Hoe een eetdagboek bij te houden: instructies en tips

Of je nu wil afvallen, gezonder wil gaan eten of gewoon je eetgewoonten beter wil begrijpen, het bijhouden van een eetdagboek kan ongelooflijk nuttig zijn. Sommigen noemen een eetdagboek ook wel een voedseldagboek. Het kan ook een fijn hulpmiddel zijn als je probeert uit te vinden welke voedingsmiddelen klachten bij jou kunnen veroorzaken. Dit geldt vooral als je gevoelig bent voor voedsel of een aandoening hebt zoals prikkelbaredarmsyndroom (PDS) of zure oprispingen. Het idee om alles wat je eet op te schrijven klinkt misschien ontmoedigend, maar kan best meevallen. Dit artikel legt uit wat een voedseldagboek is, hoe het je kan helpen, en hoe je eraan begint.

Wat is een voedseldagboek?
Een eetdagboek is een instrument dat je kunt gebruiken om bij te houden wat je in de loop van de dag eet en drinkt. Naast het noteren van specifieke voedingsmiddelen en dranken, kun je ook noteren:

  • hoeveel je verbruikt hebt
  • met wie je at of dat je alleen at
  • de tijd en plaats
  • hoe je je voelde voor, tijdens en na elke maaltijd of snack

Artsen en diëtisten vragen soms om het bijhouden van een voedingsdagboek, dat ze kunnen gebruiken om je eetgewoonten beter te begrijpen. In sommige gevallen zal een deskundige ze ook gebruiken om vast te stellen voor welke voedingsmiddelen of ingrediënten je gevoelig zou kunnen zijn. Veel mensen houden hun eetdagboek maar een paar dagen of weken bij, maar anderen kunnen er baat bij hebben om hun inname langer bij te houden. Je kunt bijvoorbeeld het gevoel hebben dat het je verantwoordelijk houdt voor je voedingskeuzes of je helpt bij het afvallen.

Kortom: Je kunt een eetdagboek gebruiken om bij te houden wat je eet en drinkt en om inzicht te krijgen in je eetgewoonten en voedselovergevoeligheden. Je kunt in je dagboek bijhouden hoeveel en wat je eet, wanneer en waar je eet, en hoe je je bij elke maaltijd voelt.

Voordelen van een eetdagboek

Er zijn aanwijzingen dat een voedseldagboek verschillende potentiële voordelen heeft.

Helpt gezonde gewoonten op te bouwen
Het bijhouden van wat je eet en drinkt kan je helpen je bewuster te worden van je eetgewoonten. Dit kan het gemakkelijker maken ongezonde gewoonten te herkennen en te vervangen door gezondere. Het kan ook een goed hulpmiddel zijn om gedurende de dag bewustere keuzes te maken in je voeding en om te voorkomen dat je onbewust gaat grazen tussen de maaltijden door. Je realiseert je bijvoorbeeld misschien pas hoeveel calorierijke voedingsmiddelen je eet gedurende de dag als je begonnen bent alles op te schrijven in je eetdagboek . Zodra je het hebt genoteerd, ben je bewuster en beter in staat om voedzame keuzes te maken, zoals vers of diepvriesfruit met veel voedingsstoffen, of ongezoete yoghurt. Door op te schrijven wat je eet, kun je bovendien eventuele leemten in je voedingspatroon opsporen en ervoor zorgen dat je aan je voedingsbehoeften voldoet. Dit kan vooral nuttig zijn als je specifieke gezondheidsdoelen hebt of probeert je inname van bepaalde voedingsstoffen, zoals vezels of eiwitten, te verhogen.

Bevordert gewichtsbeheersing
Als je probeert af te vallen, is het bijhouden van een eetdagboek om je voedselinname in de gaten te houden een goede optie. Uit een overzicht van 15 studies blijkt dat het gebruik van zelfcontrolemethodes voor voeding – zoals het bijhouden van een papieren of elektronisch voedseldagboek – in verband kan worden gebracht met een aanzienlijk gewichtsverlies (1). Het maakt je niet alleen bewuster van hoeveel je eet, maar geeft ook informatie over welke voedingsmiddelen, gevoelens of andere externe factoren ertoe kunnen leiden dat je voedingsmiddelen met meer vet, suiker of calorieën eet. Een voedseldagboek kan ook een goed hulpmiddel zijn als je probeert aan te komen. Je kunt ermee bepalen hoeveel je eet en hoe je je inname kunt verhogen om een gezonde gewichtstoename te ondersteunen. Als je bijvoorbeeld spieren wilt kweken, is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Door je dagelijkse inname van eten en drinken bij te houden, kun je erachter komen of je dat doet (2 ).

Brengt voedselgevoeligheden aan het licht
Eetdagboeken worden vaak gebruikt om voedselovergevoeligheden vast te stellen. Als je bijvoorbeeld het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) hebt, kunnen bepaalde voedingsmiddelen spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals maagpijn, winderigheid, een opgeblazen gevoel of diarree (3, 4, 5). Ook andere aandoeningen, zoals voedselallergieën, zuurbranden of non-coeliakie glutengevoeligheid kunnen verergeren door specifieke voedingsmiddelen of dranken. Als het mogelijk is, zou je een diëtist kunnen raadplegen die je eetdagboek kan beoordelen om te bepalen of er ingrediënten zijn die je misschien niet verdraagt en moet beperken of vermijden.

Kortom: Een eetdagboek kan je helpen gezonde gewoonten op te bouwen, voedselovergevoeligheden te identificeren en je doelstellingen voor gewichtsverlies of -toename te bereiken.

Tips om te beginnen

Een voedseldagboek bijhouden hoeft niet moeilijk te zijn of veel tijd in beslag te nemen. Hier zijn een paar snelle tips om je op weg te helpen.

1. Houd het voortdurend bij
Als je wacht tot het einde van de dag om op te schrijven wat je hebt gegeten en gedronken, is de kans groot dat je hier en daar iets vergeet. Bovendien is het veel lastiger om de portiegrootte in te schatten als je je eten al op hebt (6). Daarom is het bijwerken van je voedseldagboek gedurende de dag de beste manier om het zo nauwkeurig mogelijk vast te leggen. Als je je eetdagboek niet mee kan nemen, maak dan na het eten wat aantekeningen op papier of in je smartphone en voeg die later op de dag toe aan je dagboek.

2. Schrijf alles op
Hoewel een snel hapje of tussendoortje gedurende de dag niet veel lijkt voor te stellen, is het toch belangrijk om het in je eetdagboek op te nemen. Dit is van essentieel belang als je voedselallergieën of -overgevoeligheden in je voeding probeert op te sporen – zelfs kleine hoeveelheden van bepaalde voedingsmiddelen kunnen je symptomen beïnvloeden. Ook kunnen de hoeveelheden calorieën, koolhydraten en suiker uit tussendoortjes snel oplopen over een hele dag. Dit is belangrijk om te weten als je probeert af te vallen of als je je macronutriënteninname in de gaten wilt houden (7). Volgens een onderzoek kan snacken terwijl je bent afgeleid – bijvoorbeeld wanneer je televisie kijkt – leiden tot te veel eten, een verminderd bewustzijn van de kwaliteit en kwantiteit van de genuttigde snacks en een verhoogde calorie-inname (8).

3. Wees specifiek
Wanneer je je inname bijhoudt, is het het beste om zo specifiek mogelijk te zijn en zoveel mogelijk details op te schrijven. Dit houdt niet alleen in dat alle ingrediënten, kruiden en specerijen die in je maaltijden worden gebruikt, moeten worden opgeschreven, maar ook dat je de grootte van je porties nauwkeurig moet aangeven. Probeer maatbekers of een weegschaal te gebruiken om een nauwkeuriger idee te krijgen van hoeveel je eet en drinkt. Je kunt ook je portiegrootte visueel schatten of je voedsel vergelijken met andere voorwerpen – zoals een spel kaarten, een tennisbal of een golfbal – om te meten hoeveel je eet.

4. Overweeg het gebruik van een app
Het kan handig zijn om een eetdagboek-app op je smartphone te zetten in plaats van alles op te schrijven op papier. De meeste apps hebben niet alleen een uitgebreide bibliotheek met voedingsmiddelen en dranken waaruit je kunt kiezen, maar ze kunnen ook gedetailleerde informatie geven over de voedingswaarde en de ingrediënten. Dit kan je tijd en giswerk besparen en je in staat stellen om dagelijks nauwkeurigere gegevens te krijgen over welke voedingsmiddelen mogelijk een overgevoeligheidsreactie uitlokken en over calorieën, macronutriënten en vitaminen.

5. Houd je stemming in de gaten
Hoewel veel mensen zich bij het invullen van een eetdagboek alleen richten op wat ze eten of drinken, kan het ook nuttig zijn om bij te houden hoe je stemming gedurende de dag en bij elke maaltijd verandert. Als je weet hoe je je voelt voor of na het eten van bepaalde voedingsmiddelen, is het gemakkelijker om patronen te herkennen en te begrijpen hoe je voeding je geestelijke gezondheid kan beïnvloeden. Als je worstelt met emotie-eten, kan het bepalen van de factoren die je triggeren ook helpen de onderliggende oorzaak aan te pakken om overeten te voorkomen. Uit studies blijkt dat met name negatieve emoties zoals angst, droefheid en ervaren stress de voedselinname kunnen verhogen en kunnen bijdragen tot overeten (9, 10).

Kortom: Probeer de bovenstaande tips te gebruiken om te beginnen met je voedseldagboek.

Zaken om te overwegen
Hoewel een eetdagboek voor velen een nuttig hulpmiddel kunnen zijn, is het misschien niet voor iedereen een goede keuze. Voor sommige mensen kan het zelfs meer kwaad dan goed doen. Met name bij mensen met een geschiedenis van eetstoornissen, zoals anorexia of boulimia, kan een eetdagboek de stoornis weer aanwakkeren (11, 12). Sommige mensen vinden ook dat het bijhouden van een voedseldagboek obsessieve gedachten of negatieve gevoelens zoals schuld en schaamte veroorzaakt. Bovendien kunnen sommige mensen gefixeerd raken op specifieke details of cijfers in plaats van de gegevens te gebruiken om de kwaliteit van hun voeding te verbeteren en beter geïnformeerde, gezonde keuzes te maken. Als je vindt dat het gebruik van een eetdagboek je niet helpt of juist triggert, zijn andere strategieën, zoals mindful eten (aandachtig eten), misschien beter geschikt voor je.

Kortom: Voor sommigen kan het bijhouden van een voedseldagboek een trigger zijn die obsessieve gedachten of negatieve gevoelens veroorzaakt. Als dit voor jou het geval is, kan het beter zijn om andere praktijken uit te proberen, zoals aandachtig eten.

Om te onthouden
Een voedingsdagboek wordt vaak gebruikt om bij te houden wat je de hele dag eet en drinkt. Je kunt ook noteren waar en wanneer je eet, met wie je eet, en hoe je je voelt voor, tijdens en na elke maaltijd. Hoewel deze dagboeken niet voor iedereen geschikt zijn, kunnen ze je helpen gezonde gewoonten op te bouwen, voedselovergevoeligheden op te sporen en je gewicht te beheersen. Met de bovenstaande tips kan het bijhouden van een eetdagboek een fijne manier zijn om je dieet te verbeteren en je gezondheid onder controle te krijgen (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel: