Als je fit en gezond wilt blijven is het belangrijk om regelmatig te bewegen. Dit komt doordat fysieke beweging je risico op gezondheidsaandoeningen zoals hartziekte, diabetes en kanker vermindert (1, 2). Behalve dat het je kan helpen om langer en gezonder te leven is beweging ook bevorderlijk voor (blijvend) gewichtsverlies (3, 4). Gelukkig is wandelen een goede vorm van beweging die gratis is, weinig risico’s met zich meebrengt en voor de meeste mensen toegankelijk is (5). Het is niet alleen goed voor je, het is een van de makkelijkste vormen van beweging die je kunt inpassen in je dagelijkse leven. Dit artikel legt uit hoe meer wandelen je kan helpen af te vallen en buikvet te verliezen.
Met wandelen verbrand je calorieën
Je lichaam heeft energie nodig (in de vorm van calorieën) voor alle complexe chemische reacties die ervoor zorgen dat je beweegt, ademt, denkt en normaal functioneert. De dagelijkse caloriebehoefte verschilt per persoon en wordt beïnvloed door dingen als je gewicht, geslacht, genen en hoeveel je beweegt. Het is algemeen bekend dat je meer calorieën moet verbranden dan dat je binnenkrijgt om af te vallen (6). Mensen die meer bewegen verbranden daarbij meer calorieën (5, 7). Het moderne leven en de werkomgeving zorgen er vaak voor dat je een groot deel van de dag zittend doorbrengt, vooral als je een kantoorbaan hebt. Deze zittende leefstijl draagt helaas niet alleen bij aan gewichtstoename, het kan ook je risico op gezondheidsklachten verhogen (8). Door proberen meer te bewegen en vaker te wandelen kan je meer calorieën verbranden en de risico’s verlagen (9). Een wandeling van 1,6 kilometer verbrandt ongeveer 100 kilocalorieën, afhankelijk van je geslacht en gewicht (10). Bij een onderzoek werd het aantal verbrande calorieën gemeten van mensen die op een flink tempo van 5 km per uur wandelden of 9 km per uur renden. Hierbij werd aangetoond dat degenen die stevig wandelden gemiddeld 90 calorieën per 1.5 km verbrandden (7). Hoewel bij het rennen aanzienlijk meer calorieën worden verbrand, is dit gemiddeld slechts 23 calorieën meer per 1.5 km, wat betekent dat beide vormen van beweging zorgen voor een goede calorieverbranding. Om de intensiteit van je wandeling te verhogen en nog meer calorieën te verbranden, probeer routes met heuvels of lichte hellingen (11).
Kortom: Met wandelen verbrand je calorieën, wat je kan helpen om (blijvend) af te vallen. Je verbrandt al ongeveer 100 kilocalorieën met een wandeling van 1,5 kilometer.
Het helpt je droge spiermassa te behouden
Wanneer mensen calorieën schrappen en afvallen verliezen ze naast vet meestal wat spieren. Dit kan averechts werken, aangezien spieren metabolisch actiever zijn dan vet. Dat houdt in dat het je dagelijks helpt meer calorieën te verbranden. Beweging, zoals wandelen, kan spierverlies tegengaan door de droge spiermassa te behouden wanneer je afvalt. Dit kan de daling van de stofwisseling tegengaan, die meestal gepaard gaat met gewichtsverlies, waardoor je resultaten blijvend kunnen zijn (12, 13, 14, 15). Daarbij kan het spierverlies door ouderdom tegengaan, waardoor je je spierkracht en een goede werking ervan kan blijven behouden (16).
Kortom: Wandelen kan helpen voorkomen dat je spiermassa verliest wanneer je aan het afvallen bent. Dit kan een daling van de stofwisseling helpen beperken, waardoor het makkelijker is om de kilo’s weg te houden.
Wandelen verbrandt buikvet
De opslag van veel vet rondom je buik is gelinkt aan een verhoogd risico op ziektes als type 2 diabetes en hartziekte (17). Mannen met een tailleomtrek van meer dan 102 cm en vrouwen met een tailleomtrek van meer dan 88 cm lijden aan abdominale obesitas, wat een risico vormt voor de gezondheid. Een van de meest effectieve manieren om buikvet te verminderen is door middel van aerobe beweging, zoals wandelen (18, 19). Bij een klein onderzoek verloren obese vrouwen die drie keer per week 50-70 minuten wandelden gedurende twaalf weken gemiddeld 2.8 cm van de heupomvang en 1.5 procent van het lichaamsgewicht (20). Een ander onderzoek toonde aan dat mensen op een caloriearm dieet die vijf keer per week een uur wandelden gedurende twaalf weken 3.7 cm meer van hun heupomvang en 1.3 procent meer lichaamsvet kwijtraakten, in vergelijking met het volgen van een dieet alleen (21). Andere studies die de effecten van dagelijks 30-60 minuten stevig wandelen onderzochten kwamen met gelijkende resultaten (22).
Kortom: Regelmatig bewegen op een gemiddeld tempo zoals wandelen kan je helpen om buikvet te verbranden.
Het verbetert je humeur
Bewegen is goed voor je humeur. Niet alleen kan het je humeur verbeteren, ook kan het stress, depressie en angstgevoelens verminderen (23, 24). Dit komt doordat je hersenen gevoeliger worden voor de hormonen serotonine en noradrenaline. Deze hormonen verlichten depressieve gevoelens en stimuleren de afgifte van de geluksstofjes endorfine (25). Dit is op zichzelf al een groot voordeel. Door het krijgen van een beter humeur tijdens de wandeling is het makkelijker om deze gewoonte vol te houden. Sommige studies hebben daarbij aangetoond dat wanneer je plezier beleeft aan fysieke inspanning de kans groter is dat je het zal blijven doen (26, 27, 28). Mensen bewegen minder wanneer zij er geen plezier aan beleven, wat een gevolg kan zijn van het feit dat de bewegingsvorm fysiek te zwaar is (27). Hierdoor is wandelen een uitstekende optie, aangezien je het op je eigen tempo kunt doen. Dit kan je motiveren om meer te wandelen, in plaats van het op te geven.
Kortom: Als je regelmatig beweegt en hiervan geniet kan het je humeur verbeteren en je motiveren het vol te houden.
Wandelen kan je helpen om op gewicht te blijven
Veel mensen die afvallen krijgen de kilo’s vaak weer allemaal terug (29). Regelmatige beweging is echter een belangrijke factor om het gewichtsverlies blijvend te laten zijn (30). Regelmatige beweging zoals wandelen helpt je niet alleen om meer energie te verbranden, het helpt je ook om meer droge spiermassa te kweken zodat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rusttoestand. Verder kan het je humeur verbeteren, waardoor je sneller geneigd bent het op de lange termijn vol te houden. Een recente review schatte dat om een stabiel gewicht te behouden je wekelijks 150 minuten zou moeten wandelen (31). Wanneer je echter veel gewicht hebt verloren zal je misschien meer dan 200 minuten moeten bewegen om te voorkomen dat je weer aankomt (32, 33). Studies hebben aangetoond dat mensen die het meest bewegen vaak het meest succesvol zijn om op gewicht te blijven, terwijl mensen die het minst bewegen makkelijker kunnen aankomen (34). Wanneer je dagelijks wandelt kan het je hoeveelheid beweging verhogen en bijdragen aan je dagelijkse bewegingsdoelen.
Kortom: Actief blijven en meer bewegen door dagelijks veel te wandelen kan je helpen om op gewicht te blijven.
Hoe je dagelijks meer beweging in je leefstijl inpast
Veel beweging brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee, waaronder een betere conditie en een beter humeur, een verlaagd risico op ziekte en meer kans om langer en gezonder te leven. Daarom wordt aanbevolen om wekelijks ten minste 150 minuten te bewegen op een middelmatig tempo. Dit houdt in dat je wekelijks zo’n 2.5 uur wandelt (ten minste tien minuten per keer) op een stevig tempo. Alles wat je extra doet brengt weer extra gezondheidsvoordelen met zich mee en vermindert je risico op ziekte nog meer. Er zijn veel manieren om om meer stappen te zetten en je doelen te behalen. Hieronder volgen een aantal ideeën:
- Gebruik een fitness tracker en houd je stappen bij om jezelf te motiveren meer te bewegen (35).
- Maak er een gewoonte van om tijdens de lunchpauze of na het avondeten een stevige wandeling te maken.
- Vraag een vriend(in) om mee te gaan voor een avondwandeling.
- Ga iedere dag met je hond lopen of loop mee met een vriend(in) die de hond uitlaat.
- Doe vergaderingen met een collega wandelend in plaats van aan een bureau.
- Wandel naar school met de kinderen of doe je boodschappen lopend.
- Wandel naar je werk. Als dit te ver weg is, parkeer dan je auto verder weg of stap eerder uit de bus om nog een stuk te kunnen wandelen.
- Probeer nieuwe en uitdagende routes uit om je wandelingen afwisselend te houden.
- Ga mee met een wandelgroep.
Alle beetjes helpen, dus begin klein en probeer langzaamaan je dagelijkse stappen op te schroeven.
Kortom: Door elke dag meer te wandelen kun je meer calorieën verbranden en afvallen.
Tot slot
Wandelen is een bewegingsvorm op een middelmatig tempo die je makkelijk in je dagelijkse leven kunt inpassen. Simpelweg vaker wandelen kan je helpen om gewicht en buikvet te verliezen en biedt andere geweldige gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op ziekte en een beter humeur. Met een wandeling van slechts 1.6 kilometer verbrand je ongeveer 100 calorieën. Als je wilt afvallen zal je de beste resultaten krijgen door een combinatie van meer beweging en gezonde dieet veranderingen (met toestemming vertaald).
