De voedingswaarde van koffie

Voedingswaardetabel van koffie per 100 gram:

Per 100 g / mlKoffieADH*
kcal
Kj
Water (g)98,94,95%
Eiwit (g)
Koolhydraten (g)
Suiker (g)
Vet (g)
Verzadigd (g)
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)
Vezels (g)0,10,29%
A (mg)
B1 (mg)0,010,91%
B2 (mg)0,074,67%
B3 (mg)0,21,25%
B5 (mg)0,255,00%
B6 (mg)0,0010,07%
B11 / Foliumzuur  (ug)20,67%
B12 (ug)
C (mg)
D (ug)
E (mg)0,010,10%
Vitamine K (ug)0,10,08%
Natrium (mg)20,20%
Kalium (mg)491,40%
Calcium (mg)50,50%
Fosfor (mg)40,50%
IJzer (mg)0,22,50%
Jodium (ug)0,40,27%
Magnesium (mg)62,00%
Koper (mg)0,1617,78%
Selenium (ug)
Zink (mg)0,010,07%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over koffie
Koffie is een zeer geliefde drank in vrijwel de gehele wereld. Wij Nederlanders drinken zelfs de meeste koffie van alle landen van de wereld! Gemiddeld zo’n 2,4 kopjes koffie per dag. Het ‘bakkie pleur’ is dus behoorlijk ingeburgerd.

Herkomst en groeiwijze
Oorspronkelijk komt koffie uit Ethiopië. Tegenwoordig worden er in veel landen koffieplanten geteeld, vaak heeft elk land zijn eigen specialiteit en smaakkenmerk. De grootste export vindt plaats vanuit Brazilië, Vietnam, Indonesië en Colombia.

Koffie wordt gemaakt van geroosterde zaden van de koffieplant. Deze zaden zitten in bessen. Het roosteren is essentieel voor de kenmerkende smak en geur. De zaden worden bonen genoemd, maar eigenlijk is dit onjuist. De koffieplant draagt namelijk vruchten, steenvruchten genoemd, met een harde pit. De pit heeft qua uiterlijk wat weg van een boon, daarom noemen we ze ook wel koffiebonen.

De meeste gebruikte koffiebonen zijn de robusta en de arabica. Deze bonen worden zowel afzonderlijk als gemengd verkocht. Koffie bevat de stimulerende stof cafeïne. In een gemiddeld kopje koffie van 125 milliliter zit ongeveer 85 milligram cafeïne. Arabica bevat minder cafeïne dan de robustaboon.

Verkrijgbaar
Koffie is gemalen verkrijgbaar maar ook als hele bonen. Dankzij de gestegen populariteit van de particuliere espressomachines is de verkoop van de hele bonen flink gestegen. Naast de maling kan er gelet worden op allerlei keurmerken. Zo wordt er koffie verkocht vanuit eerlijke handel en arbeid en is er de keuze voor biologische koffie. Koffie wordt ook cafeïnevrij verkocht, waarbij de bonen op natuurlijke of chemische wijze worden ontdaan van deze stof.
Ook is er in speciaalzaken en natuurwinkels allerlei surrogaatkoffie verkrijgbaar zoals cichorei, spelt en bambu koffie. Daarnaast wordt koffie verwerkt in allerlei producten, zoals gebak en ijs maar ook likeur.

Bewaren
Bewaar koffie droog en goed afgesloten. Een kleine luchtfilter is geen probleem en het komt de smaak zelfs ten goede. Bonen blijven langer goed dan gemalen koffie.

Toepassing
Koffie wordt vaak puur gedronken, eventueel vermengd met melk of suiker. Probeer koffie eens op een andere manier door bijvoorbeeld een snufje cacao of kaneel door de koffie of bij het filter te strooien. Of drink je koffie eens met kokosmelk en/of chai kruiden. Koffie is ook lekker door allerlei gerechten. Van mokkakoffie wordt een zoet mengsel gemaakt, vaak met gebrande suiker, wat veel wordt gebruikt in allerlei zoete recepten. Zoete baksels smaken een stuk intenser met een kopje espresso door het beslag. Of bak eens koffiekoekjes of verwerk koffie door een stoofschotel met vlees.

Weetjes/Wist je dat:

  • Kardemom de eigenschap bezit om cafeïne aan zich te binden? In veel Arabische landen wordt op deze manier koffiegezet
  • Koffiebessen rood van kleur zijn en de bonen van nature, voordat zij worden gebrand, groen tot grijzig?
  • De bloesem van de koffieplant naar jasmijn ruikt?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van koffie
Cafeïne is de meest geconsumeerde drug ter wereld (1). Het zit in koffiebonen, theebladen, cacaobonen, guaranabessen en kolanoten. Sommige planten maken de stof aan om zich te beschermen tegen vraat door insecten. Op de meeste insecten heeft cafeïne een verlammend effect. Bij mensen werkt cafeïne licht-stimulerend op het zenuwstelsel.

Cafeïne blokkeert de werking van adenosine (2). Adenosine is een stof die de neuronen in de hersenen kan kalmeren en daarmee invloed heeft op het slaap-waakritme (3). Adenosine kan er ook voor zorgen dat de bloedvaten verwijden (4). Daarom wordt adenosine vaak gebruikt tijdens het maken van een MRI-scan van het hart (5). Door de verminderde werking van adenosine, worden de stimulerende boodschapperstoffen in het brein actiever (6).

Antioxidanten
Er zijn vele studies die aantonen dat koffie ongezonde eigenschappen heeft, maar er zijn nog meer studies die aantonen dat koffie ook vele gezonde effecten kan hebben. Een voedingsmiddel wordt als totaal genuttigd en bevat duizenden stoffen. Deze stoffen werken ook nog eens onderling op elkaar in. Koffie bevat vele polyfenolen, die werken als een antioxidant. De antioxidantkracht van een kop koffie komt overeen met een glas granaatappelsap (7).

Cafeïne
Per 100 ml zit er in espressokoffie 130 mg cafeïne en in filterkoffie 70 mg. Thee bevat bij deze hoeveelheid 25 mg cafeïne en cola slechts 10 mg. De halfwaardetijd van cafeïne in een kopje koffie is volgens onderzoek 5,7 uur (8). Dat betekent dat je na 5,7 uur nog de helft aan cafeïne uit het kopje koffie in je bloed hebt. Het onderzoek vermeldt ook dat iemand met leverklachten een halfwaardetijd had van 60 uur. Dus mogelijk dat mensen met een slecht functionerende lever er langer over doen om koffie af te breken.

Arabica en robusta
Er is een groot verschil tussen de arabica- en robustaboon. De arabicaplant wordt op grote hoogte geteeld, waar er minder insecten zijn. Deze boon produceert daardoor minder cafeïne dan de soortgenoot robusta (9). Robusta heeft een hogere opbrengst per hectare en is daardoor goedkoper. Oploskoffie is vaak van de robustaboon. Er zijn gevallen bekend van mensen die wel tegen arabica kunnen, maar niet goed reageren op robusta.

Decafé
Er zijn twee manieren om cafeïne uit koffie te halen:

1. De kritische koolzuur methode
De bonen worden in water geweld waardoor ze opzwellen en de cafeïne vrij kan komen. Hierna wordt met koolzuur (CO2) onder hoge druk en een lage temperatuur de cafeïne opgelost in het water. De bonen worden daarna gedroogd waardoor de CO2 verdampt. Deze kritische koolzuur methode is een bijzonder milieuvriendelijke manier van decafeïneren.

2. De DCM methode
Door middel van het extractiemiddel dichloormethaan (DCM) worden de ruwe groene en vochtige koffiebonen een half uur in dit extractiemiddel geweekt. Dit proces wordt dan enkele keren herhaald. Als de cafeïne dan vrijwel geheel opgelost is, wordt het DCM verwijderd. Daarna worden de bonen lange tijd gestoomd om eventuele resten van dit oplosmiddel te verwijderen. Hierna worden de bonen met warme lucht gedroogd en weer met koude lucht gekoeld. Vervolgens wordt de koffie gebrand, gemalen en verpakt. Het DCM kan steeds weer opnieuw worden gebruikt.

Check bij de fabrikant van de koffie welke methode wordt gebruikt. Simon Levelt en Nescafé gebruiken de kritische koolzuur methode. Een koffie die 100% vrij is van cafeïne bestaat nagenoeg niet. Er blijft altijd zo’n 5% – 10% cafeïne achter. Dit is een heel stuk minder dan er oorspronkelijk in koffie zit!

Koffie gezond?
Een klein beetje cafeïne kan de vetverbranding stimuleren (10), de sportprestaties verbeteren (11), de kans op diabetes type 2 laten afnemen (12) en beschermen tegen Alzheimer (13) en Parkinson (14). Ook werkt koffie beschermend op de lever (15) en kan het depressie verminderen (16). Interessant is ook dat koffie het risico op bepaalde soorten kanker kan laten afnemen (17, 18).

Of toch ongezond?
Aan de andere kant kan koffie de opname van mineralen zoals ijzer in de weg zitten (19). Daarom kan er een uur voor en na de maaltijd beter geen koffie gedronken worden. Ook kan cafeïne de doorbloeding in het brein wat verminderen (20). Met name oploskoffie bevat de giftige stof acrylamide, waardoor je deze beter kunt vermijden (21). Ook kan te veel koffie de bloeddruk verhogen (22). Daarnaast kan te veel cafeïne angstig maken (23). In ongeveer 26% van de koffie komen mycotoxines voor (24). Gelukkig is de hoeveelheid laag, want deze schimmelstoffen kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid (25). Mensen met een bijnieruitputting kunnen koffie ook beter vermijden, want cafeïne kan de productie van het stresshormoon cortisol stimuleren (26).

Hoeveel koffie is gezond?
Een zeer uitgebreide studie die vorige maand is uitgekomen, kon geen schadelijkheid tot 400 mg cafeïne per dag vinden (27). De meeste studies zeggen dat tot gemiddeld 4 kopjes koffie de voordelen de overhand hebben (28, 29). Paracelsus lijkt na vele eeuwen nog altijd gelijk te hebben: Dosis sola facit venenum, oftewel alleen de hoeveelheid maakt het vergif.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek: