web
statistics

Het ketogeen dieet: Wat is het en hoe werkt het?

Het ketogeen dieet of ketodieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet dat veel voordelen kan bieden. Er zijn meer dan 20 onderzoeken die aantonen dat dit type dieet goed is voor gewichtsverlies en voor een betere gezondheid (1). Ketodiëten kunnen zelfs werken tegen diabetes, kanker, epilepsie en de ziekte van Alzheimer (2345). Ze kunnen zorgen voor enorme dalingen in bloedsuiker- en insulinewaarden. Samen met het toegenomen aantal ketonen biedt dit talrijke gezondheidsvoordelen (6891011).

Kortom: Het ketodieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet. Het verlaagt de bloedsuiker-en insulinespiegels en zorgt ervoor dat de stofwisseling overschakelt van verbranding van koolhydraten naar verbranding van vetten en ketonen.

Verschillende soorten ketodiëten

Er zijn verschillende versies van het ketodieet, zoals:

  • Het standaard ketogeen dieet (SKD): Dit is een zeer koolhydraatarm dieet met een matige hoeveelheid eiwitten en veel vetten. Het bestaat meestal uit 75% vetten, 20% eiwitten en slechts 5% koolhydraten (1).
  • Cyclisch ketogeen dieet (CKD): Hierbij worden er perioden met meer koolhydraten ingelast, bijvoorbeeld 5 ketogene dagen gevolgd door 2 dagen met veel koolhydraten.
  • Afgestemd (targeted) ketogeen dieet (TKD): Hierbij kun je rondom trainingen meer koolhydraten toevoegen.
  • Eiwitrijk ketogeen dieet: Dit lijkt op het standaard ketodieet, maar hierbij wordt meer eiwit gegeten. De verhouding is vaak 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.

Maar alleen het standaard- en het eiwitrijke ketodieet zijn uitgebreid onderzocht. Het cyclische of afgestemde dieet zijn meer gevorderde methoden en die worden vooral gebruikt door bodybuilders en sporters. De informatie in dit artikel gaat vooral op voor het standaard ketodieet, hoewel veel van de principes ook opgaan voor de andere versies.

Kortom: Er zijn verscheidene versies van het ketodieet. De SKD-versie (standaard) is het best onderzocht en het vaakst aanbevolen.

Een ketodieet kan helpen om af te vallen

Een ketogeen dieet is een effectieve manier om gewicht te verliezen en risicofactoren voor ziekten te verlagen (8910111213). Uit onderzoek blijkt zelfs dat het veel beter werkt dan het vaak aanbevolen vetarme dieet (2141516). Bovendien is het dieet zo vullend dat je gewicht kan verliezen zonder calorieën te tellen of bij te houden wat je eet (16). Een studie wees uit dat mensen op een ketogeen dieet 2,2 keer zoveel gewicht verloren dan degenen op een caloriebeperkt, vetarm dieet. De triglyceriden- en HDL-cholesterolwaarden verbeterden ook (17). Uit een ander onderzoek bleek dat mensen op een ketogeen dieet 3 keer zoveel gewicht verloren dan degenen op het dieet dat door de Britse diabetesvereniging Diabetes UK werd aangeraden (18). Er zijn verschillende redenen waarom een ketodieet superieur is aan een vetarm dieet, waaronder de toegenomen inname van eiwitten, wat heel veel gunstige effecten kan hebben (141920). Ook zijn mogelijke belangrijke bijdragen aan het gunstige effect de grotere hoeveelheid ketonen, lagere bloedsuikerspiegels en verbeterde insulinegevoeligheid (212223242526).

Kortom: Een ketodieet kan ervoor zorgen dat je veel meer afvalt dan bij een vetarm dieet. Dit gebeurt vaak zonder honger.

Ketogeen dieet voor diabetes en prediabetes

Kenmerken van diabetes zijn veranderingen in de stofwisseling, hoge bloedsuikerwaarden en een verstoorde insulinefunctie (27). Het ketodieet kan ertoe bijdragen dat je een teveel aan lichaamsvet kwijtraakt – een teveel aan vet hangt sterk samen met diabetes type 2, prediabetes en metabool syndroom (282930). Uit een studie bleek dat het ketogeen dieet de insulinegevoeligheid verbeterde met maar liefst 75% (29). Volgens een ander onderzoek onder mensen met diabetes 2 konden 7 van de 21 deelnemers stoppen met alle diabetesmedicatie (28). Bij nog een ander onderzoek verloor de ketogeen-groep 11,1 kg terwijl de groep die meer koolhydraten at slechts 6,9 kg verloor. Dit is een belangrijk voordeel als je bedenkt dat er verband is tussen gewicht en diabetes type 2 (231). Bovendien kon 95,2% van de ketogeen-groep stoppen of minderen met diabetesmedicijnen, vergeleken met 62% in de koolhydraatrijke groep (2).

Kortom: Het ketogeen dieet kan de insulinegevoeligheid stimuleren en vetverlies veroorzaken, wat leidt tot aanzienlijke gunstige gezondheidseffecten voor mensen met (pre)diabetes.

Andere gezondheidsvoordelen van ketogeen

Het ketodieet is eigenlijk ontwikkeld als instrument voor de behandeling van neurologische ziekten zoals epilepsie. Uit studies blijkt nu dat het dieet voor een hele reeks andere ziekten ook voordelen kan hebben:

  • Hart- en vaatziekten: Het ketogeen dieet kan risicofactoren verbeteren, zoals de hoeveelheid lichaamsvet, HDL-cholesterolniveaus, bloeddruk en bloedsuiker (3233).
  • Kanker: Het dieet wordt momenteel toegepast bij de behandeling van verschillende soorten kanker en langzame tumorgroei (4343536).
  • Ziekte van Alzheimer: Het ketodieet kan symptomen van alzheimer verminderen en de voortgang ervan vertragen (53738).
  • Epilepsie: Uit onderzoek is gebleken dat het ketodieet insulinewaarden kan helpen verlagen, wat een belangrijke rol kan spelen bij PCOS (polycysteus ovarium syndroom) (40).
  • Hersenletsel: Een dierstudie wees uit dat het dieet gevolgen van een hersenschudding kan verminderen en dat het kan helpen bij het herstel na hersenletsel (41).
  • Acne: Een lager insulineniveau en minder suiker en bewerkt voedsel eten kan helpen bij acne (42).

Houd echter wel in gedachten dat het onderzoek op veel van deze gebieden nog verre van eenduidig is.

Kortom: Een ketogeen dieet kan veel gezondheidswinst opleveren, vooral bij stofwisselings- , neurologische of insulinegerelateerde ziekten.

Vermijd deze voeding

Je dient alle koolhydraatrijke voeding te beperken. Dit is een lijstje van voedingsmiddelen die je dient weg te laten of te verminderen:

  • Suikerrijke voeding: frisdrank, vruchtensap, smoothies, koek, taart, ijs, snoep etc.
  • Granen of zetmelen: producten met tarwe, rijst, pasta, ontbijtgranen etc.
  • Fruit: Alle fruitsoorten behalve kleine porties bessen zoals aardbeien.
  • Bonen of peulvruchten: Erwten, kidneybonen, linzen, kikkererwten etc.
  • Wortels en knollen: Aardappelen, zoete aardappelen, wortels, pastinaak etc.
  • Vetarme producten of dieetproducten: Deze zijn vaak zeer bewerkt en erg koolhydraatrijk.
  • Sommige sauzen of kruiderijen: Hierin zit vaak suiker en ongezond vet.
  • Alcohol: Vanwege de grote hoeveelheid koolhydraten kunnen alcoholische dranken ervoor zorgen dat je uit ketose raakt.
  • Suikervrije dieetproducten: Vaak zitten hier veel suikeralcoholen in, die de hoeveelheid ketonen in sommige gevallen kunnen beïnvloeden. Deze voeding is vaak ook sterk bewerkt.

Kortom: Vermijd koolhydraatrijke producten zoals granen, suikers, peulvruchten, rijst, aardappelen, snoep, vruchtensap en zelfs het meest fruit.

Wat eet je wel?

Baseer je dieet zoveel mogelijk op de volgende voedingsmiddelen:

  • Vlees: Rood vlees, biefstuk, worst, bacon, kip en kalkoen.
  • Vette vis: Bijvoorbeeld zalm, forel, tonijn en makreel.
  • Eieren: Kies voor scharrel- of omega-3-eieren.
  • Boter en room: Neem zo mogelijk grasgevoerde producten.
  • Kaas: Onbewerkte kaas (cheddar, geitenaas, roomkaas, blauwe kaas of mozzarella).
  • Noten en zaden: Amandelen, walnoten, hennepzaad, pompoenpitten, chiazaadjes etc.
  • Gezonde olie: Vooral extra vergine olijfolie, kokosolie en avocado-olie.
  • Avocado’s: Eet de hele avocado of maak verse guacamole.
  • Koolhydraatarme groenten: De meeste groene groenten, tomaten, uien, paprika etc.
  • Kruiden: Je kunt zout, peper en verscheidene gezonde kruiden en specerijen gebruiken.

Het best kun je het dieet baseren op volwaardige voedingsmiddelen die uit maar één ingrediënt bestaan.

Kortom: Je dieet dient voornamelijk te bestaan uit voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, boter, noten, gezonde olie en volop koolhydraatarme groenten.

Voorbeeldmenu voor een week

Om je op weg te helpen vind je hieronder een voorbeeld van een heel eenvoudig weekmenu:

Maandag

  • Ontbijt: bacon en eieren met tomaten
  • Lunch: kipsalade met olijfolie en feta
  • Diner: zalm met asperges en boter

Dinsdag

  • Ontbijt: omelet met tomaten, basilicum en geitenkaas
  • Lunch: milkshake van amandelmelk, pindakaas, cacaopoeder en stevia
  • Diner: gehaktballen met cheddarkaas en groenten

Woensdag

  • Ontbijt: een milkshake van 1 deel kokosmelk met 3 delen amandelmelk, een scheutje MCT-olie, 70 gram aardbeien en vanille
  • Lunch: garnalensalade met olijfolie en avocado
  • Diner: karbonade, broccoli met Parmezaanse kaas en salade

Donderdag

  • Ontbijt: omelet met avocado, salsa, paprika, uien en kruiden
  • Lunch: een handje noten en selderijstengels met guacamole en salsa
  • Diner: gevulde kip met pesto en roomkaas, daarnaast groenten

Vrijdag

  • Ontbijt: yoghurt met pindakaas, cacaopoeder en stevia
  • Lunch: roerbak van vlees en groenten, bereid met kokosolie
  • Diner: burger zonder brood met bacon, eieren en kaas

Zaterdag

  • Ontbijt: omelet ham-kaas met groenten
  • Lunch: restje van de ochtend en wat noten
  • Diner: witvis, eieren en spinazie, bereid in kokosolie

Zondag

  • Ontbijt: gebakken eieren met bacon en champignons
  • Lunch: burger met salsa, kaas en guacamole
  • Diner: biefstuk en een salade

Probeer veel variatie aan te brengen in de groenten en het vlees, want alle soorten hebben hun eigen specifieke voedingsstoffen en gezonde effecten. Op internet kun je verder enorm veel leuke koolhydraatarme recepten vinden.

Kortom: Je kunt een grote variatie aan lekkere en voedzame maaltijden eten bij een ketogeen dieet.

Gezonde Keto-snacks

Als je tussen de maaltijden in trek krijgt, kun je deze gezonde snacks proberen:

  • Vette vis of vlees
  • Kaas
  • Handje noten of zaden
  • Kaas met olijven
  • Een gekookt ei
  • 90% pure chocolade
  • Een milkshake met amandelmelk, cacaopoeder en een notenpasta
  • Volvette yoghurt met notenpasta en cacaopoeder
  • Aardbeien met slagroom
  • Selderij met guacamole
  • Restjes van maaltijden

Kortom: Bij een ketogeen dieet kun je lekkere snacks eten zoals vette vis, kaas, olijven, gekookt ei, noten en donkere chocola.

Tips voor buiten de deur eten

Het is niet zo moeilijk om een maaltijd in een restaurant keto-vriendelijk te maken. De meeste restaurants bieden vlees- of visgerechten aan. Je kunt die bestellen en de koolhydraatrijke delen vervangen door extra groenten. Een maaltijd op basis van eieren is ook een prima optie, bijvoorbeeld een omelet of eieren met spek. Een andere favoriet is burgers zonder brood. Je kunt ook de friet vervangen door groenten. Bij Mexicaanse restaurants kun je elke soort vlees nemen met extra kaas, guacamole, salsa en zure room. Als dessert kun je vragen om een kaasplank of bessen met slagroom.

Kortom: Als je uit eten gaat kun je een vlees-, vis- of eiergerecht nemen. Bestel extra groenten ter vervanging van koolhydraten of zetmeelrijke dingen en neem kaas als dessert.

Nadelige effecten en hoe je die kunt beperken

Hoewel het ketogeen dieet voor gezonde mensen geen gevaar oplevert, kunnen er in het begin wel bijwerkingen zijn als je lichaam zich er nog op moet instellen. Dit wordt vaak de ‘keto-griep’ genoemd en het is meestal binnen vijf dagen over. Bij de keto-griep kun je last hebben van een laag energieniveau, slechte mentale functie, meer honger, slaapproblemen, misselijkheid, spijsverteringsproblemen en slechtere sportprestaties. Om dit te beperken kun je de eerste paar weken een gewoon koolhydraatarm dieet volgen. Dan kan je lichaam alvast beginnen met overgaan op vetverbranding voordat je de koolhydraten weglaat. Een ketogeen dieet kan ook een verandering teweegbrengen in de vocht- en mineralenhuishouding van je lichaam, dus wat extra zout toevoegen of een mineralensupplement nemen kan ook helpen. Probeer bijvoorbeeld 3000-4000 mg natrium, 1000 mg kalium en 300 mg magnesium per dag om bijwerkingen zoveel mogelijk te beperken. In ieder geval in het begin is het belangrijk om te eten tot je vol zit en niet aan calorieënbeperking te doen. Meestal zorgt een ketogeen dieet voor gewichtsverlies zonder dat je speciaal op de calorieën hoeft te letten.

Kortom: Veel van de bijwerking bij het begin van een ketogeen dieet kunnen worden beperkt. Ga langzaam over op het dieet en het kan helpen om extra mineralen te nemen.

Supplementen bij een ketogeen dieet

Hoewel supplementen niet echt nodig zijn, kunnen sommige toch wel goed zijn.

  • MCT-olie: toegevoegd aan drinken of yoghurt kan MCT-olie voor meer energie zorgen en het zorgt voor toename van ketonen.
  • Mineralen: Zout en andere mineralen toevoegen kan van belang zijn als je net begint, vanwege de veranderingen in vochthuishouding en mineralenbalans.
  • Cafeïne: Cafeïne kan meer energie geven en goed zijn om vet te verliezen en voor de prestaties.
  • Exogene ketonen: Dit supplement kan de hoeveelheid ketonen in het lichaam vergroten.
  • Creatine: Het supplement creatine heeft gunstige effecten op de gezondheid en prestaties. Het kan helpen als je het ketodieet combineert met sporten.
  • Wei: Gebruik een halve maatschep weiproteïne in shakes of yoghurt om je dagelijkse eiwitinname te verhogen.

Kortom: Bepaalde supplementen kunnen goed zijn bij een ketogeen dieet, zoals exogene ketonen, MCT-olie en mineralen.

Een ketogeen dieet is niet voor iedereen geschikt

Een ketogeen dieet kan heel goed werken voor mensen met overgewicht of diabetes, of voor mensen die hun stofwisselingsgezondheid willen verbeteren. Het is misschien minder goed voor topsporters of mensen die veel spieren willen kweken of willen aankomen in gewicht. En net als elk dieet werkt het alleen als je consequent bent en je je er lange tijd aan houdt. Maar alles bij elkaar zijn er maar weinig dingen zo goed bewezen op voedingsgebied als de sterke gunstige effecten van een ketogeen dieet op de gezondheid en op gewichtsverlies (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:
Send this to a friend