De voedingswaarde van chiazaad

Voedingswaardetabel van chiazaad per 100 gram:

Per 100 g / mlChiazaadADH*
kcal44322,15%
Kj182521,73%
Water (g)8,80,44%
Eiwit (g)16,529,46%
Koolhydraten (g)7,72,96%
Suiker (g)
Vet (g)30,743,86%
Verzadigd (g)3,3
E.O.V. (g)2,3
M.O.V. (g)23,7
Omega 6 (g)5,8
Omega 3 (g)17,8
Cholesterol (mg)
Vezels (g)34,498,29%
A (mg)
B1 (mg)0,6256,36%
B2 (mg)0,1711,33%
B3 (mg)8,855,00%
B5 (mg)
B6 (mg)
B11 / Foliumzuur  (ug)4916,33%
B12 (ug)
C (mg)22,67%
D (ug)
E (mg)0,55,00%
Vitamine K (ug)
Natrium (mg)161,60%
Kalium (mg)40711,63%
Calcium (mg)61361,30%
Fosfor (mg)860107,50%
IJzer (mg)7,796,25%
Jodium (ug)
Magnesium (mg)335111,67%
Koper (mg)0,92102,22%
Selenium (ug)55100,00%
Zink (mg)4,5830,53%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over chia
Chiazaad is afkomstig van een plant uit de lipbloemenfamilie. Munt, basilicum en tijm zijn bekende voorbeelden van dezelfde familie. De familie komt aan zijn naam door de kenmerkende vorm van de kroonbladeren, die samengegroeid zijn tot wat doet denken aan een boven- en onderlip. De plant komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika.

Herkomst en groeiwijze
Chia is een eenjarige, groene plant die ongeveer 1 meter hoog wordt. De bloemen zijn paars of wit. Voor wat betreft de chiazaadjes, gaat het uiteindelijk om deze bloemen. De chiaplant wordt dus voornamelijk geteeld voor het zaad. Chiazaadjes zijn erg kleine zaadjes gespikkeld in de kleuren bruin, grijs-zwart en wit. Ze hebben wel wat weg van maanzaad, maar zijn een stukje groter.

Vroeger werd chiazaad alleen gegeten door mensen in Zuid-Amerika, voornamelijk Mexico en Guatemala. Daarnaast was het een belangrijke voedselbron voor de Azteken en gaven zij chiazaden zelfs cadeau. In de 21e eeuw is het zaad ook bekend geworden in Europa onder de naam ‘superfood’ vanwege de hoeveelheid vitamines, mineralen en gezonde vetzuren.

Verkrijgbaar
Chiazaad is in steeds meer winkels verkrijgbaar. In de meeste supermarkten is het wel te vinden. Chiazaad wordt niet in Nederland verbouwd, maar in heel Zuid-Amerika. Vanuit daar komt het met schepen of het vliegtuig naar Nederland. Australië is tegenwoordig overigens de grootste producent van chiazaad.

Bewaren
Bewaar chiazaad droog en vooral donker. Chiazaad is vanwege de vetzuren gevoelig voor licht en warmte. Zet dus weg in een kast in een afsluitbare pot.

Toepassing
Chiazaad kan net zo gebruikt worden als andere zaden: door de muesli, pap, in een salade of door een cake, taart of notenmix. Chiazaad kan ook ingezet worden om pudding mee op te laten stijven of jam en sappen in te laten binden. Doordat de zaadjes water sterk absorberen ontstaat er een geleiachtige structuur.

Weetjes/Wist je dat:

  • Chiazaad in Nederland vroeger regelmatig gebruikt werd als vogelvoer?
  • Het woord chia is afgeleid van het woord chian, uit de taal van de Nahua, een Mexicaans volk dat afstamt van de Azteken, en “vettig” betekent? Al heel vroeg werd dus ontdekt dat deze zaadjes een behoorlijke hoeveelheid gezonde vetzuren bevatten.
  • In Mexico men traditioneel chiazaadjes toevoegt aan water of vers vruchtensap?
  • Uit opgravingen is gebleken dat reizigers die al lopend een lange afstand moesten afleggen altijd een voorraadje chiazaadjes meekregen?
  • Mensen die weinig vezels eten flink last van hun darmen kunnen krijgen bij het eten van chiazaad vanwege de hoeveelheid vezels?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van chiazaad
Chiazaad bezit grote antioxidatieve krachten (1), die niet alleen de omega 3-vetzuren in het zaad zelf kunnen conserveren, maar ook in ons lichaam. Ongeveer 35% van het gewicht van chiazaad bestaat uit vezels, die het spijsverteringsstelsel positief kunnen beïnvloeden.  Het korte-keten omega 3-vetzuur ALA uit chiazaad wordt in het lichaam omgezet tot het lange-keten EPA, maar nagenoeg geen DHA (2). Waarschijnlijk komt dit laatste door een overmaat aan omega 6 in ons dieet, waardoor de enzymen geen capaciteit meer hebben plantaardige omega 3 om te zetten naar de actieve vorm DHA (3). EPA lijkt volgens goed opgezette studies goed te werken tegen depressies, in tegenstelling tot DHA (4). Na veel getouwtrek onder wetenschappers is de laatste stand van zaken dat chiazaad kan helpen tegen diabetes, cardiovasculaire problemen, ontstekingen en een hoge bloeddruk (5). Een recente studie toont aan dat alleen de vetzuren vrijkomenbij gemalen chiazaad (6). Dit malen gaat het beste met een koffiemolen.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Martínez-Cruz O, Paredes-López O. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography. Journal of chromatography. A. 2014; 1346:43-8.

(2) Jin F, Nieman DC, Sha W, Xie G, Qiu Y, Jia W. Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands). 2012; 67(2):105-10.

(3) Wood KE, Mantzioris E, Gibson RA, Ramsden CE, Muhlhausler BS. The effect of modifying dietary LA and ALA intakes on omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid (n-3 LCPUFA) status in human adults: a systematic review and commentary. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids. 2015; 95:47-55.

(4) Martins JG. EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition. 2009; 28(5):525-42.

(5) Ullah R, Nadeem M, Khalique A. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. Journal of food science and technology. 2016; 53(4):1750-8.

(6) Nieman DC, Gillitt N, Jin F. Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.). 2012; 18(7):700-8.