Fyto-oestrogenen zijn een veelbesproken onderwerp in voedselland. Dat komt omdat deze groep plantenstoffen de effecten van oestrogeen kan nabootsen of blokkeren. Studies hebben aangetoond dat fyto-oestrogenen verschillende gezondheidsvoordelen met zich mee kunnen brengen, waaronder het verminderen van het risico op hartziekte en het zorgen voor sterke botten. Sommige mensen stellen echter dat het de vruchtbaarheid kan verminderen en je hormonen kan verstoren. Dit artikel gaat in op de risico’s van fyto-oestrogenen om te bepalen of ze gezond of schadelijk zijn.
Wat zijn fyto-oestrogenen?
Fyto-oestrogenen zijn groepen stoffen die van nature in veel planten voorkomen. Ze zitten bijvoorbeeld in tofu, sojabonen en lijnzaad. De naam is afkomstig van een combinatie van het Griekse woord voor plant, namelijk ‘fyto’, en de gelijkende structuur aan het geslachtshormoon oestrogeen. Oestrogeen is een essentieel hormoon voor de vrouwelijke ontwikkeling en vruchtbaarheid. Mannen hebben ook oestrogeen maar in veel mindere mate. Omdat fyto-oestrogenen qua structuur lijken op oestrogeen kunnen ze communiceren met diens receptoren in het lichaam. Sommige fyto-oestrogenen kunnen de effecten van oestrogeen nabootsen, terwijl andere ze kunnen blokkeren (1). Door deze effecten kunnen fyto-oestrogenen allerlei gezondheidsvoordelen bieden, vooral voor vrouwen in de overgang. Het kan bijvoorbeeld de huidveroudering vertragen, voor sterkere botten zorgen en leiden tot een lager risico op hartziekte. Er zijn vier voorname families van fyto-oestrogenen (2):
Isoflavonen: Dit is de meest bestudeerde soort. Isoflavonen zitten onder andere in soja en andere peulvruchten.
Lignanen: Een diverse klasse fyto-oestrogenen. Lignanen zitten in lijnzaden, volkoren tarwe, groenten, aardbeien en cranberries.
Coumestanen: Hoewel er een variatie aan coumestanen bestaat, bootsen slechts enkele de effecten van oestrogeen na. Coumestanen worden gevonden in alfalfakiemen, tuinkers en sojaboonkiemen.
Stilbenen: Resveratrol is een van meest voorkomende stilbenen. Het zit in noten en rode wijn.
Fyto-oestrogenen behoren tot een grotere groep plantenstoffen genaamd polyfenolen. Polyfenolen hebben een antioxidantwerking en neutraliseren schadelijke vrije radicalen (3, 4).
Kortom: Fyto-oestrogenen zijn een groep stoffen die van nature voorkomen in veel plantaardige voeding. Ze lijken qua structuur op oestrogeen, waardoor ze de effecten ervan kunnen nabootsen of blokkeren.
In welke voeding zitten fyto-oestrogenen?
Fyto-oestrogenen zitten in een variatie aan fruit, groenten en andere voeding. Hier volgt een lijst met een aantal voedingsmiddelen met fyto-oestrogenen (5):
Fruit: Appels, wortels, granaatappel, aardbeien, cranberries, druiven.
Groenten: Cassave, linzen, alfalfa, mungboonkiemen.
Soja en sojaproducten: Sojabonen, tofu, tempeh, misosoep en misopasta.
Noten en zaden: Lijnzaad, zonnebloempitten, sesamzaad, amandelen, walnoten.
Kruiden: Rode klaver, zoethout, hop.
Dranken: Koffie, bourbon, bier, rode wijn.
Granen: Haver, gerst, tarwekiemen.
Oliën: Olijfolie, jasmijnolie.
Het aantal fyto-oestrogenen in plantaardige voeding kan afhangen van verschillende factoren, waaronder de afkomst, de oogstperiode en weersomstandigheden (6).
Kortom: Fyto-oestrogenen komen voor in een variatie aan planten en groenten. Het gehalte eraan hangt af van verschillende factoren.
Hoe fyto-oestrogenen het lichaam beïnvloeden
Oestrogeen werkt door zich te binden aan de celreceptoren (7). Als dit gebeurt reizen oestrogeen en diens receptor naar de celkern, of commandocentrum, om de genexpressie van verschillende genen te veranderen. Celreceptoren van oestrogeen zijn echter niet heel selectief. In sommige gevallen kunnen stoffen met een gelijkende structuur zich binden en ze activeren. Doordat fyto-oestrogenen een gelijkende chemische structuur hebben als oestrogeen kunnen ze dus ook de receptoren activeren (8). Daarom staan fyto-oestrogenen bekend als hormoonverstoorders. Dit zijn stoffen die de normale hormoonwerking in het lichaam in de weg zitten. Fyto-oestrogenen binden zich zwakjes aan oestrogeenreceptoren, waardoor sprake is van een veel zwakkere respons dan bij normaal oestrogeen (9).
Kortom: Fyto-oestrogenen lijken qua structuur op oestrogeen. Hierdoor kunnen ze oestrogeenreceptoren in het lichaam activeren. De effecten van fyto-oestrogenen zijn echter veel zwakker dan die van gewoon oestrogeen.
Gezondheidsvoordelen van fyto-oestrogenen
Voedingspatronen rijk aan fyto-oestrogeen zijn gelinkt aan een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Hier volgen een aantal manieren waarop fyto-oestrogenen de gezondheid ten goede kunnen komen.
Ze kunnen het risico op hartziekte verlagen
Hartziekte is wereldwijd de leidende doodsoorzaak (10). Mensen met hogere cholesterol-, triglyceriden- en ‘slechte’ LDL cholesterolwaarden in het bloed of een hoge bloeddruk hebben een groter risico op hartziekte dan anderen (11). Veel studies hebben aangetoond dat het eten van voeding rijk aan fyto-oestrogenen deze risicofactoren voor hartziekte vermindert (12, 13, 14, 15, 16). Een analyse van 38 studies ondervond dat het dagelijks eten van 31-47 gram soja eiwitten het bloedcholesterol met 9 procent verlaagt, triglyceriden met 10 procent en LDL cholesterol met gemiddeld 13 procent. De mensen in het onderzoek met de hoogste cholesterolwaarden (hoger dan 335 mg/dl) hadden 19.6 procent lagere waarden (16). De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) keurt gezondheidsclaims dat soja-eiwit hartziekte kan voorkomen zelfs goed (17).
Ondersteunen de botgezondheid
Het zorgen voor gezonde botten is ontzettend belangrijk, vooral naarmate je ouder wordt. Een voedingspatroon met veel fyto-oestrogenen kan osteoporose voorkomen, een aandoening die in verband is gebracht met botverlies en poreuze botten (6). Dierstudies hebben aangetoond dat fyto-oestrogenen de formatie van osteoclasten kunnen verminderen, een celsoort die botten afbreekt. Daarbij kan het de formatie van osteoblasten verhogen, een celsoort die botten helpt opbouwen (18). Studies onder mensen hebben bovendien aangetoond dat een dieet rijk aan fyto-oestrogenen zorgt voor een lager risico op heupfracturen (19). Studies naar supplementen met fyto-oestrogenen laten echter conflicterende resultaten zien. Een analyse van tien studies ondervond dat het nemen van een supplement met isoflavonen gedurende ten minste een jaar de botdichtheid van de heup of ruggenwervel niet aanzienlijk verhoogde (20). Een recentere analyse van veertien studies ondervond juist dat het nemen van een supplement met isoflavonen de botdichtheid met 54 procent verhoogde, vergeleken met een placebo. Deze studies duurden een maand tot twee jaar (21). De link tussen fyto-oestrogenen en de botgezondheid lijkt veelbelovend. Desalniettemin moeten verdere studies op dit gebied het verband ophelderen.
Ze kunnen de effecten van huidveroudering na de overgang verminderen
De overgang of menopauze is een fase in het leven van de vrouw wanneer zij stopt met menstrueren. Dit leidt tot lagere oestrogeenwaarden en kan leiden tot huidrimpels en een dunnere, drogere huid (22, 23, 24). Studies hebben aangetoond dat het aanbrengen van fyto-oestrogenen op de huid de effecten van huidveroudering na de overgang kan verminderen (24, 25). Bij een studie onder dertig vrouwen in de overgang ondervonden de wetenschappers dat het aanbrengen van een extract van fyto-oestrogenen de stevigheid van de huid tot bijna 10 procent helpt verhogen. Het collageen en de elastische vezels verhoogden respectievelijk bij 86 procent en 76 procent van de vrouwen (25).
Vermindering chronische ontstekingen
Ontsteking is een proces die het lichaam helpt infecties te bestrijden en wonden te helen. In sommige gevallen kan een laaggradige ontsteking voor langere tijd aanhouden. Dit is een chronische ontsteking en is gelinkt aan veel schadelijke ziektes. Gelukkig hebben fyto-oestrogenen zoals isoflavonen een ontstekingsremmende werking in het lichaam. Dierstudies hebben aangetoond dat fyto-oestrogenen zoals isoflavonen verschillende ontstekingsmarkers verlagen, waaronder IL-6, IL-1β, stikstofoxide en prostaglandine E2 (26). Studies onder mensen hebben eveneens ondervonden dat een dieet met veel isoflavonen ontstekingsmarkers kunnen verminderen, zoals IL-8 en C-reactief proteïne (27, 28).
Lager risico op bepaalde vormen van kanker
Kanker is een ziekte die wordt gekenmerkt door een ongecontroleerde celgroei. Diëten rijk aan fyto-oestrogenen zijn gelinkt aan een lager risico op verschillende kankervormen, waaronder prostaat-, (dikke) darm-, baarmoeder- en eierstokkanker (29, 30, 31, 32, 33, 34). Een analyse van zeventien studies ondervond bijvoorbeeld dat het eten van soja isoflavonen gelinkt was aan 23 procent minder risico op darmkanker (33). Het bewijs tussen de inname van fyto-oestrogenen en borstkanker is echter tegenstrijdig (35, 36). Aan de ene kant tonen studies aan dat mensen die de meeste isoflavonen consumeren een lager risico hebben op borstkanker (37, 38, 39). Aan de andere kant tonen dierstudies aan dat fyto-oestrogenen zoals soja isoflavonen het risico op borstkanker kunnen verhogen (40, 41, 42). Verder onderzoek zal moeten uitwijzen hoe fyto-oestrogenen het risico op borstkanker beïnvloeden.
Kortom: Voedingspatronen met veel fyto-oestrogenen zijn gelinkt aan een variatie aan verschillende gezondheidsvoordelen, vooral bij vrouwen.
Gezondheidsrisico’s van fyto-oestrogenen
Volgens de meeste onderzoeken kunnen fyto-oestrogenen je gezondheid bevorderen. Er bestaan echter ook zorgen dat een hoge inname van fyto-oestrogenen de hormoonbalans in het lichaam kan verstoren.
Ze kunnen de vruchtbaarheid in mannetjesdieren verminderen
Doordat sommige fyto-oestrogenen de effecten van oestrogeen nabootsen bestaat de vraag of ze schadelijk zijn voor mannen. Hoewel mannen wel wat oestrogeen hebben, zijn aanzienlijk verhoogde waarden in het lichaam niet normaal. Verhoogde oestrogeenwaarden in verhouding met testosteron kan de vruchtbaarheid van mannen verminderen (43). Dierstudies bij vee, schapen en cheeta’s hebben aangetoond dat een regelmatige inname van fyto-oestrogeen is gelinkt aan een verminderde vruchtbaarheid bij mannetjes (44, 45, 46). Bij een analyse van vijftien studies ondervonden wetenschappers dat soja isoflavonen in voeding of supplementen de testosteronwaarden bij mannen niet verlaagden (49).
Invloed op de schildklier
De schildklier helpt je stofwisseling, groei en ontwikkeling reguleren (50). Sommige fyto-oestrogenen zoals isoflavonen kunnen zich gedragen als goitrogeen, stoffen die de werking van de schildklier kunnen belemmeren (51). Een aantal studies onder dieren en mensen heeft aangetoond dat de consumptie van fyto-oestrogenen de functie van de schildklier kan beïnvloeden (55). Een analyse van veertien studies toonde aan dat sojaproducten, die een goede bron zijn van isoflavonen, geen sterke effecten hebben op gezonde volwassenen. Desalniettemin ondervonden ze dat sojaproducten de schildklierwerking kunnen beïnvloeden bij mensen met een trage schildklier of een jodiumtekort (55). Kort gezegd, de consumptie van fyto-oestrogenen zal niet zo snel je schildklierfunctie aantasten, tenzij je al bestaande schildklierklachten of een jodiumtekort had (56).
Kortom: Diëten met veel fyto-oestrogenen zullen niet zo snel schadelijk zijn voor gezonde volwassenen. Dit kan anders zijn bij mensen die al schildklierproblemen of een jodiumtekort hadden.
Hoe je meer fyto-oestrogenen kunt eten
Als je van de voordelen van fyto-oestrogenen wilt genieten kun je het beste pure voeding eten. Hiermee krijg je een gezonde dosis fyto-oestrogenen en een variatie aan andere voedingsstoffen binnen die belangrijk zijn voor een optimale gezondheid. De volgende tips zijn een aantal manieren om meer fyto-oestrogenen te nemen:
- Voeg 1-2 eetlepels lijnzaad aan je smoothies.
- Neem twee tot drie keer per week een maaltijd met soja.
- Eet dagelijks een aantal stukken fruit, zoals aardbeien, cranberries en druiven.
De veiligheid van fyto-oestrogenen is nog onduidelijk. Hoewel sommige studies aantonen dat supplementen ongevaarlijk zijn, stellen andere dat je ze beter kunt vermijden totdat de langetermijn effecten bekend zijn (57, 58).
Kortom: Veel pure voeding is rijk aan fyto-oestrogenen, waaronder lijnzaad en bepaalde fruitsoorten. Meer onderzoek naar supplementen is vereist.
Tot slot
Het eten van een dieet met veel fyto-oestrogenen is gelinkt aan een variatie aan gezondheidsvoordelen, vooral bij vrouwen in de overgang. Er is geen sterk bewijs dat het de vruchtbaarheid van gezonde mannen vermindert. Bovendien zal het niet zo snel de schildklierfunctie van gezonde volwassenen belemmeren. Als je van de voordelen van fyto-oestrogenen wilt genieten, probeer dan een variatie aan fyto-oestrogeenrijke voeding te eten. Voeding zoals sojabonen, lijnzaad en sesamzaad zijn uitstekende bronnen hiervan (met toestemming vertaald).
