De voedingswaarde van gebakken ei

Voedingswaardetabel van gebakken ei per 100 gram:

Per 100 gEi (gebakken)ADH*
kcal23511,75%
Kj98611,74%
Water (g)64,53,23%
Eiwit (g)13,524,11%
Koolhydraten (g)10,38%
Suiker (g)
Vet (g)2028,57%
Verzadigd (g)7,5
E.O.V. (g)6,2
M.O.V. (g)3,9
Omega 6 (g)3,2
Omega 3 (g)0,3
Cholesterol (mg)300
Vezels (g)
A (mg)0,1921,11%
B1 (mg)0,043,64%
B2 (mg)0,533,33%
B3 (mg)0,080,50%
B5 (mg)1,5330,60%
B6 (mg)0,064,00%
B11 / Foliumzuur  (ug)3511,67%
B12 (ug)1,139,29%
C (mg)
D (ug)1,515,00%
E (mg)1,313,00%
Vitamine K (ug)0,30,25%
Natrium (mg)16016,00%
Kalium (mg)1504,29%
Calcium (mg)606,00%
Fosfor (mg)20025,00%
IJzer (mg)2,328,75%
Jodium (ug)35,0023,33%
Magnesium (mg)103,33%
Koper (mg)0,077,78%
Selenium (ug)2850,91%
Zink (mg)16,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over eieren
Eieren worden als sinds mensenheugenis gegeten. Niet alleen door mensen, maar ook door dieren. We kennen het ei het beste als een voedingsmiddel van gevederde vrouwelijke dieren, maar mensen eten bijvoorbeeld ook de eieren van vissen (kaviaar). Wij Nederlanders consumeren vooral de eieren van de kip (leghen), maar er worden ook eieren van de eend, gans en kwartel voor de industrie gebruikt.

Eieren bestaan uit eigeel, eiwit en de schaal die is gemaakt van kalk. Deze schaal kan bruin of wit van kleur zijn. Dit heeft te maken met het ras van de kip en niet met de voedingswaarde. Wat de kip te eten krijgt bepaalt voor een groot deel hoe gezond het uiteindelijke ei is. De dooier kan in kleur variëren van donkeroranje tot lichtgeel. In deze dooier zitten de meeste voedingstoffen.

Eieren zijn goedkoop en erg gezond. Ze vormen een goede vervanging voor vlees en vis en kunnen dus gemakkelijk ingezet worden bij een vegetarische maaltijd. In Nederland worden veel eieren gegeten. In ons land worden maar liefst 10 miljard eieren per jaar geproduceerd. Gemiddeld eten we zo’n 200 eieren (heel en verwerkt) per persoon per jaar!

Gebakken eieren
Bij gebakken eieren wordt voor de bereiding de inhoud van het ei ontdaan van de schil. Gebakken eieren zijn er in vele soorten en maten. De bekendste zijn het spiegelei en de omelet. Bij een spiegelei blijft het eiwit gescheiden van het eigeel en blijft de dooier traditioneel heel. Een kapotte dooier heet een ‘doorbakken spiegelei’. Spiegeleieren met ham en kaas worden een ‘uitsmijter’ genoemd. Bij een omelet wordt het ei eerst geklutst voordat het in de pan beland.

Verkrijgbaar
Eieren in de Nederlandse supermarkten zijn veelal van kippen uit eigen land. Dit geldt niet altijd voor producten waar eieren aan toe zijn gevoegd zoals koek, gebak, beschuit en snacks. Eieren zijn veelal vers en rauw verkrijgbaar. Ook zien we tegenwoordig kant-en-klaar eiwit (voor cake of taart) en gekookte eieren. Eieren zijn niet weg te denken uit het Nederlandse voedingspatroon en zijn daarom in elke supermarkt verkrijgbaar in vele vormen: scharreleieren, vrije uitloop en biologische eieren. Bij het kopen van eieren kan je letten op keurmerken als ‘EKO’ en ‘Beter leven’. Aan het cijfer op het ei kunnen we zien hoe de kip is gehuisvest. Demeter eieren zijn doorgaans van de beste kwaliteit. Alleen de eieren met keurmerk van Demeter bleken tijdens een ei-schandaal in 2017 niet geïnfecteerd met het anti-luizenmiddel fipronil.

Bewaren
Eieren zijn ongeveer 2 a 3 weken houdbaar. Door eieren koud te bewaren (zo rond de 4 graden), blijven ze langer vers en maken ziekteverwekkers en bacteriën minder kans om uit te breiden. Een gekookt ei is ongeveer een week houdbaar in de koelkast. Een gebakken ei ongeveer 2 dagen. Door eieren met de bolle kant naar beneden te bewaren, blijven deze langer vers.

Let er bij de aankoop van eieren op dat ze heel zijn en kijk of vraag naar de houdbaarheidsdatum. Het is wettelijk verplicht dat eieren 28 dagen houdbaar zijn vanaf de dag dat ze bij worden “geraapt”. Ook kun je eieren bij je oor houden en schudden. Hoor je geen geluid, dan is het eitje vers. Dit heeft te maken met de luchtkamer die steeds groter wordt naarmate het ei ouder is.

Toepassing
Een gebakken ei is lekker als ontbijt, lunch of avondeten en kan op allerlei manieren worden aangekleed. Een ideale manier om aan een extra portie groenten te komen is door wat (restjes) groenten op te bakken en hier een geklutst ei over uit te gieten. Ook kan je een omelet oprollen met wat ingrediënten naar keuze (een omelet-wrap) en deze meenemen voor onderweg. Daarnaast smaakt een gebakken ei lekker bij allerlei gerechten Oosterse gerechten.

Weetjes/Wist je dat:

  • Het zwaarste kippenei ooit gewogen 215 gram was?
  • De inhoud van een ei ‘struif’ wordt genoemd?
  • Een manier om te zien of een ei nog vers is door deze in een pan met water te leggen? Als het ei zinkt is het vers, komt het naar boven of blijft het drijven dan kan het ei niet meer worden geconsumeerd. Dit komt omdat bij een oud(er) ei de luchtkamer groter is.
  • Een vers ei lastiger is om te pellen dan een wat ouder ei?
  • Een spiegelei in België ook wel een paardenoog genoemd wordt?
  • Er alleen een kuiken binnen het ei kan groeien wanneer deze bevrucht is? De eieren zoals wij deze eten zijn dus niet bevruchte exemplaren.
  • Een struisvogel ei het grootste ei is en wel 1,5 kilo kan wegen?
  • Ook de schaal van een ei eetbaar is?
  • Een ei al kookt bij ongeveer 90 graden?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van gebakken ei
Eigeel is bijzonder rijk aan choline dat het brein kan ondersteunen bij de opbouw en het onderhoud (1). Een ei bevat slechts 77 kilocalorieën, waardoor dit een voedingsmiddel is dat kan bijdragen aan het afvallen (2). Proefpersonen die wilden afvallen en ontbeten met eieren waren in 8 weken tijd 65% meer afgevallen dan de controlegroep (3). Het bakken van een ei gebeurt op 160 graden, waardoor de cholesterol in de eidooier kan oxideren, wat niet gunstig is voor de gezondheid. Vooral geoxideerd cholesterol is schadelijk (4). Een (zacht) gekookt eitje is daarom gezonder.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Zeisel SH. Choline: Critical Role During Fetal Development and Dietary Requirements in Adults. Annu. Rev. Nutr. 2006; 26(1):229-250.

(2) Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition. 2005; 24(6):510-5.

(3) Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Egg breakfast enhances weight loss. International journal of obesity (2005). 2008; 32(10):1545-51.

(4) Parthasarathy S, Raghavamenon A, Garelnabi MO, Santanam N. Oxidized Low-Density Lipoprotein. Methods in Molecular Biology (Clifton, N.j). 2010;610:403-417.