De voedingswaarde van broccoli

Voedingswaardetabel van broccoli per 100 gram:

Per 100 g / mlBroccoliADH*
kcal271,35%
Kj1121,35%
Water (g)92,14,61%
Eiwit (g)2,95,18%
Koolhydraten (g)0,80,31%
Suiker (g)
Vet (g)0,71,00%
Verzadigd (g)
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)
Vezels (g)3,18,86%
A (mg)0,0586,44%
B1 (mg)0,076,36%
B2 (mg)0,117,33%
B3 (mg)0,63,75%
B5 (mg)0,173,40%
B6 (mg)0,1711,33%
B11 / Foliumzuur  (ug)6822,67%
B12 (ug)
C (mg)4762,67%
D (ug)
E (mg)2,525,00%
Vitamine K (ug)185154,17%
Natrium (mg)50,50%
Kalium (mg)2276,49%
Calcium (mg)383,80%
Fosfor (mg)698,63%
IJzer (mg)0,67,50%
Jodium (ug)21,33%
Magnesium (mg)124,00%
Koper (mg)0,044,44%
Selenium (ug)2,54,55%
Zink (mg)0,322,13%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over de broccoli
De broccoli is een koolgroente en behoort tot de familie van de kruisbloemigen. Deze groene groente is nauw verwant aan de bloemkool. We eten de eigenlijke bloemknoppen wanneer we broccoli consumeren.

Herkomst en groeiwijze
Een broccoli bestaat uit allemaal kleine bloemknoppen in een groene of paarse kleur. In deze bloemknoppen liggen veel voedingsstoffen opgeslagen. Er bestaan een- en tweejarige rassen. Voor de industrie worden alleen de eenjarige gewassen geteeld. Het tweejarige ras vormt de zogenaamde winterbroccoli. In de zestiende eeuw werd broccoli in Nederland alleen verbouwd als sierplant. De eerste grootschalige consumptieteelt vond plaats in Italië. Vanuit dit land is de broccoli in heel Europa bekend geworden als groente. Vroeger werd broccoli daarom ook wel ‘Italiaanse bloemkool’ genoemd. De gelijkenissen tussen deze twee groenten zijn groot, alhoewel we van de broccoli de bloemknoppen eten en van de bloemkool de aanlegsels. Broccoli groeit laag aan de grond met flink wat bladeren. De broccoli wordt geoogst voordat de bloemknoppen uit elkaar gaan staan en uitlopen. Een broccoli die begint uit te lopen herkennen we aan de uiteenstaande, gele roosjes.

Verkrijgbaar
Broccoli komt een groot deel van het jaar uit Nederland. Aanvoer vindt ook plaats vanuit Duitsland, Frankrijk en Spanje.
Let er bij de aankoop op dat de broccoli stevig aanvoelt, gesloten bloemknoppen heeft en de kleur diepgroen is. Gele roosjes duiden op een broccoli die niet meer vers is of te lang op het land heeft gestaan.

Bewaren
Broccoli is 2 tot 5 dagen houdbaar in de koelkast. Buiten de koelkast blijft broccoli niet lang vers.

Toepassing
Broccoli kan met veel verschillende bereidingstechnieken op ons bord belanden. Denk aan koken, stomen, wokken, roosteren of rauw. Van broccoli kan lekkere soep gemaakt worden, maar de groente leent zich ook in ovenschotels, pastasaus, stamppot en hartige taarten. De smaak van deze groente is goed met Oosterse smaken en andere groentesoorten. Vandaar dat we broccoli vaak terugvinden in voorverpakte groentemixen. Restjes broccoli over? Maak er een spread van of verwerk de roosjes in een omelet.

Weetjes/Wist je dat:

  • Na de oogst, broccoli in kleinere zijscheuten blijft doorgroeien?
  • Je de dikke steel van de broccoli ook prima kunt eten?
  • Wanneer je een broccoli laat doorgroeien er lange stengels ontstaan met gele bloemen?
  • De bladeren van een de broccoli ook eetbaar zijn?
  • In een portie broccoli meer calcium zit dan in een glas melk?
  • De broccoli pas sinds een jaar of 20 veel wordt gegeten in Nederland?
  • Je van broccoli ook de ontkiemde zaden kunt eten? Dit wordt ook wel ‘broccoli cress’ genoemd.

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van broccoli
Broccoli bevat een hoog gehalte aan sulforafaan. Bij vele onderzoeken is de heilzame werking van deze zwavelhoudende stof aan het licht gekomen. Zo kan het de maagzweer veroorzakende Helicobacter pylori remmen (1) en diverse vormen van kanker verminderen (2). Er is zelfs een kleinschalig onderzoek geweest dat een vermindering van autisme door sulforafaan heeft waargenomen (3). Daarnaast bevat deze groente ook indolen. Deze helpen de lever bij het ontgiften (4). Ook bevat broccoli, naast de carotenoïden luteïne, zeaxanthine en bètacaroteen, de flavonoïden kaempferol en quercetine. Tezamen werken al deze stoffen ontstekingsremmend in het lichaam (5). Observationeel onderzoek bevestigt dat broccoli kan beschermen tegen vele soorten kanker (6, 7). Bij het stomen van broccoli blijven de meeste nutriënten bewaard van alle meest voorkomende bereidingswijzen (8). Een bijkomend voordeel is dat gestoomde broccoli volgens onderzoek cholesterolverlagend kan werken (9).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Yanaka A, Fahey JW, Fukumoto A. Dietary sulforaphane-rich broccoli sprouts reduce colonization and attenuate gastritis in Helicobacter pylori-infected mice and humans. Cancer prevention research (Philadelphia, Pa.). 2009; 2(4):353-60.

(2) Lenzi M, Fimognari C, Hrelia P. Sulforaphane as a promising molecule for fighting cancer. Cancer treatment and research. 2014; 159:207-23.

(3) Singh K, Connors SL, Macklin EA et al. Sulforaphane treatment of autism spectrum disorder (ASD). Proceedings of the National Academy of Sciences. 2014; 111(43):15550-15555.

(4) Guo Y, Wu XQ, Zhang C. Effect of indole-3-carbinol on ethanol-induced liver injury and acetaldehyde-stimulated hepatic stellate cells activation using precision-cut rat liver slices. Clinical and experimental pharmacology & physiology. 2010; 37(12):1107-13.

(5) Calderón-Montaño JM, Burgos-Morón E, Pérez-Guerrero C, López-Lázaro M. A review on the dietary flavonoid kaempferol. Mini reviews in medicinal chemistry. 2011; 11(4):298-344.

(6) Verhoeven DT, Goldbohm RA, van Poppel G, Verhagen H, van den Brandt PA. Epidemiological studies on brassica vegetables and cancer risk. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention: a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology. 1996; 5(9):733-48.

(7) Higdon JV, Delage B, Williams DE, Dashwood RH. Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis. Pharmacological research: the official journal of the Italian Pharmacological Society. 2007;55(3):224-236.

(8) Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University. Science. B. 2009; 10(8):580-8.

(9) Kahlon TS, Chiu MC, Chapman MH. Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage. Nutrition research (New York, N.Y.). 2008; 28(6):351-7.