De Gezondheidsraad heeft de vorige voedingsadviezen op een aantal punten flink aangepast. De oude adviezen van maximaal 10 procent van je energie uit verzadigd vet, minstens 40 procent uit koolhydraten en bij overgewicht niet meer dan 35 procent vet zijn nu van tafel. De Gezondheidsraad heeft de voedingsnormen voor vetten, vetzuren, verteerbare koolhydraten en voedingsvezels herzien en op een aantal punten verschuift het advies behoorlijk. Nieuw is bijvoorbeeld een aanbeveling over vrije suikers. Wat er dagelijks op tafel komt, hoeft daar niet drastisch van te veranderen, maar de redenering eronder ziet er anders uit dan een paar jaar geleden.
Voedingsnormen zijn referentiewaarden voor de inname van voedingsstoffen: niveaus waarvan wordt aangenomen dat ze gunstig zijn voor de gezondheid. Ze gaan over losse voedingsstoffen en vormen daarmee een aanvulling op de richtlijnen goede voeding, die juist over producten gaan. Diëtisten, het Voedingscentrum en andere zorgverleners werken ermee en ze worden gebruikt om te volgen wat de Nederlandse bevolking binnenkrijgt. Bij zo’n herziening kijkt de raad eerst of de normen van de Europese voedselveiligheidsautoriteit overgenomen kunnen worden. Dat gebeurde deze keer minder vaak dan bij eerdere adviezen over vitamines en mineralen. De Europese evaluatie stamt uit 2010 en op dit terrein is het onderzoek sindsdien hard gegaan. Waar de commissie een andere keuze maakte, sloot ze aan bij de bestaande Nederlandse normen of bij adviezen van de Wereldgezondheidsorganisatie, de Nordic Nutritrion Recommendations of de Britse adviescommissie voor voeding.
Meer omega-6, minder omega-3
De norm voor linolzuur is verdubbeld van 2 naar 4 energieprocent. Dat is een omega-6-vetzuur, dat vooral in plantaardige oliën, noten en zaden zit. Voor alfa-linoleenzuur, het plantaardige omega-3-vetzuur, ging de norm juist omlaag: van 1 naar 0,5 energieprocent. In beide gevallen zijn de Europese normen overgenomen. Reden tot zorg is dat niet, want gemiddeld halen volwassenen in Nederland ze allebei ruim. Opvallend is verder dat de raad geen ideale verhouding tussen omega-3 en omega-6 aanwijst. Het bewijs daarvoor is te mager. Waar het om gaat is dat er van beide genoeg binnenkomt.
Vis blijft de eerste keus
Voor de visvetzuren EPA en DHA blijft het advies voor volwassenen op 200 milligram per dag staan. Wie wekelijks ongeveer 100 gram duurzame vis eet, bij voorkeur een vette soort, heeft daar geen supplement bij nodig. Tijdens de zwangerschap ligt de lat hoger: 250 milligram EPA en DHA samen, met 100 milligram DHA daar bovenop. Voor vrouwen die borstvoeding geven geldt de gewone 200 milligram, eveneens met 100 milligram DHA extra. Het visadvies voor zwangeren ging in 2021 al naar twee keer per week, één keer magere en één keer vette vis. Alleen wie dat niet haalt, krijgt het advies om dagelijks een supplement te nemen met 250 tot 450 milligram DHA waar ook EPA in zit. Wat het verhoogde DHA-advies betekent voor vrouwen die borstvoeding geven, wordt in 2027 duidelijk. Tot die tijd blijft het bestaande visadvies leidend.
Waarom 10 procent nu een tussenstap is
Bij verzadigd vet is de bekende bovengrens van 10 energieprocent vervangen door een richting: zo laag mogelijk. Die 10 procent blijft wel staan als tussenstap, omdat een concreet getal handig is in de voorlichting. Bij een dagmenu van rond de 2000 kilocalorieën komt dat neer op ongeveer 22 gram verzadigd vet per dag. Gemiddeld zitten volwassenen op 13 a 14 energieprocent, dus er is nog een aardig gat te overbruggen. De raad zegt er iets belangrijks bij: het gaat niet alleen om schrappen, maar vooral om vervangen. Producten met veel verzadigd vet ruil je bij voorkeur in voor producten met veel onverzadigd vet, of voor volkorengraan en peulvruchten. Voor transvet geldt eenzelfde formulering, zo laag mogelijk, het advies is om de inname onder de 0,3 energieprocent te houden.
De vetgrens bij overgewicht is losgelaten
Voor de totale hoeveelheid vet blijft de marge van 20 tot 40 energieprocent gelden. De aparte aanbeveling van maximaal 35 energieprocent bij overgewicht is vervallen. Die brede marge laat ruimte voor maatwerk en de raad stelt dat de kwaliteit van het voedingspatroon zwaarder weegt voor de gezondheid dan de totale vetinname. Nederlandse volwassenen zitten gemiddeld op 38 energieprocent en blijven daarmee binnen de marge. Ook aan de bovenkant is iets veranderd: het oude maximum van 12 energieprocent voor meervoudig onverzadigde vetzuren is geschrapt, omdat er te weinig bewijs is dat een hogere inname schadelijk uitpakt.
Koolhydraten zonder ondergrens
De aanbeveling van minimaal 40 energieprocent koolhydraten is losgelaten, in navolging van de Wereldgezondheidsorganisatie. De redenering is logisch als je er even bij stilstaat: hoeveel koolhydraten iemand nodig heeft, hangt samen met hoeveel eiwit en vet er op het bord ligt. Een hard getal valt daar wetenschappelijk niet aan op te hangen. In plaats van een hoeveelheid noemt de raad nu vooral een kwaliteitsadvies. Haal je koolhydraten zoveel mogelijk uit volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten en zuivel. Gemiddeld ligt het aandeel koolhydraten bij volwassenen op 42 energieprocent.
Wat 10 procent suiker in gram betekent
Voor suikers gaf de Gezondheidsraad eerder geen aanbeveling. Dat verandert nu. Het advies luidt om de inname van vrije suikers zo laag mogelijk te houden, vanwege het verband met overgewicht en gaatjes in het gebit. Voor de voorlichting mag 10 energieprocent als tussenstap gelden en dat is bij een dagmenu van 2000 kilocalorieën ongeveer 50 gram suiker per dag. Dat is minder dan het getal dat velen in hun hoofd hebben zitten. Op verpakkingen staat namelijk vaak een percentage naast de suikers, gebaseerd op een referentie van 90 gram per dag. Dat cijfer komt uit de Europese etiketteringsregels, gaat over alle suikers samen en is bedoeld om producten onderling vergelijkbaar te maken. Als gezondheidsnorm is het achterhaald: de Wereldgezondheidsorganisatie houdt maximaal 10 procent van de energie uit vrije suikers aan, met 5 procent als verdergaand streven en de Gezondheidsraad sluit daar nu bij aan.
Met vrije suikers worden de suikers bedoeld die tijdens productie of bereiding worden toegevoegd, plus honing, siroop en vruchtensapconcentraat. De suikers die van nature in heel fruit, groente en melk zitten vallen er niet onder. Volwassenen komen gemiddeld op 9 energieprocent uit en blijven dus net onder die tussenstap. Bij kinderen ligt het beeld anders. Tussen 4 en 11 jaar is de gemiddelde inname ruim 13,5 energieprocent, flink boven de grens waar het advies naartoe wijst.
Vezels krijgen een marge
De oude vezelnorm van minimaal 3,4 gram per megajoule suggereerde een nauwkeurigheid die er niet was. Daarom is er nu een marge: 3,0 tot 3,5 gram voedingsvezel per megajoule, ofwel 12,6 tot 14,6 gram per 1000 kilocalorieën. Bij een dagmenu van 2000 kilocalorieën komt dat uit op ruwweg 25 tot 29 gram vezels per dag. Die aanbeveling wordt in Nederland niet gehaald. Volwassenen zitten gemiddeld op 2,5 gram per megajoule, zo’n 10,5 gram per 1000 kilocalorieën, dus er blijft een duidelijk tekort over. Volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten en noten zijn de aangewezen bronnen. De raad wijst nog op iets wat makkelijk over het hoofd wordt gezien: zonder voldoende vocht kunnen vezels averechts werken in de darm. Meer vezels eten en te weinig drinken is dus geen handige combinatie.
Wat betekent dit in de praktijk?
Voor de meeste mensen verandert er in de keuken minder dan het aantal aanpassingen doet vermoeden. De richting is duidelijk: minder verzadigd vet en minder vrije suikers, meer vezels en bij vet vooral letten op de soort in plaats van op de totale hoeveelheid. Vervangen werkt daarbij beter dan weglaten. Roomboter inruilen voor olie, een deel van het vlees vervangen door peulvruchten, wit brood voor volkoren, dat soort verschuivingen. Bij suiker helpt het om te weten dat 50 gram per dag al een tussenstap is en geen ondergrens en dat één blikje frisdrank daar een flink deel van opsnoept. Bij kinderen is dat punt urgenter dan bij volwassenen. Eet je wekelijks een portie vette vis, dan is een omega-3-supplement niet nodig. Alleen tijdens de zwangerschap ligt dat anders als vis structureel ontbreekt. En wie de vezelinname wil opschroeven, doet er goed aan het geleidelijk te doen en genoeg te drinken.
Slotwoord
Voedingsnormen zijn geen boodschappenlijstje en zeker geen dagelijkse rekensom. Ze zijn bedoeld voor beleid, voorlichting en monitoring en ze vertellen vooral waar het gemiddelde voedingspatroon in Nederland nog uit de pas loopt. Wat opvalt aan deze herziening is de verschuiving van harde grenzen naar richtingen. Minder streng op papier, maar in de praktijk juist ambitieuzer, want zo min mogelijk is een pittiger doel dan maximaal 10 procent. Tegelijk krijgt de kwaliteit van het geheel meer gewicht dan de precieze percentages. Dat sluit aardig aan bij hoe de meeste mensen eten: niet in energieprocenten, maar in maaltijden.
