Onlangs stelde een lezer mij de vraag wat nu echt werkt tegen koude handen en voeten. Ik begrijp deze vraag heel goed, want mijn handen en voeten zijn ook regelmatig ijskoud tijdens mijn schrijverswerk. Soms is het een logisch gevolg van stilzitten met koud weer, maar het kan ook wijzen op een structureel minder goede doorbloeding of disbalans. Daarom ben ik voor dit artikel in de medische literatuur gedoken om uit te zoeken wat we kunnen doen om onze bloedsomloop te verbeteren.
Ons lichaam zit slim in elkaar: wanneer het koud is, vernauwen de bloedvaten in onze handen en voeten zich om warmteverlies te voorkomen en ons hart en andere vitale organen warm te houden (1). Dit is een normaal beschermingsmechanisme. Het bloed blijft dan vooral in de kern van ons lichaam stromen, waardoor er minder bloed naar de ledematen gaat. Bij sommige mensen gebeurt dit proces sterker dan bij anderen, waardoor zij sneller last hebben van koude handen en voeten. Meestal is dit vrij onschuldig, maar dat hoeft niet altijd zo te zijn.
Soms zit er achter koude handen en voeten een verborgen medisch probleem. Zo kan er sprake zijn van ‘perifeer arterieel vaatlijden’ dat kan ontstaan wanneer de slagaders zich vernauwen door plaquevorming. Dit komt vaker voor bij mensen boven de 50 jaar en nog veel vaker bij rokers (2). Ook diabetes kan de bloedvaten en zenuwen beschadigen, waardoor de doorbloeding aanzienlijk verslechtert en het risico op hartziekten toeneemt. Verder kunnen ook een traagwerkende schildklier en bloedarmoede door ijzertekort bijdragen aan een slechte doorbloeding (3, 4, 5).
Vrouwen hebben overigens vaker last van koude handen en voeten dan mannen. Dat hangt waarschijnlijk samen met hormonale schommelingen en met het feit dat de bloedvaten in de ledematen zich bij vrouwen sneller vernauwen bij kou, waardoor hun handen en voeten eerder afkoelen (6, 7, 8). Ook het fenomeen (of syndroom) van Raynaud komt vaker voor bij vrouwen. Dit fenomeen zorgt ervoor dat de kleine bloedvaten in vingers en tenen tijdelijk dichtgaan bij kou of stress, waardoor ze wit of blauw worden (9).
Voedingstips voor een betere doorbloeding
Wat je eet heeft heel veel invloed op de gezondheid van je bloedvaten. Op de lange termijn wordt een Mediterraan voedingspatroon (rijk aan groenten, fruit, volkoren granen, vis en olijfolie) in studies keer op keer in verband gebracht met een gezonder vaatstelsel (10, 11). Dit komt doordat dit type voeding ontstekingen vermindert en oxidatieve stress tegengaat. De vraag is natuurlijk wat je kunt doen op de korte termijn:
- Nitraat: Gezonde bloedvaten maken stikstofmonoxide (NO) aan, wat zorgt voor ontspanning en verwijding van de vaten. Bij doorbloedingsproblemen werkt dit proces vaak minder goed door ontstekingen of beschadigde vaatwanden. Nitraatrijke voeding zoals bladgroenten (bijvoorbeeld boerenkool, rucola en spinazie), selderij en rode biet kan helpen (12, 13, 14). Een deel van het nitraat komt na het eten in het speeksel terecht, waar bacteriën het omzetten in nitriet. Dat nitriet komt vervolgens in de maag en wordt daar verder omgezet in NO. Deze stof helpt de bloedvaten te ontspannen, waardoor de doorbloeding verbetert. Bij mensen met het syndroom van Raynaud bleek bietensap de doorbloeding in handen en vingers te verbeteren (15). Ook citrulline (dat vooral in watermeloen zit en in kleinere hoeveelheden in andere meloenen en pompoen) kan helpen. Citrulline wordt in het lichaam omgezet in arginine, wat bijdraagt aan de aanmaak van NO en dat kan de ledematen weer helpen verwarmen (16, 17). Tot slot kan capsaïcine in rode pepers de aanmaak van NO stimuleren met een sterk verbeterde bloedsomloop als gevolg (18).
- Polyfenolen: Deze stoffen uit bijvoorbeeld bessen, groene thee en kruiden kunnen de bloedsomloop ondersteunen (19). In een studie met gefermenteerde groene thee was de huidtemperatuur van handen en voeten van de deelnemers na inname hoger dan bij de placebogroep (20). Een andere studie met gestandaardiseerde lychee-polyfenolen liet na veertien dagen een stijging van de huidtemperatuur en een betere doorbloeding in de vingers zien (21). Daarnaast wijzen onderzoeken met zwarte en groene thee erop dat antioxidanten uit thee de vaatfunctie ondersteunen en zo de circulatie kunnen verbeteren (22).
- Omega 3-vetzuren: Vette vis zoals zalm, makreel en sardines levert omega 3-vetzuren die de bloedvaten helpen ontspannen en de vaatwand beter laten reageren op NO (23). In studies is te zien dat omega 3 de endotheelfunctie verbetert en de doorstroming van het bloed ondersteunt (24). Bij mensen die Raynaud hebben kan suppletie met visolie bijdragen aan warmere handen en voeten (25).
- Specifieke voeding: Uit een recente analyse blijkt dat bepaalde voedingsmiddelen de werking van de bloedvaten kunnen verbeteren. In de onderzochte studies zorgden vooral fruit, groenten, soja, noten, zaden, cacao, thee en een Mediterraan voedingspatroon voor een betere reactie van de bloedvaten (26). Thee liet in deze vergelijking de sterkste verbetering zien. Ook gember kan volgens onderzoekers de temperatuur van de huid laten stijgen, wat wijst op een verbeterde doorbloeding (27).
Supplementen
Ook sommige supplementen lieten in onderzoeken verbeteringen zien bij koude handen en voeten. Pycnogenol verhoogde bij mensen met milde Raynaud de vingertemperatuur en de doorbloeding duidelijk sterker dan bij de controlegroep (28). L-citrulline gaf na twee weken gebruik een hogere huidtemperatuur van hand en pols na koudeblootstelling en een minder koud gevoel (29). Traditioneel wordt ginkgo biloba ingezet tegen koude handen en voeten, maar het bewijs voor de effectiviteit hiervan is aan de zwakke kant (30, 31).
Praktische maatregelen
Stilzitten is een van de grootste vijanden van een goede doorbloeding. Momenteel bestaan meer dan 80% van alle banen in westerse landen uit zittend werk, wat het risico op doorbloedingsproblemen behoorlijk verhoogt (32). Als je beweegt, wek je warmte op en verbetert de doorbloeding (33). Daarom is wandelen de nummer één aanbeveling voor het verbeteren van de doorbloeding (34). Sporten in het algemeen werkt krachtig tegen een koud gevoel (35, 36). Zorg dus dat je regelmatig even opstaat en doe eventueel wat oefeningen zoals squats. Yoga is ook uitstekend voor de doorbloeding. De combinatie van buigen, strekken en draaien helpt om bloedvaten samen te drukken en weer los te laten, wat de algehele circulatie kan verbeteren (37). Onderzoek toont aan dat bepaalde massagetechnieken de circulatie in het lichaam kunnen bevorderen (38). Ook voldoende slaap kan de thermoregulatie van het lichaam sterk verbeteren en daarmee voor warmere handen en voeten zorgen (39). Warmte is een krachtige manier om je doorbloeding acuut te stimuleren. Een warm bad of douche kan je temperatuur wat laten stijgen, waardoor kou wordt verdreven en je zelfs makkelijker in slaap kan vallen (40, 41). En een laatste logische praktische tip is om jezelf goed te kleden door middel van thermo-ondergoed, sjaals, handschoenen en een muts (42). Vooral via het hoofd verlies je veel lichaamswarmte: een kwart tot een derde van alle warmte die je kwijtraakt, terwijl het hoofd maar een klein deel van het totale huidoppervlak inneemt (43).
Alcohol werkt averechts
Veel mensen nemen een drankje om lekker op te warmen, maar dan kom je bedrogen uit. Het werkt misleidend omdat je in eerste instantie weliswaar een warm gevoel krijgt, maar dat komt doordat de bloedvaten in de huid wijder worden. Hierdoor stroomt warm bloed vanuit je kern naar het oppervlak. Je voelt je even behaaglijk, maar ondertussen raakt je lichaam juist sneller warmte kwijt en daalt de kerntemperatuur (44, 45).
Stress de grootste boosdoener
Chronische stress kan ook de circulatie belemmeren. Als je spanning of angst ervaart, schakelt je lichaam over op de bekende vecht-of-vluchtreactie en komen stresshormonen zoals adrenaline en cortisol vrij, die de bloedvaten in de huid en de extremiteiten snel nauwer maken (46). Het bloed gaat dan vooral naar de vitale organen en grote spieren. Zo kunnen je handen in een warme kamer toch ineens ijskoud aanvoelen. Ook een snelle of oppervlakkige ademhaling speelt mee, omdat dit leidt tot een (te grote) daling van CO2 in het bloed, wat ervoor zorgt dat de vaten zich samentrekken. Bij aanhoudende stress kan dit patroon langdurig blijven bestaan, waardoor koude handen een terugkerend verschijnsel worden. Bedenk ook dat nicotine in tabak en cafeïne in koffie beide stoffen zijn die de vaten laten samentrekken, waardoor de doorbloeding in handen en voeten nog verder kan afnemen (47, 48). Rook dus niet en probeer om de hoeveelheid koffie tot het minimum te beperken.
Zorg dat je geaard bent
Zelf werk ik tegenwoordig ‘geaard’ achter mijn bureau en dat lijkt te helpen tegen koude handen en voeten. Ik gebruik daarvoor een matje onder mijn toetsenbord en een muis die via een kabel verbonden is met de aarde. Er zijn ook aardingshoeslakens beschikbaar, zodat je geaard kunt slapen. Kleinschalige studies laten zien dat aarden gunstig kan werken op de doorbloeding (49). Het idee is dat direct contact met de aarde ontstekingen kan verminderen en de bloedviscositeit verbetert, waardoor het bloed soepeler stroomt (50, 51).
Slotwoord
Het is heel vervelend om het koud te hebben, vooral als je koude handen en voeten hebt. Gelukkig kun je er veel aan doen zoals stress verminderen, regelmatig bewegen, je voeding onder handen nemen en goed slapen. De beste resultaten bereik je door meerdere maatregelen te combineren. Als de tips allemaal niet helpen, wijst het mogelijk op een onderliggende aandoening die behandeling vergt en dan is het raadzaam om dit te laten checken door een specialist.
