Voedingswaardetabel van prei per 100 gram:

Per 100 g / ml	Prei	ADH*
kcal	30	1,50%
Kj	129	1,54%
Water (g)	90,4	4,52%
Eiwit (g)	1,8	3,21%
Koolhydraten (g)	4	1,54%
Suiker (g)	3
Vet (g)	0,3	0,43%
Verzadigd (g)	–
E.O.V. (g)	–
M.O.V. (g)	–
Omega 6 (g)	–
Omega 3 (g)	–
Cholesterol (mg)	–
Vezels (g)	2,5	7,14%
A (mg)	0,09	10,00%
B1 (mg)	0,12	10,91%
B2 (mg)	0,04	2,67%
B3 (mg)	0,4	2,50%
B5 (mg)	0,14	2,80%
B6 (mg)	0,25	16,67%
B11 / Foliumzuur  (ug)	60	20,00%
B12 (ug)	–
C (mg)	26	34,67%
D (ug)	–
E (mg)	0,8	8,00%
Vitamine K (ug)	9,5	7,92%
Natrium (mg)	5	0,50%
Kalium (mg)	250	7,14%
Calcium (mg)	60	6,00%
Fosfor (mg)	30	3,75%
IJzer (mg)	1	12,50%
Jodium (ug)	2,5	1,67%
Magnesium (mg)	10	3,33%
Koper (mg)	0,02	2,22%
Selenium (ug)	1	1,82%
Zink (mg)	0,3	2,00%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over prei
Prei met zijn sterke geur en kenmerkende aromatische smaak is in Nederland een bekende groentesoort. In een aantal klassieke gerechten zoals groente- en erwtensoep en ovenschotels heeft prei een belangrijke rol. Maar wist je dat je prei ook rauw kunt eten?

Herkomst en groeiwijze
Prei behoort tot de lookfamilie. Andere leden zijn bijvoorbeeld ui, knoflook en bosui. Alle soorten van deze familie hebben een aromatische geur en pittige, aanwezige smaak. Prei was al bekend bij de oude Grieken en Romeinen en is van hieruit in Europa verspreid. Het onderste deel van de prei groeit onder grond en is daarom wit van kleur. Het boven de grond groeiende blad kleurt groen. Beide delen van de prei zijn volledig eetbaar.

Verkrijgbaar
Prei is het hele jaar verkrijgbaar uit Nederland. Delen van de oogst worden opgeslagen in speciale koelcellen. Prei is van oorsprong een wintergroente, maar door nieuwe rassen is het nu mogelijk om de groente jaarrond aan te bieden. Er is herfst-, winter- en zomerprei. Winterprei is over het algemeen stevig en wat dikker en is ook het langst houdbaar. Herfst- en zomerprei is wat dunner en langer. De wintervariant is zachter van smaak en textuur.

Als je prei koopt, kijk dan of de prei stevig aanvoelt en de rand van de bovenste bladeren niet dor of rimpelig oogt. Verse prei heeft fris donkergroen blad.

Bewaren
De groente is vrij lang houdbaar in de koelkast, maximaal drie weken. Voorverpakte prei kan je het beste binnen 2 dagen opeten.

Toepassing
Prei kan zowel rauw als gegaard worden gegeten. Hoe langer je een prei laat garen, hoe zoeter de smaak. Prei vormt een prima alternatief voor ui, bieslook en bosui. Prei smaakt vooral lekker als toevoeging aan een gerecht. Zo combineert prei bijvoorbeeld goed met allerlei knolgroenten. Denk aan pastinaak, wortelen, aardappelen en bieten. Ook smaakt prei prima als onderdeel van een (groenten)soep of in een ovenschotel. Of geef een prei een oosters tintje door deze te roerbakken met specerijen. Een verse prei, gesneden in dunne ringen, geeft een smakelijk en pittig tintje aan een salade.

 Wist je dat:

• Prei de favoriete groente was van de Romeinse keizer Nero?
• Prei bloeit met prachtige bolvormige paarse bloemen wanneer je deze laat doorschieten?
• De buitenste bladeren en een (groot) deel van het groen wordt weggesneden voordat de prei in de winkel ligt?
• Het witte gedeelte van de prei iets anders smaakt dan het groene gedeelte?
• Het zonde is om het groene gedeelte eraf te snijden en weg te gooien? Hierin zitten waardevolle (fyto)nutriënten.

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van prei
Prei bevat veel flavonoïden zoals kaempferol. Kaempferol zit met name in het groene gedeelte van het blad. Deze stof is bijzonder heilzaam bij ziektes zoals kanker en cardiovasculaire aandoeningen (1). Ook lijkt kaempferol remmend te werken op schimmels en ontstekingen.

Een andere stof die we, net als bij ui en knoflook tegenkomen, is allicine. Dit is een zwavelverbinding die krachtig werkt tegen bacteriën, schimmels en virussen (2). In onderzoeken komt allicine uit de bus als een krachtige verbeteraar van de lipidenstatus in het bloed. Met name de cholesterolspiegel reageert hier gunstig op (3).

Prei is in staat om de tryglyceridenstatus van de lever te verlagen (4). Prei kan tot 16% van de vezel inuline bevatten (5). Hierdoor heeft het een positieve werking op de darmflora en kan prei het risico op dikkedarmkanker verminderen (6).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Calderón-Montaño JM, Burgos-Morón E, Pérez-Guerrero C, López-Lázaro M. A review on the dietary flavonoid kaempferol. Mini reviews in medicinal chemistry. 2011; 11(4):298-344.

2. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna Journal of Phytomedicine. 2014;4(1):1-14.

3. Lu Y, He Z, Shen X. Cholesterol-lowering effect of allicin on hypercholesterolemic ICR mice. Oxidative medicine and cellular longevity. 2012; 2012:489690.

4. Fatoorechi V, Rismanchi M, Nasrollahzadeh J. Effects of Persian leek (Allium ampeloprasum) on hepatic lipids and the expression of proinflammatory gene in hamsters fed a high-fat/ high-cholesterol diet. Avicenna Journal of Phytomedicine. 2016;6(4):418-424.

5. Muir JG, Shepherd SJ, Rosella O, Rose R, Barrett JS, Gibson PR. Fructan and Free Fructose Content of Common Australian Vegetables and Fruit J. Agric. Food Chem. 2007; 55(16):6619-6627.

6. Roberfroid MB. Introducing inulin-type fructans. The British journal of nutrition. 2005; 93 Suppl 1:S13-25.