Voedingswaardetabel van witte en volkoren pasta per 100 gram:

Per 100 g	Volkoren gekookt	ADH*	Wit gekookt	ADH*
kcal	134	6,70%	146	7,30%
Kj	564	6,71%	617	7,35%
Water (g)	65,6	3,28%	63,7	3,19%
Eiwit (g)	5,6	10,00%	5,2	9,29%
Koolhydraten (g)	23,7	9,12%	28,7	11,04%
Suiker (g)	0,4		0,8
Vet (g)	0,9	1,29%	0,8	1,14%
Verzadigd (g)	0,1		0,1
E.O.V. (g)	0,1		0,1
M.O.V. (g)	0,3		0,3
Omega 6 (g)	0,3		0,3
Omega 3 (g)	0		0
Cholesterol (mg)	0		0
Transvet (g)	0		0
Vezels (g)	4,2	12,00%	1,4	4,00%
A (mg)	0	0,00%	0	0,00%
B1 (mg)	0,1	9,09%	0,03	2,73%
B2 (mg)	0,02	1,33%	0,03	2,00%
B3 (mg)	2,5	15,63%	1	6,25%
B5 (mg)		0,00%		0,00%
B6 (mg)	0,003	0,20%	0,016	1,07%
B11 / Foliumzuur  (ug)	10,7	3,57%	4,5	1,50%
B12 (ug)	0	0,00%	0	0,00%
C (mg)	0	0,00%	0	0,00%
D (ug)	0	0,00%	0	0,00%
E (mg)	0,2	2,00%	0,1	1,00%
Vitamine K (ug)	0,7	0,58%	0,1	0,08%
Natrium (mg)	5	0,50%	3	0,30%
Kalium (mg)	70	2,00%	50	1,43%
Calcium (mg)	25	2,50%	15	1,50%
Fosfor (mg)	129	16,13%	73	9,13%
IJzer (mg)	1,7	21,25%	0,6	7,50%
Jodium (ug)	1	0,67%	1	0,67%
Magnesium (mg)	47	15,67%	18	6,00%
Koper (mg)	0,22	24,44%	0,12	13,33%
Selenium (ug)	11	20,00%	1	1,82%
Zink (mg)	1,3	8,67%	1	6,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over pasta
Pasta valt onder de deegwaren en wordt dan ook gemaakt van harde (=durum) tarwe, water en/of eieren. Pasta is het hoofdvoedsel in de Italiaanse keuken. De ingrediënten van pasta zijn meestal identiek, maar de uiterlijke verschijningsvorm kan sterk verschillen, zo zijn er:

• spaghetti kennen we als een ronde pastasliert
• lasagne zijn dunne pastabladen van circa 10 bij 15 cm, waar een Italiaanse ovenschotel mee wordt bereid
• penne zijn weer langwerpige buisjes, meestal schuin afgesneden onder een hoek van 30 of 45 graden
• vermicelli is een soort pasta die in Italië iets dikker, maar in Nederland juist weer iets dunner is dan spaghetti, meestal gebruikt in de soep
• fettuccine is een platte dikke noedel
• orzo heeft de vorm en grootte vergelijkbaar met een rijstkorrel
• macaroni is hol van vorm en kan tientallen vormen hebben, gebogen halvemaantjes zijn het bekendst en worden ‘elleboogjes’ genoemd
• ravioli zijn gevulde pastakussentjes. De bladen worden in een vorm gesneden en gevuld met bijvoorbeeld vlees, vis, gevogelte, kaas of groenten
• tortellini noedels zijn gemaakt in de vorm van ringetjes. In deze ringetjes kan kaas, spinazie of gehakt zitten, maar ze kunnen ook leeg zijn.

Pasta wordt zowel gedroogd (pasta secca) als vers (pasta fresca) aangeboden.

Geschiedenis
Over de geschiedenis van pasta doen er bijzonder veel verhalen de ronde. Sommigen claimen dat we de herkomst bij de Chinezen moeten zoeken, terwijl anderen weer de Romeinen aanwijzen als de uitvinders. Ook melden vele bronnen dat Marco Polo het brein achter pasta zou zijn. Soms komen de Arabische landen ook naar boven als bedenkers. Zelfs de Engelsen worden door enkelen aangewezen als brenger van pasta naar Italië. Welk verhaal de waarheid is, daar is men het niet over eens. Dat Italië al eeuwen lang geniet van de pasta is wel duidelijk. Het woord pasta (dat in 1874 voor het eerst in het Engels werd vermeld) komt uit het Italiaans, dat het weer heeft overgenomen van het Latijn. Het is een latinisering van het Griekse παστά (=pasta), dat staat voor “gerstepap”.

Wit en volkoren pasta: welke is gezonder?
Zoals je in de bovenstaande tabel kunt zien bevat volkoren pasta meer nutriënten zoals selenium, ijzer, fosfor en foliumzuur. Volkoren pasta bevat ook veel meer vezels en minder calorieën dan geraffineerde pasta. Vezels gaan onverteerd door het maagdarmkanaal en helpen een vol gevoel te geven. Om deze reden is volkoren pasta effectiever dan geraffineerde pasta bij het verminderen van eetlust en trek. Een dieet met veel koolhydraten kan de bloedsuikerspiegel doen stijgen en kan in verband worden gebracht met een verhoogd risico op diabetes, het metabool syndroom en obesitas. Koolhydraten worden in de bloedbaan snel afgebroken tot glucose, wat resulteert in een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. Met name geraffineerde pasta bevat meer koolhydraten en minder vezels dan volkoren pasta. Bovendien worden eenvoudige koolhydraten zoals geraffineerde pasta zeer snel verteerd, wat leidt tot meer honger en een hoger risico op overeten. Om deze reden wordt mensen met diabetes aangeraden om de inname van koolhydraten met mate te beperken en voldoende vezels te eten. Deze veranderingen vertragen de opname van suiker in de bloedbaan en helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Gluten
Veel soorten pasta bevatten gluten, een soort eiwit dat ongewenste reacties kan veroorzaken bij mensen met coeliakie of glutengevoeligheid. Er zijn echter steeds meer glutenvrije pastasoorten verkrijgbaar, vaak op basis van afkomstig van linzen, rijst, maïs, rogge, quinoa, amarant en boekweit.

Bewaren
Gedroogde pasta is ongeveer 1 jaar houdbaar, wanneer deze luchtdicht op een koele en droge plaats wordt bewaard. Verse pasta is in de koelkast maximaal 5 dagen houdbaar, mits goed verpakt. Ingevroren kan verse pasta 2 – 3 maanden goed blijven.

Gebruik
Pasta kan zowel warm als koud worden gegeten. Bekende gerechten zijn pasta bolognese (een tomatensaus met gehakt), pasta pesto (Parmezaanse kaas, pijnboompitten en basilicum) en pasta carbonara (spek, knoflook, kaas, room en ei). Een pastamaaltijd is relatief goedkoop, waardoor studenten vaak kiezen voor pasta met ham en kaas in combinatie met tomatensaus. Een pasta maaltijd is gemakkelijk te maken, waardoor het een populair gerecht is voor grote groepen. Omdat er eindeloos valt te variëren, kunnen ook fijnproevers genieten van exclusieve combinaties.

Bereiden
De meeste pasta heeft een kooktijd van 8 – 12 minuten. De pasta is dan zacht. Sommigen geven de voorkeur aan beetgare pasta, in dat geval is de kooktijd een minuut korter dan de verpakking aangeeft. Reken per persoon ongeveer 100 gram pasta op basis van witmeel en 80 gram op basis van volkorenmeel. Om pasta te bereiden dien je per 100 gram pasta 1 liter water aan de kook te brengen. Voor de smaak is het aan te raden om voor het toevoegen van de pasta wat zout in het water te strooien. Verse pasta heeft overigens een kortere kooktijd, meestal onder de 5 minuten.

Gezondheidswaarde van pasta
Pasta blinkt op zichzelf niet uit in voedzaamheid. Sommige soorten pasta worden om deze reden verrijkt met micronutriënten zoals B-vitamines en ijzer, zodat de voedzaamheid wordt verhoogd. De gezondheidswaarde van pasta wordt vooral bepaald door de hoeveelheid en hetgeen waar je het mee combineert. Vaak wordt pasta gecombineerd met tomaten(saus), groente en kruiden, die allen zeer gezond zijn. Aan te raden is om bij het opscheppen de nadruk te leggen op meer groente en minder pasta. Op deze manier wordt je pastagerecht gezonder. De hoeveel koolhydraten die je dagelijks nodig hebt, hangt af van vele factoren zoals leefstijl, leeftijd en geslacht.

Weetjes/wist je dat?

• Dat pasta een lagere glycemische index heeft dan brood, aardappelen en rijst? Dat houdt in dat pasta je bloedsuikerspiegel iets minder snel laat stijgen dan brood.
• Er in Italië meer dan 300 verschillende vormen en variëteiten van gedroogde pasta bestaan? En als je de regionale verschillen meetelt, dat er nog meer zijn? Wereldwijd zijn er meer dan 600 soorten pasta bekend!
• Dat pasta een noedelsoort is? Noedels worden net als pasta gemaakt van ongerezen deeg en vervolgens gekookt in water.
• Het gat in een spaghettilepel ervoor dient om de hoeveelheid spaghetti voor 1 persoon af te meten?
• Een Italiaan gemiddeld 2 keer zo veel pasta eet in vergelijking met een Hollander? Wij eten slechts 13 kg per persoon per jaar, dan weet je nu dus hoeveel een Italiaan per jaar eet.
• Pasta buitenshuis voor Italianen vaak een voorgerecht is?

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek: