De voedingswaarde van okra

Voedingswaardetabel van okra per 100 gram:

Per 100 grOkraADH*
kcal422,10%
Kj1802,14%
Water (g)83,84,19%
Eiwit (g)2,23,93%
Koolhydraten (g)83,08%
Suiker (g)2,5
Vet (g)0,20,29%
Verzadigd (g)
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)
Vezels (g)4,813,71%
A (mg)0,077,78%
B1 (mg)0,065,45%
B2 (mg)0,16,67%
B3 (mg)16,25%
B5 (mg)0,255,00%
B6 (mg)0,213,33%
B11 / Foliumzuur  (ug)6020,00%
B12 (ug)
C (mg)2432,00%
D (ug)
E (mg)
Vitamine K (ug)31,326,08%
Natrium (mg)20,20%
Kalium (mg)3008,57%
Calcium (mg)757,50%
Fosfor (mg)607,50%
IJzer (mg)1,113,75%
Jodium (ug)5,603,73
Magnesium (mg)7023,33%
Koper (mg)0,111,11%
Selenium (ug)11,82%
Zink (mg)0,64,00%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over okra
Okra is een vruchtgroente welke in tropisch gebieden niet is weg te denken. Het uiterlijk heeft wat weg van een grote groene peper. In Nederland is okra minder bekend maar in toko’s is het over het algemeen goed verkrijgbaar. Okra’s worden vaak verwerkt in Marokkaanse, Indische, Turkse en Surinaamse gerechten. Zowel het blad als de (onrijpe) vruchten worden gebruikt in de keuken.

Herkomst en groeiwijze
Oorspronkelijk komt okra uit Ethiopië. Via Noord-Afrika en Azië is de plant verder over de wereld verspreid. Vooral in zuidelijke landen wordt okra veelvuldig gebruikt. De plant is eenjarig, maar kan wel zo’n vier meter hoog worden. Hij groeit snel en in twee maanden zijn de vruchten klaar om te oogsten. De zaaddragende vruchten zijn groen en gegroefd en langwerpig van vorm. Er bestaan ook paarse, rode en gele varianten, welke tijdens het kookproces ook groen worden. De vruchten worden onrijp gegeten als groente, maar behoren botanisch gezien tot het fruit.

Verkrijgbaarheid
Vooral in de zomermaanden vinden we okra’s bij gespecialiseerde groentezaken en toko’s. Okra’s komen voornamelijk uit Thailand, Brazilië, Kenia en Mexico. Let er bij de aankoop van okra’s op dat de vrucht er jong uitziet, zacht aanvoelt en geen bruine plekken heeft. Droge exemplaren met weinig kleur zijn niet meer vers.

Bewaren
De houdbaarheid van verse okra’s is gering. Na enkele dagen is de groente niet meer vers. In de koelkast blijft de kleur het best behouden, maar gaat de smaak achteruit. Okra’s zijn ook gedroogd verkrijgbaar, dit verlengt de houdbaarheid aanzienlijk.

Toepassing
Okra’s zijn qua smaak te vergelijken met sperziebonen en aubergines, maar dan wat pittiger. De vruchten kennen een korte kooktijd en zijn snel gaar. Okra’s worden vaak gebruikt als bindmiddel of in combinatie met andere vruchtgroenten. Denk aan paprika’s, aubergines, tomaten en courgettes. Als soep, in combinatie met couscous of in een stoof. Okra kan ook worden gegrild of gefrituurd, waarvoor de groente eerst door een beslag wordt gehaald. Lang koken zorgt ervoor dat okra erg slijmerig wordt. Snijd de groenten ook niet in te kleine stukjes, dat bevordert dit effect. Wie okra wil gebruiken als bindmiddel doet hier juist wel goed aan.

Weetjes/Wist je dat:

  • De geroosterde zaden van okra gebruikt worden ter vervanging van koffie?
  • Okraplanten ook worden gebruikt om touw en papier van te maken?
  • In Engeland de okra ‘lady’s finger’ wordt genoemd van wege de uiterlijke kenmerken?
  • Okra ook wel ‘gambe’ wordt genoemd?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van okra
Volgens onderzoekers kunnen bepaalde typen suiker in de okra de maagzweer veroorzakende bacterie H. pylori verminderen (1). Daarnaast heeft onderzoek aangetoond dat okra in staat is om Alzheimer op afstand te houden (2). Ook kan okra de bloedsuikerspiegel verlagen (3) en vermoeidheid tegengaan (4). Dit laatste komt volgens de onderzoekers vanwege de sterke antioxidantkracht van okra.

Zie voor meer informatie over vitamine A in onze voeding ook het boek:

1. Wittschier N, Lengsfeld C, Vorthems S. Large molecules as anti-adhesive compounds against pathogens. The Journal of pharmacy and pharmacology. 2007; 59(6):777-86.

2. Mairuae N, Connor JR, Lee SY, Cheepsunthorn P, Tongjaroenbuangam W. The effects of okra (Abelmoschus esculentus Linn.) on the cellular events associated with Alzheimer’s disease in a stably expressed HFE neuroblastoma SH-SY5Y cell line. Neuroscience letters. 2015; 603:6-11.

3. Fan S, Zhang Y, Sun Q. Extract of okra lowers blood glucose and serum lipids in high-fat diet-induced obese C57BL/6 mice. The Journal of nutritional biochemistry. 2014; 25(7):702-9.

4. Xia F, Zhong Y, Li M. Antioxidant and Anti-Fatigue Constituents of Okra. Nutrients. 2015; 7(10):8846-58.