De voedingswaarde van bulgur

Bulgur · rauw

Graanproducten NEVO NEVO: Tarwe gebroken bulgur rauw · code 1015

Ook bekend als: Bulgur onbereid

340 kcal / 100g

A Nutri-Score

3,8 PRAL / 100g

In één oogopslag: Rijk aan vezels (12,5 g, 42% ADH) en vitamine B3 (7,6 mg, 45% ADH) per 100 gram. Verder zitten er relatief veel magnesium en vitamine B6 in.

ADH per

Macronutriënten

Voedingsstof	100g	Portie 50g	ADH/portie
kcal	340	170	9%
kJ	1.436	718	9%
Water (g)	9	4,5	0%
Eiwit (g)	12,3	6,2	11%
Eiwit plantaardig (g)	12,3	6,2	11%
Eiwit dierlijk (g)	0	0	0%
Tryptofaan (mg)	152	76
Koolhydraten (g)	63,4	31,7	12%
Suiker (g)	0,4	0,2	0%
Vrije suikers (g)	0	0
Polyolen (g)	0	0
Zetmeel (g)	63	31,5
Vet (g)	1,3	0,65	1%
Verzadigd (g)	0,2	0,1	1%
EOV (g)	0,1	0,05	0%
MOV (g)	0,6	0,3	1%
Omega 6 (g)	0,6	0,3	3%
Omega 3 (g)	0	0	0%
Omega 3 ALA (g)	0,04	0,02
Omega 3 EPA+DHA (g)	0	0	0%
Transvet (g)	0	0
Cholesterol (mg)	0	0	0%
Vezels (g)	12,5	6,3	21%
Organische zuren (g)	–	–	–

Overig

Voedingsstof	100g	Portie 50g	ADH/portie
Alcohol (g)	0	0	0%
Retinol en carotenoïden
Retinol (µg)	0	0	0%
Bètacaroteen (µg)	5	2,5	0%

Vitaminen

Voedingsstof	100g	Portie 50g	ADH/portie
A (µg)	0	0	0%
B1 (mg)	0,23	0,12	10%
B2 (mg)	0,12	0,06	4%
B3 (mg)	7,6	3,8	22%
B6 (mg)	0,34	0,17	11%
B11 / Foliumzuur (µg)	27	13,5	5%
B12 (µg)	0	0	0%
C (mg)	0	0	0%
D (µg)	0	0	0%
E (mg)	0,1	0,05	0%
K (µg)	1,9	0,95	1%

Mineralen

Voedingsstof	100g	Portie 50g	ADH/portie
Natrium (mg)	17	8,5	1%
Kalium (mg)	410	205	6%
Calcium (mg)	35	17,5	2%
Fosfor (mg)	300	150	27%
IJzer (mg)	2,5	1,3	11%
IJzer (haem) (mg)	0	0
IJzer (non-haem) (mg)	2,5	1,3
Jodium (µg)	0,3	0,15	0%
Magnesium (mg)	164	82	23%
Koper (mg)	0,34	0,17	19%
Selenium (µg)	2	1	1%
Zink (mg)	1,9	0,97	11%

Vetzuren (detail)

Voedingsstof	100g	Portie 50g
Vetzuren totaal (g)	1	0,5
Linolzuur (LA) (g)	0,57	0,29
GLA (g)	0	0
Arachidonzuur (AA) (g)	0	0
SDA (g)	0	0
EPA (g)	0	0
DPA (g)	0	0
DHA (g)	0	0
Boterzuur (C4:0) (g)	0	0
Laurinezuur (C12:0) (g)	0	0
Myristinezuur (C14:0) (g)	0	0
Palmitinezuur (C16:0) (g)	0,19	0,10
Stearinezuur (C18:0) (g)	0,01	0,01
Oliezuur (C18:1) (g)	0,13	0,07

Over het product

Over bulgur

Bulgur is een graanproduct op basis van tarwe en wordt ook wel ‘burghul’ of ‘boergoel’ genoemd. Meestal betreft het durum, een harde tarwesoort. Bulgur heeft doorgaans een licht notige smaak. Omdat het een tarweproduct is, kunnen mensen met een glutenallergie (coeliakie) het niet eten. Ook mensen met chronische darmaandoeningen, zoals inflammatoire darmziekten (IBD) of prikkelbare darm syndroom (PDS), kunnen bulgur soms niet verdragen vanwege het hoge gehalte aan onoplosbare vezels.

Herkomst

Bulgur wordt voornamelijk gebruikt in de Arabische, Indiase en mediterrane keuken.

Productie

Het productieproces is simpel; allereerst worden de tarwekorrels gestoomd, dan gedroogd en als laatste grof gemalen of gebroken.

Toepassing

Bulgurtarwe is heel eenvoudig te bereiden en heeft een korte kooktijd: ca 10 minuten, afhankelijk van het type. Hoe grover de korrel, hoe langer de kooktijd. Reken ongeveer 75 gram bulgur per persoon. Voeg per 75 gram 250 ml water toe aan de pan.

Bulgur wordt vaak gebruikt in tabouleh of pilavs. Een tabouleh is een Turkse salade met veel peterselie. Een pilav kent duizenden varianten, maar is in de basis vergelijkbaar met een Italiaanse risotto. Bulgur kan verder worden gebruikt als basis voor ontbijt met haver of in soepen, stoofpotten en chili. Rijst of couscous kan je meestal probleemloos vervangen door bulgur.

Verkrijgbaar

Bulgur is vrij gemakkelijk te vinden in grotere supermarkten en is relatief goedkoop. Je vindt het waarschijnlijk bij de volkoren producten of in het schap van producten voor de oost-mediterane keuken.

Bewaren

Bulgur moet koel, donker en droog bewaard worden. Nog in het pak is bulgur langer dan 1 jaar houdbaar. Eenmaal gekookt nog slechts 2 dagen in de koelkast of 3 maanden in de vriezer (bij -18 graden).

Weetjes/Wist je dat

Een Turkse bulgursalade een ‘kisir’ heet?
Bulgur meestal wordt gebruikt voor salades?
Bulgur in Saoedi-Arabië ‘jarish’ wordt genoemd?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van bulgur

Bulgur valt onder de volkoren granen, wat betekent dat de hele tarwekorrel – met inbegrip van de kiem, het endosperm en de zemelen – is gebruikt (1). Eén onderzoek liet zien dat mensen die 90 à 225 gram volle granen per dag consumeerden, levenslang 20% minder risico op hartziekten hadden (2).

Bulgur bevat een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen en ook een aanzienlijke hoeveelheid vezels. Bulgur is een bijzonder goede bron van mangaan, magnesium en ijzer en bevat ook iets minder calorieën dan vergelijkbare andere volle granen, zoals quinoa of haver.

Vergeleken met geraffineerde granen worden volle granen geassocieerd met een verminderde bloedsuikerrespons en lagere insulinespiegels. Sommige onderzoeken wijzen erop dat volle granen ook de algehele insulinegevoeligheid kunnen verbeteren (3). Kortom: bulgurtarwe is een rijke bron van zowel vezels als fytonutriënten, die kunnen helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel (4).

De voedingswaardewijzer

Een overzichtelijke gids met gedetailleerde weergave van de voedingswaarden van meer dan 800 voedingsmiddelen.

Bekijk het boek

De voedingswijzer

Zeer compleet naslagwerk van bijna 500 pagina’s, waarin vrijwel alle onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen aan bod komen.

Bekijk het boek

Deze pagina hoort bij de voedingswaardetabel met alle voedingsmiddelen, per 100 gram en per portie.