Veel oudere mensen worstelen met vergeetachtigheid, ze zijn bang dat hun brein langzaam achteruit gaat. Daarom was ik blij verrast toen ik deze week een interessante studie tegenkwam die laat zien dat we de werking van onze hersenen flink kunnen verbeteren, ongeacht de leeftijd. Zelfs op onze oude dag kunnen we niet alleen behouden wat we hebben, maar daadwerkelijk vooruitgaan. Het idee dat ons brein er met het ouder worden alleen maar op achteruit gaat hoeft dus lang niet altijd te kloppen. Dat vind ik erg bemoedigend. In dit artikel nemen we de studie onder de loep en kijken we welke praktische tips we hieruit kunnen halen.
In de studie werden bijna 4000 volwassenen tussen de 19 en 94 jaar drie jaar lang gevolgd om te zien of ze hun hersengezondheid op latere leeftijd nog actief konden verbeteren. Elk halfjaar werd de gezondheid van hun brein gemeten op drie gebieden: cognitieve vermogens, sociaal functioneren en emotionele stabiliteit. Tussendoor kregen de deelnemers korte trainingen van vijf tot vijftien minuten per dag en konden ze met een coach aan persoonlijke doelen werken. Na drie jaar bleek de gemiddelde score flink omhoog te zijn gegaan, met de grootste vooruitgang bij mensen die het meest met de oefeningen aan de slag waren gegaan. Opvallend was dat leeftijd niets uitmaakte. Iemand van 70 boekte net zoveel winst als iemand van 30. Daarbij gingen vooral de mensen die met een lage score aan het programma begonnen, het meeste vooruit. Opmerkelijk is dat het zelfs uitmaakt of je gelooft dat je invloed hebt op je eigen brein.
Wees selectief met je aandacht
Een van de belangrijkste lessen uit de studie gaat over aandacht. Minder is meer. De deelnemers werd geleerd om bewust één ding tegelijk te doen, in blokken van dertig tot zestig minuten, zonder afleiding zoals de telefoon en social media. Dit klinkt simpel, maar slechts weinig mensen geven wat ze doen echt hun volledige aandacht. We zijn zo gewend om continu te wisselen tussen taken dat het ons echt moeite kost om weer geconcentreerd aan iets te werken. We hoeven niet elk nieuwtje op de voet te volgen of meteen op te springen bij elk geluidje van een nieuwe notificatie. Een oudere deelnemer noemde dit zijn belangrijkste les uit het hele programma: laat deze kleine verstoorders los. Niet alles verdient je aandacht en je hoeft niet overal een mening over te hebben. Geef je hoofd ook bewust rustmomenten zodat het kan herstellen. Een korte wandeling zonder telefoon of even uit het raam staren geeft je brein de tijd om tot rust te komen en te herstellen zodat je later weer goed kan presteren.
Leer uitzoomen in plaats van inzoomen
Iets anders dat ik zelf erg interessant vond, is wat de onderzoekers metacognitie noemen. Dit is een ingewikkeld woord voor iets eenvoudigs: bewust een stap terug doen en even naar het grotere plaatje kijken. Bij een lastig vraagstuk zijn we geneigd om ons meteen in de details te verliezen, maar het is heel goed om je af te vragen wat er hier nu echt toe doet. Kijk bij een beslissing niet alleen naar wat er op de korte termijn belangrijk is, maar vooral naar wat er over een jaar nog toe doet. De onderzoekers ontdekten dat dit een gevoel van regie geeft, waardoor het gemakkelijk wordt om tot actie te komen. Hoe meer je merkt dat je invloed hebt op je eigen situatie, hoe gemakkelijker het wordt om gezonde keuzes te maken. En andersom, als je het gevoel hebt dat alles je overkomt, zak je makkelijker terug in passiviteit.
Vat samen en leg uit
Een andere oefening die de onderzoekers noemen, is dat het goed is om na het lezen van een artikel of nieuwsbericht even voor jezelf in één of twee zinnen samen te vatten wat de kern is. Je hoeft niet alle details te onthouden, als je de kern er maar uithaalt. Dat traint je vermogen om hoofdzaken van bijzaken te scheiden, iets wat in deze tijd van eindeloze informatie steeds belangrijker wordt. In het verlengde hiervan is het goed om lastige materie aan jezelf uit te leggen. Er bestaat een gezegde dat als je iets niet in eenvoudige woorden aan een kind kunt uitleggen, je het zelf nog niet helemaal hebt begrepen.
Sociale verbinding
Op sociaal vlak is verbinding met anderen heel belangrijk en daar werd de grootste vooruitgang geboekt. Het ging niet om vaker afspreken of meer mensen kennen, maar het ging meer om de kwaliteit van het contact. Aandachtig luisteren naar wat een ander zegt, in plaats van wachten tot je zelf wat kunt zeggen. Uitspreken wat je waardeert in de mensen om je heen, want benoemen waar je dankbaar voor bent is volgens de onderzoekers ook goed voor het brein. Een deelneemster, die jarenlang thuis voor de kinderen had gezorgd, begon halverwege het programma met vrijwilligerswerk. Haar scores gingen daarna steeds verder omhoog. Niet omdat vrijwilligerswerk op zichzelf zo gezond is, maar omdat het haar brein stimuleerde. Daarbij is het gevoel ertoe te doen net zo belangrijk voor je brein als beweging en slaap. Zoek dus altijd iets om je tanden in te zetten, iets waar je echt voor uit je bed komt.
Slaap, beweging en emotionele stabiliteit
Dit is vast geen verrassing, maar wel weer een bevestiging. Slaap kwam in het programma naar voren als een van de belangrijkste pijlers waar deelnemers aan konden werken. Het effect daarvan is vaak snel merkbaar. Als je beter slaapt, denk je helderder en voel je je emotioneel stabieler. Beweging bleek ook belangrijk, maar had pas echt effect in combinatie met andere maatregelen. Goed slapen, met aandacht dingen doen, vaker omgaan met mensen en dus ook voldoende bewegen versterken elkaar. Een grote bedreiging voor zowel de fysieke als mentale gezondheid bleek stress. Gelukkig lukte het deelnemers om hun stressniveau te verminderen door eenvoudige technieken toe te passen, zoals bewust ademen of een korte pauze nemen op het moment dat de spanning oploopt.
Geen extra werk, maar afwisseling
Het is niet de bedoeling om de handvatten bovenop een overvolle agenda te leggen. Als je werk al veel van je hoofd vraagt, hoeft daar niet ook nog eens een uur breinoefening bij. Het helpt juist om iets te doen dat iets anders van je brein vraagt dan je dagelijkse bezigheden. Voor iemand die de hele dag achter een scherm zit, kan dat een muziekinstrument bespelen zijn, een nieuwe taal leren of een spel spelen zoals bridge of schaak. Voor iemand die juist veel fysiek werk doet, kan een goed boek of een puzzel meer geven dan een wandeling. Het gaat om afwisseling, niet om extra werk. Begin klein: vijf tot vijftien minuten per dag was voor de meeste deelnemers genoeg. Een wandeling, een paar minuten zonder telefoon, een goed gesprek in plaats van een vluchtig appje. Belangrijk is dat je het wel inbouwt in je leven en consequent doet, want anders kun je er niet de vruchten van plukken.
Slotwoord
Het idee dat het brein bij het ouder worden onomkeerbaar achteruit gaat, hoeft niet te kloppen. Sterker nog, dat geloof werkt al tegen je. Als je ervan uitgaat dat er toch niets aan te doen is, doe je ook niets en wordt dat werkelijkheid. Door dagelijks kleine gewoontes in te bouwen zoals lezen, iets nieuws leren of bewust de stilte opzoeken, kun je op den duur echt verschil maken voor je brein. Het zijn kleine stappen, maar je moet ze wel zetten om verschil te merken. Het resultaat zal niet plots zijn, maar komt geleidelijk.
