De voedingswaarde van quinoa

Voedingswaardetabel van quinoa per 100 gram:

Per 100 g / mlQuinoaADH*
kcal39219,60%
Kj164519,58%
Water (g)8,50,43%
Eiwit (g)16,228,93%
Koolhydraten (g)63,924,58%
Suiker (g)1,5
Vet (g)6,99,86%
Verzadigd (g)1,2
E.O.V. (g)1,5
M.O.V. (g)3,4
Omega 6 (g)3
Omega 3 (g)0,3
Cholesterol (mg)
Vezels (g)3,510,00%
A (mg)0,0010,11%
B1 (mg)0,545,45%
B2 (mg)0,213,33%
B3 (mg)1,529,50%
B5 (mg)0,7715,40%
B6 (mg)0,426,67%
B11 / Foliumzuur  (ug)18461,33%
B12 (ug)
C (mg)
D (ug)
E (mg)0,88,00%
Vitamine K (ug)
Natrium (mg)202,00%
Kalium (mg)50014,29%
Calcium (mg)474,70%
Fosfor (mg)32040,00%
IJzer (mg)787,50%
Jodium (ug)
Magnesium (mg)19264,00%
Koper (mg)0,555,56%
Selenium (ug)916,36%
Zink (mg)2,516,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over quinoa
Quinoa (uitgesproken als ‘kienwa’) valt onder de pseudogranen. Het lijkt op graan, maar eigenlijk is het een zaad. Quinoa is de laatste jaren enorm in populariteit gestegen, dankzij de hoge voedingswaarde en het feit dat het een goed alternatief vormt voor glutenhoudende granen. Quinoa valt onder de superfoods.

Herkomst en groeiwijze
Quinoa is lid van de amarantenfamilie, een verzamelnaam voor kruidachtige planten en struiken. Hiermee is nauw verwant aan spinazie.

Het is een plantensoort die zo’n drie meter hoog kan worden en bloeit met rode of oranje pluimen. Oorspronkelijk komt het zaad uit Zuid-Amerika, waar het basisvoedsel vormt voor de inwoners. Al 6000 jaar geleden werd quinoa gegeten door inwoners van het Andesgebergte. De Inca’s verbouwden het zaad rond deze tijd al.

Inmiddels heeft de Wageningse WUR Universiteit enkele quinoarassen ontwikkeld die ook in Europa geteeld kunnen worden. Daardoor ligt er nu ook Nederlandse quinoa in de winkels. Door verdeling zijn de saponines eruit gekweekt en smaken deze niet langer bitter meer.

Verkrijgbaar
Quinoa komt voornamelijk uit Peru, Bolivia en Ecuador. Waar het vroeger slechts sporadisch verkrijgbaar was, vinden we quinoa nu in elke supermarkt terug. Vaak ook in biologische vorm. De witte variant is het meest gangbaar. In biologische winkels vinden we een breder assortiment met quinoavlokken (geschikt voor pap), quinoameel (handig om pannenkoeken of wraps mee te bakken) en zwarte of rode quinoa. In deze winkels vinden we ook het broertje van de quinoa: canihua.

Bewaren
Bewaar quinoa droog en afgesloten. Gekookte quinoa dient binnen 2 a 3 dagen geconsumeerd te worden.

Toepassing
Quinoa is geen graan, maar zo wordt het wel vaak gegeten. Bijvoorbeeld als alternatief voor rijst of couscous. Quinoa is ook geschikt als onderdeel van een maaltijdsalade. De wat nootachtige smaak combineert goed met zowel hartige als zoete ingrediënten. Quinoa kan zowel warm als koud gegeten worden. Naast de avondmaaltijd kan quinoa(pap) ook als ontbijt worden geconsumeerd. Een restje quinoa is ook smakelijk in een omelet, bijvoorbeeld tijdens de lunch.
De smaak van quinoa blijft het best behouden wanneer je het zaad droog kookt. Als vuistregel kun je nemen dat de hoeveelheid quinoa keer twee met water wordt aangelengd. Dus 400 ml water op 200 gram quinoa. Door wat kurkuma toe te voegen krijgt de quinoa een mooie gele kleur.

Weetjes/Wist je dat:

  • Quinoa nu ook mondjesmaat in Nederland wordt verbouwd? Het resultaat hiervan ligt al in de winkels.
  • Er naast de bekende witte quinoa ook zogenaamde zwarte quinoa wordt verkocht met grotere en donkere zaden?
  • Dankzij de toegenomen wereldwijde vraag naar quinoa het basisvoedsel in de landen van herkomst drie keer zo duur was geworden?
  • De quinoaplant ook voor decoratieve doeleinden voor geplant?
  • Je de klassieke quinoa voor het koken moet omspoelen tot het niet meer schuimt? Zo verwijder je de saponines. Saponine is een anti-nutriënt met een celoplossend vermogen (zeepstof).
  • Quinoa zeer snel ontkiemt? Vandaar dat het een ‘staartje’ krijgt tijdens het koken.

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van quinoa
Quinoa bevat quercetine en kaempferol, daarvan weten we dat ze  anti-inflammatoire, antivirale, anti-kanker en antidepressieve effecten kunnen hebben (1, 2, 3, 4). Quinoa is rijk aan vezels, waardoor de bloedsuikerspiegel niet snel zal stijgen. Ook vult quinoa hierdoor voor lange tijd en kan om deze reden ondersteunen bij het afvallen.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Stewart LK, Soileau JL, Ribnicky D. Quercetin transiently increases energy expenditure but persistently decreases circulating markers of inflammation in C57BL/6J mice fed a high-fat diet. Metabolism: clinical and experimental. 2008; 57(7 Suppl 1):S39-46.

2. Murakami A, Ashida H, Terao J. Multitargeted cancer prevention by quercetin. Cancer letters. 2008; 269(2):315-25.

3. Spedding G, Ratty A, Middleton E. Inhibition of reverse transcriptases by flavonoids. Antiviral research. 1989; 12(2):99-110

4. Hou Y, Aboukhatwa MA, Lei D, Manaye K, Khan I, Luo Y. Anti-depressant natural flavonols modulate BDNF and beta amyloid in neurons and hippocampus of double TgAD mice. Neuropharmacology. 2010; 58(6):911-920.