Voeding en lichaamsbeweging zijn twee van de belangrijkste factoren voor je algemene gezondheid. Bovendien beïnvloeden de twee factoren elkaar. De juiste voeding kan je de brandstof voor training verschaffen en je lichaam helpen om te herstellen en zich aan te passen. Een vraag die hierbij vaak wordt gesteld is of je beter voor of na het sporten kunt eten. Dit kan vooral van belang zijn als je ‘s morgens vroeg sport. Hieronder lees je alles wat je moet weten over eten voor of na het sporten.
Nuchtere en niet-nuchtere lichaamsbeweging kunnen verschillende reacties teweegbrengen. Studies hebben aangetoond dat de reactie van je lichaam op de inspanning kan verschillen naargelang je wel of niet eet vóór de inspanning.
Vasten verhoogt het vermogen van je lichaam om vet als brandstof te gebruiken
De voornaamste brandstofbronnen van je lichaam zijn lichaamsvet en koolhydraten. Vet wordt als triglyceriden opgeslagen in vetweefsel, terwijl koolhydraten in je spieren en lever worden opgeslagen als een molecuul genaamd glycogeen. Koolhydraten zijn ook beschikbaar in de vorm van bloedsuiker. Studies tonen aan dat de bloedsuikerspiegel hoger is voor en tijdens het sporten wanneer je eet voordat je gaat sporten (1, 2). Dit is logisch omdat de meeste maaltijden die in deze studies vóór de inspanning werden gegeten koolhydraten leverden, die tijdens de inspanning werden gebruikt voor energie. Wanneer je traint op een lege maag, wordt een groter deel van de energiebehoefte van je lichaam gedekt door de afbraak van lichaamsvet. Uit een onderzoek bij 273 deelnemers bleek dat de vetverbranding hoger was tijdens nuchtere lichaamsbeweging, terwijl de glucose- en insulinespiegel hoger was tijdens niet-nuchtere lichaamsbeweging (3). Deze wisselwerking tussen de koolhydraat- en vetstofwisseling maakt deel uit van het natuurlijke vermogen van je lichaam om te functioneren met of zonder een recente maaltijd (4).
Vasten leidt misschien niet tot een groter verlies van lichaamsvet
Aangezien je tijdens het vasten meer vet verbrandt voor energie, is het verleidelijk om te denken dat dit na verloop van tijd zal leiden tot een groter vetverlies. Eén studie toonde aan dat personen die nuchter trainden andere reacties vertoonden dan degenen die vóór de training aten (5). Met name het vermogen van de spieren om tijdens de training vet te verbranden en het vermogen van het lichaam om de bloedsuikerspiegel op peil te houden verbeterden door nuchtere training, maar niet door niet-nuchtere training. Daarom zijn sommige wetenschappers van mening dat de reactie van het lichaam op nuchtere lichaamsbeweging een gunstiger effect op het lichaamsvet heeft dan lichaamsbeweging na het eten (6). Hoewel er aanwijzingen zijn dat nuchtere lichaamsbeweging mogelijk voordelen heeft, zijn er geen sterke aanwijzingen dat nuchtere lichaamsbeweging leidt tot een groter gewichts- of vetverlies (7). Hoewel er weinig onderzoek is gedaan, wijzen twee studies uit dat er geen verschil in vetverlies was tussen vrouwen die nuchter sportten en vrouwen die na het eten sportten (8, 9).
Kortom: De reactie van je lichaam op lichaamsbeweging verschilt, afhankelijk van of je voor de training wel of niet eet. Als je nuchter traint, gebruikt je lichaam meer vet voor energie. Onderzoek heeft echter niet aangetoond dat dit leidt tot een groter verlies van lichaamsvet.
Vasten vóór een korte training heeft mogelijk geen invloed op prestaties
Veel mensen die op hun best willen presteren vragen zich af of vasten hun prestaties zal schaden. Sommige onderzoeken hebben getracht deze vraag te beantwoorden. Eén analyse onderzocht 23 studies over de vraag of eten vóór de inspanning de prestaties verbeterde (1). De meeste onderzoeken toonden geen prestatieverschillen aan tussen degenen die aten vóór een aërobe inspanning van minder dan een uur en degenen die dat niet deden (10, 11, 12). Andere onderzoeken naar intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT-training) vonden ook geen verschil in prestatie tussen nuchtere en niet-nuchtere training (13, 14, 15). Hoewel er weinig informatie beschikbaar is over krachttraining, blijkt uit onderzoek dat nuchtere of niet-nuchtere training vergelijkbare resultaten kan opleveren (16). Een van de redenen waarom in deze studies geen duidelijke voordelen van eten vóór een korte training werden waargenomen, zou te wijten kunnen zijn aan de eigen energievoorraden van het lichaam. Je lichaam slaat ongeveer 2.000 calorieën op als glycogeen en nog veel meer in lichaamsvet (17, 18). Al die opgeslagen energie stelt je in staat om te sporten, zelfs als je al uren niet gegeten hebt. Sommige studies constateerden echter een verbetering wanneer vóór de inspanning koolhydraatbevattende maaltijden of supplementen werden genuttigd (19, 20). Bij sommige mensen verbetert het eten voorafgaand aan een korte training de prestaties; de beste keuze verschilt waarschijnlijk van persoon tot persoon.
Kortom: De meeste studies tonen geen duidelijk voordeel aan van eten vóór korte aerobe oefeningen of intervaltrainingen zoals HIIT. Sommige studies wijzen echter uit dat eten voor de training de prestaties verbetert.
Eten vóór langdurige inspanning kan prestaties verbeteren
Uit een grote analyse van trainingen die langer dan een uur duurden, bleek dat 54% van de studies betere prestaties rapporteerde wanneer vóór de inspanning voedsel werd genuttigd (1). Bij de meeste studies die een voordeel aantoonden van eten vóór de inspanning, kregen de sporters een maaltijd die hoofdzakelijk uit koolhydraten bestond. Het consumeren van koolhydraten die langzamer verteren of een koolhydraatrijk maal eten meerdere uren vóór de training kan de prestaties op de lange termijn ten goede komen. Voor duursporters heeft ander onderzoek de voordelen aangetoond van het eten van een koolhydraatrijke maaltijd drie tot vier uur voor de training (21). De consumptie van koolhydraten in het uur voor de inspanning kan ook voordelen hebben bij langdurige inspanningen (22). In het algemeen is er meer bewijs voor de voordelen van eten voor een langdurige inspanning dan voor een kortdurende inspanning. Sommige studies toonden echter geen voordeel aan van een maaltijd voor de inspanning (1).
Kortom: Hoewel er gemengde resultaten zijn gemeld, is het waarschijnlijk gunstig om voor een langdurige inspanning wel te eten. Er wordt vaak aanbevolen om drie of meer uur voor de training een maaltijd te nuttigen, maar het kan voordelen hebben om korter voor de training te eten.
Als je voor het sporten niet eet, eet dan wel erna
Hoewel het belang van eten voor een training kan variëren afhankelijk van de situatie, zijn de meeste wetenschappers het erover eens dat het gunstig is om te eten na de training. Uit onderzoek blijkt dat bepaalde voedingsstoffen, met name eiwitten en koolhydraten, je lichaam kunnen helpen bij het herstel en de aanpassing na de training.
Eten na de training is vooral belangrijk als je snel traint
Als je enkele uren vóór de training eet, kunnen de voedingsstoffen die je binnenkrijgt tijdens en na de training nog in hoge concentraties in je bloed aanwezig zijn (23). In dit geval kunnen deze voedingsstoffen het herstel bevorderen. Aminozuren kunnen bijvoorbeeld worden gebruikt om eiwitten op te bouwen, terwijl koolhydraten de glycogeenvoorraden van je lichaam kunnen aanvullen (24). Maar als je ervoor kiest om nuchter te trainen, heeft je lichaam de eigen energievoorraden gebruikt voor je training. Bovendien zijn er dan maar weinig voedingsstoffen beschikbaar voor herstel. In dit geval is het bijzonder belangrijk dat je vrij snel na het sporten iets eet. Eén studie onderzocht of het al dan niet eten van een maaltijd met eiwitten en koolhydraten na een nuchtere training leidde tot een grotere toename van de productie van eiwitten in je lichaam (25). Hoewel er geen verschil was in de hoeveelheid nieuw eiwit die het lichaam aanmaakte, verminderde het eten na de training wel de mate van eiwitafbraak.
Hoe snel na de training?
Hoewel eten na de training belangrijk is, heeft onderzoek aangetoond dat het niet nodig is om meteen na de training te eten. In een studie werd bijvoorbeeld onderzocht hoe goed de koolhydraatvoorraden (glycogeen) in de spieren zich herstelden na twee uur fietsen (26). Bij de ene proef begonnen de deelnemers onmiddellijk na het sporten te eten, terwijl ze bij de andere proef twee uur wachtten met eten. Er waren geen verschillen in het herstel van de koolhydraatvoorraden in de spieren gedurende acht of 24 uur na de training, wat erop wijst dat twee uur wachten met eten geen nadelige gevolgen had. Ander onderzoek naar het belang van eiwitinname onmiddellijk na de training heeft gemengde resultaten opgeleverd. Sommige studies tonen aan dat het nuttigen van eiwit onmiddellijk na de training gunstig is voor de spiergroei, terwijl andere studies geen nadelige effecten aantonen van enkele uren wachten (23). Op basis van het bestaande bewijsmateriaal is een redelijke aanbeveling om zo snel mogelijk na de inspanning te eten. Ook hier geldt dat zo snel mogelijk eten na het sporten belangrijker kan zijn als je ervoor kiest om te sporten zonder van tevoren te eten.
Kortom: Voedingsstoffen binnenkrijgen in de uren rond het sporten is belangrijk. Als je gaat sporten zonder eerst te eten, probeer dan snel na het sporten te eten. Het eten van eiwitten kan helpen bij het herstel van je spieren en andere weefsels, terwijl koolhydraten kunnen helpen bij het herstel van je glycogeenvoorraden.
Persoonlijke voorkeur moet de bepalende factor zijn
Er is dus wel onderzoek gedaan naar de effecten van wel of niet eten voor de training, maar de belangrijkste factor is misschien toch persoonlijke voorkeur. Eten voor de inspanning kan belangrijker zijn voor bepaalde groepen, zoals topsporters en mensen die langdurig sporten (27). De meeste actieve mensen kunnen echter grote vooruitgang boeken, of ze nu wel of niet nuchter trainen. Je persoonlijke voorkeur moet dus de grootste rol spelen in je beslissing hierover. Sommige mensen voelen zich traag of misselijk als ze kort voor het sporten iets eten. Anderen voelen zich zwak en vermoeid zonder iets te eten voor de training. Als je ‘s ochtends sport, kan de tijd tussen het moment dat je wakker wordt en het moment dat je sport van invloed zijn op je keuze. Als je meteen na het wakker worden gaat hardlopen of sporten, heb je misschien niet de tijd om je voedsel goed te laten zakken voordat je gaat sporten. Hoe minder tijd er zit tussen eten en sporten, hoe kleiner de maaltijd voor de training dient te zijn. Dit kan een gevoel van volheid en ongemak tijdens het sporten helpen voorkomen. Zoals besproken, is het consumeren van heilzame voedingsstoffen zoals magere eiwitten en koolhydraten uit nutriëntrijke voeding belangrijk in de uren rond de training. Het staat je echter vrij om die vóór de training, na de training of beide te consumeren.
Kortom: Het hangt van je persoonlijke voorkeur af of je voor of na het sporten eet. Eten voor de training kan belangrijker zijn voor topsporters en mensen die lang trainen, maar de meesten kunnen voordeel hebben van de training, ongeacht of ze wel of niet eerst eten.
Om te onthouden
Wel of niet eten voor het sporten is een veel voorkomend dilemma, vooral voor degenen die ‘s morgens snel na het wakker worden sporten. Hoewel lichaamsbeweging zonder eerst te eten het vermogen van je lichaam om vet als brandstof te gebruiken kan vergroten, betekent dit niet noodzakelijkerwijs dat je meer lichaamsvet verliest. Wat de prestaties betreft, is er slechts beperkte steun voor het belang van eten vóór korte duurinspanningen. Het kan wel gunstiger zijn om te eten vóór een langere trainingsduur. Eten voor de training kan ook belangrijker zijn voor topsporters die hun prestaties niet in gevaar willen brengen. Je hoeft dus niet te eten voordat je gaat sporten, maar het is wel belangrijk dat je in de uren rond de training voedingsstoffen binnenkrijgt. Probeer daarom, als je niet eet voordat je gaat sporten, te eten kort na het sporten. In het algemeen dient persoonlijke voorkeur de belangrijkste factor te zijn bij de beslissing om al dan niet te eten vóór de training (met toestemming vertaald).
