web
statistics
Hoofdpagina » Voedingswaarde » De voedingswaarde van bulgur

De voedingswaarde van bulgur

Voedingswaardetabel van bulgur per 100 gram:

Per 100 g Onbereid ADH* Gekookt ADH*
kcal 340 17,00% 80 4,00%
Kj 1436 17,10% 337 4,01%
Water (g) 9 0,45% 77,8 3,89%
Eiwit (g) 12,3 21,96% 3,1 5,54%
Koolhydraten (g) 63,4 24,38% 14,1 5,42%
Suiker (g) 0,4 0,1
Vet (g) 1,3 1,86% 0,2 0,29%
Verzadigd (g) 0,2 0
E.O.V. (g) 0,1 0
M.O.V. (g) 0,6 0,1
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg) 0 0
Transvet (g)
Vezels (g) 12,5 35,71% 4,5 12,86%
A (mg) 0,001 0,11% 0 0,00%
B1 (mg) 0,23 20,91% 0,06 5,45%
B2 (mg) 0,12 8,00% 0,03 2,00%
B3 (mg) 5,1 31,88% 1 6,25%
B5 (mg) 0,00% 0,00%
B6 (mg) 0,34 22,67% 0,83 55,33%
B11 / Foliumzuur  (ug) 27 9,00% 18 6,00%
B12 (ug) 0 0,00% 0 0,00%
C (mg) 0 0,00% 0 0,00%
D (ug) 0 0,00% 0 0,00%
E (mg) 0,1 1,00% 0 0,00%
Vitamine K (ug) 1,9 1,58% 0,5 0,42%
Natrium (mg) 17 1,70% 5 0,50%
Kalium (mg) 410 11,71% 68 1,94%
Calcium (mg) 35 3,50% 10 1,00%
Fosfor (mg) 300 37,50% 40 5,00%
IJzer (mg) 0 0,00% 0 0,00%
Jodium (ug) 0,3 0,20% 0 0,00%
Magnesium (mg) 164 54,67% 32 10,67%
Koper (mg) 0,34 37,78% 0,08 8,89%
Selenium (ug) 2 3,64% 1 1,82%
Zink (mg) 1,93 12,87% 0,57 3,80%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over bulgur
Bulgur is een graanproduct op basis van tarwe. Meestal betreft het de soort durum, een harde tarwesoort. Het is een populair ingrediënt in veel traditionele gerechten uit het Midden-Oosten. Bulgur wordt ook wel burghul of boergoel genoemd. Het heeft doorgaans een licht notige smaak. Omdat bulgur een tarweproduct is, moet iedereen met een glutenallergie (coeliakie) het vermijden. Sommige mensen met chronische darmaandoeningen, zoals inflammatoire darmziekten (IBD) of prikkelbare darm syndroom (PDS), kunnen bulgur soms niet verdragen vanwege het hoge onoplosbare vezelgehalte.

Herkomst
Het wordt voornamelijk gebruikt in de Arabische, Indiase en mediterrane keukens.

Productie
Het productieproces is simpel; allereerst worden de tarwekorrels gestoomd, dan gedroogd en als laatste grof gemalen of gebroken.

Toepassing
Bulgurtarwe is heel eenvoudig te bereiden en duurt rond de 10 minuten om te koken, afhankelijk van het type. Hoe grover de korrel, hoe langer de kooktijd. Voor één deel bulgur heb je meestal ongeveer twee delen water nodig. Reken ongeveer 75 gram bulgur per persoon. Voeg per 75 gram 250 ml water toe aan de pan. Het wordt vaak gebruikt in tabouleh of pilavs. Een tabouleh is een Turkse salade met veel peterselie. Een Pilav kent duizenden varianten, maar het is in de basis vergelijkbaar met een Italiaanse risotto. Bulgur kan verder worden gebruikt als basis voor ontbijt met haver, of in soepen, stoofpotten en chili. Je kunt het ook gebruiken in recepten die rijst of couscous vermelden.

Verkrijgbaar
Bulgur is vrij gemakkelijk te vinden in elke grote supermarkt en relatief goedkoop. Je kunt het waarschijnlijk vinden bij de volkoren producten. Het kan ook in de schappen liggen met andere Midden-Oosterse producten.

Bewaren
Bulgur moet koel, donker en droog bewaard worden. Onbereid is bulgur langer dan 1 jaar houdbaar. Vers slechts 2 dagen in de koelkast of 3 maanden in de vriezer (bij -18 graden).

Weetjes/Wist je dat:

  • Een turkse Bulgursalade een kisir heet?
  • Bulgur meestal wordt gebruikt voor salades?
  • In Saoedi-Arabië men niet over bulgur spreekt, maar over jarish?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van bulgur
Bulgur valt onder de volkoren granen, wat betekent dat de hele tarwekorrel – met inbegrip van de kiem, het endosperm en de zemelen – is gebruikt (1). Eén onderzoek toonde aan dat mensen die 90-225 gram volle granen per dag consumeerden, een 20% lager levenslang risico op hartziekten hadden (2). Bulgur bevat een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen, en ook een aanzienlijke hoeveelheid vezels. Bulgur is een bijzonder goede bron van mangaan, magnesium en ijzer en bevat ook iets minder calorieën dan andere vergelijkbare volle granen, zoals zilvervliesrijst of quinoa. Vergeleken met geraffineerde granen worden volle granen geassocieerd met een verminderde bloedsuikerrespons en lagere insulinespiegels. Sommige onderzoeken wijzen erop dat volle granen ook de algehele insulinegevoeligheid kunnen verbeteren (3). Bulgur tarwe is een rijke bron van zowel vezels als fytonutriënten, die kunnen helpen bij het verbeteren van de bloedsuikerspiegel (4).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek: