In Gezondheid algemeen, Lichamelijke gezondheid, Sporten

Regelmatig bewegen is een van de beste dingen die je kunt doen voor je gezondheid. Kort nadat je ermee begint zul je de voordelen van ervan in je lichaam en welzijn zien en voelen. Beweging in je routine krijgen vergt echter veel toewijding, en om het op de lange termijn vol te houden vraagt veel van je discipline. Als wilt bewegen maar niet weet waar je moet beginnen, is dit artikel voor jou. Hierin vind je alles wat je moet weten om te beginnen met trainen en om het vol te houden.

Waarom bewegen?
Regelmatige beweging kan je gezondheid aanzienlijk verbeteren (1). Het kan je helpen om een gezond lichaamsgewicht te bereiken en te behouden, spiermassa op te bouwen en je risico op chronische ziektes te verminderen (2345). Daarbij heeft onderzoek aangetoond dat beweging je humeur en mentale gezondheid verbetert, het zorgt voor een betere nachtrust en het kan zelfs je seksleven verbeteren (1678). En dat is nog niet alles – het kan je ook helpen een goede energiebalans te verkrijgen (9). Kortom, beweging is overal goed voor en kan je leven veranderen.

Kortom: Beweging is goed voor je mentale gezondheid, vermindert het risico op chronische ziektes en helpt je af te vallen.

De verschillende vormen van beweging
Er zijn verschillende vormen van beweging, waaronder:

  • Aerobics: Meestal is de basis van ieder fitnessprogramma perioden van onafgebroken beweging. Voorbeelden zijn zwemmen, hardlopen en dansen.
  • Krachttraining: Helpt de spierkracht en lichaamskracht te verhogen. Voorbeelden zijn weerstandstraining, plyometrics, gewichtheffen en sprinten.
  • Calisthenics: Basis lichaamsbeweging zonder attributen op een rustig tempo. Voorbeelden zijn lunges, sit ups, push ups en pull ups.
  • Hoge intensiteit interval training (HIIT): Dit zijn herhalende, plotse bewegingen van hoge intensiteit gevolgd door lage intensiteit bewegingen en periodes van rust.
  • Bootcamps: Op tijd gebaseerde hoge intensiteit circuits die aerobics en weerstandsoefeningen combineren.
  • Balans of stabiliteit: Versterken de spieren en verbeteren de lichaamscoördinatie. Voorbeelden zijn pilates, tai chi en core versterkende oefeningen.
  • Flexibiliteit: Ondersteunt het spierherstel, houdt je flexibel en voorkomt blessures. Voorbeelden zijn yoga of rek- en strekoefeningen.

De bovenstaande vormen van beweging kunnen worden gecombineerd of los worden gedaan. Belangrijk is dat je doet wat het beste bij je past en dat je er lol in hebt.

Kortom: Veel voorkomende vormen van beweging zijn aerobics, krachttraining, calisthenics, HIIT, bootcamps, flexibiliteit en stabiliteit. Je kunt ze combineren of los van elkaar doen.

Hoe begin je?
Het is belangrijk om een aantal dingen in acht te nemen voordat je begint met bewegen.

1. Check je gezondheid
Raadpleeg je huisarts voor een fysiek medisch onderzoek voordat je met een trainingsschema begint. Dit is vooral belangrijk voor mensen die niet gewend zijn aan inspannende fysieke beweging en voor mensen van 45 plus. Een vroege check up kan gezondheidsproblemen of aandoeningen opsporen waar je tijdens het trainen tegenaan kunt lopen. Het kan ook helpen je workout te optimaliseren, waardoor het voor jou en je personal trainer makkelijker is om je beperkingen te kennen en een trainingsschema op te stellen die aan jouw behoeften voldoet.

2. Maak een plan en stel realistische doelen
Als je besloten hebt regelmatig te willen bewegen, probeer dan een plan te maken dat haalbare stappen en doelen bevat. Een manier om dit te doen is door te starten met een plan met makkelijk te volgen stappen. Je kunt dit verder uitbreiden naarmate je niveau vordert. Bijvoorbeeld, als je doel is om 5 kilometer hard te lopen, kun je een plan maken waarin je kortere afstanden loopt. Als je deze eenmaal kunt uitlopen kun je de afstand verlengen totdat je onafgebroken de 5 kilometer loopt. Door te beginnen met kleinere doelen verhoog je niet alleen je kans op succes, het houdt je ook gemotiveerd.

3. Maak er een gewoonte van
Een andere belangrijke succesfactor voor trainen is je te houden aan je routine. Het is makkelijker om routine te krijgen op de lange termijn als er een gewoonte van wordt gemaakt en het regelmatig wordt gedaan (10). Een review van onderzoeken concludeerde dat het vervangen van ongezond gedrag met nieuwe gezonde gewoontes een goede benadering is om het op de lange termijn vol te houden (10). Het maken van een schema of dagelijkse beweging op hetzelfde tijdstip zijn altijd goede manieren om je eraan te houden. Je kunt er bijvoorbeeld een gewoonte van maken om elke dag na werktijd een work out te doen.

Kortom: Voordat je begint met een trainingsschema, laat je gezondheid controleren en maak een plan met realistische doelen. Maak vervolgens een gewoonte van bewegen door het in je dagelijkse routine in te passen.

Hoeveel zou je moeten bewegen?
Je hoeft geen topatleet te zijn of urenlang te trainen om vandaag te beginnen met bewegen. Het Amerikaanse College van Sport’s Medicine adviseert wekelijks 150 minuten aerobic oefeningen te doen (1112). Deze 150 minuten kun je naar wens indelen. Je kunt bijvoorbeeld dagelijks een workout van 30 minuten doen, vijf keer per week een workout van 35 minuten of om dag 40 minuten. Recente studies hebben echter aangetoond dat deze minimale behoefte ook in een of twee trainingssessies per week kan worden verpakt en net zo gunstig kan zijn als het spreiden ervan (12). Het is belangrijk om rustig aan te beginnen en de intensiteit te verhogen naarmate je niveau vordert. En hoewel het gezond is om dagelijks te bewegen is het ook belangrijk om je lichaam te laten rusten. Als je je lichaam niet laat herstellen van de workout, verhoogt het risico op blessures, zoals spierkramp en een stressfractuur, wat kan leiden tot het overtrainingssyndroom. Te veel bewegen kan je immuunsysteem verzwakken en je risico op ontsteking, hormonale disbalans, depressie en chronische vermoeidheid verhogen (131415).

Kortom: De minimale aanbevolen hoeveelheid voor beweging is 150 minuten per week. Het is echter belangrijk om langzaam te beginnen en je lichaam tussendoor rust te geven.

Een voorbeeld weekschema
Hieronder volgt een makkelijk te volgen weekprogramma waarvoor je niets nodig hebt en wat slechts 30-45 minuten van je tijd in beslag neemt. Dit programma kan op jouw niveau worden afgestemd en kan zo uitdagend worden gemaakt als je wilt.

  • Maandag: 40 minuten joggen op een rustig tempo of een stevige wandeling.
  • Dinsdag: Rustdag.
  • Woensdag: 10 minuten stevig wandelen. Volg dan de volgende circuits, houd 1 minuut rust na elke set maar niet tussen de oefeningen door. Doe na afloop rek- en strekoefeningen.
  • Circuit 1: drie sets van 10 lunges voor ieder been, 10 push ups, 10 sit ups.
  • Circuit 2: drie sets van 10 chair dips, 10 jumping jacks, 10 air squats.
  • Donderdag: Rustdag.
  • Vrijdag: 30 minuten fietsen of rustig joggen.
  • Zaterdag: Rustdag.
  • Zondag: Rennen, hardlopen of een lange wandeling van 40 minuten.

Dit bovenstaande weekschema is een slechts een simpel voorbeeld om je op weg te helpen. Voor meer workout ideeën en schema’s kun je de volgende links bekijken:

Kortom: Er is een variatie aan oefeningen die je kunt doen, en het bovenstaande schema is slechts een voorbeeld om je op weg te helpen.

Een aantal tips voor beginners

1. Blijf gehydrateerd
Het drinken van voldoende vloeistoffen gedurende de dag is essentieel voor een goede vochtbalans. Het aanvullen van je vochtvoorraad tijdens de workout is belangrijk om goed te kunnen presteren, vooral bij hogere temperaturen (1617). Goede hydratatie na je workout helpt je herstellen en helpt je lichaam voor te bereiden op je volgende trainingssessie (1819).

2. Optimaliseer je voeding
Zorg voor een uitgebalanceerd dieet om je fitnessprogramma te ondersteunen. Je hebt alle voedselgroepen nodig om gezonde energielevels te behouden en om het meeste uit je workout te behalen. Koolhydraten zijn vooral belangrijk, zodat ze je spieren van brandstof kunnen voorzien voor je workout (20). Koolhydraten zijn ook belangrijk na de workout om je glycogeenvoorraad aan te vullen en voor de opname van aminozuren in je spieren tijdens het herstel (17). Eiwitten beschermen je spieren tegen afbraak tijdens de workout, herstellen weefselschade en bouwen aan je spiermassa. Het nemen van eiwitten na je workout bevordert snel spierherstel (1718). Het regelmatig nemen van gezonde vetten kan je lichaamsvet helpen verbranden en kan helpen de brandstof voor je spieren te behouden, waardoor je langer energiek blijft (20).

3. Warm up
Het is belangrijk om een warmup te doen voor je begint met je workout. Dit kan blessures helpen voorkomen en je sportresultaten verbeteren (2122). Je kunt er leniger van worden en het helpt pijn verminderen na je workout (22). Je kunt je workout simpelweg beginnen met armbewegingen, schopbewegingen en lopende lunges. Je kunt ook makkelijke bewegingen doen van het type workout dat je gaat doen. Bijvoorbeeld een stuk wandelen voordat je gaat hardlopen.

4. Cool down
Cooling down ofwel afkoelen na de workout is ook belangrijk omdat dit het lichaam helpt weer in normale toestand te komen. Neem een paar minuten om af te koelen en terug te keren naar de normale bloedcirculatie en ademhaling en om het risico op spierpijn te verminderen (2223). Voorbeelden van cool down oefeningen zijn rustig stappen na de aerobic workout of rek- en strekoefeningen na de weerstandstraining.

5. Luister naar je lichaam
Als je niet gewend bent iedere dag te bewegen, wees je dan bewust van je beperkingen. Als je pijn voelt of ongemakken ervaart tijdens de workout, stop dan en rust even voordat je verder gaat. Doorgaan met pijn is geen goed idee en kan blessures veroorzaken. Onthoud ook dat harder en sneller trainen niet per sé beter is. Neem je tijd om je fitnessprogramma af te maken, dit helpt je je routine op de lange termijn vol te houden en er het beste uit te halen.

Kortom: Blijf goed gehydrateerd, eet een uitgebalanceerd dieet, doe een warm up voor en een cool down na de workout en luister naar je lichaam.

Hoe blijf je gemotiveerd?
De sleutel naar motivatie en routinematig trainen is lol hebben. Dit zorgt ervoor dat je er niet tegenop gaat zien. Zoals bij het voorbeeldprogramma hierboven kun je de oefeningen door elkaar heen gooien om het leuk te houden. Je kunt lid worden van een sportschool of groepslessen zoals yoga of pilates, een personal trainer inhuren of meedoen aan teamsport om je gemotiveerd en enthousiast te houden (24). Trainen in groepsverband of met een vriend(in) kan je ook helpen het vol te houden. Verder kun je je voortgang bijhouden door een logboek te maken van je resultaten, om je motivatie op peil te houden en je persoonlijke records te verbeteren.

Kortom: Om gemotiveerd te blijven kun je verschillende oefeningen door elkaar heen gooien, naar de sportschool gaan, aan teamsport deelnemen en je voortgang bijhouden.

Tot slot
Het beginnen met een nieuw trainingsprogramma kan een uitdaging zijn. Het hebben van echte doelen kan je helpen een fitnessprogramma vol te houden op de lange termijn. Er zijn verschillende vormen van fysieke activiteit waaruit je kunt kiezen. Ontdek welke voor jou werken en wissel deze af. Het doel is om langzaam te beginnen, je niveau te verbeteren en je lichaam rust te gunnen om blessures te voorkomen. Het bijhouden van je voortgang of het bezoeken van een fitnessgroep kan je helpen gemotiveerd te blijven en je doelen te behalen. Het is ook belangrijk gezond te eten en regelmatig te drinken. Waar wacht je nog op? Begin vandaag nog (met toestemming vertaald)!

Help anderen gezonder te worden:
Showing 3 comments
  • Marco
    Beantwoorden

    Juglen, ken je de oefening frontlever?? en human flag?? Dat zijn gevorderde oefeningen uit de calisthenics.
    Ik ben er voor aan het trainen. Doe je mee???

  • Stefan
    Beantwoorden

    Goed artikel weer Jurgen. Ik heb zelf veel baat gehad bij de Bootcamp vakanties van https://the-bootclub.com Hier ga je veel sporten en gezond eten met een groep mensen die ook dezelfde doelen willen bereiken. Ben inmiddels al 20 kg afgevallen en leef een stuk gezonder en bewuster.

    • Bert
      Beantwoorden

      @Stefan, ik heb je website bekeken. Wat voeding betreft wordt als basis de schijf van vijf van het voedingscentrum aangehouden. Juglen is geen fan van de schijf van vijf. Hij maakt ze met de grond gelijk. Beter is de oersterke schijf aan te houden.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken