Een calorie is een maat voor hoeveel energie voedsel of drank bevat. De aanbevolen dagelijkse calorie-inname is gemiddeld gesteld op 2.000 calorieën per dag voor vrouwen en 2.500 voor mannen.
De onderstaande tabel bevat de geschatte hoeveelheden calorieën die nodig zijn om de energiebalans te handhaven voor verschillende geslachts- en leeftijdsgroepen bij drie verschillende niveaus van lichamelijke activiteit. De schattingen zijn afgerond op de dichtstbijzijnde 200 calorieën.
| Geslacht | Leeftijd (jaren) | Zittend | Matig actief | Actief |
| Kind | 2-3 | 1000 | 1000-1400 | 1000-1400 |
| Vrouw | 4-8 | 1200 | 1400-1600 | 1400-1800 |
| 9-13 | 1600 | 1600-2000 | 1800-2200 | |
| 14-18 | 1800 | 2000 | 2400 | |
| 19-30 | 2000 | 2.000-2200 | 2400 | |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2000-2200 | |
| Man | 4-8 | 1400 | 1400-1000 | 1600-2000 |
| 9-13 | 1800 | 1800-2000 | 2000-2600 | |
| 14-18 | 2200 | 2400-2800 | 2800-3200 | |
| 19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 | |
| 31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 | |
| 51+ | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Hoeveel calorieën je gemiddeld moet eten hangt af van verschillende factoren, waaronder je leeftijd, lengte, huidige gewicht, activiteitsniveau, de snelheid van je stofwisseling en meer. Ook andere factoren kunnen invloed hebben op hoeveel energie je verbrandt, zoals sommige hormonen (b.v. schildklierhormonen) en sommige medicijnen (b.v. glucocorticoïden).
Vrouwen
De gemiddelde, matig actieve vrouw tussen 26-50 jaar moet ongeveer 2.000 calorieën per dag eten om haar gewicht op peil te houden en 1.500 calorieën per dag om 0,45 kg gewicht per week te verliezen. Vrouwen die actief zijn en meer dan 5 kilometer per dag lopen zullen dagelijks 2.200 calorieën of meer moeten eten om hun gewicht te behouden en minstens 1.700 calorieën om 0,45 kg gewicht per week te verliezen. Jonge vrouwen van begin 20 hebben een hogere caloriebehoefte. Ze hebben ongeveer 2.200 calorieën per dag nodig om hun gewicht te behouden. Vrouwen boven de 50 hebben over het algemeen minder calorieën nodig. De gemiddelde matig actieve vrouw boven de 50 heeft ongeveer 1.800 calorieën per dag nodig om haar gewicht te behouden en 1.300 calorieën per dag om 0,45 kg per week af te vallen. Deze schattingen gelden niet voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, want zij hebben een aanzienlijk hogere caloriebehoefte.
Mannen
De gemiddelde, matig actieve man tussen 26-45 jaar heeft 2.600 calorieën per dag nodig om zijn gewicht op peil te houden en 2.100 calorieën per dag om 0,45 kg per week af te vallen. Actieve mannen die meer dan 5 kilometer per dag lopen kunnen 2.800-3.000 calorieën per dag nodig hebben om hun gewicht te behouden en 2.300-2.500 calorieën per dag om 0,45 kg gewicht per week te verliezen. Jonge mannen van 19-25 jaar hebben een grotere energiebehoefte. Ze hebben gemiddeld 2.800 calorieën per dag nodig om hun gewicht op peil te houden en tot 3.000 als ze actief zijn. Om 0,45 kg per week af te vallen, moeten matig actieve jonge mannen dagelijks 2.300-2.500 calorieën innemen. De energiebehoefte neemt af naarmate mannen ouder worden. Tussen de leeftijd van 46-65 jaar hebben matig actieve mannen gemiddeld 2.400 calorieën per dag nodig. Na 66 jaar neemt de caloriebehoefte van de gemiddelde man af tot ongeveer 2.200 calorieën per dag.
Kinderen
Kinderen hebben sterk wisselende caloriebehoeften, afhankelijk van hun leeftijd, grootte en activiteitsniveau. Terwijl de gemiddelde peuter 1.200-1.400 calorieën per dag nodig heeft, heeft de gemiddelde matig actieve tiener 2.000-2.800 calorieën per dag nodig. Actieve tienerjongens hebben nog meer nodig. Kinderen die normaal groeien en zich ontwikkelen en regelmatig aan lichaamsbeweging doen, hoeven meestal geen calorieën te tellen. Als ze een scala aan gezonde opties om te eten aangeboden krijgen, eten de meeste matig actieve kinderen op natuurlijke wijze de hoeveelheid voedsel die hun lichaam nodig heeft.
Calorieën en kilocalorieën
De term calorie wordt gewoonlijk gebruikt als afkorting voor kilocalorie. Je vindt dit geschreven als kcal op voedselverpakkingen. Kilojoules (kJ) zijn het equivalent van kilocalorieën binnen het Internationale Stelsel van Eenheden, en je ziet zowel kJ als kcal op voedingsetiketten. 4,2 kJ komt overeen met ongeveer 1 kcal.
Wat is een calorie?
De kilocalorie is een meeteenheid voor energie. Eén calorie komt precies overeen met de hoeveelheid warmte of energie die nodig is om van 1 gram water de temperatuur met 1º C te doen stijgen. Voedseletiketten vermelden vaak de hoeveelheid calorieën, terwijl er eigenlijk kilocalorieën moeten staan. Zo bevat een glas frisdrank niet ongeveer 200 calorieën, maar 200 kcal. Dat komt doordat een enkele calorie zo weinig is, dat we automatisch over kilocalorieën spreken.
Calorieën in voeding
Koolhydraten leveren 4 calorieën per gram, eiwit levert 4 calorieën per gram, en vet levert 9 calorieën per gram. Vet heeft dus per gram meer dan twee keer zoveel calorieën als koolhydraten en eiwitten. Met andere woorden, je zou twee keer zoveel koolhydraten of eiwitten als vet kunnen eten voor dezelfde hoeveelheid calorieën.
Omrekenen van kilojoules naar kilocalorieën
De kilojoule is ook een meeteenheid van energie. Deze meeteenheid werd gecreëerd door de Engelsman James Prescott Joule. De kilojoule is moderner, maar toch gebruiken we in de praktijk nog de calorie. Soms wordt de hoeveelheid alleen in kilojoules vermeld. Gelukkig kunnen we het gemakkelijk omrekenen. Eén kilojoule is gelijk aan 1000 joule. Als je weet dat elke kilocalorie gelijk is aan 4,1868 kilojoule, is het relatief eenvoudig om de ene eenheid in de andere om te rekenen met deze formule:
van kcal naar 𝑘𝐽 = 𝑘𝑐𝑎𝑙 X 4,1868
en
van k𝐽 naar kcal = 𝑘𝑐𝑎𝑙 X 0,2390057
| kJ naar kcal | kJ naar kcal |
| 1 kJ = 0,2390 kcal | 15 kJ = 3,5851 kcal |
| 1.5 kJ = 0,3585 kcal | 20 kJ = 4,7801 kcal |
| 2 kJ = 0,4780 kcal | 25 kJ = 5,9751 kcal |
| 2.5 kJ = 0,5975 kcal | 30 kJ = 7,1702 kcal |
| 3 kJ = 0,7170 kcal | 40 kJ = 9,5602 kcal |
| 3.5 kJ = 0,8365 kcal | 50 kJ = 11,9503 kcal |
| 4 kJ = 0,9560 kcal | 100 kJ = 23,9006 kcal |
| 5 kJ = 1,1950 kcal | 200 kJ = 47,8012 kcal |
| 6 kJ = 1,4340 kcal | 300 kJ = 71,7018 kcal |
| 7 kJ = 1,6730 kcal | 400 kJ = 95,6024 kcal |
| 8 kJ = 1,9120 kcal | 500 kJ = 119,503 kcal |
| 9 kJ = 2,1511 kcal | 600 kJ = 143,4036 kcal |
| 10 kJ = 2,3901 kcal | 1000 kJ = 239,010 kcal |
Afvallen
Als je wil afvallen, is een algemene vuistregel je calorie-inname te beperken tot 500 minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om je huidige gewicht te handhaven. Hiermee kun je ongeveer 0,45 kg lichaamsgewicht per week verliezen. Om jojoën te voorkomen kiezen sommige mensen ervoor om de vermindering van het aantal calorieën te beperken tot maximaal 10% van de dagelijkse benodigde energie.
Bronnen:
- How Many Calories Should You Eat per Day to Lose Weight? – Kris Gunnars, BSc — Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D. healthline.com.
- What should my daily intake of calories be? – NHS – National Health Service (U.K.).
- Estimated Calorie Requirements, Reviewed by Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD, WebMD