Bananen zijn ontzettend populair en dat is heel begrijpelijk. Het zijn handige, veelzijdige vruchten en ze horen in veel keukens over de hele wereld tot het basisvoedsel. Hoewel bananen gezond zijn en veel voedingsstoffen bevatten kan het nadelig uitwerken als je er een teveel van eet. In dit artikel wordt besproken hoeveel bananen per dag je hoogstens zou moeten eten.
Bananen hebben een hoge voedingswaarde
Bananen zijn heel lekker en ook makkelijk in gebruik. Maar het is de voedingswaarde die ze pas echt bijzonder maakt. Ze zijn een goede bron van verscheidene essentiële voedingsstoffen, zoals mangaan, kalium, vitamine C en vitamine B6. Een middelgrote verse banaan van 118 gram bevat de volgende voedingsstoffen (1):
- Calorieën: 105
- Koolhydraten: 27 gram
- Vezels: 3 gram
- Vet: 0,3 gram
- Eiwit: 1 gram
- Vitamine C: 17% van de ADH
- Vitamine B6: 22% van de ADH
- Kalium: 12% van de ADH
- Mangaan: 16% van de ADH
- Magnesium: 8% van de ADH
Bananen bevatten ook verschillende plantenstoffen die stress, ontsteking en het risico op chronische ziektes kunnen verminderen (2). De Wereldgezondheidsorganisatie WHO adviseert om ten minste vijf porties fruit en groenten per dag te eten om je gezondheid te bevorderen. Een van de manieren waarop je de hoeveelheid fruit makkelijk kunt verhogen is door bananen te eten (3).
Kortom: Er zitten volop essentiële vitamines, mineralen en andere gezonde plantenstoffen in bananen.
Weinig eiwit en vet
Verreweg de meeste calorieën in bananen komen uit koolhydraten. Er zitten slechts verwaarloosbare hoeveelheden eiwitten en vetten in. Vetten en eiwitten samen maken zelfs minder dan 8% uit van het totale aantal calorieën in bananen (1). Eiwit is een belangrijke bouwstof voor je lichaam, nodig voor een goede immuunfunctie, weefselherstel, spieropbouw en botgezondheid (4). Vetten zorgen voor energie, dragen bij aan de opname van vetoplosbare voedingsstoffen en spelen een rol bij de hormoonproductie en hersengezondheid (5, 6, 7). Omdat deze voedingsstoffen in bananen ontbreken kunnen ze op zichzelf niet voor een volledige maaltijd doorgaan. Als je gewend bent om een banaan als tussendoortje te nemen, overweeg dan eens om het aan te vullen met een bron van gezonde vetten en eiwitten, zoals pindakaas, een handje walnoten of een gekookt ei, voor een betere nutritionele balans.
Kortom: Bananen bevatten van nature weinig vet en eiwit. Vandaar dat ze op zichzelf niet voldoen als complete maaltijd of tussendoortje.
Te veel van het goede
Bananen passen goed in bijna elk dieet, maar een teveel van een enkel voedingsmiddel kan meer kwaad doen dan goed. Bananen staan niet te boek als echte caloriebommen, maar als je gewoonte om bananen te eten ervoor zorgt dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt kan het leiden tot gewichtstoename. Zoals eerder gezegd komt ongeveer 90% van alle calorieën in bananen uit koolhydraten. In onrijpe of groene bananen vind je de koolhydraten in de vorm van zetmeel. Naarmate de banaan rijper wordt, wordt steeds meer zetmeel omgezet in suikers. Tegen de tijd dat je banaan rijp genoeg is om te eten komt een groot deel van de calorieën dus uit suikers (8). Een overconsumptie van koolhydraten, zonder evenwicht te creëren met eiwitten en gezonde vetten, kan het voor mensen met bloedsuikerproblemen – zoals diabetes of prediabetes – moeilijk maken om de bloedsuikerwaarden onder controle te houden (9). Bovendien kan het eten van te veel bananen leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, vooral als je geen ruimte maakt voor voedingsmiddelen waarin de nutriënten zitten die niet in bananen voorkomen, zoals calcium, vitamine D, ijzer, eiwitten en vetten.
Kortom: Te veel bananen eten kan nadelig zijn voor de gezondheid. Het kan leiden tot gewichtstoename, problemen met de bloedsuikercontrole en tekorten aan voedingsstoffen.
Hoeveel bananen kun je eten?
Een gezond dieet wil zeggen: een gevarieerd en evenwichtig dieet. Je lichaam is een ingewikkeld systeem dat allerlei voedingsstoffen nodig heeft om goed te kunnen functioneren. De beste manier om ervoor te zorgen dat je alles krijgt wat je nodig hebt is door verschillende voedingsmiddelen te eten uit elke voedselgroep. Je kunt niet zeggen dat een bepaald aantal bananen vanzelf slecht is of nog goed. Het hangt echt af van jouw behoeften aan calorieën en voedingsstoffen. Je kunt in theorie zoveel bananen eet als je wilt, zolang je niet te veel calorieën binnenkrijgt, te weinig andere voedingsmiddelen en nutriënten consumeert die je ook nodig hebt, of anderszins je gezondheid schade toebrengt. Maar dat gezegd hebbende kun je er wel vanuit gaan dat een tot drie bananen per dag voor de meeste mensen als normaal beschouwd kan worden. Als je er maar om denkt dat je daarnaast een grote variatie aan andere fruitsoorten, groenten, eiwitten en gezonde vetten nuttigt.
Kortom: Matigheid betrachten is de beste manier om zoveel mogelijk profijt te hebben van bananen. Een tot drie bananen per dag is voor de meeste mensen waarschijnlijk wel goed. Zorg voor een evenwichtig voedingspatroon door ook andere voedingsmiddelen te eten met nutriënten die niet in bananen zitten.
Conclusie
Bananen horen tot de populairste fruitsoorten ter wereld. Ze zijn rijk aan belangrijke voedingsstoffen, maar als je er te veel van eet zou het meer kwaad dan goed kunnen doen. Een teveel van een enkel voedingsmiddel kan bijdragen aan gewichtstoename en tekorten aan voedingsstoffen. Een tot drie bananen per dag wordt gezien als een matige hoeveelheid voor de meeste gezonde mensen. Zorg ervoor dat je deze vrucht eet als onderdeel in een evenwichtig dieet waarin alle nutriënten zitten die je lichaam nodig heeft (met toestemming vertaald).
