Spruitjes zijn eigenlijk kleine, bolvormige kooltjes uit het geslacht Brassica ofwel kruisbloemigen. Ze groeien aan een stengel, maar worden daar meestal van afgehaald en los verkocht, klaar om te bereiden. Veel mensen eten spruitjes gekookt, terwijl anderen ze rauw en fijngesneden eten, bijvoorbeeld in een salade. Je vraagt je misschien af of je spruitjes, met hun bittere smaak en knapperige textuur, eigenlijk wel ongekookt kunt eten. In dit artikel wordt nagegaan hoe veilig het is om rauwe spruitjes te eten, weke veranderingen de voedingsstoffen ondergaan als je ze kookt en hoe je ze kunt bereiden.
Kun je spruitjes rauw eten?
Sommige mensen vermijden het eten van bepaalde peulvruchten, granen en groenten tenzij ze gekookt zijn uit bezorgdheid over antinutriënten, of verbindingen die de opname van belangrijke mineralen kunnen belemmeren. Spinazie bevat bijvoorbeeld oxalaten, en sojabonen bevatten veel fytaten. Deze van nature voorkomende verbindingen kunnen de opname van mineralen zoals zink, calcium en ijzer in je lichaam verhinderen. Door koken nemen de antinutriënten af (1, 2, 3, 4). Hoewel de vaakst voorkomende antinutriënten niet in spruitjes zitten, bevatten ze wel bestanddelen genaamd glucosinolaten, die de opname van jodium verminderen. Een jodiumtekort kan de schildklierfunctie verstoren en uiteindelijk leiden tot struma: een vergrote schildklier (5). Mensen met een bestaande schildklieraandoening, zoals hypothyreoïdie, kunnen hun glucosinolaatconsumptie beter tot een minimum beperken, maar het eten van glucosinolaten als onderdeel van een goed uitgebalanceerd voedingspatroon is voor de meeste gezonde mensen weinig risicovol. Bovendien lijken glucosinolaten gezondheidsvoordelen te bieden, zoals kankerwerende eigenschappen (6, 7). Maak je je toch zorgen over het binnenkrijgen van glucosinolaten, dan kun je deze het beste uit Brassica-groenten zoals spruitjes verwijderen door ze te koken. Andere bereidingsmethodes, zoals stomen, blijken te zorgen voor het behoud van de meeste glucosinolaten (7, 8).
Kortom: Spruitjes kunnen rauw worden gegeten. In tegenstelling tot bepaalde andere groenten, granen en peulvruchten, bevatten spruitjes niet de gebruikelijke antinutriënten die sommige mensen vermijden. Wel kun je het glucosinolaatgehalte verminderen door ze te koken.
Bijwerkingen van het eten van rauwe spruitjes
Het eten van rauwe spruitjes is vergelijkbaar met het eten van andere rauwe kruisbloemige groenten zoals kool of broccoli; het kan dan ook vergelijkbare bijwerkingen hebben. Rauwe spruitjes smaken niet alleen bitter, maar kunnen bij sommige mensen ook winderigheid veroorzaken. Ze bevatten een onverteerbare vezel genaamd raffinose, die zwaar op de maag kan liggen. Wanneer bacteriën in je dikke darm deze en andere onverteerbare vezels proberen af te breken, produceren ze gassen zoals waterstof, kooldioxide en methaan (9, 10). Dit kan nog meer ongemak veroorzaken bij mensen met bestaande spijsverteringsaandoeningen zoals het prikkelbaredarmsyndroom (PDS), en bij mensen die niet gewend zijn aan het eten van spruitjes of soortgelijke groenten.
Kortom: De vaakst voorkomende bijwerking van het eten van rauwe spruitjes is dat het kan leiden tot meer winderigheid. Dit kan vooral vervelend zijn voor mensen met een bestaande spijsverteringsaandoening zoals PDS.
Effecten van koken
Net als andere groenten en kruisbloemigen is er voor spruitjes een bepaalde kooktijd die zorgt voor de ideale smaak en textuur. Als ze te lang worden gekookt, kunnen spruitjes papperig en bitter worden. Als ze niet lang genoeg worden gekookt, zijn ze moeilijk te kauwen en niet zo zoet. Een goed beginpunt is spruitjes 5-7 minuten te stomen, te roerbakken of te koken. Als je ze in de oven roostert, begin dan met 20-30 minuten. Door spruitjes te koken komt het enzym myrosinase vrij, dat glucosinolaten afbreekt tot isothiocyanaten, die mogelijk kankerbestrijdende eigenschappen hebben. Wees echter voorzichtig, want groenten bereiden op een temperatuur boven 140˚C, zoals bij roosteren, vernietigt de glucosinolaten (7, 11, 12). Uit studies naar kruisbloemige groenten is gebleken dat bij bereidingswijzen met water, zoals koken, de meeste antioxidanten, vooral carotenoïden, bewaard blijven. Bovendien verhoogt het koken van groenten, in het algemeen, de totale antioxidatieve kracht (13). Het gehalte aan in water oplosbare vitamines, vooral vitamine C, daalt wanneer groenten worden gekookt met methoden die veel water vergen, zoals koken. Aan de andere kant hebben sommige studies aangetoond dat het gehalte aan vitamine E en K toeneemt wanneer je kruisbloemige groenten kookt (14).
Kortom: Wanneer spruitjes worden gekookt, kunnen er enkele veranderingen in hun voedingsstoffen optreden. Het gehalte aan de antioxidanten vitamine E en K neemt toe tijdens het koken, maar het gehalte aan sommige in water oplosbare voedingsstoffen, zoals vitamine C, neemt af.
Manieren om spruitjes te bereiden
Spruitjes hebben de reputatie dat zowel kinderen als volwassenen er een hekel aan hebben, maar dat hoeft niet zo te zijn. Net als veel andere groenten, verandert de smaak van spruitjes afhankelijk van hoe je ze klaarmaakt. Rauwe, ongekookte spruitjes zijn het lekkerst als ze in kleine stukjes worden gehakt of gesneden. Probeer rauwe spruitjes eens op een van deze manieren:
- Salade: Meng dungesneden spruitjes in een salade met bladgroenten en andere rauwe groenten, zoals wortelen, radijsjes en tomaten. Besprenkel je creatie met je favoriete saladedressing.
- Koolsalade: Rasp of snipper de hele, rauwe spruitjes. Meng ze met salade-ingrediënten zoals olijfolie, azijn, honing, bruine mosterd, gehakte knoflook, amandelen of pecannoten, en gedroogde cranberry’s.
- Boterhammen: Snijd je spruitjes in dunne plakjes en doe ze als een lekker knapperig groentelaagje op een boterham, zoals je dat met spinazie of sla zou doen.
Ook gekookte spruitjes zijn heerlijk. Was ze, snijd ze bij en snijd ze in de gewenste vorm of grootte. Probeer ze eens op een van deze manieren te bereiden:
- Gestoomd: Breng een deciliter water aan de kook in een pan en zet er een stoommandje in. Leg de spruitjes in het mandje, dek ze af en laat ze 5-7 minuten stomen, of tot ze de gewenste gaarheid hebben bereikt.
- Gebakken: Verhit de olijfolie in een koekenpan of hapjespan op matig vuur. Voeg de gesneden spruiten toe en schud de pan voorzichtig zodat ze een enkele laag vormen. Verhit ze ongeveer 5-7 minuten aan elke kant en breng ze op smaak met een paar snufjes zout, peper en knoflookpoeder of citroensap.
- Geroosterd: Halveer je spruitjes en doe ze in een grote mengkom met olijfolie en een snufje zout en peper. Leg ze in een enkele laag op een bakplaat en bak ze ongeveer 30 minuten op 204°C.
- Gekookt: Breng een grote pan water aan de kook. Voeg de spruitjes toe en kook ze 10 minuten, of tot je er met een vork in kunt prikken. Laat de spruitjes uitlekken in een vergiet en breng ze op smaak met boter, zout en peper, of naar wens.
Kortom: Spruitjes kunnen op verschillende manieren worden bereid, zowel rauw als gekookt. Of je ze nu rauw in een salade verwerkt of bakt als bijgerecht, spruitjes zijn een gezonde en lekkere aanvulling op maaltijden.
Om te onthouden
Spruitjes zijn een voedzame groente uit de kruisbloemenfamilie. Hoewel ze vaak worden bereid door verhitting, bijvoorbeeld door roosteren, stomen of koken, kun je spruitjes ook rauw eten. De vaakst voorkomende bijwerking van het eten van rauwe spruitjes is dat ze bij sommige mensen winderigheid kunnen veroorzaken. Mensen met hypothyreoïdie kunnen ze beter niet in grote hoeveelheden eten, omdat ze jodiumremmende stoffen kunnen bevatten. Voor de meeste mensen is de doorslaggevende factor om ze al dan niet rauw te eten een kwestie van smaakvoorkeur. Verwerk ze in een laagje op een boterham, of hak ze fijn voor in een (kool)salade (met toestemming vertaald).
