De voedingswaarde van raapstelen

Voedingswaardetabel van raapstelen per 100 gram:

Per 100 g / mlRaapstelenADH*
kcal251,25%
Kj1061,26%
Water (g)91,94,60%
Eiwit (g)1,52,68%
Koolhydraten (g)3,41,31%
Suiker (g)2,7
Vet (g)0,20,29%
Verzadigd (g)
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)
Vezels (g)25,71%
A (mg)0,2527,78%
B1 (mg)0,043,64%
B2 (mg)0,053,33%
B3 (mg)0,080,50%
B5 (mg)0,36,00%
B6 (mg)0,085,33%
B11 / Foliumzuur  (ug)9030,00%
B12 (ug)
C (mg)2938,67%
D (ug)
E (mg)2,525,00%
Vitamine K (ug)251209,17%
Natrium (mg)606,00%
Kalium (mg)2406,86%
Calcium (mg)505,00%
Fosfor (mg)303,75%
IJzer (mg)0,45,00%
Jodium (ug)21,33%
Magnesium (mg)103,33%
Koper (mg)0,077,78%
Selenium (ug)1,22,18%
Zink (mg)0,231,53%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over raapstelen
Raapstelen (ook wel bladmoes genoemd) zijn een oud, maar wat onbekend bladgewas. Raapstelen zijn fris en vol van smaak en kennen verrassend veel toepassingen. Lekker als salade, in de stamppot of door een omelet. Maar je kunt raapstelen ook prima verwerken in een smoothie. Tijd om opnieuw kennis te maken met deze alleskunner!

Herkomst en groeiwijze
Raapstelen vormen van oorsprong het loof van meiknolletjes. Meiknolletjes worden al sinds mensenheugenis gegeten, maar zijn net als raapstelen wat in de vergetelheid geraakt. Voor de commerciële teelt worden raapstelen als enkel bladgewas verbouwd. Dit is een typisch lentegewas, vandaar dat we raapstelen vooral in het voorjaar aantreffen. Raapstelen groeien snel en stellen niet veel eisen aan de grond. Een ideaal bladgewas om in eigen (moes)tuin te zaaien. Wanneer je de bladeren afknipt, heb je een grote kans dat de stelen doorgroeien.

Verkrijgbaar
Verse raapstelen zijn in de lente (maart, april en mei) en in de nazomer (augustus, september en oktober) verkrijgbaar uit Nederland. Er vindt vrijwel geen aanvoer plaats vanuit andere landen.
Raapstelen worden veelal verkocht in bosjes. Soms is de bladgroente voorverpakt, zodat deze langer houdbaar blijft. Helaas zijn raapstelen slechts sporadisch verkrijgbaar, maar neemt het aanbod de laatste jaren wel toe. In sommige supermarkten vinden we dit bladgewas terug. In het voorjaar loop je bij een biologische winkel een grote kans om raapstelen tegen te komen.

Let er bij de aankoop van raapstelen op dat het blad er groen, stevig en fris uit ziet. De blaadjes mogen niet verlept zijn of er uitgedroogd uit zien.

Bewaren
Raapstelen zijn een gevoelig gewas en niet lang houdbaar. Het blad verlept snel. Consumeer of verwerk raapstelen daarom zo snel mogelijk na aankoop. Ze zijn maximaal twee dagen houdbaar in de koelkast. Koop bij voorkeur raapsteeltjes waarbij een deel van de wortels nog aanwezig is. Dit verlengt de houdbaarheid aanzienlijk.

Toepassing
Verse raapstelen hebben dezelfde pittige smaak als spinazie en rucola. Zowel het blad als de steeltjes zijn eetbaar. Schep eens een paar flinke handen raapstelen rauw door de stamppot. Of maak een omelet met raapstelen, ui en paprika. Raapstelen zijn ook lekker in een salade met stevige smaken zoals ei, zalm en kappertjes. Wie wat raapsteeltjes over heeft kan het de volgende dag prima in een smoothie verwerken.

Weetjes/Wist je dat:

  • Raapstelen in de volksmond ook wel ‘keeltjes’ worden genoemd?
  • Raapstelen een gezonde groene slakeuze vormt en je de voedingswaarde hiermee flink opwaardeert?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van raapstelen
Raapstelen zijn rijk aan Indole-3-carbinol, vaak afgekort tot I3C, wordt in de maag door het maagzuur omgezet in de oestrogeenremmer DIM (Di-indolylmethaan). DIM remt het enzym aromatase dat in het lichaam verantwoordelijk is voor de aanmaak van oestrogeen. I3C staat ook bekend als een remmer van ontstekingen en kanker (1). Glucosinolaten en indolen kunnen niet goed tegen langdurige verhitting, daarom kun je het beste raapstelen rauw eten door ze in een salade of een stamppot te verwerken.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Grubbs CJ, Steele VE, Casebolt T. Chemoprevention of chemically-induced mammary carcinogenesis by indole-3-carbinol. Anticancer research. 1995; 15(3):709-16.