Het glutenvrije dieet: Echt alles wat je hierover dient te weten

broodGlutenvrij is tegenwoordig een heuse rage. Uit een onderzoek uit 2013 blijkt dat maar liefst 30% van de Amerikanen actief probeert gluten te vermijden (1). Hoewel de schadelijke effecten van gluten omstreden zijn bij gezondheidsexperts, is het wel duidelijk dat verschillende aandoeningen positief reageren op een glutenvrij dieet (23). Gelukkig zijn er veel gezonde en lekkere dingen die van nature glutenvrij zijn. Het hoeft NIET smakeloos of saai te zijn om gluten te vermijden.

Wat is gluten?
Gluten is de naam van een eiwittenfamilie die in granen zit zoals tarwe, spelt, rogge en gerst. Er zijn twee hoofdsoorten, genaamd gliadine en glutenine. Het gaat bij de schadelijke effecten om de gliadine (45). Als tarwemeel wordt gemengd met water, vormen de gluteneiwitten een plakkerig netwerk dat een lijmachtige consistentie heeft (6). De naam glu-ten is afgeleid van deze ‘glue´(lijm)-achtige eigenschap. Als je wel eens nat deeg in je handen hebt gehad, weetje wel wat ik bedoel. Gluten maakt het deeg elastisch en zorgt ervoor dat het kan rijzen bij het bakken van brood. Het smaakt ook lekker en zorgt voor een lekkere, wat kleffe textuur.

Veel mensen zijn gevoelig voor gluten
De ernstigste vorm van glutenintolerantie heet coeliakie. Dit komt voor bij 0,7-1% van de bevolking (7). Deze ernstige ziekte wordt veroorzaakt door een auto-immuunreactie waarbij het gliadine-eiwit kan doordringen in het spijsverteringskanaal (8). Dit kan leiden tot een beschadigde darmwandbekleding, tekorten aan voedingsstoffen, ernstige spijsverteringsproblemen en andere akelige aandoeningen, waarvan vele moeilijk te koppelen zijn aan de vertering (9). Helaas weten de meeste mensen met coeliakie niet dat ze het hebben, omdat de symptomen vaak vaag zijn en moeilijk te diagnosticeren (10). Dan is er ook nog een aandoening die glutensensitiviteit heet. Hierbij gaat het om mensen die wel last hebben van gluten (ze ondervinden nadelige effecten) maar geen coeliakie hebben (311).

Er zijn geen goede cijfers beschikbaar over hoe vaak het voorkomt, maar er zijn schattingen die uitgaan van 0,5-13% (12) van de bevolking. Bij mensen met glutensensitiviteit kan gluten diarree, buikpijn, opgeblazen gevoel, vermoeidheid, depressie en verscheidene andere symptomen veroorzaken (1314). Een glutenvrij dieet blijkt ook te werken bij sommige gevallen van schizofrenie, autisme en een vorm van cerebellaire ataxie genaamd glutenataxie (151617). Hierbij dient wel opgemerkt te worden dat er momenteel maar weinig bewijs is dat gluten schadelijk zou zijn voor iedereen. Veel mensen lijken er best goed tegen te kunnen. Er is zelfs bewijs dat veel mensen met glutensensitiviteit eigenlijk gevoelig zijn voor FODMAPS (een soort koolhydraten in tarwe en andere soorten voedsel), niet voor gluten (18). Voor die mensen kan een dieet met weinig FODMAPs geschikter zijn dan een glutenvrij dieet.

Een glutenvrij dieet kan ingewikkeld zijn
Het doel van het glutenvrije dieet is ervoor te zorgen dat gluten helemaal uit het dieet geschrapt worden. Maar dit kan een enorme opgave zijn als je nagaat dat glutenbevattende ingrediënten (zoals tarwe) toegevoegd worden aan allerlei verschillende soorten voedsel. Om ervoor te zorgen dat je echt glutenvrij eet moet je alle etiketten lezen en je moet misschien belangrijke veranderingen doorvoeren in je dagelijkse eetgewoontes. Als je denkt dat je een ernstige aandoening hebt zoals coeliakie, raadpleeg dan alsjeblieft je arts voordat je glutenvrij gaat eten, want het kan zijn dat de diagnose niet meer gesteld kan worden als je al gluten vermijdt.

Voeding en ingrediënten die je moet vermijden
Er zijn verschillende voedingsmiddelen die altijd gluten bevatten en die bij een glutenvrij dieet dus moeten worden vermeden:

  • Tarwe, alle vormen, waaronder volkorentarwe, tarwemeel, -kiemen en -zemelen
  • Spelt
  • Rogge
  • Gerst
  • Triticale
  • Kamut
  • Andere: Durummeel, zetmeel uit granen, griesmeel

Andere voedingsmiddelen waar meestal gluten inzit en die dus vermeden moeten worden – behalve als er specifiek opstaat ‘glutenvrij’, of ‘gemaakt met glutenvrije ingrediënten’:

  • Brood
  • Pasta
  • Ontbijtgranen/muesli
  • Bier
  • Cake, taart, gebak
  • Koekjes, crackers, biscuit
  • Sauzen, dressings en jus, vooral sojasaus

Denk erom dat gluten in alle soorten bewerkt voedsel kan zitten. Je kunt het best je voeding zo veel mogelijk samenstellen uit volwaardige, eenvoudige, enkele ingrediënten. Haver bevat doorgaans geen gluten. Het wordt goed verdragen door mensen met coeliakie (19). Maar soms wordt haver in dezelfde fabriek verwerkt als tarwe, waardoor het kan zijn ‘besmet’ met gluten (20). Als er niet specifiek opstaat dat het glutenvrij is, kun je haver ook beter vermijden als je coeliakie hebt. Denk er ook om dat bepaalde supplementen en medicijnen gluten kunnen bevatten.

Belangrijk: Je MOET echt etiketten lezen. Tarwe en andere glutenbevattende ingrediënten komen voor in allerlei verschillende soorten voedsel.

Wat je wel kunt eten

Er zijn zat gezonde en voedzame voedingsmiddelen die van nature glutenvrij zijn.

  • Vlees: kip, rund, lam, etc.
  • Vis en zeevruchten: zalm, forel, schelvis, garnaal
  • Eieren: alle soorten, maar scharrel/omega-3 verrijkte eieren zijn het best.
  • Zuivel: melk, kaas, yoghurt
  • Groenten: broccoli, boerenkool, spruitjes, wortelen, uien etc.
  • Fruit: appelen, avocado’s, bananen, sinaasappels, peren, aardbeien, blauwe bessen etc.
  • Peulvruchten: linzen, bonen, pinda’s etc.
  • Noten: amandelen, walnoten, macadamianoten etc.
  • Knolgewassen: aardappelen, bataat etc.
  • Gezonde vetten: olijfolie, avocado-olie, roomboter, kokosolie
  • Kruiden en specerijen: zout, knoflook, peper, azijn, mosterd etc.
  • Glutenvrije granen: quinoa, rijst, mais, lijnzaad, gierst, sorghum, tapioca, boekweit, teff, amarant en ook haver (als op het etiket glutenvrij staat).
  • Diversen: pure chocolade

Hoe zit het met bewerkte glutenvrije voedingsmiddelen?
Een glutenvrij dieet kan heel gezond zijn, als je het dieet maar baseert op echt eten. Je kunt echter ook talloze bewerkte glutenvrije vervangende producten vinden, zoals broodsoorten, gebak, muffins, cakes en koekjes etc. Meestal zijn deze voedingsmiddelen sterk bewerkt en met suiker en geraffineerde granen gemaakt. Dat zijn ‘lege’ calorieën, die tot snelle pieken in het bloedsuikergehalte kunnen leiden. Als je niet veel om je gezondheid geeft en alleen gewoon gluten wilt vermijden dan kun je deze voeding aan je dieet toevoegen. Maar voor een optimale gezondheid is het veel beter om voeding te kiezen die van nature glutenvrij is, dan glutenvrije bewerkte producten. Glutenvrij junkfood is nog steeds junkfood.

Drank
Je kunt water, koffie en thee drinken bij een glutenvrij dieet. Vruchtensappen en suikerrijke drank zijn wel glutenvrij, maar je wilt die misschien vermijden of tot een minimum beperken vanwege het hoge suikergehalte. Wat alcohol betreft kun je bier beter vermijden behalve als het etiket glutenvrij vermeldt. De meeste wijnen en sterkedrank bevatten geen gluten.

Een voorbeeld glutenvrij weekmenu
Dit voorbeeld laat zien hoe een glutenvrij dieet voor één week er ongeveer kan uitzien. Je kunt het makkelijk aanpassen aan je eigen voorkeur.

Maandag

  • Ontbijt: Roerei en groenten, met een stukje fruit.
  • Lunch: Kipsalade met extra vergine olijfolie en een handje noten.
  • Diner: Gehakt roerbakken met groenten en volkorenrijst.

Dinsdag

  • Ontbijt: Haver (glutenvrij) met amandelmelk en rozijnen
  • Lunch: Smoothie met kokosmelk, chocolade weiproteïnepoeder, bessen en amandelen.
  • Diner: Zalm, in boter gebakken, met sla.

Woensdag

  • Ontbijt: omelet met groenten, stukje fruit.
  • Lunch: overgebleven zalm van vorige avond.
  • Diner: tartaar, in boter gebakken, aardappelen.

Donderdag

  • Ontbijt: Geitenyoghurt met stukjes fruit en noten.
  • Lunch: tonijnsalade met olijfoliedressing.
  • Diner: gehaktbal met groenten en zilvervliesrijst.

Vrijdag

  • Ontbijt: eieren en groenten, gebakken in kokosolie, met een stuk fruit.
  • Lunch: rest van gehaktballetjes van vorige avond.
  • Diner: rundvlees met groenten en zoete aardappels.

Zaterdag

  • Ontbijt: havermout met een stuk fruit.
  • Lunch: restje van rundvlees, groenten en zoete aardappels van vorige dag.
  • Diner: in boter gebakken zalm met groenten.

Zondag

  • Ontbijt: bacon en eieren, wat fruit.
  • Lunch: Griekse yoghurt met bessen, gesneden fruit, noten
  • Diner: geroosterde kippenvleugeltjes met groenten, salsa en rijst.

Voor meer recepten kan ik het E-book broodloze lunches zeker aanraden.

Gezonde glutenvrije snacks
Als je merkt dat je honger krijgt tussen de maaltijden door, dan kun je hier wat ideeën opdoen voor glutenvrije snacks:

  • Een stuk fruit
  • Een handje noten
  • Wat geitenyoghurt, misschien wat bessen erin
  • Rijstwafel
  • Wortels
  • Hardgekookt ei
  • Restjes van de vorige dag

Wat te eten in een restaurant
De meeste restaurants bieden glutenvrije gerechten aan. Laat gewoon het brood achterwege en zeg tegen de ober dat je een glutenvrij dieet volgt. Een eiwitbron (vlees of vis) met groenten en wat (zoete) aardappelen of rijst ernaast, zijn prima glutenvrije opties als je uit eten gaat. Als je coeliakie hebt maak dan goed duidelijk dat je absoluut geen gluten kan verdragen, zelfs geen enkel spoortje ervan. Het kan slim zijn om hun website van tevoren te bekijken of te bellen om er zeker van te zijn dat het restaurant waar je wilt gaan eten glutenvrije opties aanbiedt.

Een eenvoudig glutenvrij boodschappenlijstje
Je kunt een enorme verscheidenheid aan glutenvrije voeding krijgen. Dit simpele boodschappenlijstje kan je helpen om ermee te beginnen.

  • Vlees: rund, kip, kalkoen, lam, varkensvlees etc.
  • Vis: zalm, forel, sardines, tonijn, makreel etc.
  • Eieren
  • Diepvriesgroenten
  • Verse groenten: wortelen, paprika’s, bladgroenten, spruitjes, sla, tomaten, uien, etc.
  • Fruit: appels, avocado, bananen, peren, sinaasappels etc.
  • Bessen: aardbeien, blauwe bessen etc.
  • Noten: amandelen, walnoten, pistaches, macadamia’s, hazelnoten, etc.
  • Notenpasta’s: pindakaas, amandelpasta, tahin etc.
  • Peulvruchten: linzen, bonen, kidneybonen, kikkererwten
  • Granen: quinoa, boekweit, rijst, mais
  • Kokosolie
  • Olijfolie
  • Roomboter
  • Chiazaad
  • Knolgewassen: aardappelen, zoete aardappelen etc.
  • Kruiden en specerijen: zeezout, peper, kurkuma, knoflook, peterselie etc.

 

Hoe maak je een glutenvrij dieet een succes
Om te zorgen dat je een glutenvrij dieet echt kunt volhouden, kun je terugvallen op veel hulpbronnen. Om te beginnen kun je op internet kijken en één van de glutenvrije kookboeken aanschaffen. Maar goed, dit artikel zou al genoeg moeten bevatten om je een goede start te geven.

Het komt erop neer dat een glutenvrij dieet ongelooflijk gezond kan zijn en heel verzadigend, als je het goed aanpakt. Voor mensen met coeliakie of een andere glutengerelateerde aandoening, kunnen de voordelen zelfs letterlijk levensreddend zijn (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:
Categorieën Dieet

9 gedachten over “Het glutenvrije dieet: Echt alles wat je hierover dient te weten”

  1. Mijn zoontje van 9 slaapt zeer slecht in. Eigenlijk al van kleins af aan. Ik ben bij een orthomoleculair arts geweest en deze heeft bloed,ontlastingsonderzoeken en voedingsintolerantie onderzoek gedaan.
    Er komt uit dat mijn zoon coelikie zou hebben. Ik merk niet echt klachten op bij hem en vraag me dus af of dit wel zo is. Heb via de huisarts bloedonderzoek laten doen maar daar komt niets uit. Kan het zo zijn dat je dit dus wel al hebt maar je lichaam er nog weinig last van heeft? Ik wil hem niet zomaar op een glutenvrij dieet zetten!

    • @ Anne,
      je kunt het 6 weken eens proberen en daarna evalueren of het werkt bij je zoon. Het is een tijdelijk proces van 6 weken voordat je zeker weet dat het werkt. Het kan je zoon juist goed helpen ,zeker als hij coelikie heeft.
      Probeer het tijdelijk . Pas dan kan je ervan uit gaan of het bij hem werkt of niet.

  2. Mijn dochter kreeg 3 jaar gelden de diagnose coeliakie 3e graads, haar dunne darm en maag hadden ernstig te lijden gehad. Nu gaat het heel goed met een glutenvrij dieet. We laten ( we wonen in Turkije) in een hout- steenoven broden maken van glutenvrij meel vermengd met maismeel. dat bevalt goed. Er is hier niet zoveel variatie aan glutenvrije producten, maar het is aardig te doen. Dank voor uw artikel.

  3. bij de tussendoortjes mag nog worden toegevoegd: Pure chocolade vanaf 70%. maar liefst hoger bijv. 85%.

  4. Beste julgen zwaan

    Ik zou graag de wekelijkse nieuwsbrief ontvangen.
    Want ik kan niet tegen gluten.
    Ik had veel klachten ,zoals een opgeblazen gevoel.
    En last van mijn maag en darmen.
    Sinds ik geen gluten meer eet .
    Heb ik er geen last meer van.
    Voel me beter ,

    Alphonsa redering

  5. Juglen, even een vraag. Je zegt in dit artikel dat scharrel/omega3 verrijkte eieren het beste zijn. Waarom is dit? Ik was in de veronderstelling dat biologische eieren het beste zijn. Betekent dit dat er in biologische eieren gluten kunnen zitten? Ik dacht dat jij een voorstander van biologisch voedsel bent? Graag verduidelijking over je standpunt. Alvast dank voor je reactie.

    • @Marjolein, Juglen kan niet overal op reageren. Omega3-ei bevat meer omega3 dan een biologisch ei. Biologisch ei tweede keuze en zitten geen gluten in. Biologisch ei wel meer dioxines in. Ik hoop dat het duidelijker is nu.

  6. Hoi Juglen, dank je wel voor het verduidelijken van e.e.a. Wat mij wel verbaast is dat jij als tussendoortje een rijstwafel adviseert. Ik heb me onlangs – ik dacht zelfs door jou – laten vertellen dat rijstwafels een hoge GL hebben en voor een enorme suikerpiek in het bloed zorgen. Heb ik het mis? Hoor graag van je :D

    • Daarom de rijstwafel met iets vets of eiwitrijks bedekken, dan worden de suikers heel traag opgenomen…

Reacties zijn gesloten.