De voedingswaarde van mango

Voedingswaardetabel van mango per 100 gram:

Per 100 g / mlMangoADH*
kcal613,05%
Kj2593,08%
Water (g)83,34,17%
Eiwit (g)1,11,96%
Koolhydraten (g)12,84,92%
Suiker (g)12,2
Vet (g)0,30,43%
Verzadigd (g)
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)0,1
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)
Vezels (g)1,54,29%
A (mg)0,111,11%
B1 (mg)0,054,55%
B2 (mg)0,053,33%
B3 (mg)0,74,38%
B5 (mg)0,24,00%
B6 (mg)0,042,67%
B11 / Foliumzuur  (ug)206,67%
B12 (ug)
C (mg)3648,00%
D (ug)
E (mg)1,111,00%
Vitamine K (ug)0,50,42%
Natrium (mg)50,50%
Kalium (mg)1905,43%
Calcium (mg)121,20%
Fosfor (mg)121,50%
IJzer (mg)0,22,50%
Jodium (ug)
Magnesium (mg)103,33%
Koper (mg)0,111,11%
Selenium (ug)23,64%
Zink (mg)0,070,47%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over mango’s
De mango is een echte tropische vrucht met een zoete geur en dito smaak. Na de banaan zijn deze vruchten de belangrijkste fruitsoorten uit de tropen. Veel mensen houden er erg van, maar vinden het verwerken van een mango een vervelende klus. Gelukkig zijn er schillers te koop die dit klusje kunnen klaren.

Herkomst en groeiwijze
De mango behoort tot het geslacht ‘mangifera’ en is een steenvrucht met een harde pit in het midden van de vrucht. De mango komt oorspronkelijk uit India en wordt daar nog steeds veel gegeten. De complete teelt wordt grotendeels aan eigen land besteed. De boom en vruchten zijn in dit land heilig. Boeddha schijnt zijn wijsheid gekregen te hebben van het slapen onder een mangoboom.

Het soortenaanbod van mango’s is groot en lopen qua smaak, kleur en afmetingen sterk uiteen. Ook het vruchtvlees zegt iets over de soort mango. Sommige vruchten zijn stevig en vezelig, anderen diep van kleur, zeer sappig en zacht. De geur van alle mango’s is vrijwel hetzelfde. Binnen in de vrucht groeit een stevige pit welke moeilijk van het vruchtvlees afkomt.

Verkrijgbaar
Mango’s groeien in tropische oorden en worden daarom van ver gehaald. De meeste soorten komen afwisselend uit landen in Zuid-Amerika zoals Brazilië, Peru en Mexico. Ook vindt er export vanuit Afrika plaats. Daar komen mango’s uit Mali en Ivoorkust.

Let er bij de aankoop van een mango op dat de vrucht niet te zacht is. Mango’s zijn snel overrijp en smaken dan niet meer lekker. De kleur van de schil zegt niks over de rijpheid van de vrucht, maar een rimpelige schil betekent dat het fruit niet meer vers is. Wil je het fruit meteen opeten kies dan voor een mango die je licht in kan drukken. Stevige mango’s moeten nog een paar dagen narijpen.

Bewaren
Bewaar mango’s buiten de koelkast op een koele plek. Mango’s rijpen nog flink na. Wanneer je dit proces wilt versnellen, bewaar de vruchten dan op kamertemperatuur. Mango’s blijven zo’n 5 a 7 dagen goed. Partjes mango laten zich ook prima invriezen en vormen een goede basis voor smoothies.

Toepassing
Tropische vruchten passen bij tropische gerechten. Mango smaakt heerlijk in rijstgerechten, wokschotels in combinatie met kip of in curry’s. Of eet partjes mango’s eens met peulvruchten. De vrucht smaakt ook lekker in salades en smoothies in combinatie met kokosmelk. De combinatie kokos en mango is ook lekker in zelfgemaakt ijs. Of bereid eens een mangochutney bij de pannenkoeken. Partjes mango zijn ook lekker om zo te eten. Lekker met een scheutje limoensap.

Weetjes/Wist je dat:

  • De mango een van de oudst bekende vruchten is?
  • De bloemen van de mangoboom in India gebruikt worden voor ceremoniële diensten?
  • Er meer dan 1000 soorten mango’s bestaan?
  • De pit van de mango ook wel ‘het visje’ wordt genoemd?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van mango
De mango is rijk aan bètacaroteen, daarom heeft het vruchtvlees een oranje kleur. Daarnaast zitten er in mango protease-enzymen die de vertering van eiwitten kunnen bespoedigen. Het eten van mango’s kan de huid beschermen tegen schadelijke uv-straling van de zon (1). Hoewel mango’s rijk zijn aan suikers, kan deze vrucht volgens onderzoekers toch een stabiliserend effect te hebben op de bloedsuikerspiegel (2). Ook is vastgesteld dat de polyfenolen in mango tegen kanker kunnen werken (3).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Song JH, Bae EY, Choi G. Protective effect of mango (Mangifera indica L.) against UVB-induced skin aging in hairless mice. Photodermatology, photoimmunology & photomedicine. 2013; 29(2):84-9.

(2) Lucas, Evans S, Meister M et al. Mango Supplementation Improves Blood Glucose in Obese Individuals. NMI. 2014;

(3) Noratto GD, Bertoldi MC, Krenek K, Talcott ST, Stringheta PC, Mertens-Talcott SU. Anticarcinogenic effects of polyphenolics from mango (Mangifera indica) varieties. Journal of agricultural and food chemistry. 2010; 58(7):4104-12.