Voedingswaardetabel van bulgur per 100 gram:
| Per 100 g | Onbereid | ADH* | Gekookt | ADH* |
| kcal | 340 | 17,00% | 80 | 4,00% |
| Kj | 1436 | 17,10% | 337 | 4,01% |
| Water (g) | 9 | 0,45% | 77,8 | 3,89% |
| Eiwit (g) | 12,3 | 21,96% | 3,1 | 5,54% |
| Koolhydraten (g) | 63,4 | 24,38% | 14,1 | 5,42% |
| Suiker (g) | 0,4 | 0,1 | ||
| Vet (g) | 1,3 | 1,86% | 0,2 | 0,29% |
| Verzadigd (g) | 0,2 | 0 | ||
| E.O.V. (g) | 0,1 | 0 | ||
| M.O.V. (g) | 0,6 | 0,1 | ||
| Omega 6 (g) | ||||
| Omega 3 (g) | ||||
| Cholesterol (mg) | 0 | 0 | ||
| Transvet (g) | ||||
| Vezels (g) | 12,5 | 35,71% | 4,5 | 12,86% |
| A (mg) | 0,001 | 0,11% | 0 | 0,00% |
| B1 (mg) | 0,23 | 20,91% | 0,06 | 5,45% |
| B2 (mg) | 0,12 | 8,00% | 0,03 | 2,00% |
| B3 (mg) | 5,1 | 31,88% | 1 | 6,25% |
| B5 (mg) | 0,00% | 0,00% | ||
| B6 (mg) | 0,34 | 22,67% | 0,83 | 55,33% |
| B11 / Foliumzuur (ug) | 27 | 9,00% | 18 | 6,00% |
| B12 (ug) | 0 | 0,00% | 0 | 0,00% |
| C (mg) | 0 | 0,00% | 0 | 0,00% |
| D (ug) | 0 | 0,00% | 0 | 0,00% |
| E (mg) | 0,1 | 1,00% | 0 | 0,00% |
| Vitamine K (ug) | 1,9 | 1,58% | 0,5 | 0,42% |
| Natrium (mg) | 17 | 1,70% | 5 | 0,50% |
| Kalium (mg) | 410 | 11,71% | 68 | 1,94% |
| Calcium (mg) | 35 | 3,50% | 10 | 1,00% |
| Fosfor (mg) | 300 | 37,50% | 40 | 5,00% |
| IJzer (mg) | 0 | 0,00% | 0 | 0,00% |
| Jodium (ug) | 0,3 | 0,20% | 0 | 0,00% |
| Magnesium (mg) | 164 | 54,67% | 32 | 10,67% |
| Koper (mg) | 0,34 | 37,78% | 0,08 | 8,89% |
| Selenium (ug) | 2 | 3,64% | 1 | 1,82% |
| Zink (mg) | 1,93 | 12,87% | 0,57 | 3,80% |
Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Over bulgur
Bulgur is een graanproduct op basis van tarwe en wordt ook wel ‘burghul’ of ‘boergoel’ genoemd. Meestal betreft het durum, een harde tarwesoort. Bulgur heeft doorgaans een licht notige smaak. Omdat het een tarweproduct is, kunnen mensen met een glutenallergie (coeliakie) het niet eten. Ook mensen met chronische darmaandoeningen, zoals inflammatoire darmziekten (IBD) of prikkelbare darm syndroom (PDS), kunnen bulgur soms niet verdragen vanwege het hoge gehalte aan onoplosbare vezels.
Herkomst
Bulgur wordt voornamelijk gebruikt in de Arabische, Indiase en mediterrane keuken.
Productie
Het productieproces is simpel; allereerst worden de tarwekorrels gestoomd, dan gedroogd en als laatste grof gemalen of gebroken.
Toepassing
Bulgurtarwe is heel eenvoudig te bereiden en heeft een korte kooktijd: ca 10 minuten, afhankelijk van het type. Hoe grover de korrel, hoe langer de kooktijd. Reken ongeveer 75 gram bulgur per persoon. Voeg per 75 gram 250 ml water toe aan de pan.
Bulgur wordt vaak gebruikt in tabouleh of pilavs. Een tabouleh is een Turkse salade met veel peterselie. Een pilav kent duizenden varianten, maar is in de basis vergelijkbaar met een Italiaanse risotto. Bulgur kan verder worden gebruikt als basis voor ontbijt met haver of in soepen, stoofpotten en chili. Rijst of couscous kan je meestal probleemloos vervangen door bulgur.
Verkrijgbaar
Bulgur is vrij gemakkelijk te vinden in grotere supermarkten en is relatief goedkoop. Je vindt het waarschijnlijk bij de volkoren producten of in het schap van producten voor de oost-mediterane keuken.
Bewaren
Bulgur moet koel, donker en droog bewaard worden. Nog in het pak is bulgur langer dan 1 jaar houdbaar. Eenmaal gekookt nog slechts 2 dagen in de koelkast of 3 maanden in de vriezer (bij -18 graden).
Weetjes/Wist je dat:
- Een Turkse bulgursalade een ‘kisir’ heet?
- Bulgur meestal wordt gebruikt voor salades?
- Bulgur in Saoedi-Arabië ‘jarish’ wordt genoemd?
Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van bulgur
Bulgur valt onder de volkoren granen, wat betekent dat de hele tarwekorrel – met inbegrip van de kiem, het endosperm en de zemelen – is gebruikt (1). Eén onderzoek liet zien dat mensen die 90 à 225 gram volle granen per dag consumeerden, levenslang 20% minder risico op hartziekten hadden (2).
Bulgur bevat een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen en ook een aanzienlijke hoeveelheid vezels. Bulgur is een bijzonder goede bron van mangaan, magnesium en ijzer en bevat ook iets minder calorieën dan vergelijkbare andere volle granen, zoals quinoa of haver.
Vergeleken met geraffineerde granen worden volle granen geassocieerd met een verminderde bloedsuikerrespons en lagere insulinespiegels. Sommige onderzoeken wijzen erop dat volle granen ook de algehele insulinegevoeligheid kunnen verbeteren (3). Kortom: bulgurtarwe is een rijke bron van zowel vezels als fytonutriënten, die kunnen helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel (4).
Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:
