Energiedichtheid – meer eten en toch afvallen

De term energiedichtheid slaat op het aantal calorieën in een bepaalde hoeveelheid voeding. Als je snapt hoe het in zijn werk gaat, kan het zorgen voor gewichtsverlies en een beter voedingspatroon (1). Sterker nog, als je vooral voeding eet met een lage calorische dichtheid (energiedichtheid) dan kun je grote hoeveelheden eten terwijl je toch minder calorieën binnenkrijgt (234). Dat kan je gezondheid ten goede komen, je zult onder andere meer voedingsstoffen binnenkrijgen en afvallen. In dit artikel wordt alles uitgelegd wat je moet weten over energiedichtheid.

Wat is energiedichtheid?
Energiedichtheid is een maat voor de hoeveelheid calorieën in voeding ten opzichte van het gewicht of volume. Het wordt meestal gemeten in calorieën per 100 gram voeding. Kiezen voor voeding met een lage energiedichtheid kan gewichtsverlies bevorderen. Je gaat automatisch minder calorieën eten terwijl je wel grote en vullende porties eet (56). Een makkelijkere manier om dit te begrijpen is door je een bord vol met eten voor te stellen. Hoe minder ‘calorieën’ op het bord liggen, hoe lagere de energiedichtheid van de maaltijd. Een groente met 30 calorieën per 100 gram heeft een lage energiedichtheid, terwijl chocola met 550 calorieën per 100 gram een zeer grote energiedichtheid heeft. Hoewel energiedichtheid misschien minder bekend is dan andere methoden voor gewichtsbeheersing zoals calorieën tellen, kan kiezen voor voeding op basis hiervan wel makkelijker en effectiever zijn (7). Als je een dieet met lage energiedichtheid volgt zul je bijvoorbeeld eerder geneigd zijn te kiezen voor overwegend gezonde en nutriëntrijke volwaardige voedingsmiddelen. Het kan ervoor zorgen dat je snel overgaat op een gezond voedingspatroon, waarbij je de meeste calorierijke, bewerkte voedingsmiddelen weglaat, die vaak ongezond zijn en leiden tot overeten.

Kortom: Energiedichtheid verwijst naar het aantal calorieën per gewicht of volume. Het is een makkelijke en doeltreffende methode om je voedingspatroon te verbeteren.

Hoe beïnvloedt energiedichtheid je gewicht?
Te veel calorieën innemen is een belangrijke factor bij gewichtstoename (89). Verscheidene studies tonen aan dat mensen met een voedingspatroon met lage energiedichtheid ook minder calorieën per dag eten. Dit hangt samen met een lager gewicht, lagere BMI en kleinere tailleomvang (1011). Uit studies blijkt dan ook dat mensen die vooral zeer energiedichte voeding eten een verhoogd risico lopen op gewichtstoename en obesitas (1112). De energiedichtheid beïnvloedt ook de eetlust. Laag-energiedichte voeding bevat meestal minder vet en meer water en vezels. Dat werkt heel goed om je een vol gevoel te geven en je dagelijkse calorieëninname te verminderen (13). In tegenstelling daarmee zijn veel hoog-energiedichte voedingsmiddelen sterk bewerkt en ontzettend lekker, waardoor je er makkelijk te veel van eet. Onderzoek wijst uit dat volwaardige voeding ervoor zorgt dat je hersenen het signaal krijgen om te stoppen met eten, terwijl dit effect wordt vertraagd als je sterk bewerkte voeding eet (1415). Een studie wees uit dat de deelnemers 56% meer calorieën innamen als ze een maaltijd kregen met hoge energiedichtheid, dan bij een maaltijd met lage energiedichtheid (2). Een ander onderzoek vergeleek de calorieëninname tussen maaltijden met hoge en lage energiedichtheid, die wel gelijkwaardig waren qua smakelijkheid en macronutriënten. Gemiddeld aten de deelnemers 425 calorieën meer als ze maaltijd met hoge energiedichtheid kregen (3).

Kortom: Volgens onderzoek is er een samenhang tussen voeding met hoge energiedichtheid enerzijds en gewichtstoename en obesitas anderzijds. Mensen die voeding eten met lage energiedichtheid eten vaak minder calorieën en wegen minder.

Een dieet met lage energiedichtheid kan helpen om af te vallen
Een dieet met lage kan helpen bij gewichtsverlies. Het richt zich op volwaardige voedingsmiddelen en beperkt het aantal bewerkte voedingsmiddelen, zodat je inname van eiwitten, groenten en fruit vanzelf toeneemt. Al deze voeding blijkt te helpen bij het afvallen omdat de totale calorieëninname per maaltijd of per dag afneemt (1617). Een dieet met lage energiedichtheid kan de honger verminderen doordat je maag reageert op het volume van de voeding die je hebt gegeten. Tevens zorgt een maaltijd met lage energiedichtheid ervoor dat je bord vol ligt. Daardoor kun je langer toe met een maaltijd en je wordt ook gedwongen om beter te kauwen, wat er ook voor zorgt dat je je eerder vol voelt (13). In een studie verloren de deelnemers gemiddeld 7,7 kg in een jaar nadat ze waren overgegaan van een vetrijk dieet met hoge energiedichtheid naar een dieet van fruit en groenten met lage energiedichtheid (4). Tot slot bleek uit een observationele studie dat volwassenen die laag-energiedicht voedingspatroon aanhielden na vijf jaar een significant lagere BMI en kleinere tailleomvang hadden (10).

Kortom: Onderzoek wijst uit dat een laag-energiedicht voedingspatroon een erg goede methode kan zijn om af te vallen en je eetgewoonten te verbeteren.

Een dieet met lage energiedichtheid kan de gezondheid verbeteren
Een voedingspatroon met lage energiedichtheid dwingt je vanzelf tot het omgooien van je eetpatroon en je zult veel positieve veranderingen ervaren. Al die veranderingen komen ten goede aan je gezondheid op de lange termijn, zoals:

  • Minder bewerkte voeding. Je inname van bewerkte, ongezonde voeding neemt af.
  • Meer gezonde voeding. Je gaat meer caloriearme, zeer voedzame dingen eten.
  • Meer eiwitten. Kwalitatief hoogwaardige eiwitten kunnen helpen om af te vallen, naast andere gezondheidsvoordelen (16).
  • Meer voedingsstoffen. Een dieet met lage energiedichtheid zet je aan tot het eten van meer fruit en groenten, die rijk zijn aan micronutriënten en antioxidanten.
  • Lagere calorieëninname. Als je overgewicht hebt is een van de beste manieren om af te vallen minder calorieën innemen en je gezondheid verbeteren (1819).
  • Een uitgebalanceerd, duurzaam voedingspatroon. Deze manier van eten leert je om je te richten op gezondere, caloriearme voeding, terwijl je niet gedwongen wordt om andere voedingsmiddelen te laten staan, of nooit eens iets lekkers mag nemen.

Kortom: Een dieet met lage energiedichtheid zorgt niet alleen voor gewichtsverlies; het houdt ook verband met allerlei andere aspecten die horen bij een gezonde leefstijl.

Voeding met lage energiedichtheid
De meeste natuurlijke voedingsmiddelen hebben een erg lage energiedichtheid. Zoals:

  • Groene groenten. Groene groenten horen veelal tot de groep van voedingsmiddelen met de laagste energiedichtheid omdat ze vooral bestaan uit water, vezels en een heel klein beetje koolhydraten.
  • Vlees en vis. Magere eiwitrijke voeding zoals kip, witte vis en kalkoen heeft een lage energiedichtheid, maar vettere vleessoorten en vissen hebben een gemiddelde tot hoge energiedichtheid.
  • Fruit. Dit heeft een lage energiedichtheid vanwege het hoge gehalte aan vezels en water. Bessen en andere waterrijke fruitsoorten hebben meestal de laagste calorische dichtheid.
  • Melk en yoghurt. Halfvolle melk en yoghurt zonder toegevoegde suiker hebben ook een lage energiedichtheid en vormen wel een goede bron van eiwitten.
  • Eieren. Eieren zijn een eiwitrijk superfood met een matige energiedichtheid, vooral gecombineerd met groenten.
  • Zetmeelrijke koolhydraten. Sommige natuurlijke zetmeelrijke koolhydraten, zoals aardappels, peulvruchten en andere wortel- en knolgewassen hebben een lage tot matige energiedichtheid. Dit geldt vooral als ze gekookt zijn, omdat ze dan water hebben opgenomen.
  • Suikervrije dranken. De energiedichtheid van dranken zoals water, koffie en thee is laag en ze dragen bij aan een vol gevoel.

Je hoeft vette voeding niet helemaal te schrappen. Zorg er alleen voor dat je het bescheiden houdt. Veel gezonde vetrijke voeding, zoals noten, avocado’s en olijfolie, kunnen bijdragen aan gewichtstoename als je er te veel van eet.

Kortom: De meeste onbewerkte en natuurlijke voedingsmiddelen hebben een lage energiedichtheid. Dit geldt vooral voor groenten, fruit, magere vlees- en vissoorten en eieren.

Beperk voeding met hoge energiedichtheid
Als je op deze manier je voeding wilt gaan kiezen moet je ervoor zorgen dat je niet veel dingen met hoge energiedichtheid eet, zoals:

  • Snoep en chips. Snoep en chips bevatten heel vaak veel suiker en vet, waardoor de energiedichtheid hoog is en je er makkelijk te veel van eet.
  • Koek en gebak. Net als snoep zijn koek en gebak voeding met een hoge energiedichtheid, waarvan je makkelijk te veel eet.
  • Fastfood. De energiedichtheid van dit soort voeding is het allerhoogst. Uit studies blijkt dat een gemiddelde fastfood-maaltijd wel twee keer zoveel calorieën bevat als een normale, gezonde maaltijd (5).
  • Oliën. Hoewel bepaalde soorten olie, zoals kokosolie en olijfolie, wel gezond zijn, is de energiedichtheid ervan wel hoog. Eet ze dus met mate.
  • Vette zuivel. Voeding zoals boter, room en kaas hebben een hoge energiedichtheid. Eet ze met mate.
  • Vet vlees. Sommige vette vleessoorten hebben een hoge calorische dichtheid, waaronder bacon, saucijsjes, lamsvlees en vet rundvlees.
  • Noten. Net als andere gezonde vetsoorten is de energiedichtheid van noten hoog. Ze hebben weliswaar gezonde eigenschappen, maar je eet er snel te veel van. Probeer porties af te meten voordat je ze neemt.
  • Vette sauzen. Sommige sauzen zoals mayonaise, pesto en dressings kunnen erg veel calorieën bevatten, dus die kun je beter vermijden.
  • Suikerrijke drank. Sommige smoothies en volvette milkshakes bevatten veel calorieën dus vermijd die ook zoveel mogelijk.

Kortom: Als je probeert af te vallen, eet dan niet te veel voeding met een hoge energiedichtheid. Sommige natuurlijke vetrijke voedingsmiddelen zijn wel gezond, die kun je in kleine hoeveelheden wel eten.

Conclusie
Van de vele beschikbare diëten is een voedingspatroon gebaseerd op lage energiedichtheid waarschijnlijk een van de verstandigste en effectiefste . Het is ook makkelijk te volgen en in te voeren. In tegenstelling tot diëten die zich richten op het weglaten van voedselgroepen mag je bij een dieet met lage energiedichtheid uit alle voedselgroepen eten, terwijl je alleen je focus verlegt naar gezonde, volwaardige voeding. En je zult zien dat je ook nog eens minder honger hebt en je vol kunt eten. Als je 90% van je voeding baseert op een lage energiedichtheid, dan kun met gemak je calorieëninname verlagen en afvallen (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

Plaats een reactie