP, Rao JY. Ellagitannin-rich pomegranate extract inhibits angiogenesis in prostate cancer in vitro and in vivo. International journal of oncology. 2008; 32(2):475-80.

(2) Thomasset S, Berry DP, Cai H. Pilot study of oral anthocyanins for colorectal cancer chemoprevention. Cancer prevention research (Philadelphia, Pa.). 2009; 2(7):625-33.

(3) Brouns F, Theuwissen E, Adam A, Bell M, Berger A, Mensink RP. Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women. European journal of clinical nutrition. 2012; 66(5):591-9.