Hoeveel vitamine D moet je binnenkrijgen voor een optimale gezondheid?

de-zonVitamine D is absoluut essentieel voor een goede gezondheid. Het staat ook bekend als ‘de zonvitamine’, want het wordt in je huid aangemaakt als je die aan de zon blootstelt. Desondanks is vitamine D-gebrek één van de meest voorkomende voedingsstoftekorten ter wereld. Tot wel 42% van de volwassenen in de VS heeft een laag vitamine D-niveau, wat gezondheidsproblemen kan opleveren (1, 2, 3, 4, 5). Vitamine D is vooral belangrijk voor de botgezondheid en de werking van het immuunsysteem. Dit artikel bespreekt hoeveel vitamine D je nodig hebt.

Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die als een steroïde hormoon fungeert in het lichaam. Er zijn twee vormen van vitamine D die in voedsel zitten:

  • Vitamine D2 (ergocalciferol): wordt in sommige paddenstoelen gevonden.
  • Vitamine D3 (cholecalciferol): wordt gevonden in vette vis, visolie en eierdooiers.

D3 is de krachtigste van de twee, het zorgt voor een bijna twee maal zo grote verhoging van het vitamine D-gehalte in het bloed als D2 (6, 7). Grote hoeveelheden vitamine D kunnen ook door de huid worden aangemaakt als die aan UV-stralen uit zonlicht wordt blootgesteld. Als er teveel vitamine D wordt aangemaakt wordt het in je lichaamsvet opgeslagen voor later gebruik. Elke cel in je lichaam heeft een receptor voor vitamine D. Deze vitamine is betrokken bij vele processen, waaronder botgezondheid, immuunsysteemfunctie en bescherming tegen kanker (8, 9, 10, 11).

Kortom: Vitamine D werkt als een steroïde hormoon in je lichaam. Er zijn twee vormen te vinden in voeding, D2 en D3. Het kan ook in de huid worden aangemaakt als die aan zonlicht wordt blootgesteld.

Hoe vaak komt vitamine D-gebrek voor?
Vitamine D-gebrek is overal in de wereld een probleem. Het komt echter vooral voor bij jonge vrouwen, kleine kinderen, ouderen en mensen met een donkere huid (12, 13). Ongeveer 42% van de mensen in de VS heeft een tekort aan vitamine D. Dit percentage stijgt echter tot 82% bij zwarte mensen en 70% bij Hispanics (Latijns-Amerikaanse mensen) (5). Als je het hele jaar door sterk zonlicht tot je beschikking hebt, kan nu en dan blootstelling daaraan genoeg zijn om de benodigde hoeveelheid vitamine D binnen te krijgen. Maar als je verder noordelijk of zuidelijk van de evenaar woont, kunnen je vitamine D-waardes schommelingen vertonen, afhankelijk van het seizoen. ’s Winters kan het gehalte afnemen vanwege te weinig zonlicht (14, 15, 16). In dat geval moet je op je voeding (of supplementen) vertrouwen voor vitamine D, en op de ‘s zomers opgeslagen vitamine D in je lichaamsvet (15).

Bij volwassenen kan een vitamine D-gebrek (17, 18, 19):

  • Spierzwakte veroorzaken;
  • Botverlies verergeren;
  • De weerstand verlagen en het risico op auto-immuunziektes verhogen;
  • Depressie veroorzaken;
  • Het risico op botbreuken verhogen.

Bij kinderen kan een ernstig vitamine D-gebrek groeiachterstand veroorzaken en  rachitis, een ziekte waarbij de botten zacht worden. Bovendien is vitamine D-gebrek in verband gebracht met verscheidene soorten kanker, diabetes type 1, multiple sclerose, hoge bloeddruk en schildklierproblemen (17, 20).

Kortom: Vitamine D-gebrek komt wereldwijd heel vaak voor, maar bij bepaalde bevolkingsgroepen meer dan bij andere. Een tekort aan vitamine D is ook in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen.

Hoeveel vitamine D moet je innemen?
Hoeveel vitamine D je nodig hebt hangt af van veel factoren. Onder andere leeftijd, huidskleur, lengtegraad, seizoen, blootstelling aan de zon, kleding en meer. Het Institute of Medicine in de VS geeft aan dat een gemiddelde dagelijkse inname van 400-800 IE, ofwel 10-20 microgram, genoeg is oor 97,5% van de mensen (21, 22). Maar uit sommige studies blijkt dat de dagelijkse inname veel hoger dient te zijn als je niet aan de zon wordt blootgesteld. Afhankelijk van wie je het vraagt, worden bloedwaardes boven de 20 ng/ml of 30 ng/ml als ‘voldoende’ beschouwd. Volgens één onderzoek op gezonde mensen bleek dat een dagelijkse inname van 1120-1680 IE nodig was om het niveau in het bloed op peil te houden (23). In hetzelfde onderzoek hadden mensen met een vitamine D-gebrek 5000 IE nodig om een bloedwaarde te halen van 30 ng/ml. Uit onderzoeken op postmenopauzale vrouwen met vitamine D-gehaltes onder de 20 ng/ml bleek dat inname van 800-2000 IE het gehalte in het bloed tot boven de 30 ng/ml liet toenemen (24, 25). Mensen met overgewicht of obesitas kunnen ook meer vitamine D nodig hebben (26, 27). Alles bij elkaar genomen zou een dagelijkse vitamine D-inname van 1000-4000 IE, ofwel 25-100 microgram, genoeg moeten zijn om te zorgen voor een optimaal niveau bij de meeste mensen. 4000 IE is de veilige bovengrens volgens het Institute of Medicine (IOM). Zorg ervoor dat je niet meer dan dat inneemt zonder een gezondheidsdeskundige te raadplegen.

Kortom: De aanbevolen hoeveelheid vitamine D is 400-800 IE per dag, of 10-20 mcg. Sommige studies raden echter een hogere dagelijkse inname aan van 1000-4000 (25-100 mcg) om een optimaal niveau te handhaven.

Wat is het optimale niveau van vitamine D in het bloed?
Bloedniveaus van vitamine D worden vastgesteld door het meten van 25(OH)D in het bloed. Dit is de opslagvorm van vitamine D in het lichaam (28). Maar er is wel enige discussie over de definitie van optimale bloedwaardes. Het IOM en de Nordic Nutrition Council baseren hun aanbevelingen op de volgende bloedwaardes (18, 21):

  • Voldoende: 25(OH)D ≥ 20 ng/ml (≥ 50 nmol/l).
  • Onvoldoende: 25(OH)D <20 ng/ml (<50 nmol/l).
  • Gebrek: 25(OH)D < 12 ng/ml (< 25 nmol/l).

Deze organisaties beweren dat bloedwaardes van boven de 20 ng/ml voor meer dan 97,5% van de bevolking voldoende zijn. Een commissie van de IOM kon geen verband vinden tussen hogere bloedwaardes en enige toegevoegde waarde voor de gezondheid (21). Andere deskundigen, waaronder de Endocrine Society (vereniging voor endocrinologie in de VS), raden echter aan om hogere bloedwaardes aan te houden, dichter bij 30 ng/ml (75 nmol/l) (17, 29, 30, 31).

Kortom: Het vitamine D-gehalte wordt meestal als voldoende beschouwd als het boven de 20 ng/ml (50 nmol/l) ligt. Sommige deskundigen beweren echter dat waardes van boven de 30 ng/ml (75 nmol/l) beter zijn.

Wat zijn de belangrijkste bronnen van vitamine D?

Je kunt vitamine D halen uit:

  • Zonlicht
  • Voeding die vitamine D bevat
  • Supplementen

Meestal is de vitamine D-inname heel laag, omdat er maar weinig voedingsmiddelen zijn waar een behoorlijke hoeveelheid in zit (32). Het zit onder meer in vette vis zoals zalm en in visolie. Eierdooiers bevatten ook kleine hoeveelheden en in sommige landen zijn melk en ontbijtgranen met vitamine D verrijkt (33). Maar supplementen zijn bijna overal verkrijgbaar en op internet is er ook een grote keuze aan goede vitamine D3-supplementen. Kies wel altijd voor natuurlijke vitamine D uit schapenwol, oftewel lanoline.

Kortom: De belangrijkste bronnen van vitamine D zijn zonlicht, vette vis, eierdooiers, visolie, verrijkte voeding en supplementen.

Kunnen we uit alleen zonlicht genoeg vitamine D halen?
Blootstelling aan zomers zonlicht is de beste manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen. De hoeveelheid zonlicht die nodig is hangt er echter vanaf. Ouderen en donkere mensen produceren minder vitamine D in de huid. De geografische plek en het seizoen zijn heel belangrijk, want vitamine D kan niet het hele jaar door aangemaakt worden in landen die ver van de evenaar liggen. Zelfs als de zon schijnt, wil dat nog niet zeggen dat het zonlicht sterk genoeg is om vitamine D te produceren. Hier een paar feiten over vitamine D-aanmaak in de zon:

  • In de meer dan 70 landen die noordelijk van de 35e breedtegraad liggen, wordt geen vitamine D aangemaakt in de wintermaanden (34, 35).
  • Verder naar het noorden, in landen als Noorwegen (69°N), wordt van oktober tot maart geen vitamine D aangemaakt (36).
  • Factoren zoals kleding, het weer, vervuiling, gebruik van zonnebrandmiddelen, gewicht en genen kunnen het vermogen van het lichaam om vitamine D te produceren ook beïnvloeden.

In sterk zonlicht is het meestal voldoende om de armen en benen tussen 10.00 en 15.00 uur 5 tot 30 minuten aan de zon bloot te stellen, om zo aan de dagelijkse vereiste hoeveelheid te komen voor mensen met een lichte huid. Mensen met een donkerdere huid moeten misschien een iets langere tijd nemen (22). Eén studie toonde aan dat een uitgebreide blootstelling aan de zon in de zomer genoeg was om verzekerd te zijn van prima vitamine D-gehaltes in de winter, ongeacht de vitamine D-inname (37).

Kortom: De benodigde hoeveelheid vitamine D kan worden gehaald door alleen in de zomer veel zon te krijgen. Gedurende de winter, en voor diegenen die ver van de evenaar wonen, kunnen supplementen nodig zijn.

Hoeveel is te veel?
Informatie over vitamine D-overdosering is achterhaald en vergiftiging is extreem zeldzaam. Dat staat in verband met gevaarlijk hoge hoeveelheden calcium en fosfaten in het bloed, samen met lage gehaltes aan bijschildklierhormonen. Het komt normaal gesproken alleen voor bij mensen die langere tijd – per ongeluk of met opzet – extreem hoge doseringen vitamine D hebben genomen, zoals 50.000 – 1 miljoen IE per dag, maandenlang (38, 39). De bovengrens van inname zonder schade is vastgesteld op 4000 IE per dag, ofwel 100 microgram (40). Uit een onderzoek met 17.000 mensen die verschillende doses vitamine D innamen, tot wel 20.000 IE per dag, bleek dat zich geen enkel teken van vergiftiging voordeed. Hun bloedwaardes waren nog steeds lager dan de normale bovenste grens, die ligt op 100 ng/ml, of 250 nmol/l (26). Het is ook niet mogelijk om een overdosis vitamine D uit zonlicht te krijgen. Onthoud dat hoge doseringen zeer waarschijnlijk geen schade of vergiftiging kunnen veroorzaken, hoewel ze wel totaal onnodig zijn.

Kortom: De aanbevolen bovengrens van vitamine D-inname is 4000 IE per dag. Maar zelfs hogere doseringen blijken volgens sommige onderzoeken nog veilig te zijn.

Om over na te denken
Vitamine D is essentieel voor de gezondheid van de botten en veel andere aspecten van de gezondheid. Een tekort komt enorm veel voor en dat kan ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben bij veel mensen. Als je overweegt om meer vitamine D aan je voeding toe te voegen, houd dan rekening met het volgende:

  • Als je ergens woont waar het hele jaar door de zon schijnt, heb je waarschijnlijk geen extra vitamine D nodig zolang je zorgt voor voldoende blootstelling aan de zon.
  • Als je geen toegang tot voldoende zonlicht hebt, dan zou een vitamine D3-supplement met 1000-4000 IE (25-100 mcg) genoeg moeten zijn voor de meeste mensen.
  • De enige manier om te weten te komen of je een vitamine D supplement nodig hebt, is door het laten meten van je bloedwaardes.

Het komt er uiteindelijk op neer dat vitamine D zeer belangrijk is. Het opheffen van een tekort is simpel, goedkoop en kan enorme voordelen bieden voor de gezondheid (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

12 gedachten over “Hoeveel vitamine D moet je binnenkrijgen voor een optimale gezondheid?”

  1. gefermenteerde levertraan bevat vit D in de juiste verhouding tot vit A.
    bij teveel D komt er een tekort aan vit A.

    • Let er wel op dat het D3 is. De gefermenteerde levertraan die ik ken is helaas D2 en dat betekent dat deze er kunstmatig aan is toegevoegd.

    • Hoezo vitamine A tekort? De meeste mensen hebben een chronisch tekort aan vitamine D en niet aan A, waarom zouden ze bij suppletie met D dan op een A tekort afstevenen? Vitamine A kun je makkelijk bijvullen door af en toe wat kwalitatief goede lever te eten, daar hoef je echt geen levertraan voor bij te slikken.

  2. Goed verhaal.
    Zelf gebruik ik nu al zeker 5 jaar 6-8 tabletjes per dag (Hema). Hoe is dat gekomen?
    (Ik ben 72 jaar en weet sedert eind 2009 dat ik fors uitgezaaide borstkanker heb.)

    Ong. 5 jaar geleden gaf de biochemicus van Meander een lezing over vitaminen/mineralen bij het Toon Hermanshuis Amersfoort. Hij benadrukte daarbij ook sterk het belang van Vit.D, zeker omdat chemopatiënten niet in de zon mogen en veel binnen zitten.
    Maar wat voor mij opeens extra interessant was wat hij vertelde over een bewezen onderzoek in vitro, waarbij bleek dat voldoende Vit.D tot 80% reductie kon geven op uitzaaiingen in de longen. De farmacie is niet geïnteresseerd in verder onderzoek omdat het middel te goedkoop is. Maar ook is het ethisch niet haalbaar, omdat je geen mensen 5 jaar in de schaduw of alleen in de zon kunt zetten.
    Ik heb uitgezaaide BK en dat zat toen ook in de longen. Sedertdien slik ik dagelijks Vit.D (Naast nog veel meer orthomoleculaire preparaten)en mijn longen zijn nog steeds helemaal schoon.
    Natuurlijk zegt mijn oncoloog dat het door de chemo komt en ik zeg dan dat ik denk dat het synergetisch kon werken. Het is natuurlijk niet te bewijzen, maar ik blijf het een boeiend resultaat vinden.

  3. Blijft inderdaad een boeiend verhaal. Vitamine A erbij innemen is belangrijk. Ik las ergens ook iets over het feit dat – zeker weet ik het niet meer – het belangrijk is dat vitamine K2 (???) dan ook wordt ingenomen. Ben helaas vergeten hoe dat in elkaar steekt. Kun jij, Juglen, hierop enig licht werpen? Alvast mijn dank.

  4. Door gebruik van Prednison, medicatie voor suikerziekte, tegen schildklierafwijkingen en epilepsie bv, gaat het systeempje kapot dat Vit D kan maken mbv de zon! Ik had op mijn 41ste al broze botten en dat terwijl ik dagelijks uren buiten was. Ik krijg al jaren (ben nu 47 jaar) Vit D als medicijn, en mijn botten zijn weer normaal. Ook heb ik jaren Fosamax geslikt om ze weer goed te krijgen!!! Dus ga aub naar de HA en vraag om een bloedonderzoek als je een van deze medicijnen slikt!

  5. Er wordt hier zon genoemd om vitamine D3 aan te laten maken door middel van UV-B straling.
    Heb gelezen dat de stand van de zon en reflectie in bovenluchtlagen niet altijd UV-B straling op het aardoppervlak (waar we leven) kan komen.
    De regel hierin zou kunnen zijn: als je schaduw net zo lang of korter is dan je lengte, dan komt er UV-B straling op je huid.
    Dit houdt in dat er vanaf ongeveer halverwege mei tot halverwege september UV-B straling op je huid kan komen waardoor er vitamine D3 aangemaakt kan worden.
    Buiten deze tijd en men kan in betrefffende periode geen half uur zon pakken dat men dan aanvulling uit andere bron nodig heeft.

  6. precies zoals vroeger thuis al werd gezegd…. gewoon Vit.D3 in de maanden met de r er in….heel eenvoudig!

  7. De Nederlandse norm ligt lager dan in bv. Nieuw Zeeland. Dit is op een congres over vitamine D besproken Ik weet de aanbevolen bloedwaarden niet meer helaas. Ook laaggemiddelde laboratoriumwaarden die binnen de Nederlandse norm vallen, kunnen gepaard gaan met allerlei klachten, zoals winterdepressie. Ophogen van de bloedwaarden doet de klachten verdwijnen

  8. Ik hou het gewoon bij de 3000iu die ik per dag neem, voel me sindsdien topfit, nooit moe, ziek etc. Echt een goede vitamine voor alles.

Reacties zijn gesloten.