De 1700 sportscholen die Nederland telt, bedienen ruim 2,5 miljoen leden. Tenminste, op papier. De meeste sportscholen hebben namelijk vrijwillige donateurs die zorgen voor een constante inkomstenbron: de zogenaamde slapende leden. Slapende leden zijn ooit wel eens uit een ideaal begonnen met sporten, maar hebben na een korte tijd toch de motivatie verloren. Met onze tips houd je het wel vol!
Houd je vorderingen bij
Meet de omvang van je bovenarm, torso of buik met behulp van een meetlint. Als je eenmaal ziet dat je harde werken beloond wordt in de vorm van meer spiermassa, dan is dat een goede motivator om door te gaan. Er zijn ook mensen die foto’s maken en die naast elkaar zetten. De beroemde before en after foto’s. Soms zie je al na enkele weken een groot verschil, zeker als je net begint. Leuk voor op facebook en motiverend!
Stel doelen
Als je geen doel hebt, weet je ook niet waar je de bal in moet schoppen. Stel altijd doelen voor over 3 maanden, een half jaar, één jaar en voor 10 jaar. Als je weet waar je het voor doet, ben je bereid meer te geven. Een emmer vult zich druppel voor druppel. Eén druppel lijkt misschien niet veel, maar alle druppels bij elkaar kunnen ervoor zorgen dat de hele emmer vol raakt. Zo is het ook met fitness en krachttraining: elke training brengt je dichter bij je doel. Pas op: ga niet te snel! Spieren hebben een herstelperiode van 48 uur, maar bij pezen en aanhechtingen duurt dat 2 maanden. Geef je lichaam de tijd te wennen aan het zwaardere gewicht. Als je te snel wil krijg je al gauw te maken met blessures en dat komt je doel niet ten goede.
Eet goed
Mensen die meer spiermassa willen kweken met krachttraining en fitness hebben de neiging een enorme hoeveelheid eiwitten naar binnen te werken. Eiwitten belasten je lichaam. De lever moet het verwerken en er komt een enorme hoeveelheid stikstof vrij. Het lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid eiwit aan, dus overdrijf niet. Het beste zijn de natuurlijke bronnen omdat daar ook nutriënten bijzitten die zorgen voor een goede opname van de aminozuren. Eiwitpoeders hebben helaas geen natuurlijke hulpstoffen waardoor je lichaam op de lange duur uitgeput kan raken. Eiwitpoeders hebben wel heel veel synthetische hulpstoffen zoals kunstmatige zoetstof. Deze zoetstoffen zijn lastig af te breken voor het lichaam en kun je beter vermijden. Melkproducten zijn sowieso discutabel gezien de populariteit van het Paleo dieet. Ongeveer 30% van de mensen is intolerant voor melkproducten door onder meer het moeilijk verteerbare melkeiwit caseïne. Ware gezondheid begint in de darmen! Heb je last van overgewicht? Probeer dan brood te laten staan en je zult merken dat je al snel slanker zult worden. Een goed dieet bestaat uit veel groente en vis.
Drink voldoende water
Tijdens het sporten zweet je niet alleen veel, als je tenminste hard werkt, maar ook stroomt het bloed flink waardoor je lichaam maximaal ontgift. Je lichaam verbruikt op deze manier veel water en dat moet je zeker aanvullen. In sportscholen schenken ze vaak drankjes die rijk zijn aan een berg synthetische e-nummers zoals zoetstoffen en kleurstoffen. Zoetstoffen zetten je lichaam op het verkeerde been: het lichaam denkt zoet binnen te krijgen en anticipeert daarop door insuline aan te maken. De suiker komt niet, waardoor je een suikerdip krijgt en zin te gaan snaaien. Het lichaam is op overleven ingesteld en in het geval van een suikerdip gooi je alles naar binnen waar suiker in zit. Het beste is om water te drinken waar je zelf wat mineraalzout aan hebt toegevoegd: op deze manier krijg je alle mineralen weer binnen die verloren zijn gegaan tijdens het sporten.
Varieer
Het sporten houd je alleen vol als je ook progressie ziet. Je lichaam is een intelligent organisme en stelt zich in op een bepaalde hoeveelheid gewicht. Ook went je lichaam aan de duur: als je begint met elke dag 15 minuten naar je werk te fietsen, dan is dat na een tijdje geen probleem. Als je dan opeens 60 minuten fietst, dan merk je dat je lichaam daar moeite mee kan hebben. Door te variëren in intensiteit, herhalingen en soorten oefeningen moet je lichaam zich blijven aanpassen, waardoor je je groei enorm bevordert. Als je lichaam namelijk eenmaal gewend is aan een bepaalde hoeveelheid inspanning, dan stopt het groeien. Het beste is om de 6 weken je schema totaal om te gooien.
De juiste volgorde
Doe altijd een warming-up en cooling-down om blessures te voorkomen. Je bloedsomloop moet opgang komen. Train eerst de hoofdspiergroepen zoals de rug of benen en doe daarna pas detailoefeningen zoals de biceps. De hoofdspiergroepen lusten namelijk veel energie en die kun je dan ook maar beter hebben. Maak ook niet de fout om alleen te focussen op je favoriete spiergroep, maar verdeel het en zorg dat je in balans bent. Als je je benen niet traint, zal je bovenlichaam nooit groot worden omdat het lichaam streeft naar balans.
Beperk cardio
Als we naar de evolutie kijken dan zijn wij mensen gemaakt om huizen te bouwen en te werken met slimme gereedschappen. We zijn niet gebouwd om marathons te rennen, anders hadden we wel 4 benen gehad. Onderzoek heeft aangetoond dat cardio kan ondersteunen, maar dan wel slechts 15 minuten na de krachttraining. Het beste werkt intervaltraining. Gewicht verliezen doe je niet in de sportschool, hier trap je je spieren op hun staart. Buiten de sportschool gaan je spieren groeien waardoor ook de hoeveelheid energiecentrales, mitochondriën, toenemen en zorgen voor een hogere basisverbranding. Teveel cardio brengt je lichaam hormonaal uit balans omdat je lichaam zich wil wapenen tegen het excessieve energieverbruik en gaat vet vasthouden voor de volgende cardiosessie. Korte cardio interval sessies brengen je hormonen juist in balans.
Geen tijd? Doe alleen één set
Als je een keer weinig tijd hebt, ga dan toch naar de sportschool, maar doe elke oefening dan slechts één keer. Ongeveer 80% van de spierbeschadigingen die je nodig hebt voor spiergroei, vindt plaats tijdens de eerste set van de oefening. Het is dus beter kort naar de sportschool te gaan, als je vorderingen je lief zijn, dan een keer over te slaan. Een keer overslaan is geen probleem, want je lichaam kan best wel wat rust gebruiken, maar als de keren dat je overslaat teveel gaan worden dan kan van uitstellen afstellen komen.
Train met een maatje
De sportschool telt een enorme hoeveelheid slapende leden. Voorkom dat jij als lid gaat slapen door een sportmaatje te zoeken. Als je dan een keer geen zin hebt, sleept de ander je er wel doorheen. Het is gezelliger en je kunt elkaar stimuleren en ondersteunen bij de oefeningen. Ook het trainen op vaste tijden in de week kan helpen de goede gewoonte vol te houden. Als je telkens op andere tijden traint, ligt het op de loer dat de training een ondergeschoven kindje raakt.
Pak de sauna
Tijdens het sporten zie je dat de spieren een enorme hoeveelheid melkzuur produceren waardoor je spierpijn krijgt en het herstel langer duurt. Door naar de sauna te gaan help je de bloedsomloop even flink op gang en daardoor kan het melkzuur afgevoerd worden. De dag na de training even wandelen heeft ook een vergelijkbaar effect.
Bewegen is ontzettend belangrijk om ziekten te voorkomen. Als je fitness niet leuk vindt, kun je ook meedoen aan de groepslessen zoals zumba of spinning. Mocht je dat ook niet leuk vinden, zoek dan iets dat bij je past: fietsen, wandelen, hardlopen, tennissen, voetbal en noem maar op. Individueel of in de groep: het maakt niet uit als je maar beweegt. Stilstand is achteruitgang!
