Is een graanvrij dieet gezond? Alles wat je moet weten

Granen zijn een hoofdbestanddeel in de meeste traditionele voedingspatronen, maar een groeiend aantal mensen schrapt deze voedingsgroep. Sommigen doen dat vanwege allergieën of intoleranties, terwijl anderen voor een graanvrij dieet kiezen in een poging om gewicht te verliezen of hun gezondheid te verbeteren. Deze manier van eten zou verschillende gezondheidsvoordelen bieden, van een betere spijsvertering tot minder ontstekingen en een lagere bloedsuikerspiegel. Het kan echter ook nadelen hebben, en voor sommigen kan het ongeschikt zijn. Dit artikel werpt een kritische blik op een graanvrij dieet, inclusief de voordelen en mogelijke nadelen.

Wat is een graanvrij dieet?
In een graanvrij dieet laat je alle granen weg, evenals voedingsmiddelen die van granen afkomstig zijn. Dit omvat glutenbevattende granen zoals:

  • tarwe
  • spelt
  • gerst
  • rogge
  • triticale

Hieronder vallen ook glutenvrije producten, zoals:

  • gedroogde maïs
  • gierst
  • rijst
  • sorghum
  • haver

Gedroogde maïs wordt beschouwd als een graansoort, in tegenstelling tot verse maïs die als een zetmeelhoudende groente wordt beschouwd. Daarom worden voedingsmiddelen op basis van maïsmeel ook vermeden. Bovendien kunnen sommige mensen ervoor kiezen om van granen afgeleide ingrediënten, zoals rijststroop of maïsstroop met een hoog fructosegehalte, uit te sluiten. Dit is echter geen strikte vereiste voor een dergelijk dieet.

Kortom: Bij een graanvrij dieet worden alle granen weggelaten, waaronder tarwe, spelt, gerst, rogge, gedroogde maïs, gierst, rijst en haver, evenals voedingsmiddelen – en soms zelfs ingrediënten – die van deze granen zijn gemaakt.

Hoe volg je een graanvrij voedingspatroon?
Om graanvrij te eten laat je alle granen weg, maar ook van granen afgeleide voedingsmiddelen zoals:

  • brood
  • pasta
  • muesli
  • havermout
  • rijstwafels
  • ontbijtgranen
  • gebak
  • koek

De meeste graanvrije diëten staan echter kleine hoeveelheden pseudogranen toe, zoals quinoa, amarant en boekweit. Pseudogranen kunnen op dezelfde manier worden bereid en gegeten als granen, maar technisch gezien worden ze niet als granen beschouwd. Een graanvrij dieet kan van nature weinig koolhydraten bevatten, maar dit is geen vereiste. Wie meer koolhydraten wil, kan ze halen uit fruit, peulvruchten en zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, pompoen en verse maïs. Er zijn geen beperkingen wat betreft voedingsmiddelen die niet op granen zijn gebaseerd. Daarom mag je zoveel vlees, vis, eieren, noten, zaden, suiker, vetten of zuivelproducten eten als je wilt – hoewel voorstanders van graanvrije diëten het eten van overmatig bewerkte voedingsmiddelen ontmoedigen.

Kortom: Graanvrije diëten sluiten alle granen en van granen afgeleide producten uit, maar staan kleine hoeveelheden pseudogranen toe. Ze kunnen zoveel fruit, groenten, vlees, eieren, zuivel, peulvruchten, noten, zaden, suiker en vet bevatten als je wilt.

Voordelen van een graanvrij dieet

Een graanvrij dieet kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

Kan helpen bij de behandeling van bepaalde gezondheidsaandoeningen
Een graanvrij dieet wordt meestal gevolgd door mensen met bepaalde auto-immuunziekten, en verschillende studies ondersteunen het gebruik ervan in deze gevallen. Coeliakie is bijvoorbeeld een auto-immuunziekte waaraan ongeveer 1% van de Westerse bevolking lijdt. De ziekte zorgt ervoor dat je lichaam gluten, een eiwit in tarwe, als een bedreiging ziet, waardoor je immuunsysteem overmatig actief wordt (1). Dit kan leiden tot darmontsteking, die op zijn beurt kan leiden tot ernstige tekorten aan voedingsstoffen en andere spijsverteringsproblemen. Mensen met coeliakie moeten alle glutenbevattende granen uit hun dieet weren (2, 3). Ook zijn sommige mensen allergisch voor tarwe; zij moeten alle voedsel vermijden dat tarwe bevat. Anderen kunnen intolerant zijn voor gluten of andere bestanddelen van granen, ook al hebben zij geen coeliakie of tarweallergie. (4). Mensen met een dergelijke glutengevoeligheid melden vaak symptomen als buikpijn, een opgeblazen gevoel, constipatie, diarree, eczeem, hoofdpijn of vermoeidheid bij het eten van granen en kunnen er baat bij hebben deze uit hun dieet te schrappen (5, 6, 7, 8). In een 6 weken durend onderzoek bij mensen met een inflammatoire darmziekte (IBD) tenslotte, verbeterde het volgen van een graanvrij dieet de symptomen bij 73% van de deelnemers (9).

Kan ontstekingen verminderen
Granen kunnen bijdragen tot ontstekingen, waarvan wordt aangenomen dat ze de hoofdoorzaak zijn van veel chronische ziekten. Sommige dier-, reageerbuis- en humane studies wijzen op een verband tussen de dagelijkse inname van tarwe of bewerkte granen en chronische ontsteking (10, 11, 12). Niet alle studies zijn het echter met elkaar eens (13). Het gebrek aan consensus kan worden verklaard door het type graan dat werd onderzocht. Zo kunnen geraffineerde granen ontstekingsverhogend werken, terwijl volle granen weinig effect lijken te hebben op ontstekingen, en deze in sommige gevallen zelfs kunnen verlagen (13, 14, 15, 16). Bovendien kan het schrappen van granen er bij sommige mensen toe leiden dat ze vanzelf meer fruit en groenten, of een grotere variatie daarvan gaan eten – wat kan helpen om ontstekingen te verminderen (17, 18, 19). Toch is het vermeldenswaard dat volle granen op zichzelf ontstekingsremmende voordelen kunnen bieden. Tenzij je coeliakie, tarweallergie of glutengevoeligheid hebt, hoef je granen waarschijnlijk niet helemaal te schrappen om ontstekingen succesvol te bestrijden (20).

Kan gewichtsverlies bevorderen
Een graanvrij dieet kan gewichtsverlies bevorderen, waarschijnlijk omdat het van nature verstoken is van bewerkte granen in calorierijk, voedselarm voedsel zoals wit brood, witte pasta, pizza, donuts, koekjes, en andere gebakken etenswaren. Bovendien kan het schrappen van een hele voedselgroep uit je dieet je totale dagelijkse calorie-inname verminderen, waardoor het calorietekort ontstaat dat nodig is om gewicht te verliezen. Maar onderzoek toont duidelijk aan dat je zult afvallen zolang je een calorietekort creëert – ongeacht of je dieet granen bevat. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het eten van volle granen gewichtsverlies kan bevorderen en je stofwisseling kan stimuleren (21, 22, 23, 24). Dus, alle granen uit je dieet schrappen is geen vereiste om gewicht te verliezen.

Kan de bloedsuikerspiegel verlagen
Granen zijn van nature rijk aan koolhydraten. Daarom kunnen graanrijke diëten een probleem vormen voor mensen die moeilijk tegen grote hoeveelheden koolhydraten kunnen, zoals mensen met diabetes of het metabool syndroom. Geraffineerde granen, zoals die in wit brood, witte pasta en veel andere bewerkte voedingsmiddelen zitten, zijn vooral problematisch omdat ze geen vezels bevatten. Hierdoor worden ze zeer snel verteerd, wat over het algemeen kort na de maaltijd een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt (25, 26). Aan de andere kant kunnen vezelrijke volle granen juist helpen bij het stabiliseren en voorkomen van pieken in de bloedsuikerspiegel. Kortom, alle granen schrappen is niet de enige manier om de bloedsuikerspiegel te verlagen (25, 27, 28).

Andere mogelijke voordelen
Een graanvrij dieet kan ook andere gezondheidsvoordelen bieden:

  • Kan de geestelijke gezondheid verbeteren. Studies koppelen glutenhoudende diëten aan angst, depressie, stemmingsstoornissen, ADHD, autisme, en schizofrenie. Het is momenteel echter absoluut niet duidelijk of granen deze stoornissen veroorzaken (29, 30).
  • Kan helpen de pijn te verlichten. Glutenvrije diëten kunnen helpen om bekkenpijn te verminderen bij vrouwen met endometriose, een aandoening waarbij het weefsel aan de binnenkant van de baarmoeder naar buiten groeit (8, 31).
  • Kan symptomen van fibromyalgie verminderen. Een glutenvrij dieet kan de wijdverspreide pijn van mensen met fibromyalgie helpen verminderen (32).

Ondanks veelbelovende voorlopige resultaten zijn meer studies nodig om deze effecten te bevestigen. Het is ook vermeldenswaard dat de meeste van deze studies alleen keken naar het effect van glutenbevattende granen. Er is geen bewijs dat het nodig is om alle granen uit je dieet te bannen om deze voordelen te bereiken.

Kortom: Een graanvrij dieet kan ontstekingen verminderen, helpen bij gewichtsverlies, en de spijsvertering en bloedsuikerspiegel verbeteren. Het kan ook de geestelijke gezondheid bevorderen en de pijn verlichten bij mensen met fibromyalgie of endometriose, maar meer onderzoek is nodig.

Mogelijke nadelen

Een graanvrij dieet kan ook bepaalde nadelen hebben.

Kan het risico op constipatie verhogen
Een dieet zonder granen, met name vezelrijke volle granen, kan je inname van vezels beperken. Onbewerkte granen zijn een bijzonder goede bron van onoplosbare vezels. Dit type vezel voegt bulk toe aan je ontlasting, waardoor voedsel gemakkelijker door je darmen gaat en je minder kans hebt op constipatie (33). Als je een graanvrij dieet volgt, probeer dan je inname van vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden te verhogen om dit risico te verlagen (34).

Kan inname van voedingsstoffen beperken
Volkoren granen zijn een goede bron van voedingsstoffen, met name vezels, B-vitamines, ijzer, magnesium, fosfor, mangaan en selenium (35, 36, 37). Anderzijds missen bewerkte granen, waarvan de zemelen en kiemen zijn verwijderd, het grootste deel van hun vezels, vitaminen, mineralen en andere heilzame plantaardige bestanddelen (38). Studies tonen aan dat het onnodig volgen van een graanvrij dieet je risico op tekorten aan voedingsstoffen kan verhogen, vooral in B-vitamines, ijzer en spoorelementen (39). Je kunt dit tot op zekere hoogte voorkomen door meer pseudograan te eten, zoals quinoa, amarant en boekweit, omdat deze veel dezelfde voedingsstoffen bevatten als volle granen (40, 41, 42). Daarnaast kan het verhogen van de inname van andere voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten, vlees, vis en eieren, helpen om de voedingsstoffen aan te vullen die niet langer door granen worden geleverd.

Kan onnodig beperkend zijn
Hoewel onderzoek de voordelen van het uitsluiten van specifieke granen uit het dieet van bepaalde mensen ondersteunt, ontbreekt bewijs over de voordelen van het uitsluiten van alle granen uit ieders dieet. Bovendien kunnen de meeste voordelen van een graanvrij dieet worden bereikt op manieren waarvoor niet een hele voedselgroep hoeft te worden weggelaten. Ook kan het uitsluiten van alle granen de variatie verminderen en je voedingspatroon onnodig beperkend maken. Dit kan deze manier van eten op de lange termijn minder houdbaar maken. Bovendien kan het onnodig demoniseren van granen onder het mom van gezondheid bij sommige mensen leiden tot orthorexia, een ziekelijke fixatie op gezonde voeding, (43).

Kortom: Een graanvrije voedingspatroon kan de inname van voedingsstoffen beperken, het risico op constipatie verhogen en moeilijk vol te houden zijn op de lange termijn. Het onnodig demoniseren van granen om zogenaamde gezondheidsredenen kan ook orthorectisch eetgedrag bevorderen.

Te eten voedsel
De volgende voedingscategorieën kunnen worden opgenomen in een graanvrij dieet:

  • Fruit. Alle soorten fruit zijn toegestaan, zowel vers, gedroogd als diepvriesfruit.
  • Groenten. Deze kunnen rauw, gekookt, of verwerkt in salades of soepen worden gegeten. Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, pompoen en verse maïs zijn goede, koolhydraatrijke alternatieven voor granen.
  • Eiwitrijke dierlijke producten. Deze categorie omvat vlees, vis, zeevruchten, eieren en zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt.
  • Eiwitrijk plantaardig voedsel. Peulvruchten, tofu, tempé, edamame, natto, sojamelk, sojayoghurt, en vleeswaren zonder graanbestanddelen kunnen worden gegeten in een graanvrij dieet.
  • Pseudo-granen. Hieronder vallen quinoa, boekweit en amarant.
  • Noten en zaden. Dit omvat alle soorten noten en zaden, alsmede notenpasta’s en meelsoorten die van noten of zaden zijn gemaakt.
  • Meel op basis van niet-graan en daarmee bereide voedingsmiddelen. Amandelmeel, lijnzaadmeel, kikkererwtenmeel, sojameel, rode linzenmeel en kokosmeel, alsmede noedels, brood en andere bakkerswaren die daarmee zijn bereid, zijn toegestaan.
  • Vetten. Deze omvatten olijfolie, boter, kokosolie en avocado-olie.

Je kunt er ook voor kiezen om marinades en saladedressings als toegevoegde vetten te gebruiken, evenals zoetstoffen zoals suiker, ahornsiroop of honing. Toch word je aangeraden om je te richten op volwaardige, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.

Kortom: Een graanvrij dieet staat de meeste andere voedingsmiddelen toe, zolang ze maar vrij zijn van granen. Dit omvat fruit, groenten, peulvruchten, vlees, vis, zeevruchten, eieren, zuivel, pseudo-granen, noten, zaden en meel zonder granen.

Te vermijden voedingsmiddelen
Graanvrije diëten sluiten over het algemeen de volgende voedselcategorieën uit:

  • De meeste bakwaren: brood op basis van granen, tortilla’s, taco’s, pizza, enz.
  • De meeste gebakjes: gebak, taart, donuts, koekjes, croissants, muffins, enz.
  • De meeste noedels: pasta, rijstnoedels, ramen noedels, udon noedels, enz.
  • Ontbijtgranen: muesli, havermout, room van tarwe, enz.
  • Meel op basis van granen: bloem voor alle doeleinden, graanmeel, maïsmeel en rijstmeel, alsook alle levensmiddelen die daarmee zijn bereid
  • Veel tussendoortjes: popcorn, crackers, mueslirepen, rijstcrackers, enz.
  • Bijgerechten op basis van granen: rijst, orzo, gierst, couscous, polenta, enz.
  • Vleesvervanger op basis van granen: seitan, enz.
  • Melkalternatieven op basis van granen: havermelk, rijstmelk, enz.

Vermijd ook alcoholische dranken op basis van granen, zoals bier, gin, whisky, sake en whisky, en voedingsmiddelen die ingrediënten bevatten die van granen zijn afgeleid, zoals rijststroop of maïssiroop.

Kortom: Een graanvrij dieet sluit alle voedingsmiddelen uit die granen bevatten. Het kan ook de inname beperken van alcoholische dranken op basis van granen of van voedingsmiddelen die ingrediënten bevatten die van granen zijn afgeleid.

Voorbeeld menu

Hier is een typisch 3-daags menu geschikt voor een graanvrij dieet.

Dag 1

  • Ontbijt: roerei van ei of tofu met veel groenten en zelfgemaakte aardappelkoekjes
  • Lunch: salade naar keuze met groenten, gekookte amarant, gerookte tofu of zalm, en een frambozenvinaigrette dressing
  • Diner: kokos-limoen curry met garnalen of gemarineerde tempé op een bedje van bloemkoolrijst

Dag 2

  • Ontbijt: smoothie met melk (of een plantaardig, graanvrij alternatief), diepvries-mango, lijnzaad, spinazie, en een optionele schep eiwitpoeder
  • Lunch: stevige pompoen-, wortel- en wittebonensoep met geroosterde cashewnoten
  • Diner: ovengebakken zoete aardappel met chili, verse maïs, sla, guacamole, en salsa

Dag 3

  • Ontbijt: mini-quiches met spinazie
  • Lunch: vlees- of groenteburger zonder broodje, met geroosterde paprika, hummus, avocado, en boekweitpastasalade
  • Diner: courgette met een Bolognesesaus van vlees of tofu, geroosterde pijnboompitten en Parmezaanse kaas of edelgistvlokken

Kortom: Een goed uitgebalanceerd graanvrij dieet kan een verscheidenheid aan fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten bevatten, evenals wat vlees, vis, zeevruchten, eieren en zuivel.

Makkelijke graanvrije snacks
Hier zijn een paar eenvoudige maar voedzame graanvrije ideeën voor tussendoortjes:

  • vers fruit met yoghurt
  • studentenhaver
  • chiapudding
  • lijnzaadcrackers met olijventapenade
  • smoothies
  • graanvrije noten- en fruitrepen
  • groentechips
  • groenten met hummus
  • zeewiersnacks
  • muffins van amandelmeel
  • appelchips
  • notenpasta- of fruitdip
  • zelfgemaakte ijslolly’s
  • kokos-dadel-noten-balletjes

Kortom: Er zijn veel tussendoortjes mogelijk bij een graanvrij dieet. De bovenstaande combinaties kunnen tussen de maaltijden door gegeten worden.

Om te onthouden
Hoewel het beperken van bepaalde granen gunstig kan zijn bij sommige gezondheidsproblemen, is het voor de meeste mensen niet nodig alle granen te schrappen en kan het zelfs schadelijk zijn voor de gezondheid. Bovendien kunnen de beweerde voordelen van een graanvrij dieet vaak worden bereikt zonder dat het nodig is om een hele voedselgroep uit je dieet te schrappen. Het is dus de moeite waard om te overwegen of dit dieet je meer voor- dan nadelen biedt voordat je het probeert (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:
Download nu tijdelijk gratis ons E-book Afvallen

Download nu tijdelijk gratis ons E-book Afvallen

Word lid van onze nieuwsbrief en ontvang gratis meer dan 100 wetenschappelijke tips om af te vallen!

Gelukt! Ga naar je inbox om het E-book te bekijken.