web
statistics

De voedingswaarde van falafel

Voedingswaardetabel van falafel per 100 gram:

Per 100 g Falafel ADH*
kcal 333 16,65%
Kj 1393 16,58%
Water (g) 34,62 1,73%
Eiwit (g) 13,31 23,77%
Koolhydraten (g) 31,84 12,25%
Suiker (g) 1,5
Vet (g) 17,8 25,43%
Verzadigd (g)
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg) 0
Vezels (g) 5,7 16,29%
A (mg) 1 111,11%
B1 (mg) 0,145 13,18%
B2 (mg) 0,166 11,07%
B3 (mg) 1,044 6,53%
B5 (mg) 0,292 5,84%
B6 (mg) 0,125 8,33%
B11 / Foliumzuur  (ug) 9 3,00%
B12 (ug) 0 0,00%
C (mg) 1,6 2,13%
D (ug) 0 0,00%
E (mg) 4,7 47,00%
Vitamine K (ug) 0 0,00%
Natrium (mg) 294 29,40%
Kalium (mg) 585 16,71%
Calcium (mg) 54 5,40%
Fosfor (mg) 192 24,00%
IJzer (mg) 3,42 42,75%
Jodium (ug) 0,00%
Magnesium (mg) 82 27,33%
Koper (mg) 0,258 28,67%
Selenium (ug) 1 1,82%
Zink (mg) 1,5 10,00%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over falafel
Falafel is een populair gerecht uit het Midden-Oosten. Falafel zijn hartige, gefrituurde, geplette balletjes op basis van kikkererwten of tuinbonen. Meestal vind je falafel op basis van kikkererwten. Verder bevat het ui, knoflook, kruiden en specerijen. Vaak wordt het gegeten in een pitabroodje of platbrood, met tahinsaus, hummus en (gepickelde) rauwkost. Het is een populair gerecht onder vegetariërs en veganisten aangezien het geen dierlijke ingrediënten bevat en eiwitrijk is.

Herkomst
Falafel is een gerecht dat zijn oorsprong vindt in Egypte. Wanneer precies is een onderwerp van discussie, maar de verhalen gaan dat falafel zo’n 1000 jaar terug gaat. Hoewel de Israëliërs falafel als nationaal recept hebben geadopteerd vinden de Palestijnen, Libanezen en Jemenieten dat het gerecht aan hen toebehoort. Het lijkt een lange politieke discussie. De waarheid laten we maar in het midden. In ieder geval kent falafel geschiedenis en grote populariteit in vrijwel het hele Midden-Oosten. De Israëliërs hebben gezorgd dat falafel begin jaren 70 in Europa en de VS werd geïntroduceerd.

Verkrijgbaar
Falafel is in Nederland heel goed verkrijgbaar. De meeste reguliere en biologische winkels verkoopt kant en klare falafel. In sommige toko’s en natuurvoedingswinkels verkopen ze een droge falafelmix waaraan je alleen nog water hoeft toe te voegen en er balletjes van draait. Verder kun je bij de meeste shoarmatenten falafel bestellen. Er zijn ook snackbars waar ze voornamelijk falafel verkopen, zoals Maoz.

Toepassing
Falafel wordt niet alleen in een broodje gegeten maar vaak ook als losse snack, als onderdeel van mezze. Mezze zijn de ‘tapas’ van het Midden-Oosten. Falafel kun je ook als onderdeel van een salade eten. Op internet vind je veel recepten van falafel bowls. Je kunt vrij goed variëren in de verschillende falafelsoorten. Zo is er bijvoorbeeld falafel waarin ook spinazie of biet is verwerkt. Je kunt ook variëren in kruiden en specerijen, zoals koriander falafel of extra pittige falafel. De balletjes worden meestal gefrituurd, maar je kunt ze ook bakken in de pan of in de oven.

Zelf maken
Falafel is gemakkelijk thuis te maken met slechts enkele ingrediënten. Bovendien kun je bij het maken van je eigen falafel deze bakken in de oven i.p.v. te frituren, wat de inname van calorierijke olie zonder voedingswaarde vermindert.

Weetjes/Wist je dat?

  • Falafel is bedacht om tijdens de vastenperiode als alternatief voor vlees te dienen?
  • De grootste falafelbal in 2012 werd gemaakt door tien chefs en bijna 75 kilo woog?
  • Falafel van geweekte, ongekookte kikkererwten wordt gemaakt? Door de kikkererwten niet eerst te koken blijven de balletjes goed intact.
  • De kikkererwten voor falafel vaak worden vermalen in een vleesmolen?

Wetenschappelijke informatie over falafel
Falafel is een goede bron van vezels en plantaardig eiwit, twee voedingsstoffen die synergetisch werken om je de hele dag lang gevuld te houden. Het is aangetoond dat zowel vezels als eiwitten de productie van hongerhormonen, zoals ghreline, verminderen, terwijl de productie van verzadigingshormonen zoals cholecystokinine, glucagonachtige peptide-1, en peptide YY wordt verhoogd (1, 2, 3). Ook hebben studies aangetoond dat kikkererwtenvezels kunnen helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel door de opname van koolhydraten te vertragen. Dit bevordert een gestage stijging van de bloedsuikerspiegel in plaats van snelle bloedsuikerpieken (4, 5). Bovendien is de kikkererwtenvezel gekoppeld aan een verbeterde darmgezondheid en een lager risico op hart- en vaatziekten en darmkanker (6, 7, 8, 9). Afhankelijk van de ingrediënten die aan falafel worden toegevoegd, kunnen ze van nature glutenvrij en zuivelvrij zijn, waardoor ze een goede optie zijn voor de meeste diëten. Dat gezegd hebbende, kan falafel ook nadelen hebben, afhankelijk van hoe het is voorbereid. Het wordt meestal gefrituurd in olie, wat het calorie- en vetgehalte aanzienlijk verhoogt (10). Studies tonen consequent aan dat mensen die regelmatig gefrituurd voedsel consumeren een hoger risico hebben op obesitas, hartziekten, diabetes en kanker (11, 12).