Er zijn gemengde meningen over snacken. Sommigen geloven dat het gezond is, terwijl anderen denken dat het je kan schaden en je kan doen aankomen. Hier is een gedetailleerde kijk op snacken en hoe het je gezondheid beïnvloedt.
Wat is snacken en waarom snacken mensen?
Tussendoortjes zijn eet- en drinkmomenten tussen de normale hoofdmaaltijden. De term “snacks” wordt vaak gebruikt voor bewerkte, calorierijke producten zoals chips en koekjes. Snacken betekent echter gewoon iets eten of drinken tussen de maaltijden door, ongeacht of het voedsel gezond is (1). Honger is de belangrijkste drijfveer achter snacken, maar factoren als locatie, sociale omgeving, tijdstip van de dag, en beschikbaarheid van voedsel dragen ook bij. Mensen snacken vaak als er iets lekkers in de buurt is – zelfs als ze geen honger hebben. In een studie werd aan mensen met obesitas of overgewicht gevraagd waarom zij ongezonde snacks kozen; het meest voorkomende antwoord was verleiding, gevolgd door honger en een laag energieniveau (2). Bovendien blijken zowel de wens om te snacken als de effecten van snacken op de gezondheid sterk individueel bepaald te zijn. Factoren die snacken beïnvloeden zijn onder meer leeftijd en overtuigingen over de vraag of deze gewoonte gezond is (3).
Kortom: Snacken is eten of drinken buiten de normale hoofdmaaltijden om. Redenen voor snacken zijn honger, beschikbaarheid van voedsel, en omgevings- en sociale signalen.
Stimuleert snacken je metabolisme?
Hoewel wordt gesuggereerd dat om de paar uur eten je metabolisme verhoogt, ondersteunt wetenschappelijk bewijs dit niet. Onderzoek wijst uit dat de maaltijdfrequentie geen significant effect heeft op hoeveel calorieën je verbrandt (4). In een studie bij mensen die een gelijk aantal calorieën in twee of zeven maaltijden per dag gebruikten, werd geen verschil in verbrande calorieën gevonden (5). In een andere studie vertoonden mensen met zwaarlijvigheid die gedurende 3 weken een dieet met zeer weinig calorieën volgden een vergelijkbare daling van de stofwisselingssnelheid, ongeacht of zij 800 calorieën aten als 1 of 5 maaltijden per dag (6). Toch bleek uit een onderzoek dat actieve jonge mannen die voor het slapengaan een eiwitrijke of koolhydraatrijke snack aten, de volgende ochtend een aanzienlijke verhoging van de stofwisselingssnelheid ondervonden (7).
Kortom: Om de paar uur snacken wordt vaak verondersteld de stofwisseling te verhogen. De meeste studies tonen echter aan dat de eetfrequentie weinig of geen effect heeft op het metabolisme.
Hoe snacken de eetlust en het gewicht beïnvloedt
Onderzoek naar de effecten van snacken op eetlust en gewicht heeft gemengde resultaten opgeleverd.
Effecten op de eetlust
Hoe snacken de eetlust en de voedselinname beïnvloedt, daarover is niet iedereen het eens. In een onderzoek werd gemeld dat snacks weliswaar kortstondig het hongergevoel stillen en een vol gevoel bevorderen, maar dat de calorieën niet worden gecompenseerd bij de volgende maaltijd. Dit resulteert in een verhoogde calorie-inname voor de dag (8). In een studie bijvoorbeeld aten mannen met overgewicht een snack van 200 calorieën 2 uur na het ontbijt, en aten uiteindelijk maar 100 calorieën minder bij de lunch (9). Dit betekent dat hun totale calorie-inname met ongeveer 100 calorieën is toegenomen. In een andere gecontroleerde studie aten magere mannen ofwel drie eiwitrijke, vetrijke of koolhydraatrijke snacks gedurende zes dagen (10). Hun hongergevoel en totale calorie-inname veranderde niet in vergelijking met de dagen waarop zij geen snacks aten, wat erop wijst dat de snacks een neutraal effect hadden (10). Studies hebben echter ook aangetoond dat snacken kan helpen het hongergevoel te verminderen (11, 12, 13). In één onderzoek hadden mannen die een eiwitrijke, vezelrijke snackreep aten lagere niveaus van het hongerhormoon ghreline en hogere niveaus van het verzadigingshormoon GLP-1. Ze namen ook gemiddeld 425 calorieën per dag minder in (12). Een andere studie bij 44 vrouwen met obesitas of overgewicht stelde vast dat een bedtijdsnack met veel eiwitten of koolhydraten leidde tot minder honger en een groter gevoel van volheid de volgende ochtend. De insulinespiegel was echter ook hoger (13). Op basis van deze uiteenlopende resultaten blijkt dat het effect van snacken op de eetlust afhangt van de persoon en het soort snack dat wordt genuttigd.
Effecten op het gewicht
Uit de meeste onderzoeken blijkt dat snacken tussen de maaltijden het gewicht niet beïnvloedt (14, 15). Toch suggereren een paar studies dat het eten van eiwitrijke, vezelrijke snacks kan helpen bij het afvallen (16, 17). Zo bleek uit een onderzoek bij 17 mensen met diabetes dat het eten van snacks met veel eiwitten en langzaam verteerbare koolhydraten leidde tot een gemiddeld gewichtsverlies van 1 kg binnen 4 weken (17). Anderzijds is uit sommige studies bij mensen met obesitas of een normaal gewicht gebleken dat snacken kan leiden tot trager gewichtsverlies of zelfs gewichtstoename (18, 19). In een studie verhoogden 36 magere mannen hun calorie-inname met 40% door tussen de maaltijden door overtollige calorieën als tussendoortjes te nuttigen. Zij zagen hun lever- en buikvet aanzienlijk toenemen (19). Sommige onderzoeken suggereren dat de timing van tussendoortjes van invloed kan zijn op gewichtsveranderingen. Een onderzoek bij 11 magere vrouwen toonde aan dat het eten van een snack van 190 calorieën om 23.00 uur de hoeveelheid vet die ze verbrandden aanzienlijk meer verminderde dan het eten van dezelfde snack om 10.00 uur ‘s morgens (20). De gemengde resultaten suggereren dat de gewichtsreacties op het eten van tussendoortjes waarschijnlijk variëren per persoon en per tijdstip van de dag.
Kortom: Gemengde studieresultaten impliceren dat de gewichts- en eetlustreacties op het eten van tussendoortjes verschillen per individu, alsook per tijdstip van de dag.
Effecten op de bloedsuikerspiegel
Hoewel veel mensen denken dat het nodig is om regelmatig te eten om de bloedsuikerspiegel gedurende de dag stabiel te houden, is dit niet altijd het geval. In feite bleek uit een studie bij mensen met diabetes type 2 dat het eten van slechts twee grote maaltijden per dag resulteerde in een lagere nuchtere bloedsuikerspiegel, een betere insulinegevoeligheid, en een groter gewichtsverlies dan wanneer er zes keer per dag werd gegeten (21). Andere studies hebben geen verschil in bloedsuikerspiegel gerapporteerd wanneer dezelfde hoeveelheid voedsel werd geconsumeerd als maaltijd of als maaltijd plus tussendoortje (16, 17). Natuurlijk zijn het soort snack en de geconsumeerde hoeveelheid de belangrijkste factoren die de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Snacks met minder koolhydraten en meer vezels hebben consequent een gunstiger effect op de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel aangetoond dan snacks met veel koolhydraten bij mensen met en zonder diabetes (12, 22, 23, 24). Bovendien kunnen snacks met een hoog eiwitgehalte de bloedsuikercontrole verbeteren (25, 26). In een onderzoek bij 20 gezonde mannen leidde het eten van een eiwitrijk zuivelsnack met minder koolhydraten tot een lagere bloedsuikerspiegel vóór de volgende maaltijd, in vergelijking met zuivelsnacks met meer koolhydraten of sinaasappelsap (26).
Kortom: Het is niet nodig om te snacken om de bloedsuikerspiegel gezond te houden. Het eten van eiwitrijke of vezelrijke snacks verhoogt de bloedsuikerspiegel minder dan het nuttigen van koolhydraatrijke snacks.
Kan hongersnood voorkomen
Tussendoortjes zijn misschien niet goed voor iedereen, maar het kan sommige mensen zeker helpen te voorkomen dat ze uitgehongerd raken. Als je te lang niet eet, kun je zo’n honger krijgen dat je uiteindelijk veel meer calorieën eet dan je nodig hebt. Tussendoortjes kunnen helpen om je hongergevoel op peil te houden, vooral op dagen waarop je maaltijden verder uit elkaar liggen. Het is echter belangrijk om gezonde snacks te kiezen.
Kortom: Het eten van een tussendoortje is beter dan jezelf honger te laten lijden. Dit kan leiden tot slechte voedselkeuzes en een te grote calorie-inname.
Tips voor gezond snacken
Om het meeste uit je snacks te halen, volg je deze richtlijnen:
- Te eten hoeveelheid. Over het algemeen is het het beste om tussendoortjes te eten met ongeveer 200 calorieën en minstens 10 gram eiwit om je te helpen vol te blijven tot je volgende maaltijd.
- Frequentie. Je aantal tussendoortjes varieert op basis van je activiteitsniveau en maaltijdgrootte. Als je erg actief bent, geef je de voorkeur aan 2-3 tussendoortjes per dag, terwijl een meer sedentair persoon het misschien het beste doet met 1 of geen tussendoortjes.
- Draagbaarheid. Houd draagbare snacks bij je als je boodschappen doet of op reis bent, voor het geval de honger toeslaat.
- Te vermijden snacks. Bewerkte, suikerrijke snacks geven je misschien een kortstondige energiestoot, maar waarschijnlijk voel je je een uur of twee later hongeriger.
Kortom: Wanneer je snackt, zorg er dan voor dat je de juiste soorten en hoeveelheden voedsel eet om het hongergevoel te verminderen en te voorkomen dat je zich later overeet.
Gezonde snacks om te eten
Hoewel er veel verpakte snacks en repen verkrijgbaar zijn, is het het beste om te kiezen voor voedzaam, compleet voedsel. Het is een goed idee om een eiwitbron in je snack op te nemen. Van zowel kwark als hardgekookte eieren is bijvoorbeeld aangetoond dat ze je urenlang vol houden (27). Bovendien kunnen vezelrijke snacks zoals amandelen en pinda’s je eetlust en de hoeveelheid voedsel die je bij de volgende maaltijd eet, verminderen (28, 29). Hier zijn een paar andere gezonde snack ideeën:
- gemengde noten
- pitten en zaden zoals zonnebloempitten
- paprika met guacamole
- Griekse yoghurt met bessen
- appel met pindakaas
- bleekselderij met hummus
- chips van boerenkool
- donkere chocolade
- snijkaas
- een stuk fruit
- tomaten met mozzarella
- gekookt ei
- pudding van chiazaden
- zelfgemaakte popcorn
- smoothie met whey
- plakjes verse groente
- meloen ingewikkeld in ham
- cottage cheese met fruit
Kortom: Door te kiezen voor gezonde tussendoortjes met veel eiwitten en vezels vermindert je het hongergevoel en blijf je enkele uren vol.
Om te onthouden
Tussendoortjes kunnen in sommige gevallen goed zijn, bijvoorbeeld om honger te voorkomen bij mensen die de neiging hebben zich te overeten als ze te lang zonder voedsel zitten. Anderen kunnen echter beter drie of minder maaltijden per dag eten. Uiteindelijk is het een persoonlijke keuze. Als je gaat snacken, zorg er dan voor dat je gezonde voeding kiest die je vol en verzadigd houdt (met toestemming vertaald).
