Tarwegras wordt ook wel ‘groen bloed’ genoemd. Die bijnaam komt doordat het rijk is aan chlorofyl, de kleurstof die bladeren groen maakt. Dat molecuul lijkt in zijn bouw namelijk sterk op hemoglobine, de rode kleurstof die in ons bloed zuurstof vervoert, met magnesium op precies de plek waar bij ons ijzer zit. Die gelijkenis op papier is waar de belofte begint. Het is ook waar de marketing meestal ophoudt met uitleggen, want een structuurovereenkomst tussen twee moleculen zegt nog niets over wat een shotje groen sap in jouw lichaam doet. In dit artikel bespreken we wat de wetenschap over tarwegras zegt.
Tarwegras is het jonge blad van precies dezelfde plant waar ons brood van komt. Je koopt het als vers sap, bevroren sap, tabletten of poeder en die vormen zijn onderling minder vergelijkbaar dan je zou denken. Als je de kwaliteit liever in eigen hand houdt, kun je tarwegras ook thuis kweken. Zo weet je precies wat je drinkt en kun je zelf het oogstmoment kiezen voor een optimaal voedingsprofiel, want zowel het productieproces als de groeiomstandigheden van het gras bepalen wat er uiteindelijk in het potje zit (1).
Voedingswaarde
In tarwegras zitten onder meer chlorofyl, flavonoïden en de vitaminen C en E (2, 3). Daarnaast zitten er ook tal van actieve plantenstoffen zoals apigenine, rutine, chlorogeenzuur en galluszuur (4). Hoeveel er precies in zit, hangt af van de vorm. Gevriesdroogd sap van wit tarwegras bevatte in een laboratoriumanalyse 20 procent eiwit en 0,3 procent chlorofyl (5). Dat eiwitpercentage klinkt hoog, maar het gaat om kurkdroog poeder. In een portie van een paar gram, of in een glas vers sap, blijft de absolute hoeveelheid klein. Tarwegras is dus geen eiwitbron, maar een aanvulling met interessante plantstoffen. Wetenschappers vermoeden dat de gezondheidseffecten niet aan één enkele stof te danken zijn, maar aan het samenspel van chlorofyl, flavonoïden, fenolzuren en vitamines die elkaar versterken. Het totaalpakket aan fytonutriënten kan meer bewerkstelligen dan welke geïsoleerde stof ook, een principe dat bij veel planten wordt waargenomen. Juist die combinatie is de reden dat onderzoekers tarwegrassap vooral bekijken als middel tegen oxidatieve stress, de schade die ontstaat wanneer er te veel reactieve deeltjes in je lichaam rondzweven.
Bewerking en oogstmoment veranderen de voedingswaarde
Verhitting kost je een deel van de gevoeligste stoffen. Toen tarwegrassap vijftien seconden op 75 graden werd verwarmd, verdween ruim een kwart van de vitamine C, samen met een flink deel van de fenolverbindingen en de chlorofyl. Behandeling onder hoge druk verhoogde het chlorofylgehalte juist met 9 procent (6). Wie zoveel mogelijk wil behouden, kiest dus een zo min mogelijk verhit product. Ook het oogstmoment speelt een rol. Bij tarwezaden en zaailingen groeide het vermogen om vrije radicalen af te remmen mee met de leeftijd van de plantjes, van 15 procent bij het ongekiemde zaad tot 30 procent zestien dagen na het ontkiemen (7). Het jonge grasje heeft op dat moment dus twee keer zoveel afweer tegen deze schadelijke deeltjes als het zaad waaruit het voortkwam. Deze meting gebeurde wel in een reageerbuisje. Daar komen nog het ras en de teelt bij. Gevriesdroogd poeder van zwart tarwegras bevatte ruim vijf keer zoveel anthocyanen als de gewone witte variant, met ongeveer twee keer zoveel antioxidantactiviteit (8). Tarwegras dat onder zware droogte opgroeide, bevatte meer fenolen, meer flavonoïden en meer vitamine C dan gras dat normaal water kreeg (9). De plant maakt onder stress meer beschermende stoffen aan. Als je labcijfers over tarwegras leest, vergelijk je dus al gauw appels met peren. Het getal uit een studie hoort niet automatisch bij het potje dat op je aanrecht staat. Het etiket vermeldt gedetailleerde informatie zelden.
Tarwegras vergeleken met gerstegras
Tarwegras wordt vaak in één adem genoemd met spirulina, chlorella en gerstegras. Toen beide grassoorten zeven dagen onder identieke omstandigheden werden opgekweekt, bevatten de tarwegrasextracten 1,38 tot 1,67 keer meer fenolen, flavonoïden en vitamine C dan de gerstegrasextracten (10). Tarwegras komt op deze plantenstoffen dus beter uit de test dan zijn naaste familielid.
Wat er bij mensen is gemeten
Het meest overtuigende onderzoek komt uit de wereld van darmziekten. Mensen met een actieve vorm van colitis ulcerosa, een chronische ontsteking in het onderste deel van de darm, kregen een maand lang elke dag 100 milliliter tarwegrassap of een nepdrankje. Bij de groep met echt sap daalde de ziekteactiviteit duidelijk meer en ook het bloedverlies uit de endeldarm nam sterker af, zonder ernstige bijwerkingen (11). Bij 59 vrouwen met verhoogde bloedvetwaarden zorgde dagelijks 3,5 gram gevriesdroogd tarwegraspoeder in capsulevorm, tien weken achtereen, voor een daling van het totale cholesterol met 5,4 procent en van de triglyceriden met 9,5 procent (12). Bescheiden verschuivingen, maar wel in de gunstige richting. Verder wordt tarwegrassap in kaart gebracht als mogelijke steun bij bloedarmoede en als middel om het immuunsysteem te versterken (13). Bijzonder is het onderzoek bij vrouwen met borstkanker die chemotherapie kregen. Wie dagelijks 60 milliliter tarwegrassap dronk, had minder vaak problemen met de bloedaanmaak, minder onderbrekingen van de behandeling en minder dosisverlagingen dan de controlegroep, terwijl de chemotherapie niet minder goed aansloeg (14).
Onderzoek bij dieren en in reageerbuisjes
In een laboratoriumproef verlaagde een tarwegrasextract het aantal levende leukemiecellen met 64,9 procent na 72 uur blootstelling (15). Dat gebeurde in een schaaltje en op andere celtypen was geen noemenswaardig effect te zien. Bij diabetische ratten die zestig dagen tarwegras kregen, verbeterden de hoge bloedsuiker, de bloedvetten en de leverwaarden duidelijk (16). Tarwegrassap verlaagde bij ratten ook het totale cholesterol, de triglyceriden en het LDL-cholesterol, waarbij de hogere dosis het sterkste effect gaf (17). Een andere rattenstudie concludeerde dat tarwegrassap de bloedsuikerspiegel kan stabiliseren (18). Ratten en cellen zijn geen mensen en de gebruikte doseringen laten zich niet zomaar omrekenen naar een shotje bij het ontbijt, maar het laat wel zien dat tarwegras niet alleen een effect heeft op de smaakpapillen. Ook ontdekten onderzoekers dat het sap van tarwegras ervoor kan zorgen dat kankercellen in de mond minder snel groeien (19). In een studie bleek een methanolextract van tarwegras tegen leukemie te kunnen werken, vermoedelijk door de aanwezigheid van flavonoïden en polyfenolische stoffen (20). Verder zagen onderzoekers dat tarwegrasextract de productie van ontstekingsbevorderende stoffen kan remmen (21). Dat is ook niet zo gek, want eerdere studies toonden al aan dat chlorofyl ontstekingsremmend kan werken (22).
Hoe sterk is het bewijs?
Een uitgebreid overzicht van het onderzoek naar tarwegrassap concludeert dat de meeste gezondheidsclaims op een beperkt aantal studies berusten, dat die studies vrijwel allemaal klein waren en met meerdere methodologische problemen kampten en dat strengere bevestiging nodig is voordat je er aanbevelingen voor het publiek op baseert (23, 24). Een rijke samenstelling op papier is nog geen bewezen effect in de praktijk. Ontgiften, je afweer versterken, je bloedwaarden opknappen, dat zijn beloftes uit de winkel, niet uit de literatuur. Toch zijn de aanwijzingen dat tarwegras een positief effect heeft op je lichaam veelbelovend.
Tarwegras is glutenvrij, maar let op het zaad
Gluten zit in de korrel, niet in het blad. Wordt het gras gemaaid voordat er aren aan komen, dan zit er geen gluten in. Daarom mag tarwegras in een product staan dat als glutenvrij wordt verkocht, zolang dat product onder de 20 milligram gluten per kilo blijft (25). Het draait dus om wat er meekomt tijdens de productie. Als er een zaadje of een restje kaf na de oogst mee de juicer of de droger in gaat, kan er alsnog gluten in het eindproduct zitten. Koop daarom alleen tarwegrasproducten die op gluten zijn getest en duidelijk aangeven dat ze glutenvrij zijn (26). Er bestaat ook nog zoiets als een tarweallergie. Wees dan sowieso extra voorzichtig, want dat gaat om andere eiwitten dan gluten.
Zelfmaken
Tarwegras kweken kost weinig. Je zaait tarwekorrels in een dunne laag aarde, geeft dagelijks water en na zeven tot tien dagen knip je de sprieten. De eerste keren is het even zoeken, daarna is het routine. Let wel op schimmel. Een bakje met vochtige aarde in een warme kamer is ook voor schimmels een prettige plek en witte pluizige plekken bij de wortels zie je vaak pas als je het gras al hebt geknipt. Zaai daarom niet te dicht, zet het bakje op een plek met voldoende ventilatie, giet water bij de basis in plaats van over de sprieten heen en laat het aardlaagje tussendoor iets opdrogen. Ruikt een bakje muf of zoetig, gooi het dan weg in plaats van de sprieten eraf te knippen. Vind je dat te veel gedoe, dan kun je vers gras bij sommige kwekers per post bestellen, meestal op abonnement. Je juicet het dan zelf. Kies een horizontale slowjuicer, want verticale apparaten zijn meestal niet gemaakt voor die harde, taaie grasvezels en kunnen dan kapotgaan.
Smaak
Vers tarwegrassap heeft een uitgesproken groene, grassige smaak die niet iedereen even prettig vindt. Sommige mensen vinden het fris, anderen proeven vooral pas gemaaid gazon en houden er een licht bittere nasmaak aan over. Dat wordt sterker naarmate het gras ouder is bij de oogst, dus als je zelf kweekt en het sap te scherp vindt, knip dan een dag of twee eerder. Er zijn een paar manieren om het makkelijker te maken. Een scheutje citroensap of limoen dempt de bittere kant het beste. In een smoothie met banaan, appel, mango of een stukje gember valt de smaak vrijwel weg, al drink je dan een groter glas. Koud werkt prettiger dan lauw, dus zet je bakjes vers sap in de vriezer en laat een portie in de koelkast ontdooien. Poeder roer je door water, maar het lost matig op en blijft grassig. In yoghurt, kwark of een glas plantaardige drink proef je er minder van.
Hoeveel moet je nemen?
Een vaste dosering bestaat niet, want er is geen onderzoek dat verschillende hoeveelheden naast elkaar heeft gelegd. Wat je wel hebt, zijn de porties die in de studies zijn gebruikt. Bij de mensen met colitis ulcerosa ging het om 100 milliliter vers sap per dag, bij de vrouwen tijdens chemotherapie om 60 milliliter en bij de vrouwen met verhoogde bloedvetten om 3,5 gram gevriesdroogd poeder in capsules. Voor dagelijks gebruik thuis kom je daarmee ergens op een klein glas sap of een paar gram poeder. Meer nemen maakt het niet beter, want dat er boven die hoeveelheden nog iets extra’s gebeurt, is nooit onderzocht. Kijk ook naar de dosering die de fabrikant aanhoudt. Poeders verschillen sterk in sterkte en de aanbevolen hoeveelheid op de verpakking is doorgaans afgestemd op dat specifieke product. Tarwegrassap op een lege maag is voor sommige mensen wat heftig, zeker in het begin. Te veel in één keer kan misselijkheid geven en dat was ook in het onderzoek bij chemotherapie de belangrijkste reden om te stoppen. Begin daarom met een halve portie, kijk hoe je maag reageert en bouw het in een week of twee op naar de volledige hoeveelheid. Merk je dat je er misselijk van wordt, neem het dan bij een maaltijd in plaats van ervoor, of zak terug naar een kleinere portie. Geef het wel de tijd. Als er iets merkbaars gebeurt, gebeurt dat niet na twee dagen. In de studies liep de periode van vier weken tot tien weken, dus zes tot acht weken is een redelijke termijn om te beoordelen of het je iets brengt.
Bijwerkingen en medicijnen
Over het algemeen wordt tarwegras goed verdragen. Bij mensen die chemotherapie kregen was misselijkheid de belangrijkste klacht en zes deelnemers stopten omdat hun misselijkheid verergerde. Voor iemand die al met een misselijke maag kampt, kan dat sterke grasachtige sap dus juist tegenwerken. Tarwegras kan bovendien invloed hebben op enzymen die medicijnen in je lichaam afbreken (27). Wordt een medicijn daardoor sneller of langzamer afgebroken, dan valt de werking sterker of zwakker uit dan bedoeld. Gebruik je medicijnen bij een chronische darmziekte of tijdens een kankerbehandeling, stem het dan even af met je apotheker.
Slotwoord
Het lijkt erop dat tarwegras een interessante aanvulling is op een gezond voedingspatroon, maar niet het wondermiddel waar het soms voor wordt verkocht. Onderzoeken zijn veelbelovend, maar vaak nog te klein en te kort om definitieve conclusies te trekken. Wil je het proberen, kies dan een onverhit of gevriesdroogd product en houd het bij een paar gram of een klein glas per dag. Verwacht geen wonderen en beoordeel het effect vooral aan de hand van hoe jij je voelt.
