Je kunt natuurlijk kiezen voor kant-en-klare friet uit de supermarkt of een bezoekje brengen aan een snackbar, maar er gaat uiteraard niets boven zelfgemaakte friet! Het grootste voordeel van zelfgemaakte friet is dat je maximale controle hebt over het proces. Zo heb je de smaak helemaal zelf in de hand doordat je de vrije keuze hebt in de aardappelsoort, temperaturen en typen vet.
Eerlijk is eerlijk, het zelf maken van friet kost wel wat tijd. Maar je gasten zullen het zeker waarderen. De smaak van zelfgemaakte friet is ongeëvenaard. Misschien dat je frietjes de eerste keer niet precies zijn wat je voor ogen had, maar blijf vooral doorgaan met zelfmaken. Als je elke week een nieuwe poging doet om de lekkerste zelfgemaakte frietjes van Nederland te bereiden, word je er steeds beter in. Je zult merken dat je naderhand een geoefende kok bent geworden!
Wat heb je allemaal nodig?
Zorg allereerst dat je de juiste soort aardappel in huis haalt. De soorten Agria of Bintje zijn het meest geschikt. Voor het snijden van de aardappels kun je natuurlijk een mes met snijplank gebruiken, maar er zijn ook goede frietsnijders in de handel die friet in de juiste dikte snijden. Verder heb je nog een teiltje, vergiet, handdoek en uiteraard een frituurpan nodig.
De beste olie om in te frituren
Over de soort olie of vet die het beste is geschikt voor het frituren verschillen de meningen. De industrie en het Voedingscentrum raden meervoudig onverzadigde vetten in de categorie omega 6 aan zoals zonnebloemolie of sojaolie. Alternatieve voedingsdeskundigen raden weer verzadigd vet zoals kokosolie aan. Vroeger frituurde men in varkensvet, ook wel reuzel genoemd. Omega 6 vetzuren kunnen van wegen hun moleculaire opbouw snel oxideren en zijn niet geschikt om meermaals te verhitten. Verzadigde vetten oxideren niet, maar kunnen bij sommige mensen zorgen voor een stijging van de cholesterol. Een goede optie om in te frituren is milde olijfolie. Dit is een neutrale olie in de categorie omega 9 en heeft een bijzonder hoog rookpunt van boven de 200 graden Celsius.
Zelf friet maken in de frituurpan:
- Snijd de aardappelen – Was eerst de aardappelen, schrob ze goed en droog ze helemaal af. Schillen is optioneel en komt neer op persoonlijke voorkeur. Geschild of ongeschild, de snede is absoluut belangrijk bij het maken van frieten. Als je een keukenmandoline hebt, is dit het moment om hem te gebruiken. Zo niet, snijd elke aardappel in de lengte doormidden, leg de gesneden kant plat op het snijvlak, en snijd in plakjes van 1 cm. Stapel deze plakjes op elkaar en snijd ze in even brede staafjes om luciferfrietjes te maken. Herhaal met de overgebleven aardappelen. Per persoon heb je ongeveer 300 gram patat nodig.
- Week de aardappelen – Doe de gesneden aardappelen in een grote kom met koud water. Laat minstens 20 minuten, maar maximaal een uur weken. Deze stap ontdoet de aardappelen van overtollig zetmeel, met luchtigere en knapperigere frieten als resultaat.
- Giet de aardappelen af en droog ze – Giet de aardappelstaafjes af en dep ze droog met keukenpapier of een schone keukendoek. Schik ze in een enkele laag om ze een beetje aan de lucht te laten drogen. Hoe droger ze zijn voor het bakken, hoe beter.
- Bak de aardappels – Breng de olie in een pan of frituurpan op 165 graden Celsius. Bak de aardappels ongeveer 5 minuten. Werk in batches als je meer dan een of twee aardappels maakt. Te veel frietjes tegelijk toevoegen zal de temperatuur van de olie doen dalen en doorweekte frietjes veroorzaken. De frieten moeten door en door gaar zijn, maar nog net zo bleek als toen je ze in de olie deed.
- Laat de halfgare frieten uitlekken en afkoelen – Til de frieten uit de olie met een schuimspaan of een lepel. Laat ze uitlekken op een afkoelrek dat boven een bakplaat is gezet of op lagen schoon keukenpapier. Laat zitten tot ze helemaal afgekoeld zijn – minstens 30 minuten en maximaal enkele uren. Je kunt de frieten nu in de koelkast opbergen en ze de volgende dag verder bakken. Laat ze een beetje opwarmen voor je ze opnieuw bakt.
- Bak de aardappelen opnieuw – Brengt de olie nu op 180 graden, een stuk heter dus. Gebruik een thermometer of test de olie door er een frietje in te laten vallen – de olie moet onmiddellijk om het frietje heen sissen. Als de olie te heftig sputtert en agressief sist, verlaag dan de temperatuur tot je een rustig gesis krijgt als je een frietje in de olie doet. Voeg de frieten toe, werk zo nodig weer in batches om ze in een enkele laag in de olie te houden, en bak ze tot ze goudbruin zijn of beginnen te worden, afhankelijk van hoe gaar je je frieten graag hebt – ongeveer 5 minuten.
- Laat de frieten uitlekken – Als ze gaar zijn, haal je de frieten uit de olie. Laat ze uitlekken op een afkoelrek dat boven een pan is gezet of op laagjes keukenpapier. Als je je frieten zout, kruid ze dan terwijl ze uitlekken en nog heet zijn.
- Serveer je zelfgemaakte frieten – Om te serveren stapel je de zelfgemaakte frites op een schotel of in een kom. Als je een bijzonder grote partij hebt gemaakt voor een menigte, overweeg dan om ze op te dienen op een laag bruin slagerspapier in het midden van de tafel. Serveer de frietjes zeker als ze nog warm zijn met een snufje zout en een dipsaus naar keuze.
Bak de frietjes niet te bruin, want de bruine kleur duidt op vorming van acrylamide. Dit is een aromatische stof, waardoor je frietjes dus veel smaak hebben, maar die ook is aangemerkt als mogelijk kankerverwekkend. Dit is ook de reden dat we de frietjes bij stap vier weken in water. Hierdoor om toen we de gesneden frietjes van zetmeel, waardoor dit tijdens het bakker niet kan verbranden.
De lekkerste soort zout die je op je friet kunt strooien
Omdat friet van zichzelf niet zoveel smaak heeft, wordt het vaak voorzien van wat zout en gedoopt in verschillende soorten sausjes. Als we kijken naar de gezondste soort zout waar je je friet mee kunt bestrooien dan is dat Keltisch zeezout. Keltisch zeezout is grijs van kleur doordat het nog vele mineralen bevat. Kies nooit voor keukenzout of tafelzout, deze zijn geraffineerd en spierwit. Dit betekent dat alle mineralen eruit zijn gehaald. Als je geen beschikking hebt over Keltisch zeezout, dan is gewoon zeezout ook een prima optie. Zeezout heeft ook een rijkere smaak in vergelijking met keukenzout of tafelzout.
De voedingswaarde van gefrituurde friet:
| Per 100 g | Frituurpan | ADH* |
| kcal | 263 | 13,15% |
| Kj | 1098 | 13,07% |
| Water (g) | 51 | 2,55% |
| Eiwit (g) | 3,1 | 5,54% |
| Koolhydraten (g) | 28 | 10,77% |
| Suiker (g) | 0,2 | |
| Vet (g) | 14,7 | 21,00% |
| Verzadigd (g) | 3,5 | |
| E.O.V. (g) | 6,3 | |
| M.O.V. (g) | 4,3 | |
| Omega 6 (g) | 3,84 | |
| Omega 3 (g) | 0,4 | |
| Cholesterol (mg) | 0 | |
| Transvet (g) | 0 | |
| Vezels (g) | 3,2 | 9,14% |
| A (mg) | 0 | 0,00% |
| B1 (mg) | 0,07 | 6,36% |
| B2 (mg) | 0,03 | 2,00% |
| B3 (mg) | 1,2 | 7,50% |
| B5 (mg) | 0,00% | |
| B6 (mg) | 0,17 | 11,33% |
| B11 / Foliumzuur (ug) | 17,4 | 5,80% |
| B12 (ug) | 0 | 0,00% |
| C (mg) | 17 | 22,67% |
| D (ug) | 0 | 0,00% |
| E (mg) | 0,6 | 6,00% |
| Vitamine K (ug) | 0,00% | |
| Natrium (mg) | 34 | 3,40% |
| Kalium (mg) | 426 | 12,17% |
| Calcium (mg) | 9 | 0,90% |
| Fosfor (mg) | 77 | 9,63% |
| IJzer (mg) | 0,5 | 6,25% |
| Jodium (ug) | 2,4 | 1,60% |
| Magnesium (mg) | 21 | 7,00% |
| Koper (mg) | 0,11 | 12,22% |
| Selenium (ug) | 1 | 1,82% |
| Zink (mg) | 0,37 | 2,47% |
Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Afkoelen zorgt voor aanmaak resistent zetmeel
Niet alle koolhydraten zijn gelijk. Van suikers tot zetmeel tot vezels, verschillende koolhydraten hebben verschillende effecten op je gezondheid. Resistent zetmeel is een koolhydraat dat ook als een soort vezel beschouwd wordt. Het verhogen van je inname van resistent zetmeel kan gunstig zijn voor zowel de bacteriën in je darmen als voor je cellen. Interessant is dat onderzoek heeft aangetoond dat de manier waarop je aardappelen bereidt, het gehalte aan resistent zetmeel kan veranderen. Eén soort resistent zetmeel wordt gevormd als voedingsmiddelen na het koken afgekoeld worden. Dit proces heet zetmeel retrogradatie. Het treedt op wanneer sommige zetmelen door verhitting of koken hun oorspronkelijke structuur verliezen. Als deze zetmelen later afgekoeld worden, wordt een nieuwe structuur gevormd. De nieuwe structuur zorgt ervoor dat de aardappel niet wordt verteerd in de dunne darm, maar wel wordt gefermenteerd in de dikke darm en dat leidt tot gezondheidsvoordelen. Studies hebben aangetoond dat resistent zetmeel kan helpen bij gewichtsverlies en de gezondheid van het hart ten goede komt. Het kan ook de bloedsuikerhuishouding, de insulinegevoeligheid en de spijsvertering verbeteren. Eén studie vond dat aardappelen na het koken een nacht afkoelen hun gehalte aan resistent zetmeel verdrievoudigde.
Niet alle resistente zetmelen zijn hetzelfde, er zijn 4 verschillende soorten:
- Type 1: Wordt gevonden in granen, zaden en peulvruchten en verzet zich tegen vertering omdat het gebonden is binnen de vezelige celwanden.
- Type 2: Wordt gevonden in sommige zetmeelrijke voedingsmiddelen, waaronder rauwe aardappelen en groene (onrijpe) bananen.
- Type 3: Wordt gevormd als bepaalde zetmeelrijke voedingsmiddelen, waaronder aardappelen en rijst, gekookt en dan afgekoeld worden. Door het afkoelen verandert een deel van het verteerbare zetmeel in resistent zetmeel via retrogradatie (3).
- Type 4: Is door de mens gemaakt en wordt gevormd via een chemisch proces.
Zoals je ziet bevatten aardappels voornamelijk resistent zetmeel van het type 3. Nu is het wel zo dat er in de meeste zetmeelrijke voedingsmiddelen verschillende soorten resistent zetmeel volkomen. In aardappels is het meest dominante soort type 3. Doordat we de aardappels na het voorbakken laten afkoelen, is patat een bron van resistent zetmeel. Misschien is patat daarom minder ongezond dan je denkt…
Bronnen:
- How to Make Homemade French Fries, Molly Watson, Updated 12/09/20, The Spruce Eats.
- Is Cooking with an Air Fryer Healthy? ritten by Rachael Link, MS, RD — Medically reviewed by Adrienne Seitz, MS, RD, LDN – Healthline.
- Verse friet, Philips.
- Muir JG, O’Dea K. Measurement of resistant starch: factors affecting the amount of starch escaping digestion in vitro. Am J Clin Nutr. juli 1992;56(1):123–7.
- 9 Foods That Are High in Resistant Starch. Written by Rudy Mawer, MSc, CISSN — Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D. — Healthline.
- Cooling Some Foods After Cooking Increases Their Resistant Starch. Written by Grant Tinsley, PhD – Healthline.
