De voedingswaarde van yam

Voedingswaardetabel van yam per 100 gram:

Per 100 gYam (rauw)ADH*Yam (gekookt)ADH*
kcal1246,20%1447,20%
Kj5266,26%6127,29%
Water (g)67,23,36%7264,40%
Eiwit (g)1,52,68%1,73,04%
Koolhydraten (g)28,210,85%3312,69%
Suiker (g)0,70,7
Vet (g)0,30,43%0,30,43%
Verzadigd (g)
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)00
Vezels (g)1,33,71%1,44,00%
A (mg)0,0070,78%00,00%
B1 (mg)0,1614,55%0,1412,73%
B2 (mg)0,010,67%0,010,67%
B3 (mg)0,21,25%0,21,25%
B5 (mg)0,00%0,00%
B6 (mg)0,1610,67%0,128,00%
B11 / Foliumzuur  (ug)82,67%62,00%
B12 (ug)00,00%00,00%
C (mg)45,33%45,33%
D (ug)0,00%0,00%
E (mg)0,44,00%0,00%
Vitamine K (ug)0,00%0,00%
Natrium (mg)20,20%171,70%
Kalium (mg)38010,86%2607,43%
Calcium (mg)151,50%121,20%
Fosfor (mg)273,38%212,63%
IJzer (mg)0,78,75%0,45,00%
Jodium (ug)21,33%21,33%
Magnesium (mg)155,00%124,00%
Koper (mg)0,011,11%0,033,33%
Selenium (ug)11,82%0,00%
Zink (mg)213,33%213,33%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over yam

Yam is een benaming voor een groep van eetbare wortelknollen uit de familie van de Dioscoreaceae. Omdat het een grote familie is, kunnen yams verschillende kleuren en vormen hebben. Zo kan het gaan om korte, lange, rechte of juist ronde yams. De kleur van de binnenkant kan wit, roze, geel of paars zijn. In sommige delen van Amerika rekent men de bataat (zoete aardappel) ook tot de yams. Yams behoren in de tropen tot het basisvoedsel van de lokale bevolking.

Alle yams zijn rijk aan zetmeel, en daarmee zijn ze een goede bron van energie. Daarnaast bevatten ze meestal relatief veel vitamine B6, vitamine C, mangaan en kalium. Ook zijn ze bijzonder rijk aan vezels. Yams scoren relatief laag op de glycemische index vanwege de vezels. Ook bevatten yams diosgenine, een zogenaamde fytosteroïde saponine, waar medicijnfabrikanten de hormonen cortison, pregnenolone en progesteron van produceren. Wetenschappers hebben ontdekt dat ook het eten van yams zelf de hormonale balans en de bloedvetten bij vrouwen na de menopauze sterk kan verbeteren (1). Onderzoekers vermoeden dat de dioscine in deze knol kan beschermen tegen kanker (2). De antioxidanten in yams kunnen ontstekingen remmen en mogelijk specifiek dikkedarmkanker op afstand houden (3). Yams kunnen beter voor consumptie verhit worden, omdat sommige de giftige stof dioscorine bevatten.

Ze kunnen prima gebakken, gekookt of gefrituurd worden. Sommigen verwerken yams tot chips. Ze zijn goed geschikt om meel van te maken. De knollen zijn goed houdbaar, waardoor het een ideaal voedingsmiddel is in warmere landen.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Wu WH, Liu LY, Chung CJ, Jou HJ, Wang TA. Estrogenic effect of yam ingestion in healthy postmenopausal women. Journal of the American College of Nutrition. 2005; 24(4):235-43.

(2) Aumsuwan P, Khan SI, Khan IA. The anticancer potential of steroidal saponin, dioscin, isolated from wild yam (Dioscorea villosa) root extract in invasive human breast cancer cell line MDA-MB-231 in vitro. Archives of biochemistry and biophysics. 2016; 591:98-110.

(3) Son IS, Lee JS, Lee JY, Kwon CS. Antioxidant and Anti-inflammatory Effects of Yam (Dioscorea batatas Decne.) on Azoxymethane-induced Colonic Aberrant Crypt Foci in F344 Rats. Preventive nutrition and food science. 2014; 19(2):82-8.