De voedingswaarde van kiwi

Voedingswaardetabel van kiwi per 100 gram:

Per 100 g / mlKiwiADH*
kcal482,40%
Kj2052,44%
Water (g)86,84,34%
Eiwit (g)11,79%
Koolhydraten (g)10,33,96%
Suiker (g)7,5
Vet (g)0,81,14%
Verzadigd (g)0,2
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)0,4
Omega 6 (g)0,4
Omega 3 (g)0,1
Cholesterol (mg)
Vezels (g)0,72,00%
A (mg)0,066,67%
B1 (mg)0,021,82%
B2 (mg)0,053,33%
B3 (mg)0,31,88%
B5 (mg)0,24,00%
B6 (mg)0,16,67%
B11 / Foliumzuur  (ug)206,67%
B12 (ug)
C (mg)79105,33%
D (ug)
E (mg)1,414,00%
Vitamine K (ug)40,333,58%
Natrium (mg)40,40%
Kalium (mg)3008,57%
Calcium (mg)404,00%
Fosfor (mg)303,75%
IJzer (mg)0,810,00%
Jodium (ug)1,40,93%
Magnesium (mg)103,33%
Koper (mg)0,1415,56%
Selenium (ug)11,82%
Zink (mg)0,10,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over de kiwi
Kiwi’s zijn een bekend en geliefd fruit bij vele Nederlanders en worden in grote hoeveelheden aangevoerd. Lekker om uit te lepelen maar ook om te verwerken in allerlei gerechten. De groene kiwi ligt het vaakst in de winkel, alhoewel de gele (golden) kiwi in opmars is.

Herkomst en groeiwijze
De naam ‘kiwi’ komt uit Nieuw-Zeeland waar de inwoners de vrucht vonden lijken op de inheemse vogel ‘de kiwi’ met zijn lange, harige vacht. Desondanks komt de vrucht oorspronkelijk uit China met als naam ‘Chinese kruisbes’. Rond 1900 werd er zaad naar Nieuw-Zeeland overgebracht en daar zijn de eerste rassen ontstaan voor de commerciële teelt.

De kiwi groeit aan een struik die het vooral goed doet in gematigde tot subtropische gebieden. De struik heeft een klimkarakter en doet vrij sierlijk aan met witte bloemen in het voorjaar. De plant heeft veel ruimte nodig. In Nederland is het moeilijk om een kiwiplant te telen vanwege ons koude klimaat. In tuincentra worden wel winterharde planten aangeboden die geschikt zijn voor particuliere oogst in de moestuin. De oorspronkelijk oogst is in de herfstperiode.

Verkrijgbaar
Kiwi’s liggen het hele jaar in de winkel en komen afwisselend uit Italië of Nieuw-Zeeland. Ook zien we kiwi’s uit Chili, Frankrijk en Griekenland. Let er bij de aankoop van kiwi’s op dat de vruchten gaaf zijn en bepaal wanneer je de vruchten wil gebruiken. Harde kiwi’s rijpen na op de fruitschaal, maar de ervaring leert dat keiharde exemplaren altijd stevig zullen blijven of zelfs wat krimpen. Zachtere kiwi’s zijn geschikt voor directe consumptie en worden snel overrijp.

Bewaren
Kiwi’s zijn het best koel te bewaren, dan blijven ze zo’n 1 tot 6 dagen goed. Harde kiwi’s hebben tijd nodig om na te rijpen, dit kan het beste op kamertemperatuur. Kiwi’s die je niet te zacht wil laten worden bewaar je in de koelkast. Hier blijven ze zo’n 1 tot 3 weken goed.

Toepassing
Kiwi’s zijn lekker om zo te eten maar ook om te verwerken in een fruitsalade, door jam of een smoothie. De pitjes zijn bitter dus let er op dat deze niet stuk gaan. Plakjes kiwi zijn ook lekker op een borrelplank in combinatie met hartige ingrediënten. Kiwi’s bevatten een enzym wat eiwitten afbreekt. Dit kan problemen geven bij het maken van pudding in combinatie met een melkproduct of eieren met gelatine.

Weetjes/Wist je dat:

  • Je de schil van de kiwi ook kunt eten?
  • De kiwi voor de export een gemakkelijke vrucht is? Het fruit kan tot maanden bewaard worden zonder dat er vitamines en mineralen verloren gaan.
  • Je met één kiwi al bijna aan de aanbevolen hoeveelheid vitamine C per dag zit?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van kiwi
Kiwi’s bevatten zeer veel vitamine C. Kiwi’s zijn ook rijk aan luteïne en zeaxanthine, die kunnen helpen de ogen gezond te houden (1). In dit fruit zit relatief veel serotonine, wat kan bijdragen aan een verbeterde slaap (2). Dit omdat serotonine in het lichaam wordt omgezet in melatonine. Opvallend aan de kiwi is dat hij de peptide kissper bevat, die kan beschermen tegen ontstekingen (3). Daarbij kan de stof actinidine in het vruchtvlees de spijsvertering verbeteren en de vorming van schimmels remmen (4). Wetenschappers hebben vastgesteld dat kiwi’s werkzaam kunnen zijn bij ademhalingsproblemen (5). Ook kan deze vrucht constipatie verminderen (6). Uit recent onderzoek blijkt daarnaast dat kiwi een hoge bloeddruk kan tegengaan en het lipidenprofiel van het bloed kan verbeteren (7) (8).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Sommerburg O, Keunen J, Bird A, van Kuijk FJGM. Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. The British Journal of Ophthalmology. 1998;82(8):907-910.

(2) Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific journal of clinical nutrition. 2011; 20(2):169-74.

(3) Ciacci C, Russo I, Bucci C. The kiwi fruit peptide kissper displays anti-inflammatory and anti-oxidant effects in in-vitro and ex-vivo human intestinal models. Clinical and experimental immunology. 2014; 175(3):476-84.

(4) Xia L, Ng TB. Actinchinin, a novel antifungal protein from the gold kiwi fruit. Peptides. 2004; 25(7):1093-8.

(5) Forastiere F. Consumption of fresh fruit rich in vitamin C and wheezing symptoms in children. . 2000; 55(4):283-288.

(6) Chan AO, Leung G, Tong T, Wong NY. Increasing dietary fiber intake in terms of kiwifruit improves constipation in Chinese patients. World journal of gastroenterology. 2007; 13(35):4771-5.

(7) Svendsen M, Tonstad S, Heggen E. The effect of kiwifruit consumption on blood pressure in subjects with moderately elevated blood pressure: a randomized, controlled study. Blood pressure. 2015; 24(1):48-54.

(8) Chang WH, Liu JF. Effects of kiwifruit consumption on serum lipid profiles and antioxidative status in hyperlipidemic subjects. International journal of food sciences and nutrition. 2009; 60(8):709-16.