In Afvallen

Rijst is een van de meest geconsumeerde graansoorten ter wereld. Het bestaat voornamelijk uit snelle koolhydraten, die gelinkt zijn aan obesitas en chronische ziekte. In landen waar veel rijst wordt gegeten is echter weinig sprake van deze ziektes. Hoe zit het dan precies met rijst? Is het dieetvriendelijk of een dikmaker? In dit artikel wordt het uitgezocht.

Wat is rijst?
Rijst is een graan dat al duizenden jaren wordt verbouwd. Het is in veel landen basisvoeding en een van de meest gegeten graansoorten. Er zijn veel verschillende soorten, maar de verschillende witte rijstsoorten zijn het populairst, gevolgd door bruine rijst (1, 2). Om de verschillen beter te begrijpen beginnen we bij de basis. Alle volkoren granen bestaan uit drie belangrijke onderdelen (3):

  • Zemelen: Een ruwe en harde buitenkant die het zaad beschermt. Het bevat vezels, mineralen en antioxidanten.
  • Kiem: Een voedingsrijke kern met koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen, antioxidanten en andere plantenstoffen.
  • Endosperm: Dit is het grootste gedeelte van het graan. Het bestaat bijna helemaal uit koolhydraten (zetmeel) en een kleine hoeveelheid eiwitten.

De afbeelding bovenaan het artikel geeft weer hoe rode rijst, volkoren rijst en witte rijst eruit zien. Bruine rijst is een graan dat intact is en zowel zemelen als kiemen bevat. Hierdoor is het voedzaam en rijk aan vezels en antioxidanten. Bij witte rijst daarentegen zijn zowel de zemelen als de kiemen verwijderd, waarmee alle voedzame onderdelen eruit zijn gehaald. Dit wordt meestal gedaan om de smaak te verbeteren, de houdbaarheidsdatum te verlengen en de kookkwaliteiten te verbeteren (4). Het resultaat is dat witte rijst bijna geheel uit koolhydraten bestaat in de vorm van zetmeel, of lange ketens van glucose die bekend staan als amylose en amylopectine. Verschillende rijstsoorten bevatten een verschillende hoeveelheid zetmeel, wat hun structuur en verteerbaarheid beïnvloedt. Rijst die na het koken niet plakt bevat veel amylose, terwijl rijst die wel plakt veel amylopectine bevat. Door de verschillende variaties van het zetmeel samenstelling kunnen de verschillende rijstsoorten verschillende gezondheidseffecten met zich meebrengen.

Kortom: Rijst is de meest geconsumeerde graan ter wereld. Witte rijst is het populairst, gevolgd door bruine.

Bruine versus witte rijst
Aangezien bij bruine rijst niets is verwijderd bevat het meestal meer vezels, vitaminen en mineralen dan witte rijst. Het onderstaande tabel vergelijkt de voedingswaarde van 100 gram gekookte witte en bruine rijst (5, 6).

WitBruin
Calorieën130112
Koolhydraten29 gram24 gram
Vezels0 gram2 gram
Eiwitten2 gram2 gram
Vetten0 gram1 gram
Mangaan19% van de ADH55% van de ADH
Magnesium3% van de ADH11% van de ADH
Fosfor4% van de ADH8% van de ADH
Vitamine B63% van de ADH7% van de ADH
Selenium11% van de ADH14% van de ADH

Witte rijst bevat meer calorieën en bevat minder voedingsstoffen en vezels dan bruine rijst.

Kortom: Bruine rijst bevat meer vezels en voedingsstoffen dan witte rijst, die ontdaan is van veel voedzame onderdelen.

De effecten van rijst op gewichtsverlies zijn tegenstrijdig
Hoewel de effecten van bruine rijst op het gewichtsverlies redelijk gevestigd zijn, zijn die van witte rijst dat niet. Mensen die volkoren granen eten zoals rijst vallen eerder af dan mensen die dat niet doen en zij hebben een lager risico op gewichtstoename (7, 8). Dit kan komen door de vezels, voedingsstoffen en plantenstoffen in volkoren granen. Ze kunnen het verzadigingsgevoel verhogen en je helpen minder calorieën te eten (9). Bij een twaalfjarig onderzoek onder vrouwen werd gezien dat degenen met de hoogste vezelinname van volkoren granen bijna 50 procent minder kans hadden op veel gewichtstoename, vergeleken met degenen met de laagste inname ervan (7). Er wordt ook gesteld dat het eten van bruine rijst in plaats van witte rijst voor gewichtsverlies kan zorgen en betere vetwaarden in het bloed (10, 11). Bij witte rijst zijn de resultaten echter inconsistent. Talloze studies hebben aangetoond dat een voedingspatroon met veel geraffineerde granen zoals witte rijst gelinkt is aan gewichtstoename en obesitas (7, 12, 13). Tegelijkertijd hebben andere onderzoeken geen verband gevonden tussen witte rijst of de consumptie van geraffineerde granen en gewichtstoename of obesitas (14, 15). De consumptie van witte rijst is zelfs gelinkt aan een lager risico op gewichtstoename, vooral in landen waarin het basisvoeding is (16, 17, 18, 19, 20). Een onderzoek onder Koreaanse vrouwen met overgewicht toonde aan dat een dieet voor gewichtsverlies met dagelijks drie keer witte rijst of gemixte rijst (bruin en zwart) tot gewichtsverlies leidde. De gemengde rijst groep verloor 6.7 kilo gedurende zes weken, terwijl de witte rijst groep 5.4 kilo verloor (2). Beide varianten zijn dus geschikt binnen een afvaldieet. Desalniettemin heeft bruine rijst het voordeel dat het meer vezels en voedingsstoffen bevat dan witte rijst, waardoor dit een gezondere keuze is.

Kortom: Bruine rijst is gelinkt aan gewichtsverlies en betere vetwaarden in het bloed. De meeste studies hebben geen verband gevonden tussen witte rijst en gewichtsverandering en het is met gewichtsverlies gelinkt.

Rijst was de basis van een populair afvaldieet
Er was eens een populair afvaldieet gebaseerd op witte rijst genaamd het Rijstdieet. Het werd ontwikkeld in 1939 om patiënten met een hoge bloeddruk en nierziekte te behandelen (21). Het was een smaakloos en caloriearm dieet dat voornamelijk bestond uit witte rijst, fruit, fruitsap en suiker. Desalniettemin had het verrassende effecten op de gezondheid, doordat het voor gewichtsverlies zorgde en verlichting van de symptomen van nierziekte (22). Hierbij moet worden vermeld dat het om een zeer beperkt, vetarm en caloriearm dieet ging. Daarom zijn de resultaten niet van toepassing op het eten van rijst binnen een normaal dieet. Desalniettemin past rijst prima binnen afvaldieet wanneer de calorie inname onder controle is.

Kortom: Het Rijstdieet was een populair en beperkend caloriearm dieet dat werd ingezet om de bloeddruk te verlagen en de symptomen van nierziekte te verlichten.

Rijst is de basisvoeding in veel landen
Rijst is de basisvoeding voor meer dan de helft van de wereldbevolking, vooral in Aziatische landen als China, Japan, Korea en India. Dit zijn allemaal landen waarin, tot kort geleden, weinig overgewicht of obesitas heerste (23). Witte rijst is de voornaamste bron van koolhydraten in deze landen. Bij de Koreanen bestaat bijna 40 procent van de totale calorie inname uit rijst (24, 25). In deze landen wordt rijst ongeveer twintig keer per week en tot zes keer per dag gegeten (26, 27, 28). De rijstconsumptie lijkt binnen deze bevolkingen te beschermen tegen gewichtstoename en een hoge bloeddruk (16). Bij oudere Chinese mensen lijkt een voedingspatroon met veel rijst en groenten gewichtstoename, een grote tailleomvang en obesitas te helpen voorkomen (17). Dezelfde resultaten werden gevonden in een onderzoek onder 200 Iraanse mensen met overgewicht. Er was geen verband gevonden tussen de hoeveelheid rijst en de BMI of buikvet (14). Deze trend kan echter aan verandering onderhevig zijn, aangezien deze landen beïnvloed raken door het Westerse dieet. De hoeveelheid mensen met overgewicht en obesitas is in veel van deze landen in een rap tempo gestegen de afgelopen jaren (23). Een studie onder Iraanse adolescenten toonde aan dat degenen met de hoogste rijstinname kwalitatief het slechtste dieet hadden (29). Dit kan aangeven dat deze jongeren rijst combineren met voeding die oudere generaties niet aten, wat mogelijk voor gewichtstoename zorgt. Op dit moment lijkt het dat rijst een neutraal effect heeft, terwijl de gezondheidseffecten, positief of negatief, afhangen van het totale dieet. Het kan dus een dikmaker zijn binnen een ongezond voedingspatroon, maar ook helpen afvallen in combinatie met een gezond en uitgebalanceerd dieet.

Kortom: In Aziatische landen wordt rijst tot zes keer per dag gegeten. In deze landen lijkt het tegen gewichtstoename te beschermen.

Sommige soorten kunnen de bloedsuikerspiegel laten stijgen
De glycemische index (GI) is een maatstaf voor hoeveel en hoe snel voeding je bloedsuikerspiegel laat stijgen. Voeding met een hoge GI veroorzaakt snel een bloedsuikerspiegel en is gelinkt aan overeten en gewichtstoename (30, 31). Voeding met een lage GI zorgt daarentegen voor een geleidelijke verhoging van de bloedsuikerspiegel. Dit is vooral gunstig voor mensen met diabetes, aangezien deze de bloedsuikerspiegel en insulinewaarden onder controle houden (32, 33, 34, 35). Over het algemeen hebben volkoren granen een lagere GI dan geraffineerde granen. Dit is een van de redenen waarom diëten met volkoren granen gelinkt zijn aan 20-30 procent lager risico op het ontstaan van type 2 diabetes (36). Niet alle studies hebben echter een verband gezien tussen geraffineerde granen en risicofactoren voor type 2 diabetes (37). Aan de hand van het zetmeel samenstelling van rijst kan dit worden uitgelegd. Plakkerige rijst bevat meestal veel amylopectine, met een hoge GI. Het wordt daardoor snel verteerd en kan een bloedsuikerpiek veroorzaken. Niet plakkerige rijst bevat daarentegen veel amylose met een lage GI, wat de vertering van zetmeel vertraagt. Het kan zelfs resistent zetmeel bevatten, wat een gezonde vezelsoort is (38, 39). Dus ongeacht of rijst wit of bruin is, kan de GI van rijst relatief laag zijn (43) tot heel hoog (109) zijn, afhankelijk van de soort (14, 40). Bij een onderzoek in het Verenigd Koninkrijk werd de GI reactie van elf soorten rijst gemeten en werd ondervonden dat witte basmati rijst een lage GI had, terwijl andere bruine en witte varianten een middelmatige of hoge GI hadden (41). Als je diabetes hebt of snel bloedsuikerpieken krijgt, kun je het beste niet plakkerige rijst met veel amylose nemen om je bloedsuikerpieken in bedwang te houden.

Kortom: Rijst kan een relatief lage tot heel hoge GI hebben. Rijst die niet plakt heeft een lagere GI dan rijst die wel plakt.

Ieder voedingsmiddel kan een dikmaker zijn als je er te veel van eet
Net als met alles bij voeding gaat het allemaal om de hoeveelheid. Van rijst zelf wordt je niet direct dik, maar het gaat om de portiegrootte en algehele kwaliteit van je voedingspatroon. Studies hebben herhaaldelijk aangetoond dat het serveren van eten op een groter bord zorgt voor een verhoogde inname, ongeacht wat je eet of drinkt (42, 43). Dit heeft te maken met de perceptie van de portiegrootte. Grote porties verhogen de calorie inname aanzienlijk zonder dat mensen dat doorhebben. Doordat mensen niet doorhebben dat ze meer eten dan anders compenseren zij dit niet bij de volgende maaltijd (44). Een interessant onderzoek toonde aan dat deelnemers die niet wisten dat ze uit een kom aten die zichzelf bijvulde 73 procent meer soep aten dan degenen die uit een normale kom aten. Zij hadden niet door dat zij meer aten dan de anderen en voelden zich ook niet voller dan degenen die uit een normale kom aten (45). Onderzoeken die de effecten van de portiegrootte analyseerden hebben aangetoond dat het eten uit een kleinere rijstkom een effectieve manier is om de calorie inname, het lichaamsgewicht en de bloedsuikerspiegel te verlagen (46, 47, 48). Dus afhankelijk van de portiegrootte kan rijst helpen afvallen of doen aankomen.

Kortom: Bijna ieder voedingsmiddel kan voor overgewicht zorgen als je er te veel van eet. Het eten van voeding uit grote borden of kommen kan ongemerkt de calorie inname verhogen zonder dat mensen het gevoel hebben voller te zitten.

Tot slot
Rijst is van zichzelf geen dikmaker. Verschillende onderzoeken linken het aan gewichtsverlies en gewichtstoename. Van de twee verschillende soorten bestaat er geen vraag over het feit dat bruine rijst voedzamer is. Niet plakkerige rijst kan ook een betere keuze zijn voor mensen die gevoelig zijn voor bloedsuikerpieken of diabetici. Het komt allemaal neer op je portiegrootte en op een gezond en uitgebalanceerd dieet (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden:
Showing 8 comments
  • Gisela jansen
    Beantwoorden

    Ik ben blij dat ik toch positieve berichten hoor over rijst. Ikzelf ben enorm fan van de zwarte rijst. Masr ik was wat terughoudender geworden door al die berichten dat er arsenicum in rijst zou zitten… wat is daar nu van waar??

  • Janneke
    Beantwoorden

    Wat mijns inziens ook meespeelt dat je rijst wat rustiger eet en beter, korreltje voor korreltje, kauwt dan bijvoorbeeld macaroni of spaghetti, die je zo naar binnen kan slurpt. Ook niet voor niets dat mensen met een eetstoornis vaak moeite hebben met macaroni. Daarbij nog dat in Aziatisch landen met stokjes, de rijst in kleine beetjes naar binnen werken, er misschien meer de tijd ook voor nemen. Bij aardappels schijnt het zó te zijn dat gekookte, afgekoelde aardappels resistent starch bevatten. Weet niet of dat bij rijst ook het geval kan zijn.
    Vind de cijfers in de tekst overigens wat storend

    • Ramses Shaffy
      Beantwoorden

      inderdaad storend al die cijfers naar onderzoeken. Geen hond die dat aan klikt.
      het is al heel wat dat je dit lange verhaal leest.
      Verder gisteren op tv een programma over voeding en o.a rijst en zuurdesembrood. was erg interessant

      • evelyn
        Beantwoorden

        Ik klik die onderzoeken vaak wel aan, maar ik ben dan ook geen hond.

      • Denise Snel
        Beantwoorden

        Juist niet storend en erg professioneel deze cijfers. Je stijgt hiermee uit boven het zomaar neerzetten van een persoonlijke mening/visie. Ga zo door!

  • Fiona
    Beantwoorden

    Ik ben juist enorm blij met alle cijfertjes overal, en lees wel degelijk de onderzoeken. Iedereen kan onzin op het ineternet zetten! Fijn dat je de moeite neemt om je wetenschappelijk te verdiepen Juglen :) Pubmed bijvoorbeeld kan een doolhof zijn voor mensen die niet weten waar ze moeten zoeken!

  • Sanne
    Beantwoorden

    Ook ik ben ontzettend blij met de bronvermeldingen. Nog blijer ben ik met het feit dat je ze achteraan de zin zet en niet zoals sommigen middenin een zin, dat vind ik wel irritant namelijk.
    Ik vind de wetenschappelijke onderbouwingen erg interessant, maar ben niet goed in het uitzoeken ervan. Jouw bronvermeldingen zijn dus erg waardevol voor mij.
    En inderdaad, iedereen kan tegenwoordig allerlei lariekoek op internet verkopen, hoe storend is dat?!

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken