In Afvallen

Intermittent fasting (IF) is momenteel in de hele wereld een van de populairste gezondheids- en fitnesstrends. Het wordt ingezet om af te vallen, de gezondheid te verbeteren of een gezonde leefstijl te vergemakkelijken. Uit vele studies blijkt dat het een sterk effect kan hebben op zowel lichaam als geest en dat het er zelfs toe kan leiden dat je langer leeft (123). Dit is de ultieme handleiding voor mensen die met IF willen beginnen.

Wat is Intermittent Fasting (IF)?
IF is een term die een eetpatroon aangeeft waarbij je afwisselend een tijdje vast en een tijdje eet. Het zegt niets over welke voeding je zou moeten eten, maar wel over wanneer je zou moeten eten. In dit opzicht is het geen ‘dieet’ in de gewone zin van het woord. Een betere omschrijving is eigenlijk een ‘eetpatroon’. De manieren van IF die het vaakst worden toegepast zijn: dagelijks 16 uur vasten, of twee keer per week 24 uur vasten. In feite heeft de mens gedurende de hele evolutie altijd al gevast. Soms omdat er geen voedsel beschikbaar was en soms ook als onderdeel van een religie, zoals de Islam, het Christendom en het Boeddhisme. Onze jager-verzamelaar-voorouders hadden natuurlijk ook geen supermarkten, koelkasten en voeding die het hele jaar door verkrijgbaar was; soms konden ze gewoon niets te eten vinden en ons lichaam heeft zich dan ook zodanig ontwikkeld dat het in staat is om zonder voedsel langere tijd te kunnen blijven functioneren. Zo bezien is nu en dan vasten eigenlijk ‘natuurlijker’ dan altijd maar 3 tot 4 maaltijden per dag eten.

Hoe kun je IF inzetten
Er worden al jaren verschillende populaire methodes van IF gebruikt en zij hebben allemaal gemeen dat ze de dag of week indelen in ‘eetperiodes’  en ‘vastenperiodes’. Tijden de periode van vasten eet je of heel weinig of helemaal niets. Hier volgen de populairste methodes:

  • De 16/8 methode: Ook wel het ‘leangains’-protocol genoemd, waarbij het ontbijt wordt overgeslagen en de dagelijkse tijd om te eten wordt beperkt tot 8 uur, bijvoorbeeld tussen 13.00 en 21.00 uur. Daarna ‘vast’ je 16 uur lang.
  • De eet-stop-eet methode: Hierbij vast je 24 uur lang, één of twee keer per week, door bijvoorbeeld vanaf het avondeten van een bepaalde dag niet meer te eten tot aan het avondeten de volgende dag.
  • Het 5:2 dieet: Op twee niet-opeenvolgende dagen van de week eet je maar 500-600 calorieën en de andere 5 dagen eet je normaal. (Zie hier voor meer details)

Omdat al deze methodes ervoor zorgen dat je minder eet, zou je af moeten vallen, zolang je niet compenseert door veel meer te gaan eten tijdens de periodes dat je wel eet. Ik vind zelf de 16/8 methode het fijnst en het makkelijkst vol te houden. Het is ook de populairste vorm.

Kortom: Er zijn verschillende manieren om aan intermittent fasting te doen. Allemaal delen ze de dag of de week op in ‘etenstijd’ en ‘vastentijd’.

Hoe IF je cellen en hormonen beïnvloedt
Tijdens het vasten gebeuren er verschillende dingen in je lichaam op cel- en moleculair niveau. Je lichaam verandert bijvoorbeeld de hormoonniveaus om ervoor te zorgen dat opgeslagen lichaamsvet beter beschikbaar komt. Je cellen beginnen ook met belangrijke herstelprocessen en de expressie van genen verandert. Hier volgen een paar veranderingen die in je lichaam optreden als je vast:

  • Humaan Groeihormoon (HGH): Het groeihormoonniveau schiet omhoog, het kan wel 5 keer zoveel worden. Dit heeft voordelen voor de vetafbraak en spieropbouw, om er een paar te noemen (4567).
  • Insuline: De insulinegevoeligheid neemt toe en het insulineniveau zakt enorm. Een lager insulinegehalte zorgen ervoor dat opgeslagen lichaamsvet beter toegankelijk wordt (8).
  • Celreparatie: Tijdens het vasten beginnen je cellen met reparatiewerkzaamheden. Het gaat onder andere om autofagie, waarbij cellen oude, disfunctionele eiwitten verwijderen die zich binnen de cellen hebben opgehoopt.
  • Genexpressie: Er vinden veranderingen plaats in de functie van genen die gerelateerd zijn aan levensduur en bescherming tegen ziekte (1112).

Deze veranderingen in hormonen, cellulaire functie en genexpressie zijn verantwoordelijk voor de gunstige effecten op de gezondheid van het vasten.

Kortom: Tijdens het vasten gaan de niveaus van groeihormoon omhoog en van insuline omlaag. Je lichaamscellen veranderen ook de genexpressie en beginnen met belangrijke cellulaire herstelprocessen.

IF is een krachtig middel bij het afvallen
Mensen beginnen meestal met IF omdat ze willen afvallen (13). Door minder vaak te eten kan IF leiden tot een automatische afname van de calorie-inname. Bovendien veranderen de hormoonniveaus door IF zodanig dat gewichtsverlies wordt vergemakkelijkt. Naast een verlaging van insuline en toename van groeihormoon, neemt ook de afgifte van het vetverbrandingshormoon noradrenaline toe. Vanwege deze hormoonveranderingen kan kortdurend vasten je stofwisselingssnelheid zelfs opvoeren met 3,6-14% (1415). Doordat het ervoor zorgt dat je minder gaat eten (minder calorieën erin) en dat je meer verbrandt (meer calorieën eruit), zorgt IF voor gewichtsverlies; het verandert beide zijden van de calorieën-vergelijking. Uit onderzoek blijkt dat IF een krachtig middel kan zijn om af te vallen. Uit een overzichtsonderzoek uit 2014 blijkt dat het voor een gewichtsverlies van 3-8% kan zorgen in een tijdsspanne van tussen de 3 en 24 weken(1). Dat is echt een zeer grote afname, vergeleken met de meeste andere studies op dit gebied. Volgens dit onderzoek verloren deelnemers ook 4-7% van hun tailleomvang  (1). Dit geeft aan dat zij een aanzienlijke hoeveelheid van het schadelijke buikvet hadden verloren, het vet dat zich rond de organen ophoopt en ziektes veroorzaakt. Er is ook een studie die aantoont dat IF minder spierverlies veroorzaakt dan de standaard, vaker gebruikte methode van voortdurende calorieënrestrictie (16). Maar vergeet niet dat de hoofdreden dat IF werkt is, dat het ervoor zorgt dat je over het geheel genomen minder calorieën eet. Als je je volpropt met enorme hoeveelheden voedsel tijdens de eetperiodes kan het zijn dat je helemaal niet afvalt.

Kortom: IF kan je stofwisselingssnelheid enigszins verhogen, terwijl je tegelijk minder calorieën binnenkrijgt. Het is een zeer effectieve manier om af te vallen en buikvet kwijt te raken.

Gezondheidsvoordelen van IF
Er is veel onderzoek gedaan naar intermittent fasting bij zowel dieren als mensen. Die onderzoeken hebben aangetoond dat het zeer gunstige effecten kan hebben op gewichtscontrole en de gezondheid van je lichaam en hersenen. Het kan je zelfs helpen langer te leven. Hier volgen de belangrijkste pluspunten van IF:

  • Gewichtsverlies: Zoals hierboven vermeld, kan het je helpen af te vallen en buikvet kwijt te raken, zonder bewust bezig te hoeven zijn met calorieën minderen (113).
  • Insulineresistentie: Het kan insulineresistentie verminderen, de bloedsuiker met 3-6% verlagen en het nuchtere insulineniveau met 20-31% (1). Dit zou bescherming bieden tegen diabetes 2.
  • Ontsteking: Sommige studies laten een afname zien van ontstekingsmarkers, belangrijke aanjagers van vele chronische ziektes (171819).
  • Kanker: Dierstudies wijzen uit dat IF kanker kan helpen voorkomen (22232425).
  • Hersengezondheid: IF verhoogt een hersenhormoon genaamd BDNF, dat de groei van nieuwe zenuwcellen zou bevorderen (262728). Het zou ook bescherming bieden tegen Alzheimer (29).
  • Anti-aging: IF kan de levensduur van ratten verlengen. Onderzoek toont aan dat ratten die vastten tot wel 36-38% langer leefden (3031).

Dit onderzoek staat wel nog in de kinderschoenen. Veel van de studies waren klein, duurden maar kort of werden op dieren uitgevoerd. Veel vragen moeten nog moeten beantwoord met kwalitatief beter onderzoek op mensen (32).

Kortom: IF kan veel voordelen opleveren voor je lichaam en hersenen. Het kan voor gewichtsverlies zorgen en bescherming bieden tegen diabetes 2, hartziektes en kanker. Ook zou het helpen om langer te leven.

IF vergemakkelijkt het volhouden van een gezonde leefstijl
Gezond eten is simpel, maar het kan enorm moeilijk zijn om het vol te houden. Eén van de belangrijkste obstakels is al het werk dat nodig is om gezonde maaltijden te plannen en te koken. Als je aan IF doet, wordt dit makkelijker, omdat je dan minder vaak hoeft te plannen, koken of schoon te maken. IF is zelfs erg populair onder ‘life hackers’ – mensen die op een slimme, handige en efficiënte manier dingen in minder tijd willen doen – omdat het je gezondheid bevordert terwijl je tegelijkertijd je leven vereenvoudigt.

Kortom:  Eén van de grootste voordelen van IF is dat het gezond eten makkelijker maakt. Je hoeft minder maaltijden voor te bereiden en te koken en je hoeft minder op te ruimen.

Wie dient voorzichtig te zijn met IF of kan het beter laten?
IF is echt niet geschikt voor iedereen. Als je al te weinig weegt of een geschiedenis van eetstoornissen hebt, dan moet je niet aan IF beginnen zonder eerst een arts te raadplegen. In deze gevallen kan het zelfs echt schadelijk zijn.

Zouden vrouwen moeten vasten?
Er zijn wel aanwijzingen dat IF niet zo goed werkt bij vrouwen als bij mannen. Een studie wees bijvoorbeeld uit dat het de insulinegevoeligheid bij mannen verbeterde, maar de bloedsuikercontrole bij vrouwen verslechterde (33). Hoewel er op dit vlak geen onderzoek is gedaan met mensen, blijkt uit studies met ratten dat IF er bij vrouwelijke ratten voor kan zorgen dat ze uitgemergeld raakten, mannelijker werden en onvruchtbaar werden, en dat ze menstruaties oversloegen (3435). Er zijn heel wat verhalen van vrouwen die last kregen van amenorroe (de menstruatie bleef uit) toen ze met IF begonnen en dat dit weer normaal werd toen ze ermee stopten. Daarom dienen vrouwen echt voorzichtig om te gaan met IF. Begin rustig aan en als je problemen krijgt, zoals uitblijvende menstruaties, stop dan direct weer. Als je problemen hebt met de vruchtbaarheid en/of probeert zwanger te worden, kun je misschien beter voorlopig even niet aan IF doen. IF is waarschijnlijk ook niet goed als je zwanger bent of borstvoeding geeft.

Kortom: Mensen die ondergewicht hebben of een geschiedenis van eetstoornissen zouden niet aan vasten moeten doen. Er is ook bewijs dat IF voor bepaalde vrouwen schadelijk is.

Veiligheid en bijwerkingen
Honger is de belangrijkste bijwerking van IF. Je kunt je ook slap voelen of het gevoel hebben dat je hersenen niet zo goed functioneren als normaal. Dit kan tijdelijk zijn, want het duurt enige tijd voordat je lichaam zich heeft aangepast aan het nieuwe eetpatroon. Als je een medische aandoening hebt dien je eerst met je arts te overleggen voordat je IF gaat proberen. Dit is vooral van belang als je:

  • Diabetes hebt
  • Problemen met je bloedsuikerregulering hebt
  • Een lage bloeddruk hebt
  • Medicijnen gebruikt
  • Ondergewicht hebt
  • Een geschiedenis van eetstoornissen hebt
  • Een vrouw bent die zwanger wil worden
  • Een vrouw bent met een geschiedenis van uitblijvende menstruaties
  • Zwanger bent of borstvoeding geeft.

Als je daar rekening mee houdt, dan heeft intermittent fasting verder een prima staat van dienst wat veiligheid betreft. Er is niets ‘gevaarlijks’ aan om nu en dan een tijdje niet te eten als je gezond bent en over het geheel genomen goed doorvoed bent.

Kortom: De vaakst voorkomende bijwerking van IF is honger. Mensen met bepaalde medische aandoeningen moeten niet gaan vasten zonder eerst een arts te raadplegen.

Vaak gestelde vragen over IF
Hier volgen de antwoorden op de meest gestelde vragen over intermittent fasting.

  1. Kan ik drinken tijdens het vasten?

Ja. Water, koffie, thee en andere dranken zonder calorieën kun je nemen. Voeg geen suiker toe aan je koffie. Een klein beetje kefir kan ook wel. Vooral koffie kan lekker zijn tijdens het vasten, omdat het de honger remt.

  1. Is het ongezond om het ontbijt over te slaan?

Nee. Het probleem is dat de meeste mensen die het ontbijt overslaan een ongezonde leefstijl hebben. Maar als je ervoor zorgt dat je de rest van de dag gezond eet dan kan het best.

  1. Kan ik supplementen nemen tijdens het vasten?

Ja. Denk er alleen wel om dat bepaalde supplementen (zoals vetoplosbare vitamines) vaak beter werken als je ze bij de maaltijd inneemt.

  1. Kan ik tijdens het vasten gewoon trainen?

Ja, een training voordat je gaat eten is goed. Sommige mensen raden aan om BCAA’s te nemen (branched-chain amino acids) voordat je op een nuchtere maag gaat sporten.

  1. Zorgt vasten voor spierafbraak?

Alle methodes om gewicht te verliezen zorgen voor spierafbraak, daarom is het belangrijk om aan krachttraining te doen en je eiwitinname hoog te houden. Een studie wijst uit dat IF minder spierverlies veroorzaakt dan gewone calorieënbeperking (16).

  1. Verlaagt vasten mijn stofwisselingssnelheid?

Nee. Studies wijzen uit dat een kortdurende vastenperiode juist de stofwisseling stimuleert (1415). Een langere vastenperiode (3 dagen of meer) kan echter wel zorgen voor een langzamere stofwisseling (36).

  1. Mogen kinderen ook vasten?

Dat is waarschijnlijk een zeer slecht idee.

Hoe te beginnen
Er is een kans dat je eerder in je leven al vaak aan intermittent fasting hebt gedaan. Als je ooit laat aan het diner hebt gezeten, daarna ’s ochtends hebt uitgeslapen en niet eerder dan rond lunchtijd weer gegeten hebt, dan heb je waarschijnlijk al 16+ uur gevast. Veel mensen eten eigenlijk vanzelf op deze manier. Ze hebben gewoon ’s ochtends geen honger. Ik vind zelf de 16/8 methode het makkelijkst en ook het makkelijkst vol te houden. Ik raad je aan om dat eerst eens te proberen. Als dat je makkelijk afgaat en je voelt je goed tijdens het vasten, kun je proberen om verder te gaan door één of twee keer per week 24 uur te vasten (eet-stop-eet) of om maar 500-600 calorieën te eten één of twee keer per week (het 5:2 dieet). Een andere manier is om gewoon te vasten zodra het je uitkomt. Dus bijvoorbeeld door een maaltijd over te slaan als je geen honger hebt of geen tijd hebt om te koken. Je hoeft niet per se een gestructureerd IF-plan te volgen om er profijt van te hebben. Ik raad je aan om te experimenteren met de verschillende mogelijkheden en te kijken wat jou het best bevalt en wat het best uitkomt wat tijd betreft.

Kortom: Ik raad je aan om de verschillende manieren van intermittent fasting uit te proberen en te kijken welke manier je het best bevalt en uitkomt.

Is het echt nodig om intermittent fasting te proberen?
IF is niet iets dat iedereen per se moet doen. Het is gewoon één van de leefstijlstrategieën die kan bijdragen aan verbetering van je gezondheid. De allerbelangrijkste factoren voor gezondheid blijven nog steeds gezond eten, bewegen en zorgen voor genoeg slaap. Als het idee van vasten je tegenstaat, kun je dit allemaal gewoon negeren. Ga lekker verder met wat voor jou werkt. Uiteindelijk is er niet één zaligmakende oplossing die voor iedereen geldt als het om voeding gaat. Het beste dieet voor jou is het dieet waar je je langdurig aan kunt houden. IF werkt voor sommige mensen geweldig, anderen vinden het niks. De enige manier om uit te vinden bij welke groep je hoort is door het uit te proberen. Voel je je lekker bij het vasten en vind je het een goed vol te houden manier van eten, dan kan het een zeer goede manier zijn om af te vallen en je gezondheid te verbeteren (met toestemming vertaald).

Juglen Zwaan
Ik ben Juglen Zwaan en ik wil je via deze site helpen je gezondheid te verbeteren. Alleen kun je ver komen, maar samen kun je nóg verder komen. Als we onze krachten bundelen kunnen we elkaar helpen in verbinding om onze gezondheid in eigen hand te nemen. Lees meer
Showing 15 comments
  • Willy
    Beantwoorden

    Ik heb altijd begrepen dat het ontbijt overslaan slecht was. Hoe zit het nu?

  • Lilian
    Beantwoorden

    Geweldig artikel! Ik raad het ook iedereen aan. Ik heb zelf een poos de 5:2 versie gedaan en zag uit naar de vastendagen omdat ik juist méér energie kreeg op zo’n dag! Nu even gestopt omdat ik erg veel sport.

  • Vlaamse gaai
    Beantwoorden

    een andere variant kan zijn: Een heel licht ontbijt van alleen een of twee stuks fruit.

    • chouchou
      Beantwoorden

      1 of 2 biologische eieren, erbij een klein kopje stevige koffie en een appel door de helft met kaneel erop gestrooid. woohoo! uitstekend om het uit te houden tot de lunch, geen honger.

  • Marita
    Beantwoorden

    Dus 1 of 2 keer in de week je ontbijt overslaan heeft geen zin? Moet deze variant elke dag worden ingezet voor een goed resultaat?

  • Beantwoorden

    Even over vrouwen die If of time restricted willen gaan eten. Het risico op hormoon verstoring kun je verminderen door niet het ontbijt over te slaan maar het avondeten. Hierdoor blijf je dicht bij het sarcadian ritme en ervaart het lichaam minder stress van het niet eten. Werkt super voor mij.

  • Dymphy
    Beantwoorden

    De 16/8 methode hoe lang doe je dit? Een hele week?

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Sommige een dag, andere een paar dagen en weer anderen doen dit permanent… Ik doe de 16/8 methode zelf 2 dagen per week.

  • Lian
    Beantwoorden

    Ben nu ongeveer 6 weken bezig met If en bevalt me boven verwachting goed. Het lukt me nog niet echt om de 16 uur te vasten maar ben toch in deze periode 4 kg gewicht kwijt geraakt.
    S-Morgens had ik altijd een heel lage bloedsuikerspiegel maar je lichaam past zich wonderwel heel snel aan.
    Bedankt voor alle informatie Juglen.

  • Marco
    Beantwoorden

    Ik heb een prima gewicht wil dus niet afvallen.
    Hoe zorg ik er voor dat ik op gewicht blijf, maar wel de gezondheids voordelen krijg?

  • Niek
    Beantwoorden

    Als je alleen groentesap als ontbijt neemt, geldt dit dan ook als 16/8 methode.

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Strikt genomen niet, maar wat mij betreft wel. Ik neem ipv een maaltijd ook wel eens een groentesap. Hier zitten dan geen suikers in en is op basis van komkommer, kiemen en bleekselderij. Een biet of wortel is dan wel groente, maar bevat erg veel suiker. Die kun je dus beter niet juicen in dat geval.

  • Marion
    Beantwoorden

    Ik “IF” al een tijdje zo’n 5 keer per week en het bevalt en voelt goed. Is prima vol te houden al ervaar ik het eerder als een gewenning dan als een challenge. Echter heb ik geen veranderingen in gewicht of tailleomvang gemerkt. Kan dat ook? Ik bedoel: kan het zijn dat ik een toenemende gezondheid niet opmerk?

  • chouchou
    Beantwoorden

    de hoeveelheid calorien eten die je altijd eet (inde zelfde verdeling van eiwitten koohydraten etc.) maar dan in kortere tijd, neem ik aan. anders teer je toch in. want verbruiken doe je het dus nogsteeds. je zult eraan moeten denken zgh. trage koolhydraten (en koolhydraten vermengd met eiwitten en vetten) te eten, anders kan je te lage bloedsuikers krijgen. At je anders iedere maaltijd fruit moet je nu meer denken aan bv. pastasalades met honing, walnootolie en amandelen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken