web
statistics
Hoofdpagina » Voedingswaarde » De voedingswaarde van linzen

De voedingswaarde van linzen

Voedingswaardetabel van linzen per 100 gram:

Per 100 g / ml Linzen (droog) ADH*
kcal 309 15,45%
Kj 1295 15,42%
Water (g) 16,2 0,81%
Eiwit (g) 21 37,50%
Koolhydraten (g) 44,6 17,15%
Suiker (g) 1,2
Vet (g) 1,5 2,14%
Verzadigd (g) 0,3
E.O.V. (g) 0,1
M.O.V. (g) 0,8
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)
Vezels (g) 15,8 45,14%
A (mg) 0,02 2,22%
B1 (mg) 0,3 27,27%
B2 (mg) 0,1 6,67%
B3 (mg) 2,6 16,25%
B5 (mg) 2,14 42,80%
B6 (mg) 0,35 23,33%
B11 / Foliumzuur  (ug) 33 11,00%
B12 (ug)
C (mg) 2 2,67%
D (ug)
E (mg)
Vitamine K (ug) 5 4,17%
Natrium (mg) 5 0,50%
Kalium (mg) 800 22,86%
Calcium (mg) 80 8,00%
Fosfor (mg) 400 50,00%
IJzer (mg) 5 62,50%
Jodium (ug)
Magnesium (mg) 110 36,67%
Koper (mg) 1 111,11%
Selenium (ug) 2,8 5,09%
Zink (mg) 4 26,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over linzen
Linzen (linze of lins) zijn een bekende peulvruchtsoort, die in tal van kleuren en maten te koop zijn. Het zijn één van de kleinste peulvruchten, maar ze doen qua smaak en veelzijdigheid niet onder voor de grotere soorten. Linzen zijn goedkoop en op tal van manieren in te zetten.

Herkomst en groeiwijze
Linzen komen oorspronkelijk uit Azië en Zuid-Europa. In veel oosterse en mediterrane keukens zien we linzen terugkomen in traditionele gerechten, zoals in dahl. Linzen vormen een eeuwenoud gewas en werden al voor de jaartelling gegeten. Voor de Tweede Wereldoorlog was deze peulvrucht populair. Daarna verdwenen linzen gaandeweg uit de Nederlandse keuken.

Linzen groeien in een peul aan een plant die ongeveer 30 tot 40 cm hoog wordt. Na de oogst worden de linzen gedroogd. Linzen worden niet vers gegeten. Botanisch gezien behoren linzen niet tot de groenten, maar tot de zetmeelrijke gewassen. Linzen kunnen dus worden ingezet als graanvervanger. Dankzij het relatief hoge eiwitgehalte (rond de 10%) kunnen linzen ook worden gegeten als (gedeeltelijke) vleesvervanger. Linzen bevatten ongeveer half zo veel eiwitten als een stukje vlees.

Verkrijgbaar
Linzen zijn in gedroogde vorm en (voor)gegaard in blik of glas het hele jaar te koop. Ze zijn goedkoop en daardoor aantrekkelijk voor mensen met een kleine portemonnee en/of voor huishoudens die vaker een vegetarische maaltijd op tafel willen zetten. Er zijn veel verschillende soorten linzen op de markt. Elk met een eigen smaak en bereidingswijze. De bekendste zijn: groene linzen (ook wel ‘puy-linzen’ genoemd), oranje/rode linzen (dit zijn vaak splitlinzen, met een korte kooktijd), beluga linzen, gele en bruine linzen.

Bewaren
Gedroogde linzen blijven op een droge en donkere plaats jaren goed. Ook linzen in blik kennen een lange houdbaarheid. Gegaarde linzen of geopende verpakkingen zijn niet lang houdbaar, die moet je binnen enkele dagen consumeren. De structuur van linzen verandert na bevriezing. Voor invriezen zijn linzen dus minder geschikt.

Toepassing
Linzen zijn multi-inzetbaar en geven net dat beetje extra aan verschillende gerechten. Roer eens wat gegaarde linzen door de soep, een ovenschotel of stamppot. Linzen zijn ook lekker door een salade of stoofpot. Of verwerk eens een flinke hand linzen door een curry of door pannenkoekenbeslag.

Wist je dat:

  • Linzen in Frankrijk ‘kaviaar van de armen’ (caviar du peuvre) wordt genoemd?
  • Het niet noodzakelijk is om linzen te weken voor je ze kookt?
  • Splitlinzen zo heten omdat zij bij het verwerkingsproces in tweeën zijn gebroken (gesplit)?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van linzen
Linzen bevatten veel zetmeel in de vorm van resistent zetmeel (RS) (1). Dit is voeding voor de dikke darmbacteriën, ofwel ‘prebiotica’. RS kan volgens wetenschappers de kans verlagen op darmontstekingen, overgewicht, kanker en diabetes (2). Ander onderzoek toont aan dat deze peulvrucht het cholesterolgehalte en de bloeddruk positief kan beïnvloeden (3).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Tovar J. Bioavailability of carbohydrates in legumes: digestible and indigestible fractions. Archivos latinoamericanos de nutricion. 1996; 44(4 Suppl 1):36S-40S.

(2) Birt DF, Boylston T, Hendrich S et al. Resistant Starch: Promise for Improving Human Health. Advances in Nutrition: An International Review Journal. 2013; 4(6):587-601.

(3) Hanson MG, Zahradka P, Taylor CG. Lentil-based diets attenuate hypertension and large-artery remodelling in spontaneously hypertensive rats. The British journal of nutrition. 2014; 111(4):690-8.