De voedingswaarde van rucola

Voedingswaardetabel van rucola per 100 gram:

Per 100 g / mlRucolaADH*
kcal231.15%
Kj981.17%
Water (g)91.84.59%
Eiwit (g)1.32.32%
Koolhydraten (g)10.38%
Suiker (g)0.8
Vet (g)0.20.29%
Verzadigd (g)
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)
Vezels (g)1.54.29%
A (mg)0.222.22%
B1 (mg)0.654.55%
B2 (mg)0.085.33%
B3 (mg)16.25%
B5 (mg)0.48.00%
B6 (mg)0.064.00%
B11 / Foliumzuur  (ug)3511.67%
B12 (ug)
C (mg)1520.00%
D (ug)
E (mg)0.88.00%
Vitamine K (ug)129107.50%
Natrium (mg)101.00%
Kalium (mg)2206.29%
Calcium (mg)404.00%
Fosfor (mg)354.38%
IJzer (mg)1.113.75%
Jodium (ug)
Magnesium (mg)103.33%
Koper (mg)0.055.56%
Selenium (ug)0.30.55%
Zink (mg)0.221.47%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Inleiding
Rucola is een bladgroente die vaak wordt gegeten binnen een salade of als onderdeel van een koud gerecht. Het heeft een pittige en nootachtige smaak, wat vrij uniek is voor een slasoort. Het zijn de jonge blaadjes van mosterdkruid die geoogst worden voordat de plant in (gele of witte) bloei komt te staan. Dit verklaart de intensiteit. Rucola raakt in Nederland steeds populairder.

Herkomst
Rucola is in Nederland pas sinds enige tijd in opmars. Daarentegen wordt de slasoort in het Middellandse zeegebied al veel langer verbouwd en gegeten, waarschijnlijk al sinds de middeleeuwen. Het is een eenjarige plant behorend tot de kruisbloemenfamilie en een zeer snelgroeiend gewas.
Veel van de kruisbloemigen vormen echte herfst- of winterkost, maar rucola vormt daarop een uitzondering. De oogsttijd is in het voorjaar tot en met de zomermaanden. Wilde rucola groeit laag aan de grond aan een enigszins houtachtige stengel. Gekweekte rucola lijkt meer op een bosje sla.

Verkrijgbaar
Rucola komt afwisselend uit Nederland en Italië, waarvan het grootste deel van de oogst uit eigen land komt. In elke supermarkt is deze bladgroenten tegenwoordig wel te vinden. De rucola is vaak al schoongemaakt en gewassen en ligt verpakt in de koeling. Hier vind je zowel wel de ronde blaadjes als de scherp afgetekende variant (wilde rucola). Deze laatste is nog pittiger van smaak. Rucola wordt ook sporadisch als kiemen verkocht. Een gezond alternatief!

Bewaren
Rucola is een paar dagen houdbaar in de koelkast. Ongewassen rucola kan erg zanderig zijn vanwege de groei laag aan de grond. Maar meestal is de slasoort al gewassen. Slappe blaadjes kun je weer oppeppen door ze een uurtje in een bak met koud water te leggen.

Toepassing
Vanwege de scherpe smaak vindt niet iedereen het lekker om rucola als enige slasoort te eten. Een mix met andere bladsla (zoals eikenblad- of veldsla) is dan een goed idee. Daarnaast is rucola ook lekker om rauw door een stamppot te verwerken of als kleine plukjes te serveren bij een voorgerecht of op de soep. Je kunt van rucola ook een prima pesto of spread maken.

Wist je dat
:

  • Rucola zeer gemakkelijk is om in eigen (moes)tuin te kweken? Daarnaast verspreidt de soort zich razendsnel waardoor er het volgende jaar zomaar op andere plekken rucolaplantjes naar boven kunnen schieten.
  • Rucola ook wel raketsla wordt genoemd?
  • Rucola doorgroeit en nieuwe blaadjes vormt wanneer je een aantal blaadjes plukt? Dit maakt het een duurzame plant.
  • Rucola zeer nitraatrijk is en daarom beter niet in de grote hoeveelheden gegeten kan worden?

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek: