Heel veel mensen kampen met darmklachten. Dat is niet zo gek, want ons voedingspatroon staat niet bepaald dicht bij de natuur. Sommige mensen die overstappen op een gezond dieet met veel groente en fruit, blijven toch klachten houden. Hoe kan dat nu? Misschien ligt het wel aan de FODMAPs.
De onderzoekers Peter Gibson en Susan Shepherd hebben aan de Monash universiteit van Melbourne het FODMAP dieet in kaart gebracht. FODMAP is een beetje een gek woord, maar eigenlijk is het een afkorting. Het staat voor Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols, waarmee bepaalde typen koolhydraten bedoeld worden. Het blijkt dat deze typen koolhydraten (suikers) niet bij iedereen goed door de darmen verteerd worden. Deze specifieke vezels worden door de darmbacteriën niet opgenomen waardoor er een natuurlijke fermentatie optreedt, die klachten kan geven. Daarnaast werken deze koolhydraten vaak osmotisch, wat betekent dat ze water naar zich toetrekken en daarmee worden de problemen nog groter.
Welke klachten veroorzaken FODMAPS?
- Diarree
- Obstipatie
- Gas
- Kramp
- Opgeblazen gevoel
Ruim 75% van de mensen met het irritable bowel syndrome (IBS), in het Nederlands Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) genoemd, blijkt klachtenvrij na een FODMAP dieet van 6 weken (Zie ook dit PubMed onderzoek). Dat is natuurlijk fantastisch, want als je door de arts gediagnosticeerd wordt als iemand met PDS, word je met een kluitje in het riet gestuurd. Volgens de artsen is PDS namelijk volledig stressgerelateerd. Dit klopt ten dele, want stress heeft inderdaad een zeer negatief effect op de spijsvertering. Het probleem kan alleen dieper liggen, bijvoorbeeld bij de samenstelling van je darmflora. Mensen die via een keizersnede zijn geboren blijken namelijk een verminderde diversiteit van hun darmflora te hebben. Een gezond mens heeft zo’n 600 verschillende culturen in de darmen leven, iemand die via de keizersnede is geboren heeft dit niet. Via het geboorte-kanaal van de moeder krijgt een kind de nodige bacteriën mee. Het blijkt dat mensen met een verminderde variatie aan darmbacteriën vaker de neiging hebben om overgewicht te ontwikkelen.
Waardoor worden deze klachten veroorzaakt?
- Fructose
- Lactose
- Fructanen
- Galactanen
- Polyolen
Waar zitten deze stoffen in?
- Fruit
- Melk
- Tarwe
- Uien
- Peulvruchten
- Zoetstoffen
Hoe kom je ervan af?
- Doe 6 weken het FODMAP dieet
- Neem probiotica
- Drink waterkefir
Vermijd
- Brood, pasta, gebak of koekjes gemaakt met tarwe, rogge, gerst of gierst.
- Fruit: appels, peren, pruimen, perziken, nectarines, abrikozen, kersen, watermeloen en vruchtensap uit concentraat.
- Groenten: savoyekool, bloemkool, broccoli, spruiten, uien, prei, knoflook, rode biet, champignons.
- Peulvruchten: erwten, bonen, linzen, sojabonen.
- Zuivel (als lactose een probleem is): koemelk, boter, zachte kaas, yoghurt.
- Sorbitol, xylitol en honing (suikervrije kauwgom en pepermuntjes bevatten ook kunstmatige zoetstoffen)
Eet wel
- Haver, rijst, polenta, quinoa, glutenvrije pasta en brood (maar pas op, veel glutenvrij brood is echt rommel met soms toch nog FODMAPS).
- Fruit, maar wel slechts 1 portie: banaan, bosbessen, meloen, kokos, druiven, kiwi, citroen, limoen, olijven, sinaasappel, papaja, ananas, frambozen, aardbeien.
- Groenten: paprika, wortelen, komkommer, paksoi, aubergine, rucola, rabarber, gember, groene bonen, boerenkool, sla, pastinaak, aardappel, radijs, spinazie, courgette, tomaat.
- Eiwit: rundvlees, kip, vis en schaaldieren, eieren, varkensvlees of natto.
- Zuivel: Cheddar kaas, Parmezaanse kaas, feta.
- Vetten: olijfolie, zaden, macadamia’s, pecannoten, pijnboompitten, walnoten.
De darmen hebben een sterke relatie met de hersenen. Lees er alles over in dit boek:
