Kool is zeer voedzaam en rijk aan vitamine C, vezels en vitamine K. Sommige onderzoeken suggereren dat het gezondheidsvoordelen heeft, waaronder ondersteuning van de spijsvertering en de hartgezondheid. Ondanks de indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen wordt kool vaak over het hoofd gezien. Kool hoort tot het geslacht Brassica, waartoe ook broccoli, radijs en spruitjes behoren (1). Kool komt voor in verschillende vormen en kleuren, waaronder rood, paars, wit en groen, en de bladeren kunnen gekruld of glad zijn. Deze groente wordt al duizenden jaren over de hele wereld verbouwd en er worden allerlei gerechten mee gemaakt, zoals zuurkool, kimchi en koolsla. Bovendien zit kool boordevol vitaminen en mineralen. Dit artikel onthult 9 verrassende gezondheidsvoordelen van kool, allemaal gestaafd door de wetenschap.
1. Kool zit boordevol voedingsstoffen
Hoewel kool weinig calorieën bevat, heeft het een indrukwekkend voedingsprofiel. Een portie van slechts 90 gram rauwe groene kool bevat (2):
- Calorieën: 22
- Eiwit: 1 g
- Vezels: 2 g
- Vitamine K: 56% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- Vitamine C: 36% van de ADH
- Foliumzuur: 10% van de ADH
- Mangaan: 6% van de ADH
- Vitamine B6: 6% van de ADH
- Calcium: 3% van de ADH
- Kalium: 3% van de ADH
- Magnesium: 3% van de ADH
Kool bevat ook kleine hoeveelheden van andere micronutriënten, waaronder vitamine A, ijzer en riboflavine (2). Zoals je in de bovenstaande lijst kunt zien, is het rijk aan vitamine B6 en foliumzuur, die beide essentieel zijn voor veel belangrijke processen in het lichaam, waaronder de energiestofwisseling en de normale werking van het zenuwstelsel (3, 4). Daarnaast bevat kool veel vezels en krachtige antioxidanten, waaronder polyfenolen en zwavelverbindingen (5). Antioxidanten beschermen het lichaam tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn moleculen die een oneven aantal elektronen hebben, waardoor ze instabiel zijn. Wanneer hun niveau te hoog wordt, kunnen ze je cellen beschadigen (6). Kool bevat vooral veel vitamine C, een krachtige antioxidant die kan beschermen tegen hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker en achteruitgang van de ogen (7, 8, 9).
2. Het kan helpen ontstekingen onder controle te houden
Ontsteking is niet altijd slecht. Je lichaam vertrouwt zelfs op de ontstekingsreactie om zich te beschermen tegen infecties of om de genezing te versnellen. Dit soort acute ontsteking is een normale reactie op een verwonding of infectie. Aan de andere kant wordt chronische ontsteking die over een lange periode optreedt, in verband gebracht met veel ziekten, waaronder hartaandoeningen, reumatoïde artritis en inflammatoire darmziekten (10). Kruisbloemige groenten zoals kool bevatten veel verschillende antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze chronische ontstekingen verminderen (11). Een onderzoek uit 2014 onder jonge volwassenen tussen 20-40 jaar toonde zelfs aan dat het eten van meer kruisbloemige groenten bepaalde ontstekingsmarkers in het bloed kon verminderen (12). Een ander ouder onderzoek bij meer dan 1000 vrouwen wees uit dat degenen die de grootste hoeveelheden kruisbloemige groenten aten aanzienlijk lagere ontstekingswaarden hadden, vergeleken met degenen die de kleinste hoeveelheden aten (13). Sulforafaan, kaempferol en andere antioxidanten in deze opmerkelijke plantengroep zijn waarschijnlijk verantwoordelijk voor hun ontstekingsremmende werking (14, 15, 16).
3. Kool zit boordevol vitamine C
Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een wateroplosbare vitamine die vele belangrijke functies heeft in het lichaam. Het is bijvoorbeeld nodig om collageen te maken, het meest voorkomende eiwit in het lichaam. Collageen geeft structuur en flexibiliteit aan de huid en is essentieel voor het goed functioneren van botten, spieren en bloedvaten (17). Daarnaast helpt vitamine C het lichaam bij de opname van non-heemijzer, het type ijzer dat voorkomt in plantaardig voedsel. Bovendien is het een krachtige antioxidant. Het is zelfs uitgebreid onderzocht op zijn potentiële kankerbestrijdende kwaliteiten (18). Vitamine C beschermt het lichaam tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen, die in verband worden gebracht met veel chronische aandoeningen, waaronder kanker (19). Er zijn aanwijzingen dat een dieet met veel vitamine C gepaard gaat met een lager risico op bepaalde vormen van kanker (18, 20). Hoewel veel observationele onderzoeken een verband hebben gevonden tussen een hogere vitamine C-inname en een lager risico op bepaalde vormen van kanker, blijven de resultaten van gecontroleerde onderzoeken inconsistent (21). Hoewel er meer onderzoek nodig is om de invloed van deze vitamine op kankerpreventie vast te stellen, is het wel zeker dat vitamine C een sleutelrol speelt in veel belangrijke functies in het lichaam. Zowel groene als rode kool zijn uitstekende bronnen van deze krachtige antioxidant, maar rode kool bevat aanzienlijk meer (2, 22). In 90 gram gesneden rode kool zit 56% van de aanbevolen hoeveelheid vitamine C, evenveel is als in een kleine sinaasappel (22, 23).
4. Het helpt de spijsvertering te verbeteren
Als je je spijsvertering wilt verbeteren, is vezelrijke kool een geweldige optie. Deze knapperige groente zit vol met darmvriendelijke onoplosbare vezels, een type koolhydraat dat niet kan worden afgebroken in de darmen. Onoplosbare vezels helpen het spijsverteringsstelsel gezond te houden door volume aan de ontlasting toe te voegen en een regelmatige stoelgang te bevorderen (24). Bovendien is het rijk aan oplosbare vezels, waarvan is aangetoond dat ze het aantal nuttige bacteriën in de darmen verhogen. Dit komt doordat vezels de belangrijkste brandstofbron zijn voor vriendelijke soorten zoals Bifidobacteriën en Lactobacillen (25). Deze bacteriën vervullen belangrijke functies zoals het beschermen van het immuunsysteem en het produceren van essentiële voedingsstoffen zoals vitamine K2 en B12 (26, 27, 28, 29). Meer kool eten is een uitstekende manier om je spijsverteringsstelsel gezond en gelukkig te houden.
5. Kan helpen je hart gezond te houden
Rode kool bevat krachtige verbindingen die anthocyanen worden genoemd. Deze geven deze heerlijke groente zijn levendige paarse kleur (30). Anthocyanen zijn plantenpigmenten die behoren tot de flavonoïdenfamilie (30). Veel onderzoeken hebben een verband gevonden tussen het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit pigment en een lager risico op hartaandoeningen (31). In een onderzoek uit 2013 onder 93.600 vrouwen ontdekten onderzoekers dat degenen met een hogere inname van anthocyaanrijk voedsel een lager risico op een hartaanval hadden (32). Een andere analyse van 15 observationele onderzoeken had soortgelijke bevindingen en rapporteerde dat een verhoogde inname van flavonoïden geassocieerd was met een significant lager risico om te sterven aan hartaandoeningen (33). Het is ook aangetoond dat het verhogen van de inname van anthocyanen uit de voeding de bloeddruk en het (slechte) LDL-cholesterolgehalte verlaagt (34, 35). Het is bekend dat ontsteking een belangrijke rol speelt bij de ontwikkeling van hartaandoeningen en het beschermende effect van anthocyanen is waarschijnlijk te danken aan hun ontstekingsremmende eigenschappen. Kool bevat meer dan 36 verschillende soorten krachtige anthocyanen, waardoor het een uitstekende keuze is voor een gezond hart (36).
6. Kan de bloeddruk verlagen
Wereldwijd lijden meer dan een miljard mensen aan hoge bloeddruk en het is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen en beroertes (37). Artsen adviseren patiënten met een hoge bloeddruk vaak om hun zoutinname te verminderen. Recent bewijs suggereert echter dat het verhogen van je kaliuminname net zo belangrijk is voor het verlagen van de bloeddruk (38). Kalium is een belangrijk mineraal en elektrolyt dat het lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Een van de belangrijkste functies is het helpen reguleren van de bloeddruk door de effecten van natrium in het lichaam tegen te gaan (39). Kalium helpt bij het uitscheiden van overtollig natrium via de urine. Het ontspant ook de bloedvatwanden, wat de bloeddruk verlaagt. Hoewel zowel natrium als kalium belangrijk zijn voor de gezondheid, bevatten moderne voedingspatronen vaak te veel natrium en te weinig kalium (40). Rode kool is een goede bron van kalium; een portie van 180 gram levert 9% van de ADH (22). Meer kaliumrijke kool eten is een heerlijke manier om een hoge bloeddruk te verlagen of om een gezonde bloeddruk te behouden (38).
7. Kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen
Cholesterol is een vetachtige stof die in elke cel in je lichaam voorkomt. Sommige mensen denken dat alle cholesterol slecht is, maar het is essentieel voor het goed functioneren van het lichaam. Kritische processen zijn afhankelijk van cholesterol, zoals een goede spijsvertering en de synthese van hormonen en vitamine D (41). Mensen met een hoog cholesterol hebben echter ook een verhoogd risico op hartaandoeningen, vooral wanneer ze verhoogde LDL-waarden hebben (42). Kool bevat twee stoffen waarvan is aangetoond dat ze het niveau van LDL-cholesterol verlagen.
Oplosbare vezels
Van oplosbare vezels is gebleken dat ze helpen het LDL-cholesterolgehalte te verlagen door zich te binden met cholesterol in de darmen en te voorkomen dat het wordt opgenomen in het bloed. Een systematische review en meta-analyse uit 2023 liet een significante verlaging zien van LDL en totaal cholesterol bij suppletie van oplosbare vezels (43). Kool is een goede bron van oplosbare vezels. In feite is ongeveer 40% van de vezels in kool oplosbaar (44).
Plantensterolen
Kool bevat stoffen die fytosterolen worden genoemd. Dit zijn plantaardige stoffen die qua structuur lijken op cholesterol, en ze verlagen LDL-cholesterol door de opname van cholesterol in het spijsverteringskanaal te blokkeren (45). Een onderzoek van de American Heart Association uit 2020 toonde aan dat 2-3 gram plantaardige stanolesters per dag het LDL-cholesterol met 9-12% verlaagde (46).
8. Kool is een uitstekende bron van vitamine K
Vitamine K is een verzameling vetoplosbare vitamines die veel belangrijke rollen speelt in het lichaam. Deze vitamines zijn onderverdeeld in twee hoofdgroepen (47):
- Vitamine K1 (fylloquinon): Komt voornamelijk voor in plantaardige bronnen.
- Vitamine K2 (menachinon): Deze vorm komt voor in dierlijke bronnen en sommige gefermenteerde voedingsmiddelen. Het wordt ook geproduceerd door bacteriën in de dikke darm.
Kool is een geweldige bron van vitamine K1 en levert 56% van de ADH in één kopje (89 g) (2). Vitamine K1 is een belangrijke voedingsstof die veel belangrijke rollen speelt in het lichaam. Een van de belangrijkste functies is het fungeren als cofactor voor enzymen die verantwoordelijk zijn voor de bloedstolling (47). Zonder vitamine K zou het bloed niet meer goed kunnen stollen, waardoor het risico op overmatige bloedingen toeneemt.
9. Het is heel gemakkelijk toe te voegen aan je dieet
Kool is niet alleen supergezond, maar ook heerlijk. Je kan het rauw of gekookt eten en toevoegen aan een grote verscheidenheid aan gerechten zoals salades, soepen, stoofschotels. Deze veelzijdige groente kan zelfs worden gefermenteerd en verwerkt tot zuurkool. Daarnaast is het ook nog eens heel betaalbaar. Hoe je kool ook bereidt, het toevoegen van deze kruisbloemige groente aan je bord is een smakelijke manier om je gezondheid te bevorderen.
Om te onthouden
Kool is een uitzonderlijk gezond voedingsmiddel. Het heeft een uitstekend voedingsprofiel en is bijzonder rijk aan vitamine C en K. Daarnaast kan het eten van kool zelfs helpen om het risico op bepaalde ziekten te verlagen, de spijsvertering te verbeteren en ontstekingen te verlichten. Bovendien is kool een smakelijke en goedkope toevoeging aan een aantal recepten. Met zoveel potentiële voordelen voor de gezondheid is het makkelijk te zien waarom kool wat tijd in de schijnwerpers en ruimte op je bord verdient (met toestemming vertaald).