Spinazie wordt regelmatig verkocht als superfood. Popeye kreeg er zijn spierballen van en dat beeld is bij veel mensen blijven hangen, ook al klopt het verhaal over het ijzer niet. De vraag is dus of die reputatie ergens op gebaseerd is. Als je naar de voedingswaarde kijkt, valt er best wat voor te zeggen, maar er zit ook een keerzijde aan deze bladgroente. In dit artikel zet ik op een rij wat de medische literatuur zegt over de voedingswaarde en de gezondheidseffecten van spinazie, en waar je bij het kopen en klaarmaken op kunt letten.
Voedingswaarde van spinazie
Als je naar de voedingswaarde van spinazie kijkt, lijkt het niet onterecht om de groente een superfood te noemen. Deze bladgroente is bijzonder rijk aan vitamines als foliumzuur, vitamine K en vitamine C en aan mineralen als ijzer, magnesium en kalium (1). Daarnaast bevat spinazie flavonoïden, carotenoïden en fenolische verbindingen. Verse spinazie bevat zelfs flink wat essentiële aminozuren, vezels en krachtige antioxidanten zoals spinacetine (2). Wat carotenoïden betreft, is spinazie een goede bron van luteïne, bètacaroteen en violaxanthine (3). Die stoffen komen ook echt in je lichaam terecht. Bij negen gezonde jonge vrouwen die dagelijks 150 gram spinazie aten, stegen de luteïnewaarden in het bloed geleidelijk van 0,36 naar 1,59 micromol per liter (4).
Spinazie en je bloedvaten
Spinazie hoort samen met bieten, bleekselderij en sla bij de groenten met een hoog nitraatgehalte (5). Groenten en fruit vormen veruit de grootste bron van nitraat in ons dagelijks eten, veel meer dan de nitraten en nitrieten die aan bewerkt vlees worden toegevoegd (6). Nitraat uit groenten en fruit doet daadwerkelijk iets met je bloedvaten. Een maaltijd met 220 milligram nitraat uit spinazie zorgde bij gezonde volwassenen voor een lagere bovendruk en een soepelere grote lichaamsslagader (7). De bovendruk (de hoogste bloeddrukwaarde) was 3,39 mmHg lager bij mensen die zeven dagen lang elke dag spinaziesoep aten en hun bloedvaten waren minder stijf (8). Die verbetering trad al op de eerste dag op en verzwakte niet na een week, wat erop wijst dat je lichaam er niet snel aan gewend raakt (9). Nitraat werkt onder meer via stikstofmonoxide, een stof die de bloedvaten helpt te ontspannen. Dat kan de doorbloeding van de spieren verbeteren en verklaart waarom sporters soms vlak voor een inspanning bietensap of spinazie gebruiken (10). Dit past bij het grotere plaatje, want een hogere inname van bladgroenten wordt in verband gebracht met een 15,8% lager risico op hart- en vaatziekten (11).
Spinazie en je ogen
Volgens onderzoekers filteren luteïne en zeaxanthine energierijk licht en werken ze daarnaast als antioxidant, waardoor ze je ogen beschermen tegen zonlichtschade (12). Een hogere inname van deze pigmenten wordt in verband gebracht met een lager risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie, een van de belangrijkste oorzaken van slechtziendheid bij ouderen (13). Wie de meeste van deze carotenoïden binnenkreeg, had een 43% lager risico dan wie het minst binnenkreeg en juist spinazie doet het volgens de onderzoekers opvallend goed (14). Bij mensen die al maculadegeneratie hadden, ging een hogere concentratie pigment in de macula samen met een duidelijke verbetering van het gezichtsvermogen (15).
Waarom de combinatie op je bord uitmaakt
Luteïne is vetoplosbaar en dat betekent dat het uitmaakt waarmee je spinazie combineert. In smoothies verhoogden volle en halfvolle koemelk en kokosmelk de vrijgekomen hoeveelheid luteïne met respectievelijk 36, 30 en 42% vergeleken met spinazie gemixt met alleen water (16). Sojamelk deed juist het tegenovergestelde en verlaagde de vrijgekomen luteïne met 40 tot 61% (17). Iets vergelijkbaars geldt ook voor ijzer. Ondanks de Popeye-reputatie is verse spinazie eigenlijk een slechte ijzerbron, ook al zit er gemiddeld 71 microgram ijzer per gram droge stof in (18). Het lichaam kan er in praktijk maar weinig van opnemen, hoewel het toevoegen van extra vitamine C de beschikbaarheid van ijzer uit spinazie wel verdubbelde. Een scheutje citroen of een stukje paprika erbij haalt er dus meer uit. Het laat wel zien dat je beter naar de hele maaltijd kunt kijken en niet naar één los voedingsmiddel (wat we wel vaak doen).
De keerzijde: oxalaat
Hoewel spinazie zeer rijk is aan gunstige stoffen, is het ook een van de groenten die extreem veel oxalaat bevatten, een zogenoemde antinutriënt die de opname van mineralen zoals calcium kan belemmeren (19). Het bindt mineralen zoals calcium aan zich, waardoor deze niet meer worden opgenomen in de darm. Van het calcium in bevroren spinazie is bijna 77% niet beschikbaar voor je lichaam, simpelweg omdat het al aan oxalaat gebonden zit (20). Dat oplosbare oxalaat kan zich bovendien binden aan calcium uit andere voedingsmiddelen op je bord (21). Hoe je spinazie klaarmaakt, verandert daarom meer dan je zou denken. Koken verminderde het oplosbare oxalaat met 30 tot 87% en was daarmee effectiever dan stomen, waarbij de afname 5 tot 53% bedroeg (22). Het oxalaat verdween daarbij niet zomaar, want het kookwater bevatte vrijwel al het oxalaat dat uit de groente was verdwenen (23). Als je spinazie kookt en het kookwater weggooit, verwijder je een flink deel van het oplosbare oxalaat. Combineren met zuivel helpt ook. Zo verlaagde zure room met melk de beschikbaarheid van het oxalaat duidelijk, doordat het calcium in de zuivel zich eraan bindt (24). Dit is wel iets om rekening mee te houden, omdat een hogere hoeveelheid oxalaat in de urine het risico op nierstenen door calciumoxalaatstenen kan vergroten (25). Wie acht of meer porties spinazie per maand at, had een 1,30 tot 1,34 keer zo hoog risico op nierstenen vergeleken met minder dan één portie per maand. Toch concluderen de onderzoekers dat oxalaat uit de voeding geen belangrijke risicofactor voor nierstenen is.
Vers of diepvries
Veel mensen vragen zich af of diepvriesspinazie minder gezond is dan de verse variant. De keuze is minder zwart-wit dan je zou denken. Diepvriesspinazie wordt vlak na de oogst verwerkt, terwijl verse spinazie vaak nog dagen onderweg is. Invriezen blijkt een goede manier om de nutriënten te behouden. De hoeveelheid flavonoïden veranderde na blancheren, snijden en invriezen niet wezenlijk ten opzichte van het rauwe uitgangsmateriaal (26). Volgens een studie met een nagebootste spijsvertering bevat ingevroren spinazie zelfs meer opneembare flavonoïden en fenolzuren dan verse spinazie (27). De bereiding maakt wel degelijk verschil. Koken met een gebruikelijke kookduur zorgde voor een afname van 51% van het foliumzuur, terwijl stomen daarentegen niet voor een noemenswaardige afname zorgde (28). De carotenoïden bleven het best behouden wanneer spinazie één dag bij 4 graden Celsius werd bewaard (29).
Spinazie en oxidatieve stress
Vrije radicalen ontstaan als bijproduct van je stofwisseling en kunnen zorgen voor oxidatieve stress, een verstoring van de balans tussen deze reactieve deeltjes en de antioxidanten die je lichaam beschermen (30). Die onbalans wordt in verband gebracht met weefselschade, onder meer bij diabetes (31). Spinazie lijkt hierbij te kunnen helpen. Bij acht gezonde mensen die zestien dagen lang dagelijks 225 gram spinazie aten, nam de oxidatieve schade aan het DNA af (32). Tegelijk steeg de foliumzuurwaarde in het bloed met 27% en daalde de homocysteïnewaarde met 16% (33). Een meta-analyse laat zien dat mensen met meer luteïne, zeaxanthine en bètacaroteen in hun bloed minder risico op blaaskanker hadden (34).
Waar spinazie groeit, telt mee
Hoeveel voedingsstoffen er in spinazie zitten, hangt sterk af van de groeiomstandigheden. Spinazie die tijdens lange, lichte zomerdagen groeide, bevatte meer vitamine C en folaat. Spinazie die ’s winters in een warmer klimaat groeide, bevatte juist meer vitamine E en fenolen (35). De lichtintensiteit tijdens het groeien bepaalt dus mede de voedingswaarde. De grond speelt ook een rol. Op vervuilde bodem kan spinazie zware metalen zoals cadmium en lood opnemen, die juist worden opgeslagen in de delen die je opeet (36). Dus zorg als je zelf spinazie verbouwt dat de bodem getest en schoon is. Ook de manier van bemesten kan invloed hebben op de hoeveelheid nitraat en oxalaat die spinazie bevat (37).
Biologisch
Het Pesticide Action Network (PAN) Nederland meet elk jaar hoeveel resten van bestrijdingsmiddelen er in groente en fruit zitten en spinazie komt daar geregeld uit als een van de zwaarst bespoten groenten in de supermarkt (38). Hoewel het wassen van spinazie de gemeten resten van bestrijdingsmiddelen met bijna de helft verlaagt (39), blijft de biologische variant de slimste keuze. Vers is doorgaans een stuk duurder, maar de bio diepvriesvariant is bij de meeste supermarkten jaarrond verkrijgbaar en ook nog eens een stuk goedkoper. Verse spinazie slinkt enorm in de pan, wat ook weer een reden is om te kiezen voor diepvries, want die slinkt niet verder bij het bereiden. Zowel verse als diepvries spinazie kun je gemakkelijk verwerken in soepen, sauzen, eiergerechten en smoothies. Verwerk het liever niet in sap, want dan kan het veel vrije oxalaten bevatten.
Slotwoord
Spinazie verdient zeker een plek op je bord, maar niet om de redenen die Popeye ons liet geloven. Dat het een ijzerbom is, blijkt ook een mythe. De kracht van spinazie zit hem in de combinatie van hoge gehaltes aan verschillende vitamines, mineralen en actieve plantenstoffen die gunstig zijn voor onze bloedvaten, spieren en ogen. Kook je de spinazie en giet je het water weg, dan verlies je oxalaat, maar ook foliumzuur. Stoom je het kort, dan behoud je meer vitamines maar ook meer oxalaat. Combineer spinazie met vitamine C-rijke groenten en wat vet zodat je het ijzer en de carotenoïden beter opneemt. Zelf maak ik me over de diepvriesvariant weinig zorgen, want die wordt vaak vlak na de oogst verwerkt en houdt zijn waardevolle stoffen prima vast. Wissel gewoon af tussen vers en diepvries, al naar gelang wat het beste in je maaltijd past. Houd de kooktijd wel kort, want dan heb je het minste last van verlies van vitamines.
