In Voeding

fytinezuurAl jaren worden we bang gemaakt voor fytinezuur, maar is dit terecht?

Fytinezuur zit in granen, noten en zaden zoals:

  • Rijst
  • Pinda’s
  • Soja
  • Tarwe
  • Haver
  • Paranoten
  • Sesamzaad
  • Lijnzaad
  • Amandelen
  • Kokosnoot
  • Linzen
  • Maïs
  • Koffie

Het advies luidt om deze voedingsmiddelen maar niet meer te eten, want er zit fytinezuur in.

 

Wat is het probleem van fytinezuur?
Fytinezuur, ook wel fytaat genoemd, is een opslagvorm van het mineraal fosfor. Fosfor gaat graag een verbinding aan met andere mineralen, zoals koper, ijzer, zink, magnesium en calcium. Als we voeding eten met fytinezuur dan kan dit in de darm een verbinding aangaan met deze mineralen, waardoor ze niet meer door de darmwand kunnen. Op deze manier ontneemt fytinezuur ons kostbare mineralen.

Het fytinezuur bevindt zich in granen voor 80% in de vezels, maar in peulvruchten en zaden zit deze stof door het eiwitzelf vermengd.

Mensen die ongezond eten en voornamelijk leunen op brood, zouden wel eens te maken kunnen krijgen met een tekort aan enkele mineralen. Mensen met een gevarieerd voedingspatroon zullen niet zo snel last krijgen van tekorten aan mineralen. Mineralen zijn zeer stabiele stoffen, iets dat voor de meeste vitamines niet geldt. Toch kan het voor vegetariërs, veganisten en kinderen beter zijn om rekening te houden met de hoeveelheid fytinezuur in voedingsmiddelen.

 

Fytinezuur kent ook voordelen:

Werkt als een antioxidant
Veel mensen weten niet dat fytinezuur als een antioxidant kan optreden. Vooral ijzer kan werken als een oxidant in het lichaam. Mannen hebben vaker last van een teveel aan ijzer dan vrouwen. Aangezien fytinezuur ijzer bindt, kan het deze vrije radicaal doeltreffend uitschakelen. Ook andere oxidanten kunnen door fytinezuur worden weggevangen.

Anti-kanker
Fytinezuur heeft in enkele onderzoeken laten zien dat het remmend kan werken op de vorming van tumoren. Misschien dat daarom diëten die rijk zijn aan vezels als anti-kanker worden aangemerkt.

Minder cholesterol en bloedsuikerstabiliserend
Fytinezuur heeft ook laten zien dat het het cholesterol kan verlagen en kan bijdragen aan een gezond triglycerideniveau. Bij voedingsmiddelen met een hoge glycemische index kan fytinezuur de suikerpiek verlagen.

Fytinezuur kan helpen ontgiften
Fytinezuur werkt chelerend op mineralen, maar ook op mineralen die we zware metalen noemen. Voorbeelden van deze zware metalen zijn cadmium en lood. Door de chelerende werking kan fytinezuur in de darmen niet alleen je lichaam helpen zware metalen, maar ook radioactieve toxische substanties uit te scheiden.
Zo zijn er nog tientallen wetenschappelijke studies of publicaties in wetenschappelijke literatuur die fytinezuur in verband brengen met tal van positieve effecten. Verbazingwekkend!

Wat nu?
Je ziet, alles heeft twee kanten. Het gaat echt om evenwicht. Slaap je te weinig, dan is dat ongezond. Slaap je teveel, dan is dat ook echt niet gezond. Het gaat om het evenwicht. Fytinehoudende voedingsmiddelen hebben ook zeer goede eigenschappen. Het zou zonde zijn om deze te laten liggen. Wel is het raadzaam de fytinehoudende voedingsmiddelen te beperken tot een inname van 2 tot 3 keer per week. Mag je dan dus nooit meer ontbijten met haver? Jawel, maar dan hebben we weer andere trucjes…

Fytase
Fytase is het enzym dat fytinezuur afbreekt. Dieren zoals koeien, schapen en geiten maken fytase zelf in de pens aan. Wij mensen maken ook fytase aan, maar slechts zeer gering. Bij de meeste planten die fytinezuur bevatten, wordt ook automatisch fytase als cofactor meegeleverd. Fytase kan pas goed werken als het even de tijd heeft gehad zijn werk te doen. Dit gaat beter als het door een vloeistof zoals water wordt vergezeld. Dus door je granen te laten weken in water kun je de hoeveelheid fytinezuur laten afnemen. Fermenteren en kiemen rekent met bijna alle fytinezuur af. Verhitting vermindert de hoeveelheid fytinezuur met slechts 20%.

In een notendop:

  • Liever niet dagelijks fytinezuur eten.
  • Wel dagelijks eten? Dan eerst laten weken, fermenteren of kiemen.

Ik ben zelf niet zo bang voor fytinezuur. Enkele keren per week wat fytinezuurhoudende voeding zou zelfs juist gezond kunnen zijn. Frappant hoe iedereen elkaar kan napapegaaien en er een extreme angst kan ontstaan voor een stof die lang niet zo slecht is als gedacht.

Elk voedingsmiddel heeft voor- en nadelen. Als je alle voeding met nadelen gaat afturven, dan blijft er echt niks meer over. Om die reden is het een goed idee om veel voeding wel te blijven eten, maar te variëren. Zo kan ons lichaam profiteren van de voordelen en tegelijkertijd afrekenen met de nadelen. Als we te eentonig goede dingen blijven eten, dan krijgen we goede vitamines en mineralen maar ook veel slechte stoffen binnen. Bovendien is een eentonig dieet met alleen maar extreem ‘goede’ stoffen, zoals superfoods, erg eenzijdig.

Nog een laatste overdenking
Een ander woord voor fytinezuur is IP6, oftewel inositol hexafosfaat 6. Het is eigenlijk 1 inositolmolecuul met 6 fosformoleculen daaromheen. IP6 wordt wereldwijd als een vitamine verkocht. Dus aan de ene kant worden we bang gemaakt voor fytinezuur, maar aan de andere kant kopen we deze stof onder een andere naam als vitamine. Ongelofelijk!

Gebruikte bronnen:
http://www.wageningenur.nl/nl/show/Fosfor-en-fytase-kunnen-niet-zonder-elkaar.htm
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18576128
http://www.precisionnutrition.com/all-about-phytates-phytic-acid
http://en.wikipedia.org/wiki/Phytic_acid
http://www.riceplex.com/IP6-Inositol-Hexaphosphate.html
http://www.thenourishinggourmet.com/2010/09/reducing-phytic-acid-in-grains-and-legumes.html
http://www.phyticacid.org/soy-phytic-acid/
http://breakingmuscle.com/nutrition/dissecting-anti-nutrients-the-good-and-bad-of-phytic-acid
http://www.naturalnews.com/031696_phytic_acid_whole_grains.html
http://www.westonaprice.org/food-features/living-with-phytic-acid

Help anderen gezonder te worden:
Showing 16 comments
  • Marja Kikstra

    Verhelderend, dank je, Juglen!

  • Iris

    Hoi Juglen!

    Interessant zeg! Echter heb ik pas een artikel gelezen over de hoeveelheid fytinezuur die je binnen krijgt als je te veel havermout eet. Ik eet bijna elke ochtend havermout. Nu maak ik de avond van te voren mijn havermout klaar met 1 el roggepoeder, bio yoghurt en water zodat het fytinezuur kan worden afgebroken door het fytase in het roggemeel.De lactobacillus in de yoghurt zorgt ervoor dat de fytase-fytinezuur reactie beter gaat werken? En die fytase komt dan uit het roggemeel. Wat vind jij daarvan? Helemaal niet nodig of juist wel? Aangezien ik vaak havermout en volkoren producten eet. (sporter) Ik ben benieuwd!

    P.s bedankt voor je inspirerende mailtjes op zondag ochtend! Altijd leuk om te lezen en de zondag weer met een healthy moood te beginnen!

  • Astrid

    Dank je wel Juglen, ik vind dit heel moeilijk. Net als de nachtschadeplanten en de producten die daarvan afkomen. Nachtschades heb ik zo goed als kan uit mijn leven gebannen, maar als ik ook nog op de fytinezuur moet gaan letten wordt het erg ingewikkeld. Ik denk, zoals je al zei, het heel belangrijk is een balans te vinden in alles. Zo ook met voeding. Afwisseling, elke dag weer.

  • BJ

    Goed stuk! Waar het op neer komt is dat je zoveel mogelijk gevarieerd eet zonder te overdrijven met producten die als super gezond worden gepropageerd.

  • Johan

    Muesli door de Yoghurt en een half uurtje laten staan voor consumeren. Door de hoge zuurgraad van Yoghurt zal het fytinezuur verhaal je niet langer verhinderen van ongestoord genieten.

    Hier nog een uitgebreider verhaal betreffende fytinezuur en fytase
    http://www.leefbewust.com/themas/fytinezuur_granen.html

  • Hilda

    Hallo Juglen,moet je na het weken van bv havervlokken, het weekwater weggooien? Gaan dan niet veel vitaminen verloren? Gr Hilda.

    • Juglen Zwaan

      Weggooien is het beste, de vitamines gaan dan niet verloren (alleen als je het kookt).

  • Andy Maikel

    Al sinds jongs af aan krijg je van elke surinaamse moeder te horen dat je bepaalde groenten moest koken voordat je het ging bereiden. Casave is er 1 van. Casave bevat een hoge concentratie fytinezuur. Eerst uitkoken! Werd er vaak geroepen. De ouders van deze mensen en diens ouders weer doen dat onbewust en bewust traditiegetrouw weer doorgeven aan hun kinderen of verwanten. Pas op een leeftijd van 30 jaar ben ik achter gekomen waarom ze cassave gingen uitkoken. Ook verhalen rond cassave door jagers en soldaten van Suriname maken dat je cassave zowieso moet uitkoken. Een van de verhalen gaat over visjagers die het uitgekookte sap van de cassave en ander vrucht in een visrijke vijver/beekje/riviertje of meer gingen gooien. Het goedje verdooft namelijk de vissen waardoor ze boven het water gaan drijven. Een makkelijke doch tijdsrovende visvangst.
    Ook rijst heeft een hoge fytinezuur gehalte. Ik vergelijk landen als China en Suriname met elkaar en neem de psychische klachten bij elkaar. Mijn mening is dat rijst een grote rol speelt met mensen die opeens lijden aan psychische klachten (Schizofrenie) of lichamelijke klachten (spierkracht verlies waardoor men in rolstoel beland). Fytinezuur zorgt er inderdaad voor dat bepaalde vitamines niet worden opgenomen door de darm wanden. Zo ook dus vitamine B1. Dit klein wondertje wordt vaak vergeten bij het kopen van een vitamine potje. Zo ook vitamine D. Als je vitamine D koopt moet je die het liefst bij een sportvoedings winkel kopen omdat ze grote (lees: normale) hoeveelheden vitamine D per capsule bevatten. En aub geen potjes kopen waar er ook Calcium is aan toegevoegd. Koop vitamine D het liefst in een capsule met olie erin. Geen Canololie? Deze olie wordt nu vaak gebruikt en zie je steeds meer in produkten terecht komen en zo ook in welbekende gerenommeerde bedrijven! Let ook op het verminderen van pindakaas en rauwe uien! Ja je leest het goed. Meer info verwijs ik je graag naar wikipedia en google. Keywoorden heb ik al genoemd. Tot zover mijn bevinding en gedachtes omtrent fytinezuur. Grts #andymaikel

  • Hilda

    Dank voor je reactie Juglen.

  • jeff

    beste Juglen
    kan je ipv water de haver ook in bv amandelmelk laten weken en hoe lang minimum aub
    bedankt
    jeff

    • Juglen Zwaan

      Het beste kun je de haver een nacht in water laten weken en daarna weg doen. Ik zou dan daarna de amandelmelk (jammie) erbij doen…

      • José

        Hallo Juglen,

        hebben jullie het nu over weken van havermout of haverkorrels???

        daar ben ik wel benieuwd naar, want als je haverMOUT weekt, bindt hij niet meer als je hem kookt en kun je er dus geen pap meer van koken.

        gr. José

        • Juglen Zwaan

          We hebben het over havervlokken…

  • Gerrit H.

    Fytinezuur verstoort kennelijk de opname van belangrijke mineralen. Weken wordt dan vaak genoemd om het fytine-gehalte omlaag te brengen. Bij bonen, linzen, erwten en dergelijke eiwitbronnen, staat wat dit betreft altijd dat men ze goed moet weken. Echter in blik of glas staan ze te weken zolang ze bewaard worden, wat vaak langer is dan nodig om het fytine-gehalte omlaag te brengen. Er zijn ook granenpappen(vocht)of -dranken, die per definitie staan te weken zolang ze bewaard worden. Telt dat conserverende weken dan mee voor de fytine-verlaging? Zo ja, dan zou dat fijn eenvoudiger zijn voor kookwerk en gezonde consumptie. (voorverpakte graanpap nog gaan weken zal sowieso niet gaan)

  • D. Bosgoed

    Hallo Juglun, Ik eet bijna elke ochtend havermoutpap, soms brinta, daarnaast heb ik osteopenie en heb van de arts calciumkauwtabletten 1000 mg gekregen. Is dit nu wel of niet goed bij elkaar?

    • Juglen Zwaan

      Ik raad hoog gedoseerde calciumsupplementen af vanwege het hogere risico op cadiovasculaire aandoeningen:
      https://nutritionfacts.org/video/are-calcium-supplements-safe/

      Het beste is om calcium vooral uit de voeding te halen ivm het ontbreken van calciumpieken in het bloed en de synergetische werking van vitamines en mineralen die als cofactor dienen.

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken