Groene thee bevat bioactieve stoffen zoals cafeïne en EGCG, die de stofwisseling kunnen stimuleren en vetcellen kunnen afbreken. De meeste onderzoeken naar gewichtsverlies zijn echter gericht op extracten of supplementen van groene thee, niet op de drank zelf. Groene thee is een van de gezondste dranken ter wereld. Het zit vol met antioxidanten en verschillende plantaardige bestanddelen die je gezondheid ten goede kunnen komen. Sommige mensen beweren zelfs dat groene thee de vetverbranding kan verhogen en kan bijdragen aan gewichtsverlies. Dit artikel onderzoekt het bewijs rond groene thee en gewichtsverlies.
Bevat stoffen die je kunnen helpen vet te verliezen
Theebladeren bevatten veel heilzame bestanddelen. Een van de bestanddelen van groene thee is cafeïne. Hoewel een kopje groene thee veel minder cafeïne bevat (24-40 mg) dan een kopje koffie (100-200 mg), bevat het toch genoeg om een mild effect te hebben. Cafeïne is een bekend stimulerend middel waarvan in talrijke studies is vastgesteld dat het de vetverbranding bevordert en de sportprestaties verbetert (1, 2). Maar groene thee blinkt pas echt uit in zijn gehalte aan antioxidanten. Studies tonen aan dat het drinken van een kopje groene thee de hoeveelheid antioxidanten in je bloedbaan verhoogt (3). Deze gezonde drank zit boordevol krachtige antioxidanten, catechinen genaamd (4). De belangrijkste daarvan is epigallocatechinegallaat (EGCG), een stof die de stofwisseling kan stimuleren. Hoewel één kopje groene thee je antioxidantenniveau kan verhogen, hebben de meeste studies de voordelen van groene thee-extract onderzocht – dat is een geconcentreerde bron van catechinen.
Kortom: Groene thee bevat bioactieve stoffen zoals cafeïne en EGCG, die een krachtig effect kunnen hebben op de stofwisseling.
Kan vet mobiliseren uit vetcellen
Om vet te verbranden moet je lichaam het eerst in de vetcel afbreken en in je bloedbaan brengen. Dierstudies suggereren dat de actieve bestanddelen in groene thee dit proces kunnen bevorderen door de werking van sommige vetverbrandende hormonen, zoals noradrenaline, te stimuleren. De belangrijkste antioxidant in thee, EGCG, kan helpen een enzym te remmen dat het hormoon noradrenaline afbreekt (5). Wanneer dit enzym wordt geremd, neemt de hoeveelheid noradrenaline toe, wat de vetafbraak bevordert (6). Cafeïne en EGCG – die beide van nature in groene thee voorkomen – kunnen zelfs een synergetisch effect hebben (7). Uiteindelijk breekt je vetcel meer vet af, dat in je bloedbaan vrijkomt voor gebruik als energie door cellen zoals spiercellen.
Kortom: Verbindingen in groene thee verhogen het niveau van hormonen die vetcellen aanzetten tot vetafbraak. Hierdoor komt vet vrij in de bloedbaan en komt het beschikbaar als energie.
Verhoogt de vetverbranding, vooral tijdens het sporten
Als je het etiket van bijna elk commercieel supplement voor gewichtsverlies en vetverbranding bekijkt, zul je waarschijnlijk groene thee als ingrediënt zien staan. Dit komt omdat groene thee-extract herhaaldelijk in verband is gebracht met een verhoogde vetverbranding, vooral tijdens het sporten. In één studie verbrandden mannen die groene thee-extract innamen vóór het sporten 17% meer vet dan mannen die het supplement niet innamen. De studie suggereert dat groene thee de vetverbrandende effecten van lichaamsbeweging kan versterken (8). In een acht weken durend onderzoek werd vastgesteld dat theecatechinen de vetverbranding verhoogden, zowel tijdens inspanning als in rust (9). Verschillende andere studies bevestigen deze bevindingen en wijzen erop dat EGCG de vetverbranding stimuleert – wat op lange termijn kan leiden tot minder lichaamsvet (10, 11).
Kortom: Uit een aantal studies blijkt dat groene thee-extract de vetverbranding kan stimuleren. Het effect is nog sterker tijdens het sporten.
Verhoogt je stofwisseling
Je lichaam verbrandt voortdurend calorieën. Zelfs als je slaapt of zit, voeren je cellen miljoenen functies uit waarvoor energie nodig is. Verschillende studies suggereren dat inname van groene thee-extract of EGCG-supplementen kunnen zorgen voor een grotere calorieënverbranding – zelfs in rust. In de meeste studies komt dit neer op een toename van 3-4%, hoewel sommige een toename tot 8% laten zien (12, 13, 14). Voor iemand die 2.000 calorieën per dag verbrandt, komt 3-4% neer op 60-80 calorieën extra per dag – vergelijkbaar met wat je zou kunnen verwachten van een eiwitrijk dieet. Hoewel de meeste van deze studies van zeer korte duur waren, zijn er aanwijzingen dat het stofwisselingsverhogende effect op lange termijn aanhoudt (15, 16). In een studie bij 60 zwaarlijvige personen hadden degenen die groene thee-extract innamen na drie maanden 3,3 kg meer gewicht verloren en ze verbrandden dagelijks 183 calorieën meer dan degenen die het extract niet innamen (17). Niet alle studies wijzen echter uit dat groene thee-extract de stofwisseling stimuleert. Het effect kan afhangen van het individu (18).
Kortom: Verschillende studies suggereren dat groene thee de stofwisseling kan stimuleren en mensen kan helpen dagelijks 3-4% meer calorieën te verbranden.
Kan het ervoor zorgen dat je automatisch minder calorieën inneemt?
Eén manier waarop groene thee kan helpen bij het afvallen is door de eetlust te verminderen. Hierdoor zou je in theorie automatisch – en zonder enige inspanning – minder calorieën kunnen binnenkrijgen. Studies leverden echter tegenstrijdige resultaten op over de effecten van groene thee op de eetlust (19). Sommige dierstudies suggereren dat groene thee-extracten of EGCG-supplementen ervoor kunnen zorgen dat er minder vet uit voedsel wordt opgenomen, maar dit is niet bevestigd bij mensen (20, 21, 22). In het algemeen is het belangrijkste effect van groene thee dat het calorieverbruik toeneemt, waardoor je meer vet verbrandt – maar het lijkt geen merkbaar effect te hebben op hoeveel voedsel je uiteindelijk gedurende de dag eet.
Kortom: Er is momenteel geen bewijs dat mensen minder calorieën gaan innemen door het drinken van groene thee. Sommige studies bij dieren suggereren dat het de opname van vet uit de voeding kan verminderen, maar menselijke studies hebben dit niet bevestigd.
Groene thee kan je helpen vet te verliezen, vooral schadelijk buikvet
Als het gaat om werkelijk verloren kilo’s, zijn de effecten van groene thee relatief bescheiden. Hoewel veel studies aantonen dat mensen inderdaad afvallen, zijn er ook studies die geen effect aantonen. Twee reviews van vele gecontroleerde onderzoeken naar supplementen met groene thee vonden dat mensen gemiddeld ongeveer 1,3 kg verloren (23, 24). Vergeet niet dat niet alle vet hetzelfde is. Onderhuids vet nestelt zich onder je huid, maar je kunt ook aanzienlijke hoeveelheden visceraal vet hebben, vet dat rondom de organen in de buikholte zit. Een grote hoeveelheid visceraal vet wordt in verband gebracht met ontsteking en insulineresistentie, die beide sterk verband houden met verschillende ernstige ziekten, waaronder diabetes type 2 en hartziekten. Verschillende studies over catechinen in wijzen uit dat de effecten van gewichtsverlies weliswaar bescheiden zijn, maar dat een aanzienlijk percentage van het verloren vet schadelijk visceraal vet is (25, 26, 27). Daarom zou groene thee je risico op vele belangrijke ziekten moeten verminderen, wat kan leiden tot een langer en gezonder leven.
Kortom: Groene thee-extract of catechinesupplementen kunnen je helpen visceraal vet te verliezen – een type vet dat bijzonder schadelijk is voor je gezondheid.
Om te onthouden
Hoewel groene thee-extract of EGCG-supplementen een bescheiden verhoging van de stofwisseling en vetverbranding kunnen veroorzaken, zijn de effecten bescheiden als het gaat om daadwerkelijk verloren kilo’s. Maar alle kleine beetjes helpen, en het werkt misschien nog beter in combinatie met andere effectieve strategieën om af te vallen, zoals meer eiwitten eten en minder koolhydraten. Maar vergeet niet dat groene thee natuurlijk meer voordelen heeft dan alleen gewichtsverlies. Het is ook om verschillende andere redenen gezond. Bedenk ook dat bij de meeste studies groene thee-extracten of supplementen met geïsoleerde groene thee-antioxidanten werden gebruikt. Vergeleken daarmee zijn de effecten van het drinken van groene thee waarschijnlijk minimaal, hoewel regelmatige inname op de langere termijn een gunstig effect kan hebben (met toestemming vertaald).
