De voedingswaarde van linzen

Voedingswaardetabel van linzen per 100 gram:

Per 100 g / mlLinzen (droog)ADH*
kcal30915,45%
Kj129515,42%
Water (g)16,20,81%
Eiwit (g)2137,50%
Koolhydraten (g)44,617,15%
Suiker (g)1,2
Vet (g)1,52,14%
Verzadigd (g)0,3
E.O.V. (g)0,1
M.O.V. (g)0,8
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)
Vezels (g)15,845,14%
A (mg)0,022,22%
B1 (mg)0,327,27%
B2 (mg)0,16,67%
B3 (mg)2,616,25%
B5 (mg)2,1442,80%
B6 (mg)0,3523,33%
B11 / Foliumzuur  (ug)3311,00%
B12 (ug)
C (mg)22,67%
D (ug)
E (mg)
Vitamine K (ug)54,17%
Natrium (mg)50,50%
Kalium (mg)80022,86%
Calcium (mg)808,00%
Fosfor (mg)40050,00%
IJzer (mg)562,50%
Jodium (ug)
Magnesium (mg)11036,67%
Koper (mg)1111,11%
Selenium (ug)2,85,09%
Zink (mg)426,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over linzen
Linzen (linze of lins) vormen een bekende peulvruchtsoort, welke in tal van kleuren en maten verkrijgbaar zijn. Het zijn een van de kleinste peulvruchten, maar doen qua smaak en veelzijdigheid niet onder voor de grotere soorten. Linzen zijn goedkoop en op tal van manieren in te zetten.

Herkomst en groeiwijze
Linzen komen oorspronkelijk uit Azië en Zuid-Europa. In veel Oosterse en Mediterrane keukens zien we linzen terugkomen binnen een aantal traditionele gerechten, zoals ‘dahl’.

Linzen vormen een eeuwenoud gewas en werden al voor de jaartelling gegeten. Voor de tweede wereldoorlog was deze peulvrucht erg populair. Daarna verdwenen linzen steeds vaker uit de Nederlandse keukens.

Linzen groeien binnen een peul aan een plant welke ongeveer 30 tot 40 cm hoog wordt. Na de oogst worden de linzen gedroogd. Linzen worden niet vers gegeten. Botanisch gezien behoren linzen niet tot groenten maar tot de zetmeelrijke gewassen. Linzen kunnen dus worden ingezet als graanvervanger. Dankzij het relatief hoge eiwitgehalte (rond de 10%) kunnen linzen ook (deels) worden ingezet als vleesvervanger.

Verkrijgbaar
Linzen zijn het hele jaar verkrijgbaar, in gedroogde vorm en (voor)gegaard in blik of glas. Linzen zijn heel goedkoop en daardoor een aantrekkelijk voedingsmiddel voor mensen met een kleine portemonnee en/of huishoudens die vaker een vegetarische maaltijd op tafel willen zetten.
Er zijn veel verschillende soorten linzen op de markt. Elk met een eigen smaak en bereidingswijze. De bekendste zijn: groene linzen (ook wel puy-linzen genoemd), oranje/rode linzen (dit zijn vaak splitlinzen, welke een korte bereidingstijd kennen), beluga linzen, gele en bruine linzen.

Bewaren
Gedroogde linzen blijven op een droge en donkere plaats jaren goed. Ook linzen in blik kennen een lange houdbaarheid. Gegaarde linzen of geopende verpakkingen zijn niet meer lang vers, deze dienen binnen een paar dagen geconsumeerd te worden. De structuur van linzen verandert na bevriezing. Voor invriezen zijn linzen dus minder geschikt.

Toepassing
Linzen zijn multi-inzetbaar en geven net dat beetje extra aan veel verschillende gerechten. Linzen zijn prima inzetbaar voor een vegetarische maaltijd en bevatten ongeveer de helft aan eiwitten in vergelijking met een stukje vlees. Roer eens wat gegaarde linzen door de soep, een ovenschotel of stamppot. Linzen zijn ook lekker door een salade of stoofpot. Of verwerk eens een flinke hand van deze peulvruchten door een curry of pannenkoekenbeslag.

Weetjes/Wist je dat:

  • Linzen in Frankrijk ‘het kaviaar van de armen’ (caviar du peuvre) wordt genoemd?
  • Het niet noodzakelijk is om linzen te weken voordat je ze kookt?
  • Splitlinzen zo heten omdat zij tijdens het verwerkingsproces in tweeën zijn gebroken (gesplit)?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van linzen
Linzen bevatten veel zetmeel in de vorm van resistent zetmeel (RS) (1). Dit is voeding voor de dikke darmbacteriën, dat we ook wel prebiotica noemen. RS kan volgens wetenschappers de kans verlagen op darmontstekingen, overgewicht, kanker en diabetes (2). Ander onderzoek toonde aan dat deze peulvrucht in staat is om het cholesterol en de bloeddruk positief te beïnvloeden (3).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Tovar J. Bioavailability of carbohydrates in legumes: digestible and indigestible fractions. Archivos latinoamericanos de nutricion. 1996; 44(4 Suppl 1):36S-40S.

(2) Birt DF, Boylston T, Hendrich S et al. Resistant Starch: Promise for Improving Human Health. Advances in Nutrition: An International Review Journal. 2013; 4(6):587-601.

(3) Hanson MG, Zahradka P, Taylor CG. Lentil-based diets attenuate hypertension and large-artery remodelling in spontaneously hypertensive rats. The British journal of nutrition. 2014; 111(4):690-8.