Voedingswaardetabel van falafel per 100 gram:
| Per 100 g | Falafel | ADH* |
| kcal | 333 | 16,65% |
| Kj | 1393 | 16,58% |
| Water (g) | 34,62 | 1,73% |
| Eiwit (g) | 13,31 | 23,77% |
| Koolhydraten (g) | 31,84 | 12,25% |
| Suiker (g) | 1,5 | |
| Vet (g) | 17,8 | 25,43% |
| Verzadigd (g) | ||
| E.O.V. (g) | ||
| M.O.V. (g) | ||
| Omega 6 (g) | ||
| Omega 3 (g) | ||
| Cholesterol (mg) | 0 | |
| Vezels (g) | 5,7 | 16,29% |
| A (mg) | 1 | 111,11% |
| B1 (mg) | 0,145 | 13,18% |
| B2 (mg) | 0,166 | 11,07% |
| B3 (mg) | 1,044 | 6,53% |
| B5 (mg) | 0,292 | 5,84% |
| B6 (mg) | 0,125 | 8,33% |
| B11 / Foliumzuur (ug) | 9 | 3,00% |
| B12 (ug) | 0 | 0,00% |
| C (mg) | 1,6 | 2,13% |
| D (ug) | 0 | 0,00% |
| E (mg) | 4,7 | 47,00% |
| Vitamine K (ug) | 0 | 0,00% |
| Natrium (mg) | 294 | 29,40% |
| Kalium (mg) | 585 | 16,71% |
| Calcium (mg) | 54 | 5,40% |
| Fosfor (mg) | 192 | 24,00% |
| IJzer (mg) | 3,42 | 42,75% |
| Jodium (ug) | 0,00% | |
| Magnesium (mg) | 82 | 27,33% |
| Koper (mg) | 0,258 | 28,67% |
| Selenium (ug) | 1 | 1,82% |
| Zink (mg) | 1,5 | 10,00% |
Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Over falafel
Falafel is een populair gerecht uit het Midden-Oosten. Falafel zijn hartige, gefrituurde, geplette balletjes op basis van kikkererwten of tuinbonen. Meestal vind je falafel op basis van kikkererwten. Verder bevat falafel ui, knoflook, kruiden en specerijen. Vaak wordt falafel gegeten in een pitabroodje of platbrood, met tahinsaus, hummus en (gepickelde) rauwkost. Het is een populair gerecht onder vegetariërs en veganisten aangezien het geen dierlijke ingrediënten bevat en eiwitrijk is.
Herkomst
Falafel is een gerecht dat zijn oorsprong vindt in Egypte. Sinds wanneer falafel precies wordt gegeten is onderwerp van discussie, maar waarschijnlijk al zo’n 1000 jaar. Hoewel de Israëliërs falafel als nationaal recept hebben geadopteerd, vinden de Palestijnen, Libanezen en Jemenieten dat het gerecht juist hen toebehoort. Laten we het hier maar in het midden laten. In ieder geval heeft falafel een lange geschiedenis en een grote populariteit in vrijwel het hele Midden-Oosten. De Israëliërs hebben ervoor gezorgd dat falafel begin jaren 70 in Europa en de VS werd geïntroduceerd.
Verkrijgbaar
Falafel is in Nederland heel goed verkrijgbaar. De meeste reguliere en biologische winkels verkopen kant-en-klare falafel. In supermarkten, sommige toko’s en in natuurvoedings-winkels verkopen ze vaak droge falafelmix. Hieraan voeg je water toe en draait er balletjes van die je nog even bakt. Verder kun je bij de meeste shoarmatenten ook falafel bestellen. Er zijn ook snackbars waar ze voornamelijk falafel verkopen, zoals Maoz.
Toepassing
Falafel wordt niet alleen in een broodje gegeten maar vaak ook als losse snack, als onderdeel van mezze. Mezze zijn de ‘tapas’ van het Midden-Oosten. Falafel kun je ook als onderdeel van een salade eten. Op internet vind je veel recepten van falafel bowls. Je kunt uitgebreid variëren met de verschillende falafelsoorten. Zo is er bijvoorbeeld falafel waarin spinazie of biet is verwerkt. Ook zijn er extra pittige soorten of falafel met kruiden en specerijen, zoals koriander. De balletjes worden meestal gefrituurd, maar je kunt ze ook bakken in de pan of in de oven.
Zelf maken
Falafel is gemakkelijk thuis te maken met slechts enkele ingrediënten. Bovendien kun je bij het maken van je eigen falafel bakken in de oven in plaats van te frituren, wat de inname van calorierijke olie zonder voedingswaarde vermindert.
Wist je dat?
- Falafel is bedacht als alternatief voor vlees in de vastenperiode?
- De grootste falafelbal in 2012 werd gemaakt door tien chefs en bijna 75 kilo woog?
- Falafel van geweekte, ongekookte kikkererwten wordt gemaakt? Door de kikkererwten niet eerst te koken blijven de balletjes goed intact.
- De kikkererwten voor falafel vaak worden gemalen in een vleesmolen?
Wetenschappelijke informatie over falafel
Falafel is een goede bron van vezels en plantaardig eiwit, twee voedingsstoffen die synergetisch werken en je urenlang een gevuld gevoel geven. Het is aangetoond dat zowel vezels als eiwitten de productie van hongerhormonen, zoals ghreline, verminderen, terwijl de productie van verzadigingshormonen zoals cholecystokinine, glucagonachtige peptide-1, en peptide YY wordt verhoogd (1, 2, 3).
Ook hebben studies aangetoond dat kikkererwtenvezels de opname van koolhydraten vertragen en zo kunnen helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. (4, 5).
Bovendien is de kikkererwtenvezel gekoppeld aan een verbeterde darmgezondheid en een lager risico op hart- en vaatziekten en darmkanker (6, 7, 8, 9). Afhankelijk van de ingrediënten die aan falafel worden toegevoegd, kunnen ze van nature gluten- en zuivelvrij zijn, waardoor ze een goede optie zijn voor de meeste diëten.
Toch kan falafel ook nadelen hebben vooral wanneer ze zijn bereid in frituurvet. Dit zal het calorie- en vetgehalte aanzienlijk verhogen (10). Studies tonen consequent aan dat het regelmatig eten van gefrituurd voedsel het risico op obesitas, hartziekten, diabetes en kanker verhoogt (11, 12).
