Voedingswaardetabel van havermelk per 100 ml:
| Per 100 ml | Verrijkt | ADH* |
| kcal | 50 | 2,50% |
| Kj | 0,00% | |
| Water (g) | 0,00% | |
| Eiwit (g) | 0,83 | 1,48% |
| Koolhydraten (g) | 6,25 | 2,40% |
| Suiker (g) | 4,17 | |
| Vet (g) | 3,75 | 5,36% |
| Verzadigd (g) | 0,21 | |
| E.O.V. (g) | ||
| M.O.V. (g) | ||
| Omega 6 (g) | ||
| Omega 3 (g) | ||
| Cholesterol (mg) | 0 | |
| Vezels (g) | 0,83 | 2,37% |
| A (mg) | 0,00% | |
| B1 (mg) | 0,00% | |
| B2 (mg) | 0,21 | 14,00% |
| B3 (mg) | 0,00% | |
| B5 (mg) | 0,00% | |
| B6 (mg) | 0,00% | |
| B11 / Foliumzuur (ug) | 0,00% | |
| B12 (ug) | 0,38 | 13,57% |
| C (mg) | 0,00% | |
| D (ug) | 1,5 | 15,00% |
| E (mg) | 0,00% | |
| Vitamine K (ug) | 0,00% | |
| Natrium (mg) | 42 | 4,20% |
| Kalium (mg) | 0,00% | |
| Calcium (mg) | 108 | 10,80% |
| Fosfor (mg) | 0,00% | |
| IJzer (mg) | 0 | 0,00% |
| Jodium (ug) | 0,00% | |
| Magnesium (mg) | 0,00% | |
| Koper (mg) | 0,00% | |
| Selenium (ug) | 0,00% | |
| Zink (mg) | 0,00% |
Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Over havermelk
Havermelk of haverdrink is sinds enkele jaren een populair plantaardig alternatief voor koemelk geworden. Het wordt gemaakt door haverkorrels te vermalen met water en verder af te breken met enzymen. Hierdoor komen de aanwezige suikers vrij. Daarna wordt het gezeefd en eventueel verhit voor een langere houdbaarheid. Officieel mag het geen ‘havermelk’ heten, omdat het niet van dierlijke afkomst is. Daarom staat op de verpakking meestal ‘haverdrink’, maar in de volksmond is het ‘havermelk’.
Havermelk is een prima alternatief voor zowel koemelk, sojamelk als amandelmelk. Het is namelijk vrij van de allergenen lactose, soja en noten. Het zou mogelijk wel sporen van gluten kunnen bevatten, als gevolg van kruisbesmetting. De meeste commerciële havermelk is verrijkt met vitamine A, D, B2 en B12 en met diverse mineralen zoals calcium.
Herkomst
Havermelk is een relatief nieuw product. Het werd ontwikkeld door de Zweed Rickard Öste begin jaren 90, waarna hij het bedrijf Oatly oprichtte. Dit is inmiddels één van de bekendste fabrikanten van havermelk. Inmiddels niet meer de enige, want havermelk wordt tegenwoordig ook in andere landen geproduceerd.
Verkrijgbaar
Havermelk is tegenwoordig in bijna iedere supermarkt te koop. Veel supermarkten verkopen ook biologische havermelk of havermelk met een smaakje, zoals chocola en mango. Je kunt havermelk ook zelf maken door haver met water te pureren en vervolgens te zeven, maar deze zal anders (grassiger en minder zoet) smaken dan die uit het pak. Dat komt doordat je de stap met de enzymen overslaat. Je kunt eventueel een dadel toevoegen voor het zoetje.
Toepassing
Havermelk kun je in bijna alle gevallen net zoals koemelk gebruiken. Het laat zich gemakkelijk opschuimen, waardoor je er een prima cappuccino mee kunt maken. Het is zelfs (bij veel havermelkvarianten) niet nodig een speciale barista variant te kopen. Deze zitten vaak vol onnodige toevoegingen, terwijl de pure havermelk vaak even goed werkt. Verder kun je havermelk puur drinken, in een smoothie verwerken, in pannenkoekbeslag, in cakes en gebak en je kunt er chocolademelk mee maken.
Wist je dat?
- In 2018 wereldwijd voor bijna 1,5 miljard euro aan plantaardige melk werd gekocht, waaronder havermelk? Volgens de voorspellingen is dat in 2025 bijna 38 miljard.
- Oatly in 2019 een fabriek in Amerika heeft geopend, vanwege de grote vraag?
- Voor de productie van havermelk 15 keer minder water nodig is dan voor amandelmelk?
- Ook yoghurt kan worden gemaakt van havermelk?
Wetenschappelijke informatie over havermelk
Havermelk bevat bèta-glucanen, een oplosbare vezel met voordelen voor de gezondheid van het hart. Bèta-glucanen vormen een gel-achtige substantie in je darm, die zich kan binden aan cholesterol en de opname ervan kan verminderen. Dit kan helpen om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, vooral het ‘slechte’ LDL-cholesterol, dat in verband wordt gebracht met hartziekten (1, 2).
Een studie bij mannen liet zien dat het 5 weken lang drinken van ongeveer 3 glazen (in totaal 750 ml) havermelk per dag het totale bloedcholesterolgehalte met 3% verminderde en het ‘slechte’ LDL met 5% (3). Een andere studie stelde vast dat het dagelijks consumeren van 3 gram bèta-glucanen uit haver dagelijks het ‘slechte’ LDL-bloedcholesterol met 5 à 7% verlaagt (4). Interessant is dat 1 glas van 240 ml havermelk tot 1,3 gram bèta-glucanen kan opleveren.
Havermelk is vaak verrijkt met B-vitamines, zoals riboflavine (B2) en vitamine B12. Deze kunnen helpen je stemming te verbeteren, oxidatieve stress te bestrijden en gezond haar, gezonde nagels en huid te bevorderen. Dit werkt uiteraard sterker wanneer je een tekort hebt aan deze vitamines (5, 6, 7, 8).
Havermelk wordt vaak verrijkt met calcium en vitamine D, wat je botten ten goede kan komen. Calcium is essentieel voor sterke en gezonde botten omdat dit het belangrijkste mineraal is om ze te vormen. Een tekort aan calcium kan ervoor zorgen dat je botten hol worden en gemakkelijker breken (9). Voldoende vitamine D is net zo belangrijk als de opname van calcium uit je spijsverteringskanaal. Een tekort aan vitamine D kan ervoor zorgen dat je lichaam onvoldoende calcium opneemt uit je darmen, waardoor je botten ook kunnen verzwakken en het risico op breuken toeneemt (10).
Commerciële havermelk is een goede bron van vitamine B12, die in verband wordt gebracht met gezonde botten en een lager risico op osteoporose (poreuze bottenziekte) (11, 12).
Havermelk bevat voornamelijk B-vitaminen, terwijl amandelmelk over het algemeen meer vitamine E bevat (13, 14). Het is daarom aan te raden deze melkvervangers af te wisselen.
Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:
