Het eten van voldoende groente is belangrijk. Het is niet alleen voedzaam, maar het biedt ook bescherming tegen verschillende ziektes, waaronder diabetes, obesitas, hartziekte en zelfs bepaalde vormen van kanker. De meeste mensen denken dat hoe meer groente je eet, hoe beter het is. Onderzoek toont echter aan dat dit niet altijd het geval is. Dit artikel kijkt naar de bewijzen om te bepalen hoeveel porties groente je dagelijks zou moeten eten om er het beste uit te halen.
Groenten zijn rijk aan veel voedingsstoffen
Groenten bevatten een variatie aan goede voedingsstoffen. De groentesoort bepaalt welke voedingsstoffen het bevat en in welke hoeveelheden. Wel kan worden gesteld dat groenten in het algemeen de rijkste bron van vezels, vitamines en mineralen zijn. Daarbij bevatten ze van nature weinig suiker, natrium en vet. Sommige varianten werken ook hydraterend vanwege het hoge gehalte aan water, wat kan variëren van 84 tot 95 procent (1). Groenten zitten bomvol antioxidanten en andere gunstige plantenstoffen die schadelijke vrije radicalen weren. Voedingspatronen met veel antioxidanten zijn vaak gelinkt aan vertraagde veroudering en minder ziekte (2, 3). Het eten van een variatie aan groenten kan je dus voorzien van allerlei voedingsstoffen.
Kortom: Groenten zijn rijk aan veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamines, vezels en antioxidanten. Eet een variatie aan groenten om van de voordelen van de verschillende voedingsstoffen te genieten.
Wat is een portie groenten?
Een portie fruit of groente is verre van standaard en verschilt van land tot land. Portiegrootten kunnen ook worden aangepast door de bereidingsmethoden en maateenheden die worden gebruikt. Het onderstaande tabel geeft portiegroottes weer op basis van de richtlijnen van verschillende landen (1a, 1b, 1c):
| VS en Canada | Nederland | |
| Rauwe groenten (behalve bladgroen) | 1/2 cup (125 ml) | 70 gram |
| Rauw bladgroen | 1 cup (250 ml) | 25 gram |
| Gekookte groenten | 1/2 cup (125 ml) | 80 gram |
| 100% groentesap | 1/2 cup (125 ml) | 200 ml |
https://www.foodlog.nl/artikel/portiegrootte/Neem in acht dat deze verschillende landen andere maateenheden hanteren. Tot slot is het goed om te onthouden dat veel overheidsinstanties aardappelen niet meerekenen tot je dagelijkse portie groente. Dat komt omdat ze veel zetmeel bevatten, waardoor ze in dezelfde categorie als pasta, rijst en andere zetmeelrijke voeding worden geplaatst (1).
Kortom: Groenteporties zijn geen standaard hoeveelheid en kunnen verschillen per land, aan de hand van de bereidingsmethode en de gebruikte maateenheid.
Groenten kunnen hartziekte helpen voorkomen en je helpen langer te leven
Onderzoeken tonen keer op keer aan dat diëten met veel groenten je risico op hartziekte met 70 procent kunnen verlagen (4, 5, 6, 7). Dit kan komen door het hoge gehalte aan vezels en antioxidanten die erin zitten (8, 9). Helaas worden bij sommige onderzoeken al het groente en fruit bij elkaar onderzocht, en veel laten de exacte hoeveelheid groenten in een portie achterwege. Een review van 23 studies zag echter wel een link tussen het eten van 400 gram groenten per dag en 18 procent lager risico op hartziekte (10). Het eten van genoeg groente zou niet alleen je hart beschermen, maar je ook helpen langer te leven. Studies wezen bijvoorbeeld uit dat 231 gram of meer groenten per dag het risico op vroegtijdig sterven met 25 tot 32 procent verlaagt (11, 12). Een tien jaar durende studie onder mensen van vijf continenten zag eveneens dat degenen die 375-500 gram fruit en groenten aten 22 procent minder kans hadden om te sterven tijdens de studie, in vergelijking met degenen die minder aten. Er was geen grotere daling in het aantal sterfgevallen te zien bij degenen die weer meer aten dan dat (13).
Kortom: Het eten van ongeveer 231 gram groenten of een combinatie van 500 gram fruit en groenten per dag kan het risico op hartziekte verminderen en je levensduur vergroten.
Ze kunnen je helpen afvallen
Het eten van groente kan je helpen om af te vallen of voorkomen dat je aankomt. Dit kan worden verklaard door meerdere factoren. Om te beginnen hebben groenten meestal een lagere caloriedichtheid, wat inhoudt dat ze weinig calorieën bevatten voor de hoeveelheid aan ruimte die ze in je maag innemen (14). Ze zijn ook rijk aan vezels, wat je langer kan helpen verzadigen. Vooral wateroplosbare vezels, die veel voorkomen in groenten, lijken goed te zijn om het hongergevoel te verminderen (15). Het toevoegen van groenten kan je dus helpen afvallen door het hongergevoel te verlichten en de calorie inname te verlagen. Verschillende studies hebben een verhoogde groente inname gelinkt aan gewichtsverlies en minder snel aankomen op de lange termijn (16, 17). Een kleine studie onderzocht de inname van fruit en groenten onder mensen met overgewicht gedurende zes maanden. Mensen die meer groenten en fruit aten verloren tot 1.5 kilo meer lichaamsgewicht voor iedere 100 gram fruit en groenten. Donkere of gele groenten- en fruitsoorten leken de beste effecten te hebben voor gewichtsverlies (18). Een andere studie hield de groente- en fruitinname bij van mensen gedurende 24 jaar. De onderzoekers bekeken de resultaten iedere vier jaar en ontdekten een link tussen hogere innames van bepaalde groenten en gewichtsverlies. Per periode verloren de deelnemers 0.1 kilo voor elke 125-250 ml vloeibare en niet zetmeelrijke groenten per dag (19). Een review van vijf studies vond echter weer geen verband tussen het eten van extra fruit en groenten en gewichtsverlies. Zetmeelrijke groenten zoals maïs, erwten en aardappelen lijken te zijn gelinkt aan gewichtstoename, in plaats van gewichtsverlies (20).
Kortom: Het verhogen van de dagelijkse inname van groenten, vooral de varianten zonder zetmeel, kunnen gewichtstoename voorkomen en gewichtsverlies bevorderen.
Groenten kunnen gunstig zijn voor je bloedsuikerspiegel
Diëten met veel groenten zijn gelinkt aan een lager risico op type 2 diabetes. Dit kan komen door het hoge vezelgehalte. Vezels kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen en insulinegevoeligheid verbeteren, wat beide kan zorgen voor een lager risico op type 2 diabetes (21, 22). Groenten bevatten grote hoeveelheden antioxidanten en gunstige plantenstoffen. Hiervan wordt gesteld dat ze de oxidatieve stress kunnen verminderen die voorkomt dat suiker goed de cellen binnendringt (23, 24). Verschillende grote reviews zijn verricht naar dit onderwerp, met een totaal van meer dan 400.000 deelnemers gedurende vier tot 23 jaar. De meeste linken elke 106 gram groenten per dag aan 2 tot 14 procent lager risico op type 2 diabetes (25, 26, 27). Bovendien werd bij een grote review uitgewezen dat de effecten waren te zien bij innames van 212-318 gram groenten per dag, maar dat er geen extra voordelen bij grotere porties kwamen kijken (27). Een review vergeleek het risico op de ontwikkeling van diabetes onder mensen die het meeste aten en degenen die het minste van bepaalde groentesoorten aten. Ze concludeerden dat degenen die de meeste kruisbloemige groenten aten, zoals broccoli, boerenkool en bloemkool 7 procent minder risico konden hebben op type 2 diabetes. Degenen die de meeste gele groenten aten hadden tot 18 procent lager risico, terwijl degenen die het meeste groene bladgroen aten tot 28 procent minder risico hadden (21). Studies naar dit onderwerp zijn echter voornamelijk observationeel, wat het lastig maakt om te stellen dat de groenten daadwerkelijk de oorzaak zijn van het lagere risico op type 2 diabetes.
Kortom: Het eten van meer groenten kan je risico op type 2 diabetes verlagen, alhoewel de meeste studies observationeel zijn. Groen bladgroen lijkt het meest effectief te zijn.
Ze kunnen het risico op bepaalde vormen van kanker verlagen
Iedere dag veel groenten eten kan je risico op bepaalde vormen van kanker verminderen, wat kan komen door de vezels. Sommige studies zagen een link tussen een hogere vezelinname en een lager risico op darmkanker (28, 29, 30). Groenten kunnen het risico op andere vormen van kanker eveneens verlagen. Een review linkte iedere dagelijkse portie groenten aan 50 procent lager risico op mondkanker. Helaas was het volume of gewicht per portie niet gespecificeerd (31). Een andere review zag dat rokers die de meeste hoeveelheid groenten aten 8 procent lager risico hadden op longkanker, vergeleken met degenen die de minste hoeveelheid groenten aten. De onderzoekers zagen dat 300 gram groenten per dag de meeste voordelen kan bieden. Weinig extra voordelen werden gezien bij hogere innames (32). De meeste studies naar dit onderwerp zijn observationeel, wat het lastig maakt om duidelijke conclusies te trekken wat betreft de exacte rol van groenten in de preventie van kanker.
Kortom: Het dagelijks eten van genoeg groenten kan het risico op bepaalde vormen van kanker verlagen, alhoewel de meeste studies observationeel van aard zijn.
Hoe moet je je groenten eten?
Groenten kunnen worden aangeschaft en geconsumeerd op allerlei verschillende manieren. Daardoor bestaan er discussies over welke het gezondste zijn. De meesten zien verse groenten als het meest vers. De voedingswaarde gaat echter direct achteruit na de oogst en tijdens de opslag (33, 34, 35). De meeste verse groenten in de supermarkt worden geplukt voordat deze echt rijp zijn, om bederf tijdens het transport tegen te gaan. Ingevroren groenten worden daarentegen geplukt wanneer ze het rijpst en meest voedzaam zijn. Ze kunnen echter 10-80 procent van de voedingsstoffen verliezen tijdens het blancheren, een proces waarbij groenten gedurende een korte periode worden verhit voordat ze worden ingevroren (33, 36). In het algemeen is er volgens onderzoeken weinig verschil tussen verse en ingevroren groenten. Desalniettemin zullen verse groenten uit je eigen tuin of van een lokale boer de meeste voedingsstoffen bevatten (37, 38). Bij ingeblikte groenten kan de verhitting tijdens het verwerkingsproces bepaalde voedingsstoffen ook doen dalen (39, 40). Daarbij bevatten ze vaak zout of toegevoegd suiker. Ze kunnen ook sporen van BPA bevatten, chemicaliën gelinkt aan verminderde vruchtbaarheid, hartziekte en type 2 diabetes(41, 42, 43, 44). Juicing is ook een populaire en makkelijke manier geworden om groenten toe te voegen in je voedingspatroon. Hierbij worden echter wel veel vezels verwijderd die belangrijk zijn voor je gezondheid. Studies laten ook zien dat antioxidanten die van nature verbonden zijn aan vezels eveneens verloren gaan bij het maken van de sap (45, 46, 47). Om deze redenen gaat meestal de voorkeur uit naar verse of ingevroren groenten, ten opzichte van de ingeblikte of sapvarianten.
Kortom: Groenten zijn het meest voedzaam wanneer ze als geheel worden geconsumeerd. Verse groenten uit de tuin of van een lokale boer zijn het beste, maar die uit de winkel of uit de vriezer komen op de tweede plek.
Tot slot
Groenten bevatten een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen. Bovendien zijn ze gelinkt aan een lager risico op veel ziektes, waaronder diabetes, hartziekte en bepaalde vormen van kanker. Het dagelijks eten van voldoende groenten kan zelfs vroegtijdig sterven helpen voorkomen. Wat betreft het aantal porties groenten dat je moet eten worden volgens de onderzoeken de beste voordelen gezien wanneer mensen 3-4 porties per dag eten. Je kunt groenten in allerlei vormen verkrijgen, namelijk uit de winkel, ingevroren, ingeblikt of als sap. De vers geplukte en rijpe groenten blijven de beste keuze. Voor zeventien creatieve manieren om meer groenten te eten kun je dit artikel lezen (met toestemming vertaald).
