web
statistics

Heeft cortisol invloed op gewichtstoename?

Cortisol is een van de vele hormonen die in je lichaam worden geproduceerd en die dienen als chemische boodschappers. Hoewel het meestal het stresshormoon wordt genoemd vanwege zijn rol in de stressrespons van het lichaam, heeft het nog een aantal andere belangrijke functies. Sommige mensen vragen zich af of het cortisolniveau invloed heeft op het lichaamsgewicht. Dit artikel beschrijft het potentiële effect van cortisol op de gewichtstoename, met inbegrip van enkele manieren om het niveau van cortisol in je lichaam te verminderen.

Wat is cortisol en wat doet het met je lichaam?
Cortisol is een belangrijk steroïde hormoon dat behoort tot een klasse van hormonen die glucocorticoïden worden genoemd. Het wordt geproduceerd in de bijnieren, die vlak boven je nieren zitten. Naast een functie in de stressrespons van je lichaam, heeft het nog andere rollen (1, 2, 3, 4):

  • verhoging van de bloedsuikerspiegel
  • ontstekingsremming
  • onderdrukking van het immuunsysteem
  • bijdragen aan de stofwisseling van voedingsstoffen

De afgifte van cortisol staat over het algemeen afgegeven in nauw verband met het circadiane ritme van je lichaam; 50-60% ervan wordt vrijgegeven binnen 30-40 minuten na het wakker worden, en het niveau daalt vervolgens gedurende de dag (5). De productie en afgifte ervan wordt geregeld door je hypofyse en de hypothalamus, die zich in je hersenen bevinden. In tijden van verhoogde stress komen cortisol en adrenaline vrij uit je bijnieren. Dit leidt tot een verhoging van de hartslag en het energieniveau, waardoor je lichaam wordt voorbereid op een mogelijk gevaarlijke situatie. Hoewel deze reactie normaal is, kunnen voortdurend hoge cortisolniveaus leiden tot negatieve bijwerkingen.

Kortom: cortisol is een noodzakelijk hormoon met belangrijke functies in het lichaam, zoals het verhogen van de bloedsuikerspiegel, het verminderen van ontstekingen, het onderdrukken van het immuunsysteem en het helpen bij de stofwisseling van voedingsstoffen.

Hebben cortisolniveaus invloed op het gewicht?
Onder de vele factoren die je lichaamsgewicht beïnvloeden, is de hormoonregulatie een belangrijke factor. Terwijl hormonen zoals cortisol door het endocriene systeem van je lichaam meestal binnen een strak bereik worden gehouden, zijn er bepaalde situaties waarin ze laag of hoog kunnen worden.

Hoge niveaus kunnen overeten bevorderen
Kleine stijgingen van het cortisolniveau als reactie op stress zijn normaal en zullen waarschijnlijk geen negatieve bijwerkingen veroorzaken. Toch kunnen de cortisolniveaus in bepaalde gevallen chronisch hoog blijven. Dit is meestal te wijten aan stress of een aandoening zoals het syndroom van Cushing, waardoor de bloedspiegels van cortisol hoog blijven (6). Wanneer het cortisolniveau hoog blijft, kunnen de volgende bijwerkingen optreden (7):

  • gewichtstoename
  • hoge bloeddruk
  • vermoeidheid
  • stemmingswisselingen
  • prikkelbaarheid
  • blozend gezicht
  • dunner wordende huid
  • moeite met concentratie
  • insulineresistentie

Bij chronische stress kan het moeilijk zijn om gezonde eetgewoonten in stand te houden. Een studie bij 59 gezonde vrouwen vond een verband tussen een verhoogd cortisolgehalte en een toename van de eetlust, wat gewichtstoename zou kunnen bevorderen (8). Bovendien vond een andere studie een verband tussen een hogere cortisolrespons en een grotere hoeveelheid buikvet in een groep van 172 mannen en vrouwen, wat suggereert dat een hoger cortisolgehalte kan leiden tot overeten (9). Dat gezegd hebbende; niveaus van stress en cortisol zijn niet altijd direct gerelateerd, dus er zijn meer gegevens nodig om een directe relatie vast te stellen (10).

Lage niveaus kunnen leiden tot gewichtsverlies
Net zoals hoge cortisolniveaus gewichtstoename kunnen veroorzaken, kunnen lage niveaus in sommige gevallen leiden tot gewichtsverlies. Het meest extreme voorbeeld is de ziekte van Addison, een aandoening waarbij je lichaam niet genoeg cortisol produceert (11, 12). De meest opvallende symptomen van lage cortisolspiegels zijn onder andere (13):

  • verminderde eetlust en gewichtsverlies
  • vermoeidheid
  • lage bloedsuikerspiegel
  • zouthonger
  • duizeligheid
  • misselijkheid, braken of buikpijn
  • spier- of botpijn

Hoewel hoge cortisolniveaus vaker voorkomen, is het belangrijk om ook rekening te houden met de effecten van een laag cortisolgehalte.

Kortom: chronisch verhoogde cortisolniveaus kunnen overeten en gewichtstoename bevorderen, terwijl lage cortisolniveaus in sommige gevallen tot gewichtsverlies kunnen leiden. Toch is er meer onderzoek nodig.

Hoe gewichtstoename als gevolg van cortisolniveaus te voorkomen en te bestrijden 
Hoewel er veel stressoren in je leven kunnen zijn die mogelijk bijdragen aan een verhoogd cortisol, zijn er verschillende effectieve methoden om je niveaus onder controle te houden en gewichtstoename te voorkomen of te bestrijden:

Blijf actief
Een van de belangrijkste manieren om gewichtstoename tegen te gaan is het beoefenen van regelmatige lichaamsbeweging. Regelmatige lichaamsbeweging wordt geassocieerd met een afname van de stressniveaus en maakt het mogelijk om veerkrachtiger te zijn wanneer stressoren zich aandienen (14, 15, 16). Een studie onder 3.425 deelnemers die emotie-eten rapporteerden, vond een verband tussen het niveau van lichamelijke activiteit en de BMI (body mass index) (17). Bovendien stimuleert lichaamsbeweging het vrijkomen van endorfine, wat feel-good-stofjes zijn die geluk bevorderen en kunnen helpen bij het beheersen van stress (18). Regelmatige fysieke activiteit kan ook gewichtsverlies of gewichtsbeheersing bevorderen door het verbranden van calorieën tijdens het sporten (19, 20).

Oefen bewust eten
Een ander krachtig middel om gewichtstoename als gevolg van stress te beheersen is het oefenen van mindful, of intuïtief, eten. Mindfulness komt voort uit een boeddhistisch concept dat inhoudt dat je volledig aanwezig moet zijn en je bewust moet zijn van wat je op een bepaald moment doet (21). Mindful eten past dit concept toe op voedsel en moedigt je aan om je volledig bewust te zijn van je eetervaring, inclusief specifieke signalen, zoals honger, volheid, smaak en textuur (21, 22). Een grote crossover-studie vond een verband tussen de praktijk van intuïtief eten en een lager lichaamsgewicht (23). Een eenvoudige manier om te beginnen met het beoefenen van mindful eten is het wegnemen van afleidingen bij de maaltijden, zodat je je volledig bewust bent van honger en voldaanheid.

Spreek met een therapeut of diëtist
Een andere mogelijke manier om om te gaan met gewichtstoename gerelateerd aan hoge cortisolniveaus is om te spreken met een gekwalificeerde hulpverlener zoals een psycholoog of een geregistreerde diëtist. Een therapeut kan je helpen bij het bedenken van een aantal strategieën om de algehele stress te verminderen, wat vervolgens weer kan helpen bij het beheersen van emotie-eten (24). Een diëtist kan voedingsvoorlichting geven en je handvaten geven die je in staat stellen om gezondere keuzes te maken rondom voeding. De tweeledige aanpak om je voedingsgewoonten en emotioneel welzijn te verbeteren is een uitstekende stap in het voorkomen of bestrijden van gewichtstoename.

Zorg voor meer slaap
Slaap is een vaak over het hoofd geziene variabele die een aanzienlijk effect heeft op het cortisolniveau en de potentiële gewichtstoename. Verstoringen van je slaappatroon – chronisch of acuut – kunnen een ongezonde verhoging van het cortisolniveau bevorderen (25). Na verloop van tijd kan dit een negatief effect hebben op je stofwisseling en een toename veroorzaken van bepaalde hormonen die verband houden met honger en eetlust, wat kan leiden tot gewichtstoename (26, 27, 28). Daarom kan het zorgen voor voldoende slaap je een heel eind in de richting brengen van een gezond cortisol-niveau. De algemene aanbeveling voor de slaapduur is 7-9 uur per nacht, hoewel dit varieert, afhankelijk van leeftijd en andere factoren (29).

Oefen meditatie
Een ander potentieel instrument voor het onder controle houden van cortisol-niveaus is meditatie. Het doel van meditatie is om je geest te trainen zodat je je kan concentreren en je gedachten kan heroriënteren. Hoewel er verschillende soorten meditatie bestaan, zijn de meest beoefende vormen mindfulness, spirituele meditatie, aandacht-, loop-, mantra- en transcendente meditatie. Ongeacht welke vorm je kiest, is het beoefenen van meditatie geassocieerd met een afname van het cortisolniveau in verschillende populaties (30, 31). Daarnaast kan meditatie zelfs helpen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren (32).

Kortom: er zijn tal van manieren om cortisolniveaus te laten dalen en potentiële gewichtstoename te bestrijden. De meest effectieve methoden zijn o.a. lichaamsbeweging, bewust eten, zorgen voor voldoende slaap en het beoefenen van meditatie.

Om te onthouden
Cortisol is een belangrijk bijnierschorshormoon dat vele essentiële functies in je lichaam dient, waaronder het controleren van je bloedsuikerspiegel, het verminderen van ontstekingen en het reguleren van je stofwisseling. Lichte verhogingen in cortisol als reactie op stress zijn normaal, maar wanneer de niveaus chronisch verhoogd blijven, kunnen er bijwerkingen optreden en een daarvan is gewichtstoename. Er zijn echter verschillende effectieve methoden om gewichtstoename te voorkomen of te bestrijden, zoals sporten, mediteren of het zoeken van begeleiding door een diëtist (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:
Send this to a friend