Vitamine D is een essentiële voedingsstof die ons lichaam nodig heeft om gezond te blijven en ziekten te bestrijden. We weten dat het lichaam vitamine D aanmaakt bij blootstelling aan zonlicht, maar hoeveel vitamine D kan ons lichaam precies aanmaken? In dit artikel bespreken we hoeveel vitamine D on lichaam uit zonlicht aanmaakt.
Hoeveel Internationale Eenheden (IE) vitamine D je lichaam aanmaakt door blootstelling aan de zon hangt af van verschillende factoren, waaronder de intensiteit van de zonnestralen, de tijd van de dag, de breedtegraad waar je je bevindt, de mate van luchtvervuiling en de kleur van je huid.
Wetenschappers hebben vastgesteld dat volwassenen in de zomer en de lente, met 22% onbedekte huid, 1000 IE vitamine D synthetiseren in 10-15 min blootstelling aan de zon (1). Dit geldt voor mensen met een lichte huidskleur die blootgesteld worden aan de zon in de middaguren wanneer de zon op zijn hoogst staat. Een andere Britse studie noemde dat na 13 minuten zomerse blootstelling aan de zon op 35% van het huidoppervlak een persoon voldoende vitamine D aanmaakt (2).
Volgens de bevindingen van een ander onderzoek zorgde blootstelling aan de zon gedurende dertig minuten midden op de dag in de zomer in Oslo, Noorwegen, voor een aanmaak van 10.000-20.000 internationale eenheden vitamine D (3).
Op het middaguur, wanneer de zon het hoogst staat, zijn de UVB-stralen het sterkst. Je hoeft dus minder tijd in de zon door te brengen om voldoende vitamine D binnen te krijgen (4). Veel studies tonen ook aan dat het middaguur de beste tijd is voor het lichaam om vitamine D aan te maken (5). Met name tussen 11u – 14u wordt aanbevolen (6). Midden op de dag in de zon doorbrengen is niet alleen effectiever, maar mogelijk ook veiliger dan later op de dag. Uit één onderzoek bleek dat ‘s middags in de zon zijn de kans op gevaarlijke huidkanker kan vergroten (7).
Mensen met een donkere huidskleur hebben over het algemeen meer blootstelling aan de zon nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken, vanwege de hogere hoeveelheid melanine in hun huid, dat de opname van zonlicht belemmert. Studies zeggen dat mensen met een donkere huid soms 30 minuten tot drie uur langer nodig hebben dan mensen met een lichtere huid om voldoende vitamine D binnen te krijgen (8).
Bij mensen die verder van de evenaar wonen maakt hun huid minder vitamine D aan. De ozonlaag houdt op deze breedte- en lengtegraden de schadelijke ultraviolette straling van de zon beter tegen. Wie verder van de evenaar woont, moet dus langer in de zon blijven om voldoende vitamine D aan te maken (9). In de maanden oktober en maart hebben de Noren geen natuurlijke manier om vitamine D aan te maken (10). Dit is de tijd van het jaar waarin het verstandig is om vitamine D te suppleren.
Om voldoende vitamine D aan te maken is het belangrijk dat een groot oppervlak van de huid blootgesteld wordt aan de zon. Dit betekent dat hoe meer huid er wordt blootgesteld, hoe meer vitamine D er geproduceerd kan worden. Bij veel mensen blijft de blootstelling beperkt tot het gezicht, armen en benen, maar vergeten de rug en/of de buik.
Slotwoord
Vitamine D is essentieel voor een goede gezondheid. Hoewel aan een deel van de vitamine D-behoefte van ons lichaam kan worden voldaan met bepaalde voedingsmiddelen, is zonlicht de meest efficiënte manier om de nodige hoeveelheden vitamine D binnen te krijgen. Het is belangrijk om rekening te houden met het beste tijdstip waarop je lichaam in de lente en zomer vitamine D aan te maken. In de herfst en winter is het aan te raden om vitamine D via suppletie tot je te nemen.
Bronnen:
- Religi A, Backes C, Chatelan A, et al. Estimation of exposure durations for vitamin D production and sunburn risk in Switzerland. J Expo Sci Environ Epidemiol. 2019;29(6):742-752.
- Rhodes LE, Webb AR, Fraser HI, et al. Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(Oh)D levels at UK latitudes. J Invest Dermatol. 2010;130(5):1411-1418.
- Cicarma E, Porojnicu AC, Lagunova Z, Dahlback A, Juzeniene A, Moan J. Sun and sun beds: inducers of vitamin D and skin cancer. Anticancer Res. 2009;29(9):3495-3500.
- Alshahrani FM, Almalki MH, Aljohani N, Alzahrani A, Alsaleh Y, Holick MF. Vitamin d: light side and best time of sunshine in riyadh, saudi arabia. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):177-180.
- Moan J, Dahlback A, Porojnicu AC. At what time should one go out in the sun? Adv Exp Med Biol. 2008;624:86-88.
- Vitamin d: biology, actions, and clinical implications. Osteoporosis. Published online January 1, 2013:283-328.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):51-108.
- Brustad M, Edvardsen K, Wilsgaard T, Engelsen O, Aksnes L, Lund E. Seasonality of UV-radiation and vitamin D status at 69 degrees north. Photochem Photobiol Sci. 2007;6(8):903-908.
